11 maneras de quemar grasa sin perder músculo

Perder peso no significa que tengas que perder músculo también. Es totalmente posible adelgazar y seguir quedado tonificado y en forma, y hemos reunido una lista de consejos para mostrarte cómo. Echa un vistazo a la lista a continuación para aprender la mejor manera de comer y hacer ejercicio para que pierda peso y mantenga (e incluso crezca) la masa muscular al mismo tiempo.

Pasos

Método 1 de 11:

Comer suficiente proteína para apoyar su peso corporal.

1. La proteína es una herramienta esencial para preservar tus músculos. No escatimé ni corte la proteína de su dieta como una forma de salvar calorías. En cambio, en cada comida, come 0.4 a 0.55 gramos de proteína por cada 1 kg (2.2 lb) de su peso corporal. Este tipo de dieta es genial si estás tratando de construir músculo.

Por ejemplo, si pesa 150 lb (68 kg), comería al menos 27.2 gramos de proteína con cada comida.
El yogur griego, el pollo magro, el salmón y los frijoles cocidos son excelentes fuentes de proteínas.

Método 2 de 11:

Equilibra tus carbohidratos y proteínas.

1. No corte los carbohidratos de su dieta. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ralentizar la reparación muscular. En su lugar, coma carbohidratos y proteínas en una proporción de 2: 1. Para hacer las cosas más fáciles, use su ingesta diaria de proteínas para averiguar cuántos gramos de carbohidratos debe comer.

Por ejemplo, si está comiendo 75 gramos de proteínas cada día, querrías comer 150 gramos de carbohidratos.
Los granos enteros, frutas, frijoles y verduras son todas fuentes saludables de carbohidratos.

Método 3 de 11:

Comer carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento.

1. Tómese el tiempo para restaurar cualquier nutriente que haya perdido durante su ejercicio. Alcanza los bocadillos y los alimentos que le dan carbohidratos y los carbohidratos de proteínas ayudan a alimentar sus músculos, mientras que la proteína ayuda a reparar y fortalece tus músculos después de un entrenamiento.

Una envoltura de pavo entero con verduras frescas o yogur bajo en grasa mezclado con frutas son excelentes opciones de comida posterior al entrenamiento.

Método 4 de 11:

Tomar el picolinato de cromo.

1. Tome 200-400 mcg de picolinato de cromo cada día para mejorar su composición corporal. Los estudios muestran que el picolinado de cromo puede ayudarlo a quemar grasa mientras mantiene el músculo. Dado que el cromo es un nutriente, su cuerpo ya necesita al menos 50 mcg cada día, este suplemento puede ayudarlo a cumplir con su requisito diario!

El picolinado de cromo a veces se llama Chromax en las tiendas.
Hable con su médico antes de tomar cualquier suplemento nuevo.

Método 5 de 11:

Crea un horario de entrenamiento equilibrado.

1. Mezcla cardio, entrenamiento de fuerza y descanso en su horario. Pase 3 días de la semana haciendo entrenamiento de fuerza, y otros 2 días haciendo cardio. Luego, pasar los otros 2 días recuperándose con actividades ligeras. De esta manera, puedes apuntar a diferentes grupos musculares sin usar demasiado.

Por ejemplo, puede hacer entrenamiento de fuerza el lunes, miércoles y viernes, y hacer entrenamientos cardiovasos los martes y jueves. Entonces, date tiempo para recuperarme el fin de semana.
Usted podría dedicar el lunes a entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, de martes hasta la capacitación de la parte inferior del cuerpo, el miércoles a YOGA o la cardio de la luz, el jueves para HIIT FORMINIR, y el viernes al entrenamiento total de fuerza corporal. Entonces, puedes descansar y recuperarte durante el fin de semana.
Estos son solo planes de entrenamiento de ejemplo, le invitamos a ajustar su horario personal como se lee.

Método 6 de 11:

Hacer entrenamiento de intervalo de alta intensidad.

Entrenamiento de hiit puede protegerlo de la pérdida muscular. A diferencia de la cardio tradicional, el entrenamiento de HIIT utiliza fibras musculares tipo 2, que lo protegen específicamente de cualquier pérdida muscular. Para ayudar a construir músculo, haga ejercicios de HIIT a una proporción de 1: 1, en otras palabras, dése a sí mismo 1 segundo de descanso por cada segundo que pasa haciendo ejercicio.

