3 maneras de ser más saludables en 14 días

Puede ser difícil comprometerse con un estilo de vida saludable. Mantenerse en rutinas antiguas y cómodas a menudo parece más fácil que hacer cambios. Al adoptar un estilo de vida activo, comer una dieta saludable y hacer tiempo para las actividades que promueven la felicidad, puede obtener su vida en una mejor pista en solo 2 semanas. Aunque la salud es un esfuerzo de por vida, comenzando lento y comprometerse con 2 semanas de una manera sana, es una excelente manera de ver que es posible un estilo de vida diferente, y lleno de beneficios tanto para el cuerpo como para la mente.

Pasos

Método 1 de 3:

Actividad física

1. Establecer metas claras para ti mismo para entrar en la mentalidad correcta. Cuando se queda en ponerse en forma, puede ser difícil saber dónde comenzar! Antes de trabajar, pase un tiempo pensando en por qué lo está haciendo y qué quiere lograr. Desde allí, establecer algunos objetivos específicos y realistas para usted. Esto le facilitará que se adhiera a su plan para que sea saludable.

Establecer metas que sean inteligentes (específicas, medibles, alcanzables, relevantes y con límite de tiempo). Si tus metas son demasiado vagas o excabutistas, rápidamente te frustrarás!
Puede ser útil romper sus objetivos más grandes en los más pequeños. Por ejemplo, tal vez su objetivo general es perder 10 libras (4.5 kg) durante el próximo mes. Intente establecer objetivos más pequeños, como "Caminaré durante al menos 30 minutos al día durante las próximas 2 semanas", y "Solo voy a comer comidas caseras hechas de ingredientes frescos durante ese tiempo."
Dígale a un amigo o familiar sobre sus objetivos, pueden ayudarlo a mantenerse en camino!

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2. Ir a pie a pie en lugar de en coche cuando puedes. Esto puede ser complicado dependiendo de dónde vive, pero gastar menos tiempo en el automóvil y más tiempo a pie lo ayudará a perder peso, disminuir el estrés y elevar su estado de ánimo. Si tiene la opción, camine o en bicicleta para trabajar o la tienda de comestibles en lugar de conducir. De lo contrario, tallar 30 minutos al día para dar un paseo.

Llama a un amigo para ir a caminar contigo. Esto le dará una dosis de ejercicio saludable y actividad social al mismo tiempo!

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3. Hacer un horario de entrenamiento para mantenerse en camino. Averigua cuánto tiempo tienes cada día para hacer ejercicio. Sea realista en sus expectativas y haga un plan que puedas seguir.

La cantidad recomendada de ejercicio para adultos sanos es de 2 1/2 horas (150 minutos) cada semana de actividad aeróbica moderada y entrenamiento de fuerza 2 o más veces semanalmente. Esto se puede dividir para adaptarse a su estilo de vida.

Si puede, comprometerse a hacer cardio 30 minutos al día, 5 días a la semana, que cumple con los 150 minutos recomendados. O tal vez una clase de cardio de 1 hora (como Zumba Dancing) 3 veces a la semana funciona mejor para su horario. O tal vez necesite romperlo aún más, con 20 minutos en la mañana antes del trabajo y otro paseo de 20 minutos en su almuerzo.

En los días en que está muy ocupado, incluso una rutina de entrenamiento de 7 minutos puede hacer una diferencia!

Escribir usted mismo un horario de ejercicios realistas lo ayudará a planificar los entrenamientos que se pueden lograr dentro de su período de tiempo y le brindarán más probabilidades de lograr sus metas.

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4. Incorporar el entrenamiento de fuerza en su rutina. La fuerza de construcción crea masa muscular magra y te hace ver y sentirte sano y tonificado. La mejor manera de fortalecer el tren es de manera eficiente a través de movimientos compuestos (movimientos que trabajan más de un grupo muscular), como las sentadillas, los tonos muertos y las prensas de banca. Trate de hacer un entrenamiento de fuerza al menos 2 veces a la semana, y asegúrese de enfocarse en todos los grupos musculares principales.

Hable con un entrenador o un amigo con conocimientos para aprender cómo hacer movimientos compuestos con peso con peso.

También puede usar pesos de mano para centrarse en áreas específicas de los brazos. Cuando se usa pesos de mano o haciendo ejercicios de peso corporal, apunta a 3 conjuntos de 10-15 repeticiones.

