5 maneras de hacer la pared se sienta

La pared se sienta es un poco diferente de las sentadillas típicas, ya que está realizando una posición estática durante un cierto período de tiempo en lugar de continuar con una gama completa de movimiento. Es un ejercicio isométrico que puede ayudarlo a obtener más resistencia del cuerpo más bajo y aumentar su fuerza mental cuando se trata de ejercer. La mejor parte? Puedes hacer este ejercicio en cualquier lugar donde hay una pared para apoyarse. Agregue algunas modificaciones simples para realmente AMP UP su entrenamiento!

Pasos

Método 1 de 5:

Muro básico sentarse

1. Párese con la espalda apoyada contra una pared.

2. Camina por los pies alrededor de aproximadamente 2 pies delante de usted, los pies se extienden a unos 6 pulgadas de distancia..

3. Deslice la espalda hacia abajo en la pared, doblando las rodillas hasta que estén dobladas alrededor de un ángulo de 90 grados. Tus muslos deben ser paralelos al suelo y debería parecer que estás sentado en una silla invisible.

Tus rodillas nunca deben extenderse más allá de tus tobillos, deberían estar directamente sobre tus tobillos. Es posible que deba deslizarse hacia arriba o hacia abajo en la pared para entrar en esta posición.

Esta posición fortalece su cuadriceps en la parte delantera de su muslo y sus isquiotibiales en la parte posterior de su muslo, lo que puede ayudar a evitar daños en sus rodillas. Estos músculos son necesarios para las acciones cotidianas, como estar de pie y caminar, por lo que es importante mantenerlos en buena forma.

4. Mantenga esta posición sentada durante 20-60 segundos, contratando sus músculos abdominales.

Tus muslos comenzarán a quemar después de 20 segundos, pero intentan seguirlo por los 60 completos.

5. Enderezar las piernas y volver a un magro de pie contra la pared.

Descansa durante 30 segundos, luego repita. Trate de hacer 5 se sienta a los 60 segundos cada uno, o hasta que sus músculos se vuelvan demasiado fatigados para mantener la posición sentada.

Si un entrenador o médico le ha instruido que haga un número diferente de sede por un período de tiempo diferente, siga sus pedidos. Esta es simplemente una guía para comenzar.

6. Cambie el ángulo de sus rodillas dobladas para cambiar la intensidad del ejercicio. En lugar de repetir el movimiento y doblar las rodillas a 90 grados cada vez, primero deslice la pared solo un par de pulgadas. El próximo representante, deslice un poco más abajo, y así sucesivamente.

Método 2 de 5:

Pared sentarse con bola de medicina

1. Coloque una bola de medicina entre las rodillas. Si no tiene una bola de medicina, puede sustituir una pelota de baloncesto o kickball, o incluso una almohada o una toalla enrollada.

2. Exprime la pelota con fuerza con las rodillas mientras deslizas en la posición sentada. Esto funcionará un conjunto adicional de músculos en sus muslos internos, sus aductores.

Método 3 de 5:

Wall Siéntese con mancuernas

1. Sostenga una mancuerna de 2lb en cada mano.

2. Mantenga sus brazos directamente a los lados mientras se vuelva más abajo y se endereza contra la pared.

Método 4 de 5:

Muro de marcha sentarse

1. Deslizarse en la posición sentada. No hacer intenta esta variación si ha herido, inflamado o débil rodillas.

2. Extienda la pierna derecha lentamente y sosténgala directamente delante de usted. Usa tus músculos del muslo y tu núcleo para estabilizar esta posición.

3. Mantenga su pierna directamente durante unos segundos.

4. Baje la pierna derecha lentamente.

5. Estabilizarse en la posición sentada.

6. Extiende la pierna izquierda lentamente, sosteniéndola directamente delante de ti. Tu pierna entera debe ser paralela al suelo.

7. Mantenga su pierna recta durante unos segundos.

8. Baja tu pierna izquierda.

9. Repita el ejercicio, de nuevo endereza la pierna derecha. Usted puede "marcha" Durante una cierta cantidad de tiempo o repeticiones (intente comenzar con 4 repeticiones con cada pierna).

Método 5 de 5:

Pared sentarse con la banda de resistencia

1. Coloque la banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.

Si no tiene una banda de resistencia, intente usar un cinturón en su lugar.

2. Deslice la pared en la posición sentada.

3. A medida que se desliza, presione las piernas contra la banda de resistencia para mantener la posición correcta. La banda intentará llevar las rodillas entre sí, y debe presionar contra ella para mantener sus rodillas 6 pulgadas de distancia.

Esto involucrará a su glúteo (tope) y los músculos del abductor (muslo exterior).

4. Deslice de nuevo la pared, todavía presionando contra la banda para mantener las rodillas 6 pulgadas de distancia.

Esta modificación puede ayudarlo a aprender a mantener la forma adecuada al hacer sentadillas regulares.

Video.

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Cosas que necesitarás

Una pared
Mancuernas (opcional)
Banda de resistencia (opcional)

Advertencias

Deja de hacer ejercicio si sientes dolor.

Siempre tenga cuidado al intentar cualquier ejercicio nuevo y consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.Cuando un movimiento no es familiar, puede ser fácil exagerar o lesionarse!