Cómo comenzar a correr: 11 pasos (con imágenes)

Correr tiene tantos beneficios: alivia el estrés, fortalece tus músculos y hace que tu cuerpo se apoye. Es un trabajo duro al principio, pero después de unas semanas su cuerpo encuentra su ritmo y comienzas a anhelar la sensación de correr libre. Puede comenzar a correr de inmediato y acumular su resistencia con un poco de persistencia y trabajo duro.

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Parte 1 de 3:

Saliendo

1. Salir afuera y correr. Ahora. La mejor manera de comenzar a correr es simplemente poner un par de zapatillas para correr y golpear el pavimento, la suciedad o la hierba. El movimiento de correr se sentirá extraño al principio, ya que los músculos que normalmente no consumen mucho uso en la acción incómoda. Esto es normal. Ejecutar hasta que las piernas se quemen y su pecho está levantado, para principiantes verdaderos, que generalmente ocurre después de unos 5-10 minutos.

Cuando estés empezando, no necesitas zapatos para correr de lujo. Un viejo par de zapatillas lo harán. Una vez que sepa que desea continuar el deporte, puede actualizar.
Correr con ropa cómoda. Ponte los pantalones cortos de gimnasia, una camiseta y un sujetador deportivo si es necesario. No uses nada demasiado restrictando.
Correr en cualquier lugar. Su vecindario, en un parque, arriba y abajo de su camino, en la pista local en una escuela. Una de las mejores cosas de correr como deporte es que puedes hacerlo en casi cualquier lugar, y no estás encadenado en un gimnasio.

Consejo experto

Tyler Courville

Professional Runnertyler Courville es un embajador de marca para Salomon en funcionamiento. Ha corrido en 10 carreras ultra y montañas en los Estados Unidos y Nepal, y ganó la Maratón de Montaña Crystal 2018.

Tyler Courville
Corredor profesional

Según Tyler Courville, Ultra y Corredor de Montaña, "Realmente, el único elemento que necesitas para ir a correr es un buen par de zapatos para correr, lo cual es bastante grande."

Imagen titulada Comience a ejecutar el paso 2

2. Usa buena forma. Intenta aflojar tu cuerpo y avanzar de una manera que se siente natural. Bombee los brazos, tenga cuerdas cómodas, se quede en posición vertical con un ligero inclinado hacia adelante, y levante los pies arriba del suelo para que no atrape un dedo del pie en la acera.Hablando de los dedos de los pies, es mejor correr más en el dedo del pie o del frente de su pie, correr en el talón aumentará su probabilidad de férulas de Shin. Cada corredor tiene un andar ligeramente diferente, ya que el cuerpo de todos es diferente, así que averiguar qué funciona para usted.

Evite rebotar y tratar de aterrizar suavemente para reducir el estrés en las rodillas y otras articulaciones.

Encuentra tu paso. La evidencia reciente ha llegado a la luz que su huelga de pie (dedo del pie, de pie, talón) es una ocurrencia natural que no debe modificarse. Dicho esto, cuanto más rápido corre más adelante en su pie, su ataque será.

Relaja tu parte superior. Mantenerse rígido perjudica la movilidad y te hace correr más lento. Mantenga su peso centrado y sus hombros en una posición relajada, con los brazos doblados a 90 grados.

Imagen titulada Comience a ejecutar el paso 3

Respirar. Respira naturalmente o enfócate en una técnica de respiración. Algunos argumentan que la mejor técnica de respiración está inhalando el oxígeno a través de la nariz, expandiendo completamente los pulmones, y exhalando a través de una boca ampliamente abierta. Su nariz es un buen filtro para el aire, especialmente mientras se ejecuta al aire libre, lo que le impide de tragar accidentalmente los errores. Exhalar a través de la boca le permite a su cuerpo deshacerse de más dióxido de carbono y calentar con menos esfuerzo.

Imagen titulada Comience a ejecutar el paso 4

Estirarse cuando llegues a casa. Aunque los beneficios y / o inconvenientes para estirarse antes de una ejecución son controvertidos, hay poco argumento sobre los beneficios de estirar al final de cada entrenamiento. Estire cada grupo muscular, sosteniendo cada tramo durante al menos 15-20 segundos.

Los músculos más importantes para estirar son los músculos de las piernas. Pararse unos pies de una pared y inclinarse hacia la pared (mover un pie más cerca de la pared, pero dejando al otro un medidor) para que sienta que los músculos de la pantorrilla se estiran. Hacer un lado entonces el otro.

