Cómo quemar la grasa del vientre rápido (con imágenes)

Muchas personas luchan con problemas de pérdida de peso. Perder la grasa vientre en particular es más que solo la estética: la grasa visceral, el tipo de grasa que tiende a asentarse en la sección media, puede causar un aumento en la producción de hormonas de estrés de su cuerpo que puede afectar la producción de insulina de su cuerpo. Como resultado, el exceso de grasa del vientre puede llevar a complicaciones graves como la diabetes tipo 2 y la enfermedad cardíaca. No hay manera de dirigirse a la grasa del vientre, pero la dieta y el ejercicio eventualmente se quemarán la grasa del vientre. Saber tomar el primer paso puede ayudarlo a sentirse mejor y ponerlo en la carretera a un estilo de vida más saludable y activo.

Pasos

Parte 1 de 3:

Cambiando tu estilo de dieta

1. Recortar las calorías. La parte más importante de perder peso no está funcionando hasta que colapses, es su dieta. Si quema 500 a 750 calorías más de lo que come todos los días, perderá 1-2 libras cada semana (más de lo que se considera una pérdida de peso insegura). Hay toneladas de pequeños cambios que puede hacer para reducir las calorías de su dieta, desde reemplazar los apósitos de altas calorías con vinagreta y solicitar todos los apósitos / salsas que se sirven en el lado, comiendo en la mesa en lugar de la televisión, saltando queso y otras adiciones grasas a sus ensaladas y comidas, con placas más pequeñas, dejen la crema batida en su bebida de café, y en una y otra vez.

Imagen titulada Coma como un constructor de cuerpo Paso 7

2. Comer mas proteína. El cuerpo requiere proteína para reparar las células dañadas y desempeña un papel vital en el crecimiento y el desarrollo. Pero también puede desempeñar un papel en la pérdida de peso. Las dietas altas en proteínas tienden a hacer que las personas se sientan más llenas, y cuando se combinan con una reducción en la ingesta de carbohidratos, estas dietas pueden ayudar con la pérdida de peso. Sin embargo, es importante recordar que no todas las fuentes de proteínas son buenas para usted: la carne roja y los productos lácteos de forma completa, aunque alta en proteínas, también pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca. Las buenas fuentes de proteínas incluyen:

Proteína de soya

Legumbres y frijoles

Nueces

Pescado

Aves de corral sin piel

Lean de carne o cerdo

Productos lácteos libres de grasa o bajo en grasa

Imagen titulada Coma como un constructor de cuerpo Paso 8

3. Comer grasas poliinsaturadas. Mientras que la grasa saturada conduce a la retención del cuerpo de la grasa visceral, causando circunferencia abdominal y aumento de peso excesivo, los estudios han demostrado que una dieta alta en grasa poliinsaturada ayuda a promover la producción de masa muscular en lugar de grasa corporal. Las grasas poliinsaturadas también pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol en el cuerpo, reduciendo el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca. Las fuentes de grasas poliinsaturadas incluyen:

Aceite de oliva

Aceite de soja

Aceite de maíz

Aceite de girasol

Salmón

Caballa

arenque

Trucha

Nueces

Semillas de girasol

tofu

Haba de soja

Imagen titulada Disminuir el gas causado por la fibra en la dieta Paso 3

4. Comer alimentos de índice bajo-glucémico. Los alimentos que sean bajos en el índice glucémico (GI) se digieren y se absorben más lentamente que los alimentos de alto índice, y cuando se combina con una mayor actividad física, se ha demostrado que una dieta baja en GI es efectiva para perder peso. Los alimentos que son bajos en el índice glucémico incluyen:

Frijoles y lentejas

Manzanas

Albaricoques

Plátanos

Zanahorias

Maíz

Mango

Naranjas

Ciertos tipos de pasta

La imagen titulada Pierda la grasa corporal del paso rápido 4

5. Evitar los alimentos procesados. Los alimentos procesados a menudo se alcanzan como comodidad. Pero ciertos alimentos procesados, como los granos refinados y los azúcares refinados, aumentan la inflamación en el cuerpo y se han relacionado con el exceso de grasa del vientre.

