Formas efectivas para cambiar y mejorar los programas de entrenamiento

Crear un plan de entrenamiento y adherirse a él es lo suficientemente difícil, pero puede ser especialmente frustrante si desea que su programa ya no funciona o se aburre de hacer lo mismo todos los días. Si no está viendo los resultados que desea después de realizar un programa de entrenamiento durante unos meses, puede ser el momento de cambiar su rutina. Puede adaptar el programa que ya está haciendo para satisfacer sus metas, o puede diseñar uno completamente nuevo para cambiar sus ejercicios y construir músculo o quemar grasa.

Pasos

Método 1 de 4:

Intensidad creciente

1. Agregue 1 a 2 sets a su plan de entrenamiento actual. Si siente que se ha vuelto lo suficientemente fuerte donde pueda hacer más sets de lo que está haciendo, intente agregar 1 a 2 sets a cada entrenamiento que haga. Esto ayudará a fortalecer sus músculos y empujarlos más allá de su zona de confort.

Alternativa: Si está tratando de construir músculo, puede agregar hasta 5 conjuntos adicionales.

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2. Extiende la duración del tiempo que trabajas. Si siente que su cuerpo se ha acostumbrado a su rutina de ejercicios, intente empujarse a trabajar durante 10 minutos más a la vez. De esa manera, su cuerpo tendrá que trabajar más duro para hacer los mismos movimientos que ha estado haciendo ya que estará más cansado.

Por ejemplo, si ha estado ejecutando 2 millas todos los días, intente trabajar hasta 2.5 millas.

O, si ha estado levantando pesas durante 30 minutos, presione usted mismo para probar 40 minutos.

También podría pasar menos tiempo descansando entre sets.

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3. Cambiar el orden de los grupos musculares que entrena. A menudo, se le dice que trabaje sus músculos más débiles a principios de la semana cuando tenga la mayor cantidad de energía. Si ha estado pegando a eso, intente cambiar los días que trabajas en cada grupo muscular para darle a su cuerpo alguna variedad.

Por ejemplo, si ha estado trabajando en sus piernas, luego sus brazos, luego su núcleo, intente comenzar con su núcleo, moverse a las piernas y luego trabajar los brazos.

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4. Prueba nuevos ejercicios para trabajar los mismos grupos musculares. A veces, su cuerpo puede acostumbrarse a los ejercicios que ha estado haciendo. Intenta usar nuevos ejercicios o técnicas para resolver los mismos grupos musculares, de una manera diferente.

Por ejemplo, si ha estado haciendo rizos de bíceps, intente hacer flexiones. O, si ha estado haciendo sentadillas para trabajar las piernas y los glúteos, intente hacer rizos de pierna o lamnas en su lugar.

Cambiar sus ejercicios regularmente evitará que su cuerpo caiga en una rutina.

Método 2 de 4:

Haciendo cardio

1. Apunta a 75 a 150 minutos de ejercicio de cardio por semana. El ejercicio de cardio es cualquier forma de ejercicio que obtiene su ritmo cardíaco. A medida que intente agregarlo a su rutina, establezca un objetivo para completar al menos 75 minutos, si no más, por semana.

Consejo: Intente dividir sus ejercicios de cardio en 2 o 3 días en lugar de hacerlos todos a la vez, así que no se empuja demasiado fuerte.

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2. Intenta nadar para un entrenamiento de bajo impacto. Si tiene articulaciones de dolor o débiles, es posible que no desee poner una tonelada de presión en sus rodillas corriendo o trotando. Intente ir a una piscina pública dos veces por semana y las vueltas de la natación durante aproximadamente 1 hora para obtener su ritmo cardíaco.

La natación es un entrenamiento de cuerpo completo que funciona casi todos tus músculos.

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3. Recoger corriendo para salir de la casa. Mientras está en el gimnasio, es agradable, correr o correr puede ayudarlo a respirar un poco de aire fresco y explorar su vecindario. Si puede, intente correr o trotar una o dos veces por semana alrededor de su hogar y de nuevo.

Si hace demasiado frío afuera, puedes correr en una cinta de correr en el gimnasio.

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4. Saltar la cuerda para un ejercicio fácil. Ponga algunas zapatillas de deporte y tome una cuerda de salto para obtener su bombeo de sangre. Puede dirigirse hacia afuera o permanecer en el interior mientras salta sobre su cuerda de salto durante 30 a 60 minutos a la vez, dos veces por semana.

Las cuerdas de salto son relativamente baratas y están disponibles en la mayoría de las tiendas de artículos para el hogar.

Método 3 de 4:

Levantando pesas

1. Trabaja tus piernas, brazos y músculos de la espalda. Diferentes ejercicios trabajarán diferentes partes de su cuerpo durante toda la semana. Intenta cambiar entre ejercicios de brazo, ejercicios de piernas y ejercicios de espalda, así que está recibiendo un entrenamiento completo.

Los rizos de bíceps y tríceps con mancuernas son geniales para trabajar en tus brazos.
Pruebe las prensas de las piernas con una barra para entrenar las piernas.
Para trabajar los músculos de la espalda, intente hacer prensas de hombro.

