4 maneras de hacer ascensores de las piernas

Los ascensores de las piernas son algunos de los mejores ejercicios que puedes hacer para calcular tus abdominales y tus piernas. Hay una variedad de ascensores de piernas que puede hacer, dependiendo de su condición física y el nivel de intensidad que está buscando en un entrenamiento. Si desea saber cómo hacer ascensores de las piernas y estar en su camino hacia un cuerpo más tonificado y más fuerte, vea el Paso 1 para comenzar.

Pasos

Método 1 de 4:

Haciendo ascensores de piernas verticales

1. Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas frente a ti. Tus piernas deben ser un ancho de un dedo del pie. Asegúrate de mantener las manos planas en el suelo cerca de los lados, con las palmas hacia abajo.

Puede usar un yoga o estera de ejercicios para su apoyo adicional y comodidad.
Si experimenta dolor de espalda ocasional, puede rodar una toalla y colóquela debajo del arco de su espalda, justo por encima de sus caderas.
Además, si se encuentra en un banco de entrenamiento en lugar de en el piso, mejorará su rango de movimiento y le permitirá levantar / bajar las piernas más lejos.

2. Dobla las rodillas y levante las piernas. Tus pantorrillas deben ser paralelas al suelo, mientras que tus muslos son perpendiculares. Debes mantener los dedos de los pies apuntados mientras haces esto, dibujando tus músculos abdominales hacia tu columna vertebral. Sus muslos deben ser perpendiculares a su cuerpo, mientras que sus espinillas deben ser paralelas.

Asegúrese de contraer sus abdominales para empujar su parte baja de la espalda al piso, no debe haber una brecha entre ellos. Esto le ayuda a apuntar a los músculos abdominales mientras protege la columna vertebral.

Mantenga los ojos y la cara dirigida al techo y evite la tentación de colarte el cuello para mirar las piernas. Esto te ayudará a evitar el dolor en tu cuello. Si sientes que tu cabeza y tu cuello se están moviendo demasiado, levanta la barbilla un poco más.

3. Endereza las piernas hasta que tus pies se apuntan al techo. Mantenga los dedos punteados y levante las piernas lo más lentamente posible. Recuerde no dejar que su parte inferior de la espalda fuera del suelo, o puede lesionarlo y no estará recibiendo tan bueno un entrenamiento.

Si puede hacer el paso 2 fácilmente, mientras mantiene su espalda en el piso, dése un entrenamiento más duro saltando el paso 2 y levante las piernas al techo sin doblarlas.

4. Lentamente baje las piernas. Llévelos hasta donde pueda mantener su espalda contra el piso. Su objetivo final es alcanzar aproximadamente una pulgada del piso. No solo deje que la gravedad trabaje para usted, asegúrese de que esté en control. Mantenga sus brazos en el mismo lugar, pero utilícelos para la fuerza y el apoyo a medida que baja las piernas.

Resista la tentación de dejar que sus pies toquen el piso si quiere el mejor entrenamiento que pueda obtener.

Mantenga su espalda baja presionada hacia el piso para enganchar sus abdominales y proteger su columna vertebral.Esto se pondrá más difícil cuanto más cerca se acercarán los pies al piso, así que solo más bajo lo que pueda, sin arquear la espalda. Si siente que su espalda inferior se arquea del piso, no bajes las piernas hacia abajo hasta donde.A medida que sus abdominales se vuelven más fuertes, podrá bajar los pies más cerca del piso con la forma adecuada.

Lo más importante, no te olvides de respirar! Mucha gente se congela cuando hacen este ejercicio.

5. Ralentizarlo si este ejercicio es demasiado fácil. Para obtener aún más un entrenamiento, puede levantar sus patas enderezadas en todo el conteo de diez, y luego bajarlas mientras se cuentan hasta diez de nuevo. Esto definitivamente le dará a sus abdominales un gran entrenamiento, pero es un poco más de un desafío.