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5. Empezar a hacer Entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT) para ponerse en forma rápido. Cuando se trata de perder peso y ponerse en forma, hacer actividades de cardio por ráfagas cortas de tiempo a una gran intensidad es la mejor opción. Mientras se ejecuta unos pocos kilómetros al día o, por un largo plazo, son excelentes actividades para apoyar un estilo de vida saludable, HIIT es una de las mejores maneras de desarrollar rápidamente fuerza y resistencia.

Tenga en cuenta que HIIT no es apropiado para todos. Hable con su médico antes de probar este entrenamiento.

Elige una actividad cardioventa que disfrutes. Caminar, correr, nadar y elípticas son todas buenas opciones.

Comience con un calentamiento de unos 5 minutos. Luego, elija una longitud de intervalo más corta, como 30 segundos. Luego realice 30 segundos de esfuerzo de alta intensidad de su actividad elegida, seguido de un período de recuperación más largo, como de 1 a 3 minutos. Repite el ejercicio 10 veces. Por ejemplo, si eres un corredor, intente correr todo por 30 segundos recto, descansando por un minuto y repitiendo 10 veces. Aumenta el intervalo de tiempo a medida que entras en mejor forma.

Solo haga esto 2 a 3 veces a la semana para evitar lesiones o agotamiento. Suplementar HIIT con algunos entrenamientos cardiovasos más largos y más lentos para la distancia durante toda la semana.

6. Trabaja en casa si no puedes llegar al gimnasio. Trabajar en casa es barato, eficiente y efectivo. Recoge algunas piezas de equipos, como barras de flexión, pesos de mano, bolas de ajuste, bandas de ejercicios o campanas de hervidor. Asegúrese de trabajar cada grupo muscular importante a través de cardio, entrenamiento de fuerza y ejercicios de peso corporal.

Al planificar un entrenamiento en casa, dése suficiente tiempo para completar una rutina de calentamiento, cardio o fuerza, y un tiempo de reutilización.

Apunta a hacer 30 minutos de cardio 3 veces a la semana y 20 a 30 minutos de entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, seguido de estiramiento.

Algunos tipos de ejercicio que puede hacer en casa sin pesas ni equipos incluyen Barre, Yoga y HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

7. Encuentra un compañero de entrenamiento para ayudarlo a mantenerte motivado. Trabajar con alguien más no solo lo mantiene en camino, sino que hace que la aptitud sea más divertida! Encuentra a alguien con un horario y metas similares a los suyos que te mantendrán motivado.

Método 2 de 3:

Dieta

1. Comer más verduras y frutas. Comer una dieta rica en índice glicémico bajo, verduras y frutas es esencial para la pérdida de peso. También proporciona a su cuerpo nutrientes esenciales, como vitaminas, minerales y fibra. Coma al menos 5 porciones de frutas y verduras al día, y trate de variar el color tanto como puedas. Agregue algunas frutas y verduras a cada comida para obtener sus porciones en. Quédate con verduras y frutas que son bajas en azúcar o tienen un índice glucémico bajo, como los alimentos que se enumeran aquí: https: // nhrmc.org / ~ / multimedia / testupload / archivos / baja-gilcemic-harin-planificación.pdf?la = en.

Desayuno: agregue espinacas, tomates o champiñones a sus huevos de la mañana en lugar de queso. Si come cereales o avena, agregue fruta fresca como un plátano, arándanos o fresas. Haga que su avena se llenue más al agregar fuentes de grasa saludables, como tuercas, semillas de lino o aceite de coco.
Almuerzo: intente hacer una ensalada grande y rellena con verdes frondosos, una proteína magra (como pollo, pescado o carne de res magra), nueces, frutos secos y algunas zanahorias, pimientos, cebollas o brócoli. O, agregue algunos verdes, tomate, cebolla o pepino a un sándwich o envoltura.
Cena: en lugar de salsa de tomate enlatada, saltear brócoli, ajo, tomates y pimientos en aceite de oliva y comerlos con arroz integral o batatas. Para ayudarlo a llenarlo, agregue una proteína saludable, como peces, pollo o carne de carne magra.

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2. Deshacerse de los alimentos poco saludables en su nevera y despensa. Es más fácil hacer un cambio si no tiene un montón de comida chatarra, tentándole para tomar decisiones menos saludables! Si realmente vas a empezar a tomar tu salud en serio, es mejor comenzar desde cero. Deshacerse de todos los alimentos y grapas poco saludables que tiene en su nevera y despensa, y abastecerse de alternativas saludables en su lugar. Esto eliminará cualquier tentación de volver a sus viejas formas. Dona lo que puedes para un banco de alimentos local.

