5 maneras de hacer crujidos

Los crujidos son un ejercicio de AB de compuesto extremadamente eficaz. Cuando se realizan correctamente, se dirigen a los músculos abdominales, abdominales más bajos, más bajos, oblicuos e inferiores, y tienen menos riesgo de lesiones que las instalaciones tradicionales. Este artículo le enseñará cómo garantizar la forma de crisis correcta, evitar el dolor de cuello y construir su fuerza central. Una vez que haya dominado la crisis básica, le mostraremos variaciones de crujido para agregar a su entrenamiento, como crujidos inversos, crujidos de bicicleta y abdominales laterales, que se dirige aún más los músculos AB específicos!

Pasos

Método 1 de 3:

Haciendo un crujido básico

1. Acuéstate en tu espalda en una estera de ejercicios. Usar una estera, una toalla gruesa, o una superficie alfombrada es más cómoda que acostarse en una planta dura y desnuda.

Para ampliar su entrenamiento y comprometer todo su núcleo, también podría hacer crujidos en una bola de estabilidad.
Para más resistencia, puedes intentar hacer crujidos en un Banco de ejercicio declinado.

Imagen titulada Hacer crujidos Paso 2 Vista previa

2. Dobla las rodillas para que tus pies estén planos en el suelo. Las rodillas y los pies deben ser de ancho de cadera aparte. Coloque sus pies para que sus talones estén de 12 a 18 años (30 a 46 cm) de su cola de taquilla.

3. Cruza tus brazos frente a tu pecho. También podría colocar las yemas de los dedos detrás de su cuello o cabeza si se siente más cómodo. Solo asegúrate de no alterar tu cabeza ni cuello mientras realizas un crujido.

Tirando la cabeza o el cuello puede colarte la espalda. Saltar este riesgo por completo, cruza los brazos sobre tu pecho.

Para mayor resistencia, se puede contener de 5 a 10 libras (2.3 a 4.5 kg) Peso de placa sobre su pecho.

Si coloca sus manos detrás de la cabeza o el cuello, mantenga los codos doblados, extendidos a los lados, y nivele con las orejas. Dejar que tus brazos cercanos a tu cabeza animan a tu cabeza para inclinarse hacia adelante.

4. Levante las cuchillas de los hombros de la colchoneta con un movimiento suave y controlado. Inhala, luego exhala mientras involucras tus músculos AB y levanta tu torso. Levántate lo suficiente para levantar las cuchillas de los hombros del piso. Una vez que los hombros se elevan, paquen y sostienen esa posición durante 1 a 2 segundos.

Levantar todo su torso fuera del piso puede causar una tensión de la espalda baja. Además, sus flexores de cadera se hacen cargo cuando te sientas todo el camino. Un crujido se dirige a los abes más eficazmente que un sentado completo.

Su espalda baja, cola de tailbone y pies debe mantener el contacto con la estera en todo momento.

Mantenga su cuello relajado en lugar de meterme en la barbilla. Intenta mantener un espacio de manzana entre la barbilla y su pecho. Mirar al techo puede ayudarlo a evitar que le encorde el cuello.

Si está levantando los pies del piso durante el representante, ponga sus pies debajo de algo para mantener los pies en el suelo.

Consejo experto

Exhale a medida que se riza hacia adelante e inhala mientras baja su torso de nuevo.

Michele Dolan

Certified Fitness Trainermichele Dolan es un entrenador personal certificado por BCRPA en British Columbia. Ha sido un entrenador personal y un instructor de fitness desde 2002.

Michele Dolan
Entrenador de fitness certificado

5. Baja de nuevo con un movimiento lento y constante. Inhala suavemente mientras abraza lentamente su torso. No solo dejes caer hacia la colchoneta. Utilizando movimientos suaves y controlados funcionan sus músculos AB de manera más efectiva y ayudan a prevenir lesiones.

Después de bajar la parte superior del cuerpo hasta la estera, haga una pausa por un momento antes de hacer otro crujido. Si se apresura al siguiente representante, terminarás usando impulso para levantarte en lugar de tus músculos. Los movimientos apresurados también pueden conducir a las lesiones de la espalda.

Intenta hacer un conjunto de 12 crujidos. Para un entrenamiento completo de AB, podría hacer 3 conjuntos de 12 crujidos estándar, 3 juegos de crujidos inversos y 3 conjuntos de bicicletas o crujidos laterales.

Consejo experto

Laila ajani

Fitness Trainerlaila Ajani es un entrenador de fitness y fundador de impulsos personales, una organización de capacitación personal con sede en el área de la Bahía de San Francisco. Laila tiene experiencia en atletismo competitivo (gimnasia, levantamiento de energía y tenis), entrenamiento personal, carrera de distancia y levantamiento olímpico. Laila está certificada por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), EE. UU. PowerLifting (USAPL), y es un especialista en ejercicio correctivo (CES).

Laila ajani
Entrenador

No hay un talla única para todos cuántos crujidos para hacer. Para la mayoría de las personas, podrías comenzar a hacer 3 juegos de 20 crujidos en tu primer entrenamiento. Si puedes duplicar eso muy fácilmente, entonces hazlo. Además, verás algún progreso si haces crujidos una o dos veces por semana, pero verás mejores resultados si los haces 5 o 6 veces a la semana. Realmente no tienes que preocuparte por exagerar algo así.