Sin embargo, para otro Desafío, también puede practicar levantando sus pies alrededor del 20%, sosteniendo durante un segundo, levantándolos un 20% más, sosteniéndole durante un segundo y continuando hasta que los obtenga lo más alto que deben ser. Puedes bajarlos en incrementos de la misma manera.

6. Repetir 3 conjuntos de ascensores de 10-20 piernas. Comience con 3 juegos de 10 y construya su camino hasta 3 juegos de 20.

Consejo experto

Danny Gordon

Fitness Coachdanny Gordon Certified Fitness GoDon es un entrenador personal certificado de la Facultad de Deportes (ACSM) y propietario del estudio del cuerpo para Fitness, un gimnasio con sede en el área de la Bahía de San Francisco. Con más de 20 años de entrenamiento físico y experiencia de enseñanza, ha centrado su estudio en la formación personal semipriva. Danny recibió su certificación de entrenador personal de la Universidad Estatal de California, East Bay y el American College of Sports Medicine (ACSM).

Danny Gordon
Entrenador certificado de fitness

Sabías? Trate de comer más proteínas magras y muchas verduras y granos enteros y tratar de obtener 30 minutos de cardio de luz al día. Esto reducirá el porcentaje de grasa corporal y le dará a los músculos de sus piernas más definición.

Método 2 de 4:

Haciendo ascensores de la pierna lateral

1. Acuéstese de lado con la cabeza apoyada sobre su mano sobre su codo. Acuéstese en un lado y apoye la cabeza y el cuello con el codo. Mira directamente delante de ti. Usar el codo para apoyar la cabeza te evitará que te destruyera el cuello.

Mantenga su otro brazo delante de usted con su palma hacia abajo.

2. Levante lentamente su parte superior de la pierna tan alta como irá. La pierna debe subir al menos uno o dos pies. Puede mantener su mano libre en su cadera o en el piso frente a usted para obtener algún apoyo adicional. Sigue mirando directamente delante de ti en lugar de mirar la pierna.

Asegúrate de mantener tus caderas apiladas y tu torso sigue siendo.

3. Baje suavemente la pierna. Mantenga su cuerpo en la misma posición, excepto la pierna, y baje lentamente hasta que cumpla con la otra pierna. Recuerde mantener su columna vertebral y para evitar espelear mientras levanta la pierna.

Para más de un desafío, bajarlo, pero mantenerlo aproximadamente a una pulgada de la pierna inferior para sentir una quemadura adicional en su lado.

4. Haz 15 repeticiones en este lado y repite en el otro lado. Una vez que haya terminado con una pierna, simplemente avance sobre su otro lado y codo y repite lo que hizo con el otro lado.

Este es un gran ejercicio de pierna para tu cuerpo lateral. También es un gran entrenamiento para mejorar la apariencia de su trasero! La mayoría de los ascensores de las piernas se centran en elaborar su cuerpo delantero, por lo que esta es una excelente manera de obtener ese entrenamiento de cuerpo completo!

Método 3 de 4:

Haciendo ascensores de la pierna colgada

1. Cuelga de un bar con tus brazos. Mantenga sus manos / brazos un poco más que el ancho de los hombros. Obtenga un agarre firme en la barra y mire al frente de usted para evitar esforzarse por el cuello. Mantén tu cuerpo todavía e incluso, con tus pies juntos. Su punta de dedos debe estar alejada de usted.

Si estás en un gimnasio, el bar puede tener asas adicionales para apoyar tus manos.

2. Levanta las piernas hasta que estén perpendiculares a tu cuerpo. Mantén tus dedos puntiagudos a medida que haces esto. Es posible que no pueda obtenerlos tan altos como quiere que estén al principio. Mantenga su espalda recta y evite la tentación de aconunciarlo o para curarse hacia sus piernas.

