Cómo ponerse en forma (adolescentes) (con fotos)

Las personas a menudo equivalen a ponerse en forma para perder peso, pero las dos de hecho son cosas muy diferentes.Si bien los programas de pérdida de peso consideran los números para determinar el éxito o la falla, los objetivos para obtener un ajuste implican más criterios holísticos, como mejorar la salud cardiovascular, la fuerza y la resistencia, al tiempo que maximizan la vida útil y la autoestima.No es un proceso durante la noche, pero puede comenzar a ponerse en forma adecuado en este momento al aprender los aspectos esenciales de la condición física: cortar los hábitos poco saludables, aumentar la actividad física, comer una dieta equilibrada y estar atento a su salud mental y su autoestima.

Pasos

Parte 1 de 4:

Cambiando los viejos hábitos

1. Cortar en tus actividades sedentarias. Casi todos tienen al menos un placer sedentario, ya sea que busquen programas de televisión favoritos, jugando videojuegos o navegando por Internet en su computadora portátil.No solo estas actividades a menudo requieren que se siente o que se sienta propenso a medida que lo hace, también se les ha demostrado que causan problemas con la autoestima y la ansiedad en niños y adolescentes.Sin embargo, activa no significa que tenga que renunciar a todas estas aficiones agradables: simplemente puede reducir el tiempo que se dedica a estas actividades en lugar de cortarlas todas juntas.

Por ejemplo, limite su televisor diario a 2 horas.Puedes darte más tiempo siempre y cuando estés activo mientras está activo, como correr en la cinta de correr.
Si pasa demasiado tiempo en línea, instale un programa que bloquee los sitios problemáticos y aumente la productividad, como la libertad, el anti social y permaneceFocusione.
También puede darte límites de tiempo para navegar por la web o jugar videojuegos. Solo asegúrate de que te pegues con ellos.

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2. Deja de bocadillos sin mente.No hay nada de malo en comer en palomitas mientras observas una película, pero si lo haces también A menudo, entonces se convierte en un problema. Si sospecha que podría estar bocando demasiado, haga un plan de dieta donde se le permita 1 o 2 bocadillos por día.

Elija bocadillos más saludables, como palomitas de maíz hechas sin mucho aceite, sal, mantequilla, o frutas o verduras y una inmersión baja en calorías.

Los alimentos chatarra salados y dulces como las fichas y los refrescos son particularmente adictivos, por lo que es posible que desee mantenerlos fuera de la casa por completo.

Pídale a sus padres que dejen de comprar bocadillos poco saludables, especialmente si no los comen ellos mismos. Alternativamente, puede pedirle a su familia que oculte bocadillos poco saludables.

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3. Dejar de conductas perezosas.La sociedad moderna a menudo fomenta los comportamientos perezosos de manera que uno ni siquiera se da cuenta, como ofrecer escaleras mecánicas en centros comerciales, haciendo vehículos automotrices el modo de transporte predeterminado en la vida diaria, y enfatizando la comodidad a través de aplicaciones móviles, servicios de entrega y socialización virtual.Sin embargo, puede optar por no optar por un montón de estos comportamientos, sustituyéndolos con actividades activas.

Caminar siempre que sea posible. Si la tienda de comestibles está justo abajo del bloque, no hay razón para llevar el automóvil, especialmente si es agradable afuera.

Alternativamente, tome las escaleras en lugar del ascensor o escalera mecánica.

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4. Socializar en movimiento.Su actividad de ir a la reunión con amigos puede estar compartiendo algunas aplicaciones en el restaurante local o gabile en el sofá, pero no tiene que limitar su hora social a las actividades sedentarias.La próxima vez que haya establecido una fecha para ponerse al día con sus amigos, vaya a un camino de la naturaleza o camino de la barrio y camine en lugar de encorvarse en el sofá, o jugar un videojuego activo como Wiifit en lugar de su tarifa habitual.

Si tus amigos no están en la idea, pregúnteles a los miembros de la familia si les gustaría salir a caminar la próxima vez que estés sentado por hablar o viendo la televisión.

