5 maneras de ponerse en forma como adolescente

Tu cuerpo crecerá y cambiará durante tus años adolescentes. Entonces, durante este período de su vida, es importante mantenerse físicamente en forma y desarrollar hábitos dietéticos y de ejercicio saludables. Si desea aumentar su nivel de condición física, comience por comer una dieta saludable. Intenta pasar menos tiempo descansando o mirando la televisión, y estar activo durante al menos una hora al día. Si desea comenzar a tomar su forma física más seriamente como un adolescente, incluso puede unirse a un gimnasio o reunir un plan de entrenamiento en el hogar.

Pasos

Método 1 de 3:

Mejora de su dieta

1. Quédate con alimentos que le dan una dieta saludable y equilibrada. La primera y más importante parte de mantenerse en forma como un adolescente es una dieta adecuada. Evite las comidas poco saludables, incluidos los alimentos más procesados y la comida rápida. En su lugar, concéntrese en comer un montón de productos lácteos y proteínas para ayudarlo a crecer. Estos pueden incluir leche, yogur, pollo, carne de res, pescado y frijoles o tofu.

Si usted (como la mayoría de los adolescentes) todavía vive en la casa de sus padres, pídales que ayuden con su dieta. Pídales que compren aperitivos saludables y que sirvan alimentos integrados y no procesados para las comidas.
Evite las dietas y las dietas de la moda que implican muchas restricciones y reglas. Los estudios muestran que la mayoría de las personas que continúan las dietas terminan de nuevo donde comenzaron a largo plazo. Idear un plan para comer sano que funciona para usted y es sostenible a largo plazo.

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2. Comer muchas verduras y frutas. Las verduras y las frutas deben formar una parte significativa de su dieta diaria. Trate de comer cuatro porciones de frutas y cinco porciones de verduras cada día. Por ejemplo, tenga un vaso de jugo de naranja recién exprimido y un puñado de bayas con desayuno, una ensalada lateral y una manzana con almuerzo, y una porción de verduras cocidas con cena.

Las frutas y verduras proporcionan azúcares saludables (mucho mejor que los azúcares agregados a muchos alimentos procesados) y la fibra que su cuerpo necesita.

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3. Comer alimentos que te dan calcio y hierro. Estos dos minerales son cruciales para los cuerpos de cultivo de los adolescentes. Planee consumir al menos 1300 miligramos de calcio al día, lo que significa beber mucha leche y comer productos lácteos, incluidos quesos duros y yogurt.

El hierro es especialmente importante para las mujeres jóvenes. El hierro se encuentra en muchos alimentos, incluidos