4 maneras de construir su resistencia para nadar

Ya sea que usted sea un nadador profesional o aficionado, la resistencia puede ayudarlo a empujarse al límite sin fatigar sus brazos y piernas. No importa cuáles sean tus metas como nadadores, teniendo que Stamina pueda ayudarlo a alcanzarlos. Para aumentar su resistencia, no solo necesita entrenar todos los días: también debe pasar su tiempo de entrenamiento de manera eficiente. Una combinación de juegos de natación y rutinas de entrenamiento cruzado puede ayudarlo a construir resistencia.

Pasos

Método 1 de 3:

Aumentando tu resistencia

1. Establecer una rutina de entrenamiento. Configure un horario de entrenamiento que le permita practicar y mejorar todos los días. Comprometerse a nadar en un momento determinado cada semana para que se ponga en un hábito y sus músculos no se debilitarán entre los lapsos.

Nadar a menudo, al menos 2-3 veces a la semana. Varíe sus sesiones de natación con sesiones de entrenamiento cruzado entre lo que también tiene la oportunidad de fortalecer otros músculos, también.

2. Practica una variedad de trazos. No solo practique el estilo libre todo el tiempo: incorpore muchos tipos de accidentes cerebrovasculares en sus conjuntos. Diferentes trazos trabajan diferentes músculos, y su resistencia es tan fuerte como sus músculos más débiles.

Si eres nuevo en la natación, practica un derrame cerebral por tres o cuatro vueltas (o hasta que tenga la cuelga de la misma). Algunos grandes trazos para empezar son: estilo libre, braza de pecho, revés, y y El accidente cerebrovascular de mariposa.

Aumenta lentamente la cantidad de tiempo que pasas en un cierto golpe. Trate de mantener un cierto golpe durante 1-2 minutos más tiempo cada vez hasta que construya una mayor resistencia.

3. Prueba la natación de puño cerrado. Cuando quiera concentrarse en la fuerza, haga un puño con la mano en lugar de ahuecarlo o sujetándolo hacia afuera mientras nades. El impulso que hacen sus manos disminuirá, y sus brazos tendrán que trabajar más para mantenerse a flote. Esto fortalecerá sus antebrazos y aumentará su umbral de entrenamiento.

Hacer el puño cerrado al principio de su entrenamiento en lugar del final. Nadar con los puños está agotador, y puede estar demasiado fatigado si lo guarda para sus últimos conjuntos.

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4. Usa un pateo para practicar. Si tiene una patada poderosa, aumentará enormemente su fuerza de natación. Nade con su tablero de pateo para un número de vueltas, para que pueda concentrarse completamente en el aumento de la resistencia de las piernas. Práctica Diferentes tipos de patadas Como patadas de mariposa, patadas traseras y patadas laterales.

Planee usar un tablero de pateado cerca del final de su entrenamiento, cuando sus brazos estarán más cansados y necesiten descanso.

Método 2 de 3:

Aumentando tu velocidad

1. Practicar simulacros de natación. Los taladros son prácticas que están diseñadas para ayudarlo a fortalecer su técnica. Cuanto mejores sus técnicas de carrera, más rápido podrás nadar. Practica un o dos simulacros al comienzo de su práctica de natación cada día.

El taladro de arrastre a mano aumenta la velocidad de recuperación de manos. Nadar un derrame cerebral como lo haría normalmente, pero arrastre su mano a través del agua durante la fase de recuperación. Cuando nades normalmente de nuevo, tus manos realizarán el taladro mucho más rápidamente.
Intentar Dolphin Kicks para un impulso swifter. Para practicar patadas de delfines, patear su pierna derecha e izquierda al mismo tiempo, como si fueran una aleta de delfines.

2. Varíe el ritmo de sus vueltas. Para aumentar su energía y obtener control sobre su velocidad, cambie su ritmo por cada vuelta. Nadar algunas vueltas a un ritmo pausado, algunas a un ritmo moderado, y otras a nivel de carrera.

Para obtener los mejores resultados, no solo realice sus vueltas de más lento a más rápido. Mezcle sus vueltas con vueltas rápidas entre las lentas o moderadas para que tenga tiempo para recuperar su aliento.

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3. Trabaja en la posición del cuerpo de su carrera. La mala forma de natación puede limitar enormemente su velocidad de natación debido a un arrastre excesivo.Estudia la posición correcta para cada golpe y haz lo mejor posible para permanecer en forma correcta.

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4. Tu tiempo. La mayoría de las piscinas tienen un reloj de ritmo, un pequeño instrumento con un minuto y una segunda mano que divide el tiempo en incrementos de 5 segundos, desde 5-60 segundos o minutos. Trate de realizar una cierta vuelta o taladro dentro de un marco de tiempo específico, acortando el límite de tiempo a medida que su velocidad mejora.

Si su piscina no tiene un reloj de ritmo, considere comprar un cronómetro impermeable o su propio reloj de Pequeño Pequeño.

