5 formas simples de ganar peso al ejercicio

Ganar peso se va principalmente a implicar que tomar más calorías y quemar menos en el gimnasio. Sin embargo, todavía puedes hacer ejercicio! Los ejercicios de entrenamiento de fuerza que trabajan en su totalidad, los músculos del cuerpo inferior y superior son excelentes para obtener masa general en lugar de agregar grasa extra. Sé inteligente acerca de cómo haces ejercicio pegándose a un horario semanal, desafiándote y mezclándolo para que usted (y sus músculos) no se aburre.

Pasos

Método 1 de 5:

Construir masa corporal inferior

1. Hacer sentadillas Para agregar a granel a sus quads, glúteos y isquiotibiales. Para realizar una posición en cuclillas, mantenga su espalda neutro (no arqueado), levante el pecho y tire de su vientre hacia su columna vertebral mientras se baja y vuelva a subir. Mantenga sus pies plantados a ancho de hombro y piense en el movimiento como si estuvieras tomando un asiento en una silla baja justo debajo de tu trasero.

Comience haciendo 3 juegos de 12 mientras sostiene pesas de 10 a 20 libras.
Los músculos de las piernas superiores son algunas de las más grandes de su cuerpo, por lo que trabajar para agregar músculo a esa región es una forma segura de ganar peso.

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2. Mantenga pesas mientras haces lunas para trabajar tus muslos, caderas y glúteos. Estar de pie y mantener un 10 libras (4.5 kg) o 15 libras (6.8 kg) mancuernas en cada mano. Pase su pierna derecha hacia adelante a unos 2 pies de distancia de su pie izquierdo, manteniendo su torso en posición vertical y inhalando mientras se baja hacia abajo hasta que su muslo frontal y el pantorrilla estén en un ángulo de 90 grados. Luego, use el talón de su pie izquierdo para empujar hacia usted hacia la posición inicial.

Haz 3 juegos de 10 a 15 repeticiones en cada lado.

No dejes que tu rodilla se mueva frente a tu tobillo cuando avanza y bajes.

La rodilla trasera, la cadera y el hombro deben formar una línea recta.

Tire de sus músculos abdominales para ayudarlo a mantener el equilibrio y trabajar su núcleo.

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3. Llevar a cabo de paso muerto Para construir los músculos de la parte superior de la pierna, el núcleo y los antebrazos. Comience con la barra en el suelo y su pie de mitad de pie directamente debajo de la barra. Agacharse para agarrar la barra con sus manos de ancho de hombro separadas mientras mantiene su espalda neutral. Luego, dobla las rodillas hasta que tus espinillas toquen la barra. Levante su pecho y endereza la espalda baja mientras inhale y se levanta con la barra.

Empuje sus caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar la barra hacia abajo.

No bloquee las rodillas cuando la barra está completamente levantada.

Evite redondear o en exceso su espalda en cualquier momento durante el peso muerto porque puede presionar sus discos espinales y llevar a una lesión.

Si eres una mujer, comienza por dejar de lado el 125% de su peso corporal (E.gramo., Si pesa 130 libras (59 kg), comience con 162 libras (73 kg). Si usted es un hombre, comience con aproximadamente el 150% de su peso corporal (E.gramo., Si pesa 180 libras (82 kg) comienza con 270 libras (120 kg). La mayoría de las barras pesan aproximadamente 45 libras (20 kg), así que resta ese número desde su peso de peso muerto y agregue pesas de la barra en consecuencia.

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4. Usar una prensa de piernas Máquina para enganchar sus quads, isquiotibiales y glúteos. Siéntate en el banco de la máquina con la espalda y la cabeza apoyada contra el cojín. Coloque sus pies en la placa sobre el ancho de la cadera. Luego, flexione su núcleo y empuje lentamente las piernas hacia afuera hasta que las rodillas sean rectas pero no están cerradas. Tome una pausa pequeña y doble las rodillas hasta que esté de vuelta a la posición inicial.

Es posible que deba ajustar la posición de la silla para que sus piernas hagan un ángulo de 90 grados durante la posición inicial.

Mueve los pies un poco más anchos en la placa para trabajar los músculos del muslo interno.

Coloque sus pies más arriba en la placa para trabajar sus glúteos y isquiotibiales.

