Cómo hacer un impulso de pared: 8 pasos (con imágenes)

Ejercicio Es muy importante si quieres tener y mantener un cuerpo sano. Lagartijas son una excelente manera de fortalecer los músculos en los brazos, los hombros y el pecho, pero los flexiones convencionales del piso son demasiado difíciles / extenuantes para muchas personas. El uso de la pared en lugar del piso hace que sea más fácil de bajar y levantarte, lo que le permite construir fuerza muscular sin el riesgo de dolor de espalda o cayendo en el piso. Ya sea que esté embarazada, tenga artritis, dolor crónico, o simplemente no ha tonificado sus músculos lo suficientemente musculares para flexiones estándar, hacer flexiones de pared son una excelente alternativa para volver a contenerse y sentir su mejor esfuerzo.

Pasos

Parte 1 de 2:

Haciendo flexiones de pared

1. Encontrar un lugar. Antes de comenzar a hacer flexiones de pared, debe asegurarse de que la pared que haya elegido pueda acomodar los push ups. Un lugar ideal debe estar alejado de cualquier esquina para que tenga una pared larga y recta. Además, la pared que elija debe estar libre de objetos u obstáculos.

Asegúrate de que no haya nada colgado en la pared donde decides hacer flexiones. Esto incluye marcos de imagen, decoraciones, etc.
Elija una parte en blanco de la pared que también esté lejos de cualquier peligro potencial, como Windows o Cocina "pasar por" Agujeros de las ventanas (para una barra de desayuno).

2. Obtenga su posición y colocación de manos. La postura y posicionamiento adecuados son importantes para hacer un impulso de pared. Si está demasiado cerca de la pared, no obtendrá un entrenamiento adecuado y podría perjudicar su espalda. Si está demasiado lejos de la pared, puede arriesgarse a caer en el piso o lastimar su espalda de arquearlo incómodamente. Posicionarse puede requerir que se incline ligeramente, así que asegúrese de que esté listo para realizar el empuje de la pared una vez que esté en su lugar.

Mientras se enfrenta a la pared, se encuentra a poco más de un brazo.

Para la mayoría de las personas, una postura cómoda probablemente estará entre 12 y 18 pulgadas (30 a 45 centímetros) lejos de la pared.

Su cuerpo debe crear un ángulo de 45 grados cuando coloque sus manos contra la pared.

Mantenga sus pies de ancho de hombro separado.

Ponga las palmas de ambas manos planas contra la pared a la altura del hombro, aproximadamente el ancho de los hombros.

3. Baja contra la pared. Los movimientos controlados son importantes en esta (o cualquier) forma de empuje hacia arriba. Si te dejas caer demasiado rápido, podrías perder el equilibrio, pero moverse demasiado lentamente podría hacer que te canses muy rápidamente.

Mantenga sus pies plantados firmemente en el suelo. No levante ni arrastre los pies mientras realiza flexiones.

Doble lentamente los codos mientras los mantiene a los lados y baja la parte superior del cuerpo hacia la pared (sin golpearse contra él, por supuesto).

Bajar a un conteo de cuatro. Que generalmente es un período seguro de tiempo en el que bajar durante un empuje hacia arriba.

Respira mientras te estás bajando. Es mucho más fácil inhalar mientras estás haciendo el "más fácil" porción de un movimiento de ejercicio y para exhalar en el componente extenuante.

Mantenga su espalda y caderas rectas mientras se caiga.

Pausa cuando su pecho y / o la barbilla está tocando la pared. Un o dos segundos deben ser suficientes.

4. Levántate de nuevo. Una vez más, un movimiento lento y bien controlado es crucial durante las flexiones de la pared, y eso incluye cuando se está levantando de nuevo. No se apresure ni podría lastimar su espalda, hombros o codos.

Exhale mientras comienza a empujar la pared y mantener los codos a los lados.

Levántate hasta un recuento de dos. No deberías necesitar tanto tiempo como te quites a ti mismo ya que no hay tanto riesgo de golpear la pared mientras regresa a su posición de inicio.

Continúe manteniendo sus pies firmemente plantados con la espalda y las caderas rectas durante el empuje hacia arriba.

El empuje hacia arriba está completo cuando ha regresado completamente a su posición inicial. Asegúrese de no bloquear los codos una vez que sus brazos estén completamente extendidos o podría lesionarse.