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5. Nadar en una línea. Parte de fortalecer su velocidad está aumentando su eficiencia. Haz tu mejor esfuerzo para mantener tu cuerpo en línea recta. No le dejes que las brazos o las piernas cruzan sus líneas: por ejemplo, su brazo izquierdo nunca debe moverse hacia el carril derecho.

Practica el taladro de un solo brazo si tiene problemas para nadar directamente. Realiza un derrame cerebral con un solo brazo por vuelta. Manténgase en su pateo con el otro brazo si tiene problemas para mantenerse a flote.

Si estás realizando un golpe de respaldo, usa tus ojos. Enfoque su vista en algo recto, como una tabla de buceo o una silla directamente delante de usted. Esto te ayudará a nadar en una línea estable.

Método 3 de 3:

Entrenamiento cruzado

1. Plan para entrenar de 3 a 4 días a la semana. Stamina requiere equilibrio, y el entrenamiento cruzado te ayudará a obtener esto. Nadar 2-3 días a la semana, luego ejercita de otras maneras por el resto de la semana.

Elige actividades de ejercicio que amas. Adapte sus ejercicios a las actividades que disfrutes, por lo que querrá esforzarse más. Aumentar su resistencia será mucho más fácil si amas lo que haces.
La carrera de larga distancia es un deporte de entrenamiento cruzado especialmente útil para los nadadores debido a que construye la resistencia y la salud cardiovascular.

2. Comer suficiente proteína y carbohidratos en sus días de entrenamiento. Los carbohidratos proporcionarán energía a quemar durante las prácticas, y la proteína lo ayudará a ganar más músculo. Coma una comida al menos 2-4 horas antes de nadar o un bocadillo al menos 30 minutos antes de evitar los calambres.

Traer alimentos con carbohidratos simples (como pretzels, miel o fruta) para comer directamente después de su entrenamiento. Esto le ayudará a reponer su energía y elevar su azúcar en la sangre.

Para proteínas, vaya de calidad sobre la cantidad. En lugar de batidos de proteínas y carne roja, vaya a una dieta con muchos huevos enteros, leche, pescado y soja.

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3. Prueba los ejercicios aeróbicos. El entrenamiento aeróbico trabaja su sistema cardiovascular y fortalece los músculos que bombean sangre a su corazón. Planea incluyendo 1-2 ejercicios aerobios de entrenamiento cruzado a la semana. Ejemplos de ejercicios aeróbicos incluyen correr, ciclismo, kickboxing y senderismo.

La natación es un ejercicio aeróbico, por lo que si está corto en el entrenamiento aerobico de una semana, cuente sus prácticas de natación como días aeróbicos.

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4. Prueba los ejercicios anaeróbicos. El entrenamiento anaeróbico implica entrenamientos intensos que mejoran la fuerza y construyen su masa muscular general. Tener más músculo lo ayudará durante los ejercicios de natación de resistencia, así que trate de incluir 1-2 ejercicios de entrenamiento cruzado a anaeróbico a la semana. Ejemplos de ejercicios anaeróbicos incluyen en cuclillas, carrera y entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT).

Para un horario de entrenamiento equilibrado, incluya un equilibrio de días de entrenamiento aerobios y anaeróbicos. Ambos tienen diferentes beneficios y pueden ayudarlo a fortalecer partes separadas del cuerpo.

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5. Agregue el entrenamiento de fuerza a su horario semanal. El entrenamiento con pesas aumenta su resistencia muscular y le permitirá usar el oxígeno de manera más eficiente cuando nades. Si tiene peso, podrá construir gradualmente la resistencia en los músculos en los músculos. Pase tiempo usando pesas, máquinas o ejercicios de formación de fuerza de manera libre una o dos veces por semana.

6. Descanso para mantener el equilibrio. Trabajar un día de descanso en su horario cada semana para que su cuerpo tenga tiempo para recuperarse. Si entrenas todos los días, su intensidad general disminuirá con el tiempo debido al agotamiento. La moderación es importante en todo, incluso el entrenamiento de Stamina.

En los días de descanso, pase a un paseo, pausa en bicicleta o clase de yoga.

Obtenga un montón de descanso la noche antes de sus entrenamientos. Apunta a entre 7 y 8 horas de sueño por noche.

Ejercicios de muestra

Ejemplo de entrenamiento de natación 1

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Ejemplo de entrenamiento de natación de resistencia 2

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En ejercicios de tierra para construir la resistencia de natación

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Consejos

Nadar mucho tiempo y nadar a menudo. Mejorará mejor su sistema muscular y cardiovascular si se pone en un hábito. Aumente su tiempo de práctica un poco más cada día hasta que pueda nadar hasta una hora a la vez.

Coma muchos carbohidratos para que pueda mantener su energía. Añadir arroz, pan y pastas a su dieta si no comes muchos carbohidratos.

Advertencias

Trabajar demasiado aumenta el riesgo de lesiones. Nadar a un ritmo que no se activa, y descansa al menos una vez a la semana.

La deshidratación es irónicamente común entre los nadadores, especialmente los principiantes. Beba agua o una bebida deportiva antes de hacer ejercicio para evitar la deshidratación.