Imagen titulada Reduce una fiebre sin medicamentos Paso 8

6. Beber té verde. Algunos estudios sugieren que beber té verde (incluido el té verde descafeinado) o tomar extractos de té verde pueden aumentar la tasa de oxidación de grasa del cuerpo y puede disminuir la grasa corporal general. Los estudios utilizaron extracto de té verde, administrado por cápsula, pero las personas que hacen dieta también pueden obtener algunos de los mismos beneficios de beber té verde.

Imagen titulada Mejor absorber suplementos de magnesio Paso 5

7. Toma suficiente calcio. Los adultos generalmente necesitan alrededor de 1,000 miligramos de calcio todos los días para ayudar a mantener la función muscular y nerviosa, y es necesario para huesos y dientes saludables. Pero el calcio también puede ayudar a evitar que el cuerpo almacene la grasa visceral en el abdomen. Aunque los estudios no han mostrado un cambio drástico en peso debido al aumento de la ingesta de calcio, los investigadores sugieren que puede tener un pequeño efecto en algunas personas. El calcio requiere que la vitamina D se absorba en el cuerpo, por lo tanto, asegúrese de obtener suficiente vitamina D también. Las fuentes de calcio incluyen:

Suplementos dietéticos

Leche no grasa o baja en grasa y productos lácteos

col rizada

Salmón

Tofu (con sulfato de calcio)

Parte 2 de 3:

Ejercicio y permaneciendo activo

1. Fijar metas. Hacer goles te ayudará a mantenerte motivado al darte algo concreto para trabajar hacia. Configuración Objetivos inteligentes es ampliamente considerado la mejor manera de establecer metas y permanecer en la pista.

Los objetivos inteligentes son: Specoso, METROfacilitado, Atanteable, Realista y Time restringido. Por ejemplo, en lugar de decir, "Quiero ser mas fuerte," Tu objetivo es algo como, "Quiero poder presionar el banco 100 libras, tres veces seguidas, a tres meses a partir de ahora." O, "Quiero perder 10 libras en los próximos 4 meses."
Una vez que haya establecido sus metas, puede hacer un plan para lograrlos. ¿Qué necesitas hacer para lograr tu objetivo??
A medida que se acerca a su objetivo, comience a pensar en su próximo objetivo inteligente para establecer y lograr.

Imagen titulada Pierde 5 libras en 2 semanas Paso 4

2. Centrarse en el ejercicio cardiovascular. El ejercicio cardiovascular es una de las mejores maneras de perder peso. Los estudios muestran que el ejercicio cardiovascular, como caminar, correr y correr, es altamente efectivo en cualquier grado de intensidad. Eso es porque el ejercicio cardiovático / aeróbico funciona los músculos en sus brazos, piernas y caderas, y aumenta el flujo de sangre a todos los conjuntos de músculos. Los ejercicios de cardio efectivos incluyen:

Para caminar

Correr / Correr

montar en bicicleta

Natación

Esquiar

Subir escaleras

Entrenamiento elíptico

Remo

Baile aeróbico

3. Perder grasa con entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT). Si está tratando de perder peso rápidamente, el entrenamiento de HIIT puede superar su metabolismo por más de 24 horas después de hacer ejercicio. Esto significa que su cuerpo continuará ardiendo calorías mucho después de que haya terminado su entrenamiento. HIIT quema más calorías en menos tiempo que la cardio de estado estable. En un estudio, los investigadores analizaron dos grupos, uno corriendo durante 30 a 60 minutos tres veces por semana, el otro haciendo cuatro a seis carreras de cinta rodante de cuatro a seis 30 segundos, descansando durante cuatro a seis minutos entre cada sprint. Después de seis semanas, se encontró que el grupo que realiza el entrenamiento de HIIT perdió más peso.

Para HIIT para trabajar, debe estar dando un 90% de esfuerzo total durante la parte de alto intervalo. Esto significa no caminar, trotar o incluso correr, deberías ser corriente, incapaz de llevar una conversación.

Comience con intervalos de alta intensidad que duren 30 segundos, luego descansen (caminando o haciendo ejercicio de baja intensidad, no de pie aún) por un minuto. Eventualmente, querrá hacer su entrenamiento de alta intensidad durante períodos más largos (intente 60 a 90 segundos) y disminuir sus períodos de descanso a una proporción de 1: 1.

Comience su entrenamiento de HIIT con un calentamiento de cinco minutos, luego haga 20 minutos de HIIT y luego se enfríe por otros cinco minutos.

Intenta ciclismo, corriendo y remo.