Método 2 de 3:

Haciendo una crisis inversa

1. Acuéstate sobre tu espalda con los brazos a tus lados. Comience por acostarse en su estera de ejercicios o toalla con las palmas hacia abajo. Para obtener apoyo adicional, puede estirar los brazos a cada lado (para que se vea como la letra "t") en lugar de colocarlos cerca de su cuerpo.

Si sus brazos se estiran o cerca de su cuerpo, las palmas deben estar planas en el piso.

2. Levanta las piernas para traer tus rodillas sobre tus caderas. Inhala, luego exhala mientras contrata tus músculos AB y levanta los pies del piso. Doble las rodillas a los ángulos de 90 grados y manténgalos directamente sobre sus caderas.

Recuerde usar movimientos suaves y controlados. Usa tus brazos para mantener su equilibrio y mantener el control.

3. Levante sus caderas y tono de tailbo de la estera. Inhala, luego exhala mientras levantas lentamente tus caderas. Traiga las rodillas hacia la cabeza y manténgalos doblados a los ángulos de 90 grados. Una vez que su cola de taquilla está fuera del piso, sostenga la posición durante 1 a 2 segundos.

Su cabeza, torso superior y brazos debe mantener el contacto con el piso. Usa tus brazos para equilibrar, pero no los uses para alimentar tu ascensor. Centrarse en dejar que tus músculos básicos hagan el trabajo.

4. Baje sus caderas al piso con un movimiento controlado. Inhalar a medida que lentamente y suavemente le devuelva sus caderas al piso. Mantenga las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados y colóquelos directamente sobre sus caderas. Pausa en esta posición por un momento, luego levante sus caderas nuevamente para realizar otro representante.

Repita los pasos para completar un conjunto de 12 crujidos inversos. Después de haber terminado el último representante, lentamente baje los pies de vuelta al piso.

Método 3 de 3:

Probar otras variaciones

1. Apunta a tus oblicuos con crujidos laterales. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, luego baje ambas piernas a la colchoneta en su lado izquierdo. Coloque sus manos sobre su pecho o detrás de la cabeza, luego levante la parte superior de la estera con las mismas técnicas que un crujido regular.

Haz 12 crujidos con las piernas bajadas a la izquierda, luego repite los pasos para hacer otro conjunto en su lado derecho.

2. Pruebe los crujidos de arriba para aumentar la dificultad. Comience en su espalda con las rodillas dobladas, y estire los brazos directamente sobre su cabeza (para que se vea como la letra "i"). Mantenga los brazos extendidos mientras levanta la espalda superior con las mismas técnicas que un crujido estándar.

Extender sus brazos agrega más resistencia y hace que su ABS funciona más. Para un desafío aún mayor, puede mantener un peso de placa o kettlebell en sus manos.

3. Añadir crujidos de bicicleta a su ejercicio AB. Comience en su espalda con las rodillas dobladas y pies planas en el piso. Levante su pierna izquierda hacia su pecho, y extienda la pierna derecha recta, como si estuviera pedaleando una bicicleta. Coloque las yemas de los dedos detrás de su cabeza, levante la espalda superior de la colchoneta, y gire su torso para traer el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

Luego, endereza la pierna izquierda mientras conduces la rodilla derecha hacia tu pecho. Al mismo tiempo, gire su torso para traer el codo izquierdo hacia su rodilla derecha.

Continúe pedaleando y gire para completar 12 repeticiones por cada lado.

Recuerde usar movimientos lisos y lentos, y no tire la cabeza o el cuello con las manos.

4. Mezcle su rutina con crujidos de cable. Arrodíllate debajo de una polea de cable con accesorios de mango. Sujete las manijas, doble los codos en una posición de pull-up y tire de los brazos hasta que estén nivelados con la cara. Exhale y mantenga sus caderas estacionarias a medida que contrata sus abdominales, ríje su espalda y traiga los codos hacia sus muslos.

Inhale a medida que devuelva la posición inicial, luego repita para completar 12 repeticiones. Recuerde usar movimientos suaves y controlados. Pausa entre cada rep, por lo que el impulso no alimenta tus movimientos.

Mantenga su cuello neutro en lugar de meterse en la barbilla. Recuerde mantener un espacio de manzana entre la barbilla y el pecho.

¿Qué errores comunes hacen las personas al hacer crujidos laterales??

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Brendon Rearickpersonal Entrenador y entrenador de fuerza

Forma adecuada y variaciones para los crujidos

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Consejos

El mejor momento para ejercer sus abdominales está al final de su entrenamiento. El uso de los músculos básicos al inicio de su rutina de ejercicios puede aumentar su riesgo de lesionarse.

Incluya una variedad de ejercicios AB en su rutina. Por ejemplo, incluye varias variaciones de crujido en su entrenamiento en lugar de simplemente tratar de hacer 100 crujidos estándar.

Si está tratando de construir un paquete de 6, tenga en cuenta que se hace ejercicio es solo la mitad de la batalla. Tendrás que mantener un dieta saludable Para alimentar sus músculos y quemar depósitos de grasa.

Consulte a un médico antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si tiene antecedentes de cualquier condición médica.