Método 2 de 5:

Aumentando la fuerza de la parte superior del cuerpo

1. Llevar a cabo Prensas de banco en un ángulo para construir la masa superior del cuerpo. Ajuste el banco a un ángulo de 30 o 45 grados para activar los grupos más musculares durante el movimiento. Luego, acuéstate en el banco con los ojos directamente debajo del bar. Sujete la barra con las manos colocadas un poco más anchas que el ancho de los hombros, envolviendo tus pulgares alrededor de la barra. Enderezar los brazos para irrochar la barra, baja a su pecho medio, y luego presione nuevamente para hacer 1 representante.

Inhale a medida que baje la barra en su pecho y exhala mientras lo empuja de nuevo.
Si es nuevo en las prensas de banca, comience a levantar solo la barra o ponga de 5 a 10 libras de peso a cada lado para que pueda obtener el formulario hacia abajo.
Agregue una cantidad igual de peso a cada extremo de la barra: suficiente para que pueda hacer aproximadamente 8 a 12 repeticiones y antes de necesitar descansar.

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2. Trabaja sus hombros y núcleo con prensas de sobrecargas de mancuernas. Coloque sus pies un poco más ancho que el ancho del hombro y mantenga presionadas pesas en cada mano en sus hombros (justo debajo de la parte inferior de sus orejas). Empuje las mancuernas sobre su cabeza mientras exhala, deteniéndose en la parte superior (sin bloquear los codos). Luego, inhale mientras bajas los pesos de nuevo. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.

Asegúrese de usar un agarre superior con sus pulgares en el interior y sus nudillos hacia arriba.

Póngase en línea recta para todo el movimiento, manteniendo sus hojas de hombros hacia abajo y hacia atrás.

Evite aclarar los codos directamente de sus lados porque puede subrayar los músculos del manguito rotador.

Elegir un peso eso es lo suficientemente pesado como para desafiarte, pero lo suficientemente ligero como para que puedas mantener una buena forma para 8 a 12 repeticiones antes de necesitar un descanso.

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3. Utilice pesas para realizar flexiones de bíceps. Soporte erguido sosteniendo una mancuerna en cada mano a lo largo del brazo. Luego, gire las manos para que sus palmas se enfrenten hacia adelante. Enrolle lentamente las mancuernas hacia arriba, manteniendo su brazo superior estacionario. Realizar 3 series de 8 a 12 repeticiones.

También puedes realizar este movimiento mientras estás sentado en un banco.

Enrollar ambos pesan al mismo tiempo ni alternan entre curvar su brazo derecho e izquierdo.

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4. Realizar la sobrecarga Extensiones de tríceps para construir masa en sus brazos superiores. Sujete una mancuerna con ambas manos detrás de su cabeza (doble los codos y mantenga sus antebrazos al lado de sus oídos). Coloque sus pies de ancho de hombro y flexione su núcleo para mantener el equilibrio. Levante la mancuerna hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Luego, dobla los codos mientras aprietas tu tríceps y baja la pesa de la cabeza detrás de la cabeza.

Evite bloquear los codos en la parte superior de la extensión porque el enfoque del peso cambiará de sus músculos a sus articulaciones.

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5. Hacer pull-ups para ganar músculo en toda su parte superior del cuerpo. Comience agarrando la barra de pull-up con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros. Use un agarre por encima de los pulgares hacia adentro y sus nudillos apuntando hacia arriba. Colgar en la barra y luego tómate hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Luego, haga una pausa por un momento antes de bajar todo el camino hacia abajo.

Si aún no puede hacer un pull-up, coloque una silla debajo de la barra y coloque un pie para llevar algo de su peso. También puede doblar las rodillas para que sus pies estén detrás de usted y pídale a un amigo que apoye algo de su peso al mantener los pies.

Los pull-ups trabajan tu espalda, brazos e incluso tus abdominales!

Método 3 de 5:

Trabajando tu núcleo

1. Construye tu fuerza del núcleo con tablones. Para hacer una tabla, comience en la posición de empuje con las manos directamente debajo de sus hombros. Luego, bájese en sus antebrazos con los codos directamente debajo de sus hombros. Mantenga su columna vertebral y pelvis recta, (es decir, no derribándolos o arqueándolos hacia arriba). Mantenga esta posición durante al menos 30 segundos antes de descansar.