Dejar de fumar Si eres un fumador. Fumar puede causar muchos problemas de salud y también puede afectar su capacidad para ser físicamente activo. Por ejemplo, puede encontrar actividades cardiovasculares vigorosas, como correr, nadar y bailar, son mucho más difíciles si usted es un fumador. Si fuma, hable con su médico sobre cómo renunciar. Puede haber programas de cese de fumar en su área que pueda ayudar.

Parte 2 de 4:

Estar activo

1. Crea un plan de ejercicios.El ejercicio regular y bien redondeado le beneficiará más que los entrenamientos esporádicos que incluyen solo un tipo de ejercicio como levantar peso o correr.Debe incorporar tanto ejercicio aeróbico) ninguna actividad que use grandes grupos musculares y se pueda sostener durante al menos diez minutos, y actividades basadas en resistencia a la resistencia, que fortalezcan sus músculos a través de la repetición, en su régimen de acondicionamiento físico, con actividades aeróbicas. Más tiempo que el entrenamiento de fuerza.Puede asegurarse de que realice el saldo recomendado de las actividades estableciendo un calendario de entrenamiento.

Asegúrese de planificar sus entrenamientos alrededor de otros aspectos obligatorios de su vida, como la escuela, el trabajo y la familia.Si bien la condición física es importante, es solo un pilar de tu vida y no debería hacer que sacrifique otras cosas.

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2. Hacer actividades aeróbicas.El ejercicio aeróbico concertado mejora su salud y resistencia cardiovascular al liberar endorfinas y elevar su estado de ánimo.Apunta por un mínimo de 150 minutos por semana, o 30 minutos al día cinco veces a la semana.Puede unirse a un gimnasio para aprovechar las clases de aeróbicos y las máquinas de entrenamiento, o puede ir a un enfoque independiente de Amore y tomar para correr, caminar o andar en bicicleta.

Los estudios recientes han aumentado la duda de si se extienden o no de antemano realmente reduce la lesión. Aún así, un estiramiento de 5 minutos antes del ejercicio no es una mala idea.

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3. Empezar a entrenamiento de fuerza.Además de su compromiso semanal de 150 minutos con el ejercicio aeróbico, debe completar los ejercicios de fortalecimiento al menos dos días a la semana.Las máquinas de pesas, las bolas de medicina, las bandas de resistencia y los entrenamientos domésticos, por ejemplo, las flexiones y las abrazaderas, todas hacen excelentes actividades de entrenamiento de fuerza.

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4. Trabaja tus brazos, piernas y núcleo durante el entrenamiento de fuerza.Muchas personas cometen el error de hacer el levantamiento de peso y otros ejercicios de fortalecimiento que solo aborden una parte de su cuerpo: harán un montón de repeticiones de brazo, por ejemplo, pero ignorará su núcleo y las piernas. Evite este error asegurándose de hacer una mezcla de ejercicios que abordan los tres grupos musculares principales.

Para fortalecer su núcleo, haga ejercicios como Abdominales, ejercicios de tablones, y crujidos.Estos fortalecerán y tonificarán sus músculos abdominales y traseros.

Para tus piernas, deberías hacer cosas como sentadillas, saltos verticales, y pared se sienta.Los buenos ejercicios de brazo incluyen Lagartijas, pullups, y levantar pesas.

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5. Únete a una escuela o equipo deportivo comunitario.Si tiene dificultades para obtener y mantenerse motivado durante los entrenamientos individuales, considere unirse a un equipo deportivo.Los deportes son una forma divertida de obtener ejercicios aeróbicos y entrenamiento de fuerza al tiempo que construyen relaciones sólidas con otros compañeros de equipo, la gestión del tiempo de aprendizaje y el desarrollo de un sentido de responsabilidad personal.

Si no sabe qué deportes intentar, revise las ofertas en sus grupos de YMCA y escuela locales. Prueba varios deportes, luego continúe los que disfrutas.

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6. Tomar una clase físicamente activa como bailar o yoga.Los deportes de equipo no son la única manera de estar activo fuera del gimnasio o sendero para correr.También puede inscribirse en las clases que le enseñan una actividad física, como el ballet, el yoga y la danza moderna son excelentes ejemplos.Vea si hay un estudio de yoga o baile en su área y luego pregúntele a sus padres si puede pagar las tarifas mensuales. Las comunidades a menudo tienen opciones de menor costo en las escuelas locales, los departamentos de REC, los gimnasios, los Ymcas o los centros comunitarios.