Doble la rodilla y levante el pie hasta que tu pie esté de vuelta cerca de su trasero. Sostenga ese pie con la mano y tráelo muy cerca de su trasero. Deberías sentir un tramo a lo largo del frente de tu muslo. Lados de intercambio. Alternativamente, puede avanzar y emprender en el pie delantero, manteniendo su rodilla detrás de su dedo del pie hasta que sienta el estiramiento en su muslo. Esto le ahorrará las rodillas, en lugar de poner una tensión antinatural en los tendones y ligamentos alrededor de la rodilla que podrían conducir a daños futuros.

De pie cerca de una mesa o un riel de la cerca (aproximadamente en la altura de la cadera), intente poner su pie en la mesa o en la ferrocarril de la cerca. Ahora trata de enderezar tu pierna. Deberías sentir un tramo a lo largo de la parte posterior de tu pierna. Lados de intercambio.

Parte 2 de 3:

Comenzando una rutina

1. Ejecutar al menos tres días a la semana. Así es como construye la resistencia, corriendo una vez a la semana, no lo cortará. Espacio en los días para permitir el tiempo de recuperación entre sesiones. Cualquier cosa más va más allá de la condición física y que se está ejecutando para otros fines, algo que puede encontrar si está mordido por el error de carrera.

Ejecutar lluvia o brillo, en clima frío y caliente. Solo asegúrate de vestirse adecuadamente por el clima.
Mantente hidratado y come luz antes de correr. La buena regla general es comer 200-300 calorías alrededor de 1.5 horas antes de la carrera.
Intenta escuchar música durante tu carrera. No funcionará para todos, pero en algunos casos, puede ayudarlo a mantener un ritmo constante. Si encuentra que el tempo de la canción interrumpe su propio tempo natural, sin embargo, deja de escuchar.

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2. Añadir tiempo y distancia. A medida que continúen las semanas, presione usted mismo para correr más lejos y por un período de tiempo más largo. Si corrió 10 minutos a la vez en la primera semana, presiona para hacer 15 la segunda semana. Hazlo 20 la tercera semana. Pronto descubrirás que puedes ir mucho más tiempo antes de sentir que tienes que parar. Para construir la resistencia, pruebe estas estrategias:

No te preocupes por la velocidad al principio. De hecho, deberías realmente Ejecutar más lentamente de lo que crees que deberías. Aún no estás dirigiendo una carrera, estás aumentando tu nivel de ejercicios. Por ahora, centrarse en disminuir gradualmente el tiempo o aumentar la distancia que corre. Los carreras pueden venir más tarde, si eliges. Inicio pequeño es importante para desarrollar el hábito de correr.

Alternar correr y caminar. En lugar de detener su sesión de ejercicio cuando sienta que tiene que detenerse, camine por unos minutos, luego comience a correr de nuevo. Repita durante un período de 30 o 40 minutos. La próxima vez que ejecute, aumente la proporción de funcionamiento para caminar durante el mismo período de 30 o 40 minutos. Eventualmente, llega al punto en el que estás ejecutando todo el tiempo.

Los sprints. Correr tan rápido como pueda por un corto período de tiempo se acumula sus músculos y le ayuda a obtener resistencia. Mezcle sus largas sesiones en ejecución con días de carrera. Usa un cronómetro a tiempo. Comience por correr tan rápido como pueda por un cuarto de milla, haga esto 4-6 veces. En tu próximo día de carrera, intenta superar tu primera vez. Agregue más cuartos a medida que gane la resistencia y la fuerza.

Imagen titulada Comience a ejecutar el paso 7

3. Mapa de algunas rutas favoritas. Ejecutando la misma pista aburrida día tras día, te hará sentir que se quemara bastante pronto. Disfrute de una carrera en el bosque, o en un vecindario que nunca ha explorado antes. Trate de rotar sus sesiones de entrenamiento entre 2 o 3 lugares diferentes para mantener las cosas interesantes.

Hazlo conveniente. Encuentra lugares para correr cerca de su casa, trabajo y / o escuela.Horario de entrenamientos cuando es menos probable que sea interrumpido como temprano en la mañana o en el camino a casa del trabajo.

Estar preparado para los cambios en los planes al llevar algo de equipo con usted (en su automóvil) cuando está en el trabajo o la escuela.De esa manera, si el tráfico es terrible, puede ir a correr hasta que el tráfico salga a cabo.