5. Repetir. A estas alturas, ha completado un impulso de pared con la forma y posicionamiento adecuados. Pero no construirás ningún músculo haciendo un solo empuje hacia arriba! Es importante que funcione en conjuntos con un número predeterminado de repeticiones por juego para aprovechar al máximo su entrenamiento.

10 a 15 Push Ups es un buen número de repeticiones en un conjunto dado.

Descanse por un o dos minutos después de terminar su primer set. Luego, si eres capaz de hacerlo, intenta hacer otro conjunto de 10 a 15 presionajes.

Parte 2 de 2:

Haciendo su entrenamiento más desafiante

1. Medir su progreso. Hacer la pared Push Ups es una excelente manera de fortalecer sus músculos pectorales y tríceps. Sin embargo, solo porque puedes hacer algunos conjuntos de flexiones de pared, no significa necesariamente que debas pasar al piso.

Lleva tiempo y esfuerzo consistente para construir masa muscular.
Por algunas cuentas, puede llevar a cualquier lugar desde las seis semanas a seis meses antes de construir cualquier misa muscular notable.
Asegúrese de haber construido adecuadamente algunos músculos antes de intentar promover su rutina de entrenamiento a algo más desafiante.

2. Progreso a una superficie inferior. Una vez que haya construido algunos músculos de las flexiones de la pared y pueden hacer varios conjuntos de múltiples, es posible que desee avanzar a algo más desafiante. Antes de abordar los pulsadores tradicionales en el suelo, es una buena idea trabajar hasta los niveles más bajos y más bajos (y construir más masa muscular en el proceso).

Primero, trata de hacer presionajes de una repisa en contra. Es ligeramente inferior a un lugar de altura de los hombros en la pared, pero aún así lo suficientemente fácil para ejecutar los movimientos sin mucha dificultad.

Progreso a un reposabrazos de sofá. El reposabrazos de un sofá será ligeramente inferior aún que el mostrador. Simplemente asegúrese de que su sofá sea robusto, haga que alguien se siente en el extremo opuesto si hay algún riesgo de que el sofá se vuelva sobre usted.

También puede intentar practicar en el primer o segundo paso en un conjunto de escaleras.

Finalmente, después de varias semanas de entrenamiento en cada altura incremental, puede estar listo para probar el piso. Sin embargo, hacer un empuje regular al piso es difícil, así que asegúrate de estar preparado para ello.

No hay una medida objetiva de cuándo está preparado para avanzar su entrenamiento. Solo usted puede decidir cuando las flexiones de la pared (y cada una de las superficies más bajas) se vuelven fáciles de hacer cómodamente.

3. Considere hacer prensas de banca. Eventualmente, después de muchas semanas o meses de hacer diferentes tipos de flexiones, su rutina de ejercicios puede golpear una pared. A medida que se vuelve más fuerte y acumulas más y más masa muscular, los presionajes (fuera de cualquier superficie) no le ofrecerán suficiente desafío. Cuando esto sucede, es posible que desee considerar un régimen de levantamiento de peso como las prensas de banca.

Presiona el banco trabaja muchos de los mismos músculos que flexiones, pero tienen el beneficio adicional que puede agregar más peso para una vez que su rutina actual se vuelva demasiado cómoda.

Recuerde que es importante medir su progreso y decidir por sí mismo si está listo o no para avanzar en su entrenamiento a algo más desafiante.

Tener a alguien con quien confíes, quien es capaz de levantar pesas supervisando (o "lugar") Usted mientras levantas pesas. De esa manera, si algo sale mal o si no puede levantar los pesos, su amigo o su amigo de gimnasio podrán ayudarlo a recuperar los pesos en el bastidor.

Video.

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Consejos

Para aprovechar al máximo las push-ups de la pared, manténgase fuerte su trasero y estómago mientras hace ejercicio.

Después de construir fuerza con flexiones de pared, puede eventualmente poder trabajar hasta un estándar hacer subir.

Asegúrese de estar en un nivel de fuerza cómodo antes de avanzar su entrenamiento a algo más extenuante.

No te empujes demasiado fuerte. Si sientes algún dolor, entonces deténgase y descansa.

Advertencias

Empezar lentamente. Acumular velocidad a medida que avanzas en un ritmo cómodo.

Hable con su médico antes de comenzar este o cualquier otro régimen de entrenamiento. No intente realizar ningún tipo de flexiones si sufre de una condición médica sin primero obtener la autorización médica.