Imagen titulada Pierde 5 libras en 2 semanas Paso 3

4. Levantar pesas. El entrenamiento con pesas es una gran herramienta para perder peso, tonificar los músculos y, en realidad, puede ayudar a su cuerpo que queme calorías de manera más eficiente. Los expertos recomiendan la incorporación de dos a tres sesiones de entrenamiento con pesas por semana, con resultados notables en solo unas pocas semanas.

Imagen titulada Hacer Sheershasana Paso 3

5. Trabaja tu núcleo. Cuando muchas personas piensan en el fortalecimiento del núcleo, piensan en los crujidos de estómago. Los crujidos son útiles para construir músculos abdominales, pero contrarios a la creencia popular, los crujidos no harán mucho para perder la capa de grasa almacenada en su vientre, y en realidad puede causar daños significativos a la columna vertebral. En su lugar, intente una rutina de entrenamiento que fortalezca todo su núcleo, como yoga, o probar prensas abdominales y tablones.

Parte 3 de 3:

Haciendo cambios en el estilo de vida

1. Duerme lo suficiente cada noche. Los estudios han demostrado que el sueño de menos de cinco horas cada noche o más de nueve horas de sueño puede resultar en un aumento en el aumento de peso. Algunos estudios muestran además que no obtener suficiente sueño aumenta los antojos del cuerpo para alimentos altos en calorías, y llevó a un aumento general en la ingesta calórica.

Los adultos deben tener entre las siete y las nueve horas de sueño cada noche.

2. Mantenga sus niveles de estrés bajo. El estrés hace que el cuerpo desgrave alimentos grasos, a menudo llamados "Comida comfortable", y también puede conducir a bocadillos o comer cuando el cuerpo no tiene hambre. Encontrar formas de Baje sus niveles de estrés puede ayudarlo a sentirse mejor y puede ayudarlo a perder peso más rápido.

Imagen titulada Ejercicio después de un ataque de ataque del corazón 9

3. Aumentar o variar su nivel de actividad. Intenta algo nuevo. Eso lo ayudará a mantenerte interesado y querer hacer más. Repetir el mismo entrenamiento en el gimnasio durante un mes después del mes llevará a una meseta donde dejará de ver las ganancias. Pruebe algo diferente, o contrate a un entrenador para dar alguna variedad a su programa de ejercicios.

Imagen titulada Establecer objetivos significativos Paso 7

4. Mantenerse motivado. Muchas veces, la gente pierde la motivación para que se pegue con una dieta o una rutina de ejercicios. Encontrar una razón para mantenerse motivado más allá de los objetivos de grasa del vientre, como superar una predisposición genética al exceso de peso corporal o trabajar para adaptarse a su artículo de ropa favorito nuevamente, puede ayudarlo mantenerse motivado Para satisfacer sus objetivos de fitness y estilo de vida.

Ejercicios y rutinas para ayudar a quemar grasa del vientre

Ejercicios que se dirigen a la grasa del vientre

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Rutina para perder grasa del vientre en 1 semana

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Rutina para perder grasa del vientre en 1 mes

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Consejos

Seguimiento de su progreso tomando medidas, tomando "antes y después de" Fotos y pesándote al menos una vez a la semana.

Cocinar las comidas en casa cuando sea posible, y use aceite de oliva o spray de cocción en lugar de mantequilla. Al comer fuera, opte por alimentos ricos en proteínas sobre los alimentos de almidón como la pasta. Pedir aderezos y salsas en el lateral para reducir calorías adicionales.

Encuentra un Buddy de ejercicio o dieta para ayudarlo a mantenerte motivado.

Considere la contratación de un nutricionista o un entrenador personal para ayudarlo a indicarle en la dirección correcta y mantenerlo motivado.

Mantente enfocado en tus metas. Puede ayudar a pensar en la ropa que desea usar.

Mantenga un registro de ejercicios o diario que muestre su progreso. Hay numerosas aplicaciones que pueden ayudar con esto.

Tener confianza y tratar de mantenerse alejado del estrés y los alimentos poco saludables.

Advertencias

Ser cauteloso al usar el equipo de ejercicio de cualquier tipo. A veces puedes lesionarte.

Si actualmente no está físicamente activo, o si tiene una condición médica preexistente, hable con su médico antes de comenzar una nueva dieta o un regimiento de ejercicio.