Si está interesado en el yoga, regístrese para una clase de principiante donde proporcionarán instrucción suficiente. Si intentas movimientos que están afuera para tu nivel, puedes hacerte daño.

Parte 3 de 4:

Comiendo correctamente

1. Incluya una variedad de frutas y verduras en su dieta.Las frutas y verduras deben comprender la mayor parte de su dieta diaria, pero no solo coma las mismas dos vegetales en grandes cantidades.Los estudios han demostrado la forma más saludable de obtener su diario de cinco a nueve porciones de frutas y verduras es comer una amplia variedad de ellos.

Obtenga creativo al agregar frutas y verduras a su dieta. Mezcle nuevas, ensaladas interesantes en lugar de la ensalada de lechuga, pepino y tomate.
La presentación puede hacer que una comida aburrida se vea atractiva. Por ejemplo, podría organizar rodajas de frutas artísticamente en un plato para que se vea como algo de un restaurante de 5 estrellas.

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2. Coma proteínas enteras.Además de su ingesta diaria de frutas y verduras, debe hacer un esfuerzo para comer mucha proteína.Sin embargo, trate de ser un poco exigente acerca de sus proteínas: vaya a carnes magras y sin procesar, como el bistec magro y la mama de pollo en lugar de la carne molida de grado regular (que contiene 75-85% de grasa), tocino y salchichas.

Si usted es un vegetariano, aún puede obtener su ingesta diaria de proteínas a través de alimentos, como tuercas, frijoles y huevos.

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3. Esforzarse por equilibrar en lugar de calorías bajas.Estudios recientes han demostrado que enfatizar el conteo de calorías hace poco para mejorar una dieta saludable y puede llevar a hábitos alimenticios desordenados.Después de todo, si solo está tratando de permanecer bajo una marca de calorías recetada, no importará si los alimentos que usted consumen son en gran medida homogéneos y suministran una nutrición mínima, siempre y cuando se agache bajo su meta de 1,200 o 1,500 calorías.En su lugar, priorice la alimentación de tres comidas nutritivas y bien redondeadas con ingredientes de alta calidad al tiempo que mantiene un bocadillo sin fruta o verduras al mínimo.

Evite la dieta y los alimentos procesados con bajo contenido en grasa. Los estudios han demostrado que no tienen muchos beneficios nutricionales.

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4. Aumenta tu ingesta de hierro y calcio.Los adolescentes y las niñas en particular, son propensos a las deficiencias de hierro y calcio, por lo que debe asegurarse de comer alimentos ricos en estos nutrientes todos los días.Los productos lácteos como el yogur y el queso son altos en calcio, un nutriente necesario para la salud y el crecimiento óseos, y debe apuntar a obtener al menos 1,300 miligramos al día.Las carnes magras, el pescado, la soja y las lentejas son algunos alimentos particularmente altos en hierro, un nutriente que ayuda a entregar oxígeno a su cuerpo.Debe apuntar entre 15-25 mg de hierro por día.

Los estudios han demostrado que su cuerpo absorbe poco a ningún nutriente de los suplementos. A menos que su médico aconseje lo contrario, obtenga su calcio diario y hierro a través de la comida.

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5. Corte los alimentos procesados que ofrecen poco valor nutricional.Además de comer muchos alimentos saludables, no procesados, también debe reducir su ingesta de alimentos chatarra procesados, como fichas, galletas, comida rápida, dulces y soda.Tales alimentos a menudo contienen aditivos químicos dañinos y conservantes, así como transfatas que aumentan su colesterol y aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca.

No vayas por la borda y empieza a pensar en estos alimentos como "malos"." Si comienza a asignar valor moral a los alimentos, corre el riesgo de desarrollar trastornos alimentarios y problemas de autoestima.

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6. Desayunar todos los días.Puede sentirse imposible desayunar cuando estés corriendo por la puerta todas las mañanas para atrapar el autobús escolar o la piscina de su automóvil, pero debe hacer un esfuerzo especial para incorporar el desayuno en su rutina diaria.Este simple paso para la aptitud fomenta la alimentación más saludable durante todo el día, además de impulsar su metabolismo y estado de ánimo.