Imagen titulada Comience a correr Paso 8

4. No te rindas demasiado pronto. Después de algunas carreras, puede estar inclinado a pensar que no está cortado para correr. Pensarás a ti mismo, ¿no debería ser más divertido por ahora?? Por qué duele tanto? Solo continúa. Dígase a sí mismo, le dará al menos dos semanas antes de lanzar la toalla. Después de unas semanas de empujarse siguiendo una rutina en ejecución, comenzará a sentirse más ligero, más rápido y comenzará a divertirse más. Eventualmente te darás cuenta de que no quieres perderte una carrera.

Parte 3 de 3:

Avanzando al nivel intermedio

1. Obtener algunas buenas zapatas. Si eres en serio acerca de esta cosa en funcionamiento, es una buena idea tenerte instalado en una tienda en funcionamiento, ya que los zapatos diferentes están diseñados para diferentes tipos de pies.El zapato adecuado para una persona es el zapato incorrecto para otro y causará lesiones.Una buena tienda en ejecución puede probarte para asegurarte de obtener la zapatilla derecha. Es una buena idea traer un par de zapatos usados, ya que el patrón de desgaste puede ayudar a determinar la pronación de tus pies. Identificar la pronación le ayudará a elegir los zapatos adecuados para admitir su tipo de pie.

La persona que lo ayuda puede usar un viejo par de zapatos para determinar dónde coloca la mayor presión en sus pies y puede ayudar a encontrar el diseño que más minimizará la lesión.
Su tienda de artículos de artículos deportivos típicos no tiene la experiencia para obtenerlo en el zapato correcto.

Imagen titulada Comience a ejecutar el paso 10

2. Tren para una carrera.Competir en una carrera te da un objetivo de trabajar hacia lo que aprende a correr. Una vez que has hecho uno, probablemente querrás hacer más. Entrenar para una carrera de 5k, que está a poco más de 3 millas (4.8 kilómetros), siga un horario semanal3 días a la semana durante un período de 2 meses:

Semana 1: Caminata enérgica de cinco minutos de calentamiento. Luego alterna 60 segundos de jogging y 90 segundos de caminar por un total de 20 minutos.

Semana 2: Caminata enérgica de cinco minutos de calentamiento. Luego alterna 90 segundos de jogging y dos minutos de caminar por un total de 20 minutos.

Semana 3: Caminata de calentamiento enérgica cinco minutos, luego haz dos repeticiones de lo siguiente:

Jog 200 yardas / 180 metros (o 90 segundos)

Caminar 200 yardas / 180 metros (o 90 segundos)

Jog 400 yardas / 365 metros (o 3 minutos)

Caminar 400 yardas / 365 metros (o 3 minutos)

Semana 4: Caminata enérgica de 5 minutos de calentamiento, luego:

Jog 1/4 Mile / 400 metros (o 3 minutos)

Caminar 1/8 milla / 200 metros (o 90 segundos)

Jog 1/2 Mile / 800 metros (o 5 minutos)

Camine 1/4 de milla / 400 metros (o 2-1 / 2 minutos)

Jog 1/4 Mile / 400 metros (o 3 minutos)

Caminar 1/8 milla / 200 metros (o 90 segundos)

Jog 1/2 Mile / 800 metros (o 5 minutos)

Semana 5:

Entrenamiento 1: Caminata de calentamiento enérgica 5 minutos, luego:

Jog 1/2 milla (o 5 minutos)

Caminar 1/4 de milla (o 3 minutos)

Jog 1/2 milla (o 5 minutos)

Caminar 1/4 de milla (o 3 minutos)

Jog 1/2 milla (o 5 minutos)

Entrenamiento 2: Caminata de calentamiento rápido de cinco minutos, luego:

Jog 3/4 Mile / 1.2 kilómetros (u 8 minutos)

Caminar 1/2 milla (o 5 minutos)

Jog 3/4 milla (u 8 minutos)

Entrenamiento 3: Caminata de calentamiento enérgico a cinco minutos, luego jog dos millas / 3200 metros (o 20 minutos) sin caminar.