Solo tus dedos de los pies y antebrazos deben estar tocando el suelo. Sin embargo, si esto es demasiado difícil de hacer mientras se mantiene la forma adecuada, baje las rodillas al suelo y realice el tablón de esa manera.
Como variación, vuelve a su lado con su peso colocado en un antebrazo y el exterior de un pie. Mantenga sus pies juntos y asegúrese de que su antebrazo esté directamente debajo de su hombro. Sostenga la tabla durante al menos 30 segundos antes de cambiar al otro lado.

Imagen titulada Peso de ganancia haciendo ejercicio Paso 11

2. Llevar a cabo crujidos de bicicleta Para apuntar a sus abdominales superiores e inferiores. Acuéstese de espaldas con la espalda baja presionada al suelo. Coloque las manos detrás de su cabeza y traiga la rodilla izquierda hacia su pecho, levantando la hoja de hombro derecha del suelo como para hacer una línea diagonal recta a través de su torso. Luego, endereza la pierna izquierda y el hombro mientras repite el crujido diagonal con la pierna derecha y el hombro izquierdo.

Evite aplicar presión a su cuello y la cabeza con las manos.

Tire de su ombligo para trabajar sus abdominales profundos.

Imagen titulada Peso de ganancia haciendo ejercicio Paso 12

3. Hacer crujidos reversos Para construir tus abdominales más bajos. Acuéstese en la espalda con las manos debajo de las caderas y los pies planos en el piso. Levante las rodillas hacia la cabeza y bombea ligeramente hacia arriba al final del movimiento. Luego, baje los pies hacia abajo para hacer 1 representante. Haz 3 conjuntos de 20 repeticiones para sentir la quemadura!

Una vez que pueda realizar fácilmente 3 juegos de 20 con un tiempo de descanso mínimo, endereza las piernas para que el movimiento sea un poco más difícil.

Como un desafío adicional, realice crujidos inversos en un banco posicionado en un ángulo de 30 grados.

Método 4 de 5:

Creando una rutina

1. Dedica 3 días a la semana para entrenar de fuerza cada grupo muscular. Asegúrese de trabajar cada grupo muscular 3 veces a la semana (es decir, su cuerpo inferior, la parte superior del cuerpo y el núcleo). Los estudios han demostrado que el entrenamiento de la fuerza de alta frecuencia construye más músculos que la baja frecuencia.

Por ejemplo, los lunes, el miércoles, y los viernes podrían ser sus días de formación de fuerza dedicados para trabajar los 3 grupos musculares en la misma sesión.
También puedes dividir días en ciertos grupos musculares. Por ejemplo, los ejercicios de construcción de piernas los lunes, y los ejercicios de fuerza de la parte superior del cuerpo martes antes de regresar a su rutina de cuerpo inferior al día siguiente. Si elige este método, trabaje su núcleo al menos cada otro día (o todos los días para obtener los mejores resultados).

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2. Aumentar el peso o la recuento contar para desafiarse a sí mismo cada semana o 2. Al hacer 8 repeticiones con un cierto peso se convierte en una brisa, aumente el número de REP a 12. Luego, una vez que sea un paseo por el parque, aumente la cantidad de peso que usa en 5 o 10 libras (2.2 o 4.5 kilogramos). Cada semana o 2 es un buen momento para aumentar la cantidad de peso que levanta. Sigue desafiando!

Por ejemplo, si está perdido el 150% del peso corporal y no siente que necesita un descanso entre los conjuntos, aumente el peso al 155% o el 160% de su peso corporal. Si pesa 160 libras (73 kg), eso significa aumentar su peso de peso muerto de 240 libras (110 kg) a 248 libras (112 kg) o 256 libras (116 kg).

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3. Mezcle su rutina para mantener su cuerpo adivinando. Cada grupo muscular puede estar comprometido por una variedad de ejercicios, por lo que si se siente demasiado cómodo en una cierta rotación de ejercicios de entrenamiento de fuerza, cámbielo! Por ejemplo, en lugar de hacer pull-ups para trabajar la espalda, el pecho y los brazos, cambiar a las filas y las extracturas de Lat en su lugar.

También puede ayudar a cambiar el orden de sus ejercicios. Por ejemplo, en lugar de hacer todos los ejercicios de su compuesto primero (los que trabajan múltiples grupos musculares, las pullizaciones), comienzan haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza aislados (como los rizos de bíceps) en su lugar).