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3. Evite las grasas altamente procesadas y los azúcares refinados. Los alimentos altamente procesados cargados con grasa y azúcar refinados están vinculados a enfermedades como la diabetes, el cáncer, la enfermedad cardíaca y el accidente cerebrovascular. Te llenan sin proporcionar en realidad proporcionar muchos de los nutrientes que necesita. Llene su despensa con alimentos naturales como granos integrales (avena, quinua, cebada, alforfón, panes de grano entero y pastas), frutas y verduras, legumbres, nueces, carne y proteínas o productos lácteos ricos en problemas (kéfir, yogur griego, casa de campo queso).

Consigue edulcorantes totalmente naturales. Para aquellos con un diente dulce, use miel, agave o stevia en lugar de azúcar en su café, té y productos horneados.

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4. Deja de desnaturalizar sin sentido. Comer cuando no tienes hambre es una de las maneras más fáciles de ganar peso no deseado. Antes de tomar un bocadillo, deténgase y pregúntese cómo se siente realmente, ¿está realmente hambriento, o simplemente aburrido o inquieto?? Solo bocadillos cuando tienes hambre, y cuando lo haces, intenta comer bocadillos en proteínas, ya que esto te mantendrá sentir más completo.

Un trozo de tostada de grano entero con mantequilla de nuez, un palo de queso mozzarella, un huevo dura, o hummus con vegetales son excelentes opciones para superar el accidente de la tarde.

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5. Pruebe el ayuno intermitente para perder peso rápidamente. El ayuno intermitente funciona con los ritmos naturales de su cuerpo para ayudarlo a quemar grasa y construir músculo de manera más eficiente. Pruebe un simple rápido rápido pegándose para comer durante la mañana y temprano por la tarde, por ejemplo, entre las 7 am y las 3 pm. No comas nada en la tarde o noche.

Evite la tentación de merienda entre sus comidas, y definitivamente no bocaduras por la noche. Tu cuerpo estará ocupado quemando grasa durante esos tiempos!

Cuando come, intente atenerse a los alimentos nutritivos como verduras frescas y frutas, frijoles y guisantes, granos integrales, proteínas magras (como pollo y pescado), y grasas saludables (como aguacates, aceites vegetales y nueces).

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6. Hable con su médico sobre las vitaminas y otros suplementos dietéticos. Algunos suplementos pueden aumentar su energía y mejorar su bienestar general, especialmente si tiene deficiencias de vitaminas. Hable con su médico acerca de si un suplemento multivitamínico o vitamínico específico podría mejorar su salud. Cuéntales sobre cualquier condición de salud que tenga y déles una lista completa de cualquier suplemento o medicamentos que ya está tomando, ya que esto puede afectar lo que puede tomar de manera segura.

En general, es mejor obtener vitaminas y minerales de su dieta, pero los suplementos pueden ser útiles si tiene una deficiencia o una condición de salud que le dificulte obtener todos los nutrientes que necesita de la comida.

Algunos suplementos que podrían ser útiles para su salud incluyen vitaminas C, D y E, zinc, cromo y glutatión.

Método 3 de 3:

Reducción de estrés

1. Obtén al menos 7-9 horas de sueño cada noche. Obtener de 7 a 9 horas de sueño una noche es extremadamente importante para mantener un estilo de vida saludable. Tener una buena noche de sueño mejora su capacidad para aprender, tomar buenas decisiones y hacer frente al cambio. La falta de sueño también está relacionada con la depresión, la enfermedad cardíaca y la obesidad.

Todo el mundo requiere una cantidad diferente de sueño. Algunos se sentirán bien y descansaron después de 6 horas, otros después de las 10. Experimentar con dormir una cantidad diferente de horas por noche y ver qué cantidad te hace sentir mejor.
Crear un buen Ritual de la hora de acostarse. Relájese con un libro durante 30 minutos antes de la cama, o estire y beba té de hierbas. También es importante atenerse a un horario de sueño, incluso los fines de semana, para que su cuerpo pueda permanecer consistente.
Si aún tiene problemas para dormir, algunos suplementos pueden ayudar. Por ejemplo, obtener más magnesio puede mejorar su sueño por la noche. Pruebe un suplemento de magnesio 200-400mg. La melatonina, que es una hormona natural del sueño, también puede mejorar su calidad de sueño regulando su ciclo de sueño / despertador.

Imagen titulada Hacer yoga de la mañana para despertarte el paso 11

2. Practica yoga para construir fuerza y aliviar el estrés. El yoga es una gran actividad para crear fuerza, flexibilidad y conciencia de la mente-cuerpo. Fortalece el núcleo, la espalda, los brazos y las piernas, y le permite enfocarte simplemente respirar y estar presente en su cuerpo.