Semana 6:

Entrenamiento 1: Caminata de calentamiento de cinco minutos enérgica, luego:

Jog 1/2 milla (o 5 minutos)

Caminar 1/4 de milla (o 3 minutos)

Jog 3/4 milla (u 8 minutos)

Caminar 1/4 de milla (o 3 minutos)

Jog 1/2 milla (o 5 minutos)

Entrenamiento 2: Caminata de calentamiento rápido de cinco minutos, luego:

Jog 1 milla / 1.6 kilómetros (o 10 minutos)

Caminar 1/4 de milla (o 3 minutos)

Jog 1 milla / 1.6 kilómetros (o 10 minutos)

Entrenamiento 3: Caminata de calentamiento de cinco minutos enérgica, luego jog 2-1 / 4miles / 3.6 kilómetros (o 25 minutos) sin caminar.

Semana 7: Caminata enérgica de cinco minutos de calentamiento, luego jog 2.5 millas / 4 kilómetros (o 25 minutos).

Semana 8: Caminata enérgica de cinco minutos de calentamiento, luego jog 2.75 millas / 4.4 kilómetros (o 28 minutos).

Semana 9: Caminata enérgica de cinco minutos de calentamiento, luego joge 3 millas / 4.8 kilómetros (o 30 minutos).

Imagen titulada Comience a ejecutar el paso 11

3. Únete a un grupo de carrera. Correr con otros corredores experimentados le dará la oportunidad de obtener comentarios sobre su formulario y proporcionar motivación a seguir con él. Puede ejecutar carreras juntas o simplemente correr para fines recreativos. Encontrará información sobre grupos de ejecución locales en tiendas de ejecución.

Correr consejos y trucos

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Consejos

Para un desafío adicional, intente correr arriba y abajo. Poco a poco encuentra pendientes que sean más pronunciadas. También puede correr en arena o agua suelta (o ambos, en la playa), pero no se ejecute en grava grande porque el riesgo de lesiones es alto.

Correr con un compañero o grupo aumenta su motivación para correr. Especialmente al principio, un "Buddy corriendo" realmente puede ayudarte a hacer un hábito. Asegúrese de que está trabajando en los mismos niveles de fitness y acuerde su plan de funcionamiento. Cuando se ejecuta con un grupo, trate de mantener el ritmo con los demás, acelere cuando lo hagan, pero solo si se siente cómodo con él. No te fuerces.

La prevención es el mejor método para evitar férulas de espinilla, lo que de otro modo podría retrasar su rutina de funcionamiento durante meses mientras se recupera.El problema es el desequilibrio en fuerza entre su pantorrilla y los grupos musculares opuestos. Estirar los músculos una vez cálido y fortalecerlos en los días libres puede ahorrarle mucho dolor.

Cuando se ejecuta, recuerde controlar su aliento. Si obtiene la cabeza de luz o no puede respirar, deje de un momento antes de continuar.

Si lo desea, intente obtener un podómetro u otro instrumento que calcula su ritmo, millas, etc. Se encontrará mucho más comprometido con su objetivo si puede rastrear su progreso 100% del camino.

Facilidad en su programa en ejecución gradualmente. Puede pasar de la inactividad a correr tres millas (5 kilómetros) de forma regular en solo dos meses. Es fácil impacientarse, pero no saltes hacia adelante en el programa, Incluso si ya está en forma física o, de otra manera, siente que puede. Dos meses no es tan largo!

Puedes medir tu carrera por distancia o tiempo. El método está bien y la elección es simplemente una preferencia personal para la medición.

Si está ejecutando en línea recta, consiga su meta a la vista y mentalmente joge allí de antemano.

Intenta competir con tus amigos mientras estás en la escuela.

Compre los zapatos correctos para correr para evitar las lesiones futuras, y estirar después de ejecutar para evitar el dolor y la acumulación de ácido láctico.

Permanecer hidratado es muy importante mientras se ejecuta. Usted puede Toma agua contigo en tu carrera para que puedas tomarlo cuando sea necesario.

Advertencias

Si usted está funcionando, asegúrese de usar ropa de colores brillantes para ayudar a los conductores de coches. También no es una buena idea usar auriculares mientras se está llevando a cabo.

Consulte a un médico u otro profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa en ejecución. Esto es lo más importante si tiene más de 35 años, tiene problemas de hueso o articulaciones como la artritis, o tienen factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. Tu cuerpo le agradecerá más tarde por comenzar a su salud.

Siempre consuma cantidades adecuadas de fluidos después, y durante (si se ejecuta duran más de 45 minutos aproximadamente) sus carreras, especialmente en el calor.Si te sientes en absoluto sed, ya estás deshidratado.

Cosas que necesitarás

Zapatos para correr
Ropa adecuada y cómoda
Una botella de agua