Si simplemente no puede forzar nada a su garganta antes de irse a la escuela, tome un poco de yogur y un plátano con usted a la escuela para que pueda comerlo un poco más tarde en la mañana.

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7. Beber 2.2 litros de agua por día.Probablemente haya escuchado a su médico u otros profesionales de la salud hablar sobre la importante que la hidratación es para su salud, pero es posible que no se dé cuenta de todas las cosas que hace este milagro de humedad por usted.Además de eliminar las toxinas de sus órganos y entregar nutrientes a sus celdas, el agua también mejora la piel de su piel, el cabello y la salud de las uñas.

Tome una botella de agua a la escuela con usted para que pueda disfrutarlo durante todo el día. Es mejor que los viajes esporádicos a la fuente de agua o la refresca de la máquina expendedora.

Todos los fluidos contribuyen a su ingesta diaria de agua, incluyendo jugo y té. Aún así, es mejor obtener la mayor parte de su ingesta de líquidos a través del agua pura, en lugar de otras bebidas.

Parte 4 de 4:

Manteniendo la salud mental

1. Tomar días libres del ejercicio.En un clima cultural que veneran el ejercicio físico y los tipos de cuerpo específicos, elaboración puede convertirse rápidamente en obsesiones destructivas.Ser demasiado preocupado por su régimen de entrenamiento puede causar lesiones por exceso esfuerzo, así como a la salud mental de corroe.Al darse días de descanso cuando no resuelves y evitando que los pesajes diarios y los programas de pérdida de peso como El gran perdedor, Puede tomar medidas para asegurarse de que asistir a su cuerpo no ponga en peligro su salud mental.

Si se siente culpable o ansioso cuando no trabajas por un día o dos, podría estar desarrollando una actitud poco saludable hacia el ejercicio.Hable con un padre o consejero escolar para obtener ayuda antes de que su problema empeore.

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2. Piensa en la comida como un recurso y no como un enemigo.Comer sano y ponerse en forma no significa que debas privarse de comida o que no debes disfrutar de tus comidas.En el momento en que comienzas a percibir la comida como algo por evitar, comienza a desarrollar una relación problemática con los alimentos que pueden durar toda su vida.Recuerde que la comida es esencial para la vida y déjese disfrutar de los alimentos favoritos y ricos a menudo que no desarrolles a los antojos y el impulso de atracón.

Si tiende a atracón, omita las comidas o use laxantes, es posible que tenga un trastorno alimentario. Póngase en contacto con un padre, funcionario de salud escolar, o médico para abordar el problema.

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3. Participar en actividades no relacionadas con la condición física.Si dedicas todo tu tiempo fuera de la escuela para hacer ejercicio y asistir a tu dieta, estás haciendo que tu autoestima depende de la aptitud.Su último plan de entrenamiento y comida no debe definir sus fallas y éxitos, aunque, sin embargo, toda su personalidad, talentos, empatía y relaciones con amigos y familiares son lo que debería hacer que se sienta bien contigo mismo.Recuérdese de este hecho mediante la dedicación de suficiente tiempo para las actividades, como el voluntariado para las organizaciones de caridad locales, tocando un instrumento, escritura o pintura.

Puede ayudar a sus amigos a desarrollar una autoestima también al participar en estas actividades con ellos y desalentar a cualquier comentario autocracional cuando esté cerca.

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4. Dormir 8-10 horas cada noche.Muchos adolescentes no tienen la cantidad adecuada de sueño, y, si bien puede no notar efectos adversos de esta deficiencia, la falta de sueño puede afectar su vida de muchas maneras.Puede hacerlo de mal humor, estresado y menos competente en clase, así como alentar a los hábitos alimenticios deficientes e impulsivos e incluso con los manchas faciales.

Además de esforzarse por un mínimo de ocho horas, debe apuntar a un patrón de sueño regular.Por ejemplo, intente irse a la cama en una época similar cada noche y evitar dormir hasta los fines de semana.

Cosas que necesitarás

Ropa de entrenamiento transpirable
Zapatos para correr
Bolígrafo
Calendario