3. Lentamente baje las piernas. Una vez que sus piernas han alcanzado su altura máxima y cree que la quemadura lenta en su núcleo, baje suavemente. Intenta ir tan lentamente como puedas para trabajar tus músculos aún más difíciles.

Asegúrate de bajar las piernas lentamente para que usted están haciendo el trabajo en lugar de confiar en el impulso de las piernas cayendo.

4. Repita 3 juegos de 10 ascensores de pierna colgantes. A medida que se sienta más cómodo, puede aumentar a 3 conjuntos de 20 ascensores de las piernas colgantes.

La variación colgante del ejercicio de elevación de la pierna es mejor para las personas con problemas de espalda porque no pone la misma cantidad de presión en la espalda, ya que lo hace cuando los hacen acostarse.

5. Hazlo más fácil si necesitas. Si estos ascensores de las piernas son demasiado desafiantes, puedes levantar las piernas con las rodillas dobladas en su lugar. Para esta variación del ejercicio, doblar las rodillas y mantener las piernas juntas mientras levanta las rodillas tan altas como pueden ir, casi hasta su pecho. Luego, baje las piernas y vuelve a empezar. Este ejercicio es un poco menos extenuante para los músculos abdominales.

Método 4 de 4:

Haciendo ascensores de la pierna con una pelota

1. Acostarse en el suelo. Acuéstate con los brazos a los lados con las piernas delante de ti. Use un yoga o estera de ejercicios para su comodidad.

2. Coloque una bola entre los pies y levante las piernas. El uso de un ejercicio o una bola de medicina puede agregar algo de resistencia adicional a su entrenamiento y lo hará aún más desafiante. Simplemente coloque el peso entre sus pies, obtenga un agarre firme y luego comience a levantar las piernas hasta que sean perpendiculares al resto de su cuerpo. Este es el elevador de la pierna vertical con un peso agregado.

3. Baje las piernas tan lentamente como sea posible. Lo más lento vas, más resistes a resistir la gravedad y forzar tus músculos para mantener el control. Este es un gran entrenamiento para sus músculos abdominales, aunque puede tomar un poco más de esfuerzo que los ascensores regulares de las piernas.

4. Haz 3 juegos de 5-10 ascensores de piernas con una pelota. Dado que estos ejercicios son un poco más difíciles, debe comenzar haciendo menos de ellos hasta que se sienta listo para más. Luego, puede moverse a hacer 3 conjuntos de ascensores de 10 a 20 patas con el peso agregado.

5. Añadir un desafío adicional. Si te gusta levantar la pelota con los pies, puedes levantar las piernas con la pelota mientras llegaste hacia la pelota con los brazos.

Levante los brazos y las piernas al mismo tiempo, para que pueda agarrar la pelota en las manos y luego moverlo hasta la cabeza. Luego, levante los brazos y las piernas de la misma manera otra vez, y cambie el peso entre los brazos y las piernas.

Mueva el peso hasta el piso con los pies y levántelos nuevamente para transferir el peso a sus brazos una vez más. Este ascensor avanzado de la pierna es seguro para obtener sus abdominales, y sus brazos, quemando.

Consejos

Ir a tu ritmo.Tratando de hacer demasiados ascensores antes de estar listo, o a partir de los ascensores avanzados con una bola de medicina pesada, puede dañar sus músculos y hacer que sea más difícil para usted continuar trabajando en el futuro.

Si está agregando una bola de medicamentos a su entrenamiento, comience con una bola de equipo más pequeña, como una que pesa 3 kilogramos. Progreso a elevar un equipo ligeramente más pesado, como una bola de 5 kilogramos.

Advertencias

Si comienza a sentirse débil o mareado, deje de hacer ejercicio y consulte ayuda médica. Si continúas sintiendo mareado, no tengas miedo de buscar atención médica.

Cuando esté agregando una bola de medicamentos a su ejercicio, asegúrese de poder mantenerlo firmemente entre las piernas.Tenerlo caer sobre tu cuerpo es doloroso.