Cómo hacer un aumento lateral: 11 pasos (con imágenes)

Las elevaciones laterales son ejercicios simples y efectivos que pueden tonificar los músculos de los hombros y mejorar su fuerza física. Requerir solo sus manos y mancuernas o bandas de resistencia, las elevaciones laterales se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento del día. Hecho correctamente y con la frecuencia suficiente, realizando elevaciones laterales se construye músculo en la tapa del hombro. Esto mejora su apariencia física general, haciendo que los hombros sean más amplios y más cuadrados frente a redondeados, lo que también puede hacer que la cintura aparezca más pequeña. Aprovechar al máximo sus ejercicios de elevación lateral, sin duda, implicará una combinación de práctica, disciplina y empleando una técnica adecuada.

Pasos

Parte 1 de 3:

Preparando para el entrenamiento

1. Elige tus pesas. Seleccione algunos tamaños de mancuernas diferentes para experimentar con levantamiento. Asegúrese de poder levantar la mancuerna cómodamente y repetidamente. Su enfoque para las elevaciones laterales estará construyendo el tono muscular, no en la elevación de pesos pesados.

Si bien las mancuernas se usan más popularmente para este ejercicio, no son un requisito para hacer plenuras laterales. Puede usar una banda de resistencia si prefieres no usar pesas.
La principal diferencia entre el uso de una banda de resistencia frente a los pesos libres es que con una banda de resistencia, usará sus pies para mantener la banda en su lugar mientras se levanta en los extremos de la banda. Su forma y técnica deben ser los mismos que es con pesas libres.
La selección del peso correcto es importante y la clave para las elevaciones laterales, pero no se alcanza para encontrar el peso perfecto. El uso de un peso más ligero causará tensión y resistencia con las más repeticiones que haga cada conjunto.

Imagen titulada Hacer un Stear Paso 2 lateral

2. Párese o siéntate con una mancuerna en cada mano. Mantenga sus piernas de ancho de hombro, aparte, de ancho de cadera o en una posición de postura dividida para mantener su cuerpo estable.

Imagen titulada Hacer un escalón lateral Paso 3

3. Enderezar la espalda y mantener su pecho hacia afuera y abra. El brazo puede ser recto (pero no bloqueado) durante este ejercicio. Si está utilizando pesas, también puede doblar su codo a un ángulo de 90 ° (no doble el codo a 90 ° si está utilizando una banda de resistencia).

Imagen titulada Hacer un escalón lateral Paso 6

4. Mantenga su cofre, con una leve curva en los codos. Tire de las cuchillas de su hombro hacia abajo y hacia atrás. Debe sentir una leve tensión en sus hombros, que es completamente normal.

Parte 2 de 3:

Comenzando el aumento

1. Sostenga una mancuerna en ambas manos y a los lados. Gire las palmas de las manos hacia adentro para que se enfrenten a su cuerpo. Mantenga sus pulgares envueltos alrededor de las manijas de mancuernas, o giradas hacia el techo si desea trabajar diferentes grupos musculares.

Listo para obtener su torso para las elevaciones apretando sus músculos abdominales y fundamentales.
Si está utilizando una banda de resistencia, párese en el centro de la banda y tome un mango o el extremo de la banda en cada mano. Debe haber cierta tensión en la banda.

2. Levante las mancuernas hacia los lados, justo debajo de la altura del hombro. Levante lentamente cada mancuerna hacia los lados, como las alas, hasta que los brazos sean casi paralelos al suelo, casi en la altura del hombro. Exhale lentamente mientras usa los músculos en la parte superior de su hombro para levantar las mancuernas.

Mantenga su cabeza recta y alineada con su columna vertebral.

Los lats están comprometidos, y las palas de los hombros se retraen (como se supone que deben ser), es imposible levantar los brazos sobre la altura del hombro. Si los brazos salen por encima de la altura de los hombros, los lats no están comprometidos. Si está haciendo el ejercicio correctamente, sus brazos no irán más altos que los hombros.

Si está utilizando una banda de resistencia, levante los extremos de la banda mientras levante los brazos hasta la altura del hombro o simplemente un poco por debajo.

Imagen titulada Hacer un escalón lateral Paso 9

3. Sostenga el aumento durante dos a tres segundos con una leve curva en su codo. Permítase construir un poco de tensión en su hombro, haciendo que el entrenamiento sea más efectivo. Mantenga su núcleo comprometido y estabilizado.

No flexione sus muñecas ni coloque su brazo para que sus muñecas sean más altas que sus codos (deben ser aproximadamente de la misma altura o en línea). Si sus muñecas se mantienen demasiado altas, cambiará el trabajo lejos de sus hombros.

Para evitar esto, imagine que la mancuerna es en realidad una botella de agua y la está inclinando hacia adelante para derramar el agua.

Parte 3 de 3:

Completando el representante

1. Baje los brazos lentamente hacia la posición de inicio. Tome dos a tres segundos para bajar lentamente las mancuernas de nuevo a su posición de inicio, inhalando constantemente a medida que avanza. Tu movimiento debe ser lento y controlado.

Si está utilizando una banda de resistencia, baje lentamente sus manos de regreso a la posición inicial. No permita que la tensión en la banda le devuelva el brazo. Esto debería ser un movimiento controlado.

Imagen titulada Hacer un escalón lateral Paso 11

2. Mantenga sus brazos alejados de su cuerpo. Elevar los brazos de los lados de su cuerpo mantendrá el estrés en sus deltoides.

No permita que sus brazos toquen su cuerpo cuando llegue al fondo del movimiento.

Imagen titulada Hacer un escalón lateral Paso 12

3. Repita el movimiento levantando los codos hacia arriba y hacia los lados. Conducir con los codos para que sean la parte más alta de su brazo cuando haga el aumento. Sus codos deben llevar el ascensor para mantener el entrenamiento concentrado en sus deltoides.

Concentrado en cómo se relajan y contratan tus músculos cuando haces el aumento.

Imagen titulada Hacer un aumento de elevación lateral Paso 13

4. Completa 10 - 12 repeticiones por conjunto. Mantenga los representantes lentos y consistentes para construir resistencia en sus brazos. Repita hasta que haya completado un mínimo de tres sets.

Apunta a completar tres sets tres días a la semana, durante al menos seis semanas para comenzar a ver resultados.

Aumente o disminuya el número de repeticiones que realiza por configurado para cambiar su nivel de dificultad.

Consejos

Para obtener resultados más rápidos, alternar entre filas verticales y elevaciones laterales sin descanso hasta el final del conjunto.

Gire los brazos 60 - 70 grados al levantar sus brazos para evitar la posibilidad de herir su articulación del hombro.

Comience con las pequeñas pausas cuando complete el primer aumento lateral, luego aumente gradualmente la cantidad de tiempo que pausa con el tiempo.

Advertencias

Las lesiones potenciales a la espalda baja pueden incurrir si este ejercicio se realiza incorrectamente.

No permita que las mancuernas toquen su cuerpo o "colgar" en la parte inferior de cualquier movimiento.

No levante los brazos más que sea paralelo si ha lesionado previamente a su brazalete rotador.

Cosas que necesitas

Mancuernas (opcional)
Banda de resistencia (opcional)
Toalla (opcional)