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2. Intenta preceptar a tus músculos para un entrenamiento más intenso. Pre-agotamiento, o pre-fatigoso, es una técnica que ayuda a construir músculo rápidamente al hacer un grupo muscular intensamente hasta el punto de agotamiento. Intente hacer un ejercicio de aislamiento y luego seguirlo con un ejercicio compuesto para construir realmente su resistencia y tono muscular.

Para pre-agotar sus piernas, intente hacer una extensión de pierna con una banda de resistencia seguido de una cuclilla.

Para agotar previamente sus brazos, haga 10 repeticiones de rizos con mancuernas seguidas de push-ups.

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3. Mira tu forma en el espejo mientras haces ejercicio. A medida que se acostumbre a los ejercicios que ha estado haciendo por un tiempo, su cuerpo puede aprender a compensar para que sean más fáciles sobre usted mismo. Eche un vistazo en el espejo cuando haga ejercicios para asegurarse de que está sosteniendo su postura y su cuerpo en la posición correcta.

Por ejemplo, mientras realiza rizos con mancuernas, podría estar inclinado hacia un lado. Esto tirará de su postura y hará que los músculos de su brazo no funcionen tan duro.

O, si estás haciendo sentadillas y te estás inclinando demasiado hacia adelante, podrías estar trabajando en las rodillas en lugar de tus glúteos y muslos.

Consejo: Si tiene problemas con su forma, hable con un entrenador personal para algunos consejos de expertos sobre cómo hacer ejercicio correctamente.

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4. Descansa tus grupos musculares para que los recuperen. No tiene que tomar un descanso para hacer ejercicio por completo, pero asegúrese de que esté permitiendo que sus músculos descansen para que puedan repararse. Por ejemplo, si trabajaste en tus piernas ayer, muévase de los brazos en lugar de trabajar de nuevo las piernas. Trate de darle a cada grupo muscular al menos 1 día de recuperación.

También puede darle un descanso a todo su cuerpo al no hacer ejercicio por 1 semana. Esto puede hacer que sus músculos "se olviden" de los ejercicios que ha estado haciendo en el pasado para que se vuelvan más efectivos.

Método 4 de 4:

Probando nuevas rutinas

1. Establecer metas para su nuevo programa. Si su antiguo programa de ejercicios no estaba funcionando o no cumplía con los objetivos, sentarse y pensar en lo que le gustaría lograr con su nuevo programa. Puede trabajar en pérdida de peso, ganancia muscular, resistencia o tonificación de su cuerpo con una variedad de ejercicios diferentes.

Si tiene problemas para elegir ejercicios para satisfacer sus metas, intente hablar con un entrenador personal.
Trate de hacer que sus metas sean inteligentes, específicos, medibles, alcanzables, relevantes y vinculados.

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2. Calentarse y enfriarse durante 10 minutos antes y después de entrenar. Si tuviera problemas con su antigua rutina de entrenamiento, podría ser que no estuvieras preparando su cuerpo para hacer ejercicio lo suficientemente bien. Intente hacer un ejercicio de cardio, como los gatos de salto, durante 10 minutos antes de que terminen y luego se estira durante 10 minutos después de que haya terminado.

Calentamiento y enfriamiento también puede ayudar a prevenir las lesiones.

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3. Incluye brazos, piernas y ejercicios básicos en su nuevo programa. Puede ser fácil centrarse en los músculos que son fáciles de hacer ejercicio, pero necesita trabajar todo su cuerpo para ponerse en forma. Asegúrese de que está haciendo ejercicios de brazo, ejercicios de piernas y ejercicios básicos, mientras que incluyen algunos ejercicios de espalda y hombros también.

Las pesas, las barras y las flexiones son excelentes ejercicios de brazo, espalda y hombros.

Las abdominales y los abdominales trabajan su núcleo y tus abdominales.

Las sentadillas, lunares y rizos de piernas aumentarán los músculos de su pierna y glóticos.

Consejo: También puede incluir un entrenamiento de cuerpo completo una o dos veces por semana para trabajar todos sus grupos musculares a la vez.

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4. Únete a una clase de gimnasia para hacer ejercicio con otras personas. Puede ser difícil motivarte a trabajar por tu cuenta. Intente inscribirse para que una clase en el gimnasio esté cerca de otras personas que estén trabajando también. Puedes elegir yoga, clase de spin o incluso jazzercise.

También puede pedirle a sus amigos o a los miembros de la familia que se unan a la clase con usted para que tenga un amigo de gimnasio.

Para una experiencia más a uno, configure una cita con un entrenador personal.

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5. Ajuste su programa de entrenamiento cuando deje de ver resultados. Si ha notado que no está ganando músculo ni pierde peso tan rápido como lo hizo cuando comenzó su programa de ejercicios, puede ser el momento de cambiarlo. Su cuerpo puede acostumbrarse a la forma en que está haciendo ejercicio y comience a compensar, por lo que es importante cambiar cómo está moviendo su cuerpo.

Es posible que deba cambiar su programa de entrenamiento con la frecuencia que sea cada mes más o menos.