Los estudios muestran que una proporción de ejercicios 1: 1 es una forma mucho más efectiva de construir músculo que una proporción de 2: 1.
Los sprints son un gran tipo de ejercicio de hiit.
El ejercicio de HIIT es más intenso que el ejercicio tradicional, lo que obliga a su cuerpo a quemar más calorías, grasas y carbohidratos. A medida que se recupera del entrenamiento durante el resto del día, su cuerpo mantendrá la grasa ardiente.

Método 7 de 11:

Cambiar las cosas con cardio de baja intensidad.

1. Algunos expertos recomiendan cardio de baja intensidad como una forma de construir músculo. Ejercicios como largos paseos, zumba, cardio, boxeo, natación y cuerda de salto también son seguros, formas saludables de quemar grasa. Para que no se trabaje demasiado, comience a hacer ejercicio en pequeños incrementos y luego trabaje hasta los entrenamientos más largos.

Por ejemplo, puede comenzar a correr durante 15-20 minutos, y luego trabajar hasta 30 minutos.

Método 8 de 11:

Tren de fuerza 3 veces a la semana.

1. El entrenamiento de fuerza es una excelente manera de preservar tus músculos. Agregue al menos 3 días de entrenamiento de resistencia de todo el cuerpo a su horario de entrenamiento. Elija pesos que sean aproximadamente el 80% de su carga máxima, y haga cada ejercicio para aproximadamente 6-8 repeticiones. Incluya ejercicios que trabajen sus piernas, espalda, abdomen, caderas, pecho, brazos y hombros para obtener un entrenamiento de cuerpo completo.

Los ejercicios compuestos, como los problemas de peso y las sentadillas, son excelentes opciones para ayudarlo a quemar calorías al mismo tiempo que construyen músculo.
Las máquinas de pesas, las bandas de resistencia, los pesos libres y las bolas de medicina son formas útiles de practicar la capacitación de la resistencia, ya sea que esté haciendo ejercicio en el gimnasio o en casa.
Siempre caliente y enfríe antes de comenzar a levantar pesas o hacer cualquier tipo de ejercicio extenuante.

Método 9 de 11:

Recuperarse entre entrenamientos.

1. Skimping On Sleep puede llevar a consecuencias a largo plazo. Dormir de una buena noche es una parte esencial de la recuperación. Con 7 a 9 horas por noche, puede ayudar a su cuerpo a reconstruir y reparar sus músculos. Cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo tiene un montón de cortisol extra en su sistema, esta es una hormona inflamatoria que puede prevenir la pérdida de peso y conducir a la desglose muscular.

Los estudios muestran que cuando no tiene suficiente sueño, su tasa de pérdida de grasa puede disminuir en más del 50%.

Método 10 de 11:

Priorizar la pérdida de peso lento.

1. La pérdida rápida de peso no es buena para usted a largo plazo. Si pierdes mucho peso a la vez, es una buena posibilidad de que estés perdiendo peso de agua o tejido muscular. En su lugar, apunta a perder 1 a 2 lb (0.45 a 0.91 kg) Cada semana, esto es mucho más sostenible para la pérdida de peso a largo plazo.

Método 11 de 11:

Elige un pequeño déficit de calorías.

1. La clave para perder grasa está comiendo menos calorías de las que quemas. Esto no significa que debas ir a una dieta extrema, aunque! En su lugar, recorte su meta diaria de calorías por 500. Esto puede ayudarlo a perder 1 a 2 lb (0.45 a 0.91 kg) cada semana sin perder músculo en el proceso.

El objetivo diario de calorías estándar es de 2.000 calorías para mujeres y 2,500 calorías para hombres. Con un pequeño déficit de calorías, su objetivo diario sería de 1,500 a 2,000.
Las aplicaciones de seguimiento de calorías son una excelente manera de monitorear lo mucho que come durante el día.

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Consejos

Manténgase alejado de la escala cuando intentas perder peso. El músculo es más pesado que la grasa, a medida que construye músculo, su peso puede ser un poco más alto.

Siempre bebe mucha agua después de hacer ejercicio. El agua lo ayuda a recuperarse después de un entrenamiento, y puede prevenir muchos síntomas desagradables de deshidratación como dolores de cabeza, calambres y fatiga.

Siga una dieta creada por expertos médicos. No se sienta tentado por las dietas de la moda, que afirman tener resultados rápidos al tiempo que lo obligan a seguir las reglas estrictas o eliminar grupos de alimentos completos.