Invierta en algunas clases para aprender la técnica adecuada. Después de eso, puedes continuar clases o practicar por su cuenta.

Si eres nuevo en Yoga, puedes descargar una aplicación de yoga o seguir videos de ejercicios de yoga en YouTube.

Imagen titulada Evite la picazón después de la depilación Paso 3

3. Remojar la tensión en un baño caliente. Un baño caliente es una excelente manera de relajarse, pero también tiene otros beneficios! Si se siente abrumado o bajo el clima, salta en la bañera, la ducha o incluso una sauna. El agua caliente y el vapor pueden calmar los senos secos, bajar su azúcar en la sangre, lo ayudan a quemar calorías y limpiar los poros obstruidos.

Agregue una pequeña sal EPSOM a su baño para promover la relajación y alquilar los músculos doloridos.

Imagen titulada Elija un lugar correcto para meditación Paso 5

4. Empieza a meditar para sentirse más relajado. La meditación te ayuda a estar más conectado contigo mismo y con el mundo que te rodea, y es una excelente manera de reducir el estrés. Te ayuda a disminuir el ego y reconocer sus pensamientos como simplemente pensamientos, patrones que fomenten la atención plena, la alegría y la satisfacción.

Empezar a lento. Dése de 7 a 10 minutos por la mañana para sentarse y concentrarte en su respiración.

Si usted es religioso o espiritual, orar, meditar o leer textos relacionados con su fe también puede ayudarlo a relajarse y sentirse más en paz. Incluso si no sigues ninguna creencia espiritual en particular, puede encontrar libros de autoayuda o textos filosóficos reconfortantes.

Imagen titulada Mantener saludable Paso 1

5. Mantén tu mente estimulada aprendiendo cosas nuevas. Las personas que tienen mente abierta y curiosidad por el mundo que las rodean tienden a tener una mejor salud mental. El aprendizaje lleva a la creatividad y la mayor autoestima. Y, cuando estás abrumado, aprender algo nuevo puede ayudarlo a sentirse más positivo y productivo. Intenta aprender algo nuevo todos los días!

Lea un libro que le interese por lo menos 15-20 minutos al día.

Aprender un nuevo lenguaje. Aprendiendo que otro idioma mantiene a tu cerebro activo. Amplia tu perspectiva del mundo y te abre a nuevas oportunidades de viaje. Descarga una aplicación como Duolingo en su teléfono inteligente para una herramienta de aprendizaje de idiomas fácil y accesible.

Imagen titulada Aprender a tocar el paso 11

6. Mira algo divertido para ayudarte a relajarse y descansar. No solo es divertido reírse, sino que también trae algunos beneficios de salud graves! Para aliviar el estrés, aumentar su estado de ánimo y fortalecer su sistema inmunológico, observe su espectáculo de películas o televisión divertidas favoritas, o visite algunas rutinas de pie en YouTube.

Siempre es más divertido reírse con un amigo o ser querido, así que juntándonos y observa alguna comedia o dile chistes con alguien que te importa!

Imagen titulada Comience una nueva vida cuando

7. Haz tiempo para socializar para aumentar tu felicidad. Darse tiempo para pasar con los seres queridos conduce a una mayor felicidad. Incluso si está ocupado en el trabajo, tomando solo 30 minutos al día para tomar una comida o hablar por teléfono con alguien que le importa mejorará sus sentimientos de conexión y autoestima.

Consejos

Para los mayores beneficios, trate de mantener sus cambios saludables de estilo de vida incluso después de que se terminen 2 semanas.

Pregúntele a su médico a su médico qué puede hacer para ser y mantenerse saludable.

Puedes tener un dulce ocasional, pero no comas demasiado, ya que podría arruinar tu dieta!

Mezcla tu ejercicio. Ve a correr un día, luego bicicleta, luego intente nadar o bailar. Esto le impide aburrirse y mantener a su cuerpo de la meseta.

Advertencias

Permita tiempo para que su cuerpo se recupere entre los entrenamientos.

Tenga cuidado con su mañana bebidas con cafeína. A menudo, Lattes y otras bebidas de café tienen una cantidad furtiva de azúcar y grasa. Elija bebidas de café y té que tengan un poco de azúcar, y pruebe la leche descremada o una leche alternativa a base de tuerca en las mañanas.

Si tiene una lesión o condición médica, consulte con su médico antes de comenzar un programa de ejercicios.

Si está empezando a hacer ejercicio, o no ha estado haciendo ejercicio regularmente, comience con cautela y progrese lentamente. Esto reduce el riesgo de lesiones y agotamiento.