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4. Disminuye la intensidad y la duración de tus ejercicios de cardio. Hacer una actividad cardiovascular ligera, como 20 a 30 minutos de caminar después del entrenamiento de fuerza, ayudará a sus músculos a recuperarse sin quemar demasiadas calorías. Si no le gusta la idea de cardio de baja intensidad que no obtiene su ritmo cardíaco, concéntrese en ejercicios de cardio con pesas que construyen músculos como caminar en una inclinación o escalada (simplemente mantenga el tiempo abajo!).

Para ganar peso lentamente en el transcurso de unas pocas semanas, se necesita un excedente de 500 calorías por día, así que tenga en cuenta al decidir qué tipo de cardio quiere hacer.

Si desea obtener peso rápidamente, necesitará 700 a 1,000 calorías adicionales por día, por lo que podría ser más fácil apegarse a solo 20 a 30 minutos de caminata para no quemar esas calorías adicionales.

Método 5 de 5:

Comiendo correctamente

1. Comer 0.7 a 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para recuperarse. Coma proteínas magras como carne de res moldeada, aves de corral, pescado, tofu y frijoles en cada comida. La cantidad recomendada de proteína por día es alrededor de 0.4 gramos por libra de peso corporal, pero si desea agregar masa, deberá aumentar ese número a 0.7 o 1 gramos.

Por ejemplo, si pesa 180 libras (82 kg), come aproximadamente 126 gramos de proteína por día para ganar masa y ayudar a sus músculos a recuperarse más rápido.

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2. Dedica al menos el 50% de su ingesta calórica a los carbohidratos. Los carbohidratos son esenciales para ganar peso y combinar sus entrenamientos de entrenamiento de fuerza. Elija carbohidratos no refinados como panes de grano entero y pastas, avena, quinua, papas y papas dulces, arroz integral, frutas y verduras de la raíz de invierno almidonadas.

Por ejemplo, si come 2400 calorías por día, 1200 de esas calorías deben provenir de carbohidratos.

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3. Coma al menos 44 a 77 gramos de grasa por día para aumentar su ingesta calórica. Comer muchas grasas le ayudará a tomar más calorías en general y alcanzar sus objetivos de aumento de peso. Sin embargo, asegúrese de elegir grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate, las nueces y los peces grasos.

La grasa proporciona 9 calorías por gramo, que es más del doble de macronutrientes.

Cocine carnes y verduras en aceite de oliva o coco para aumentar su ingesta.

Evite las grasas trans de los alimentos procesados, como los postres envasados, las palomitas de microondas, la pizza congelada, la margarina y el crema de café.

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4. Coma cada 2 a 3 horas para ayudar a aumentar su ingesta. Evite comer solo 2 o 3 comidas por día y agregue bocadillos o mini-comidas para aumentar el número de calorías que está tomando. Puede ayudar a crear un horario para comer diariamente para que puedas seguir adelante.

Por ejemplo, si come el desayuno a las 8:00 am, almuerzo a la 1:00 p.m. y cena a las 8:00 pm, tiene un refrigerio alrededor de las 10:30 am, una mini comida alrededor de las 4:00 pm y la noche. bocadillo antes de ir a la cama.

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5. Agregue extras a sus comidas para tomar más calorías. Agrega tantos condimentos y ingredientes a tus platos como quieras! Trate de elegir condimentos saludables como quesos, aceites y frijoles en lugar de acumular alimentos procesados y grasas poco saludables.

Agregue mayonesa, mostaza, queso crema, hummus o tzatziki a sus sándwiches.

Cubra sus ensaladas con queso, frijoles y crutones adicionales, simplemente salte los bits de tocino procesados.

Llovizna carnes con aceite de oliva y agrega salsas, jaleas, salsas o cualquier condimento de degustación de ricos que te guste!

Mezcla el maní o la mantequilla de almendras en su yogur o batido.

Consejos

Considere descargar una aplicación de entrenador personal para ayudarlo a motivarte.

Mira videos en línea para perfeccionar tu formulario.

Únete a un gimnasio que ofrece clases de levantamiento de pesas para mantenerte responsable.

Permítase disfrutar de postre unas cuantas veces a la semana (o más)!

Advertencias

Hable con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de ejercicios.

Use zapatos adecuados en el gimnasio y siempre siga las precauciones de seguridad con pesas y máquinas de pesas.

Evite tratar de levantar demasiado peso de inmediato si es un principiante porque lo hace podría causar cepas musculares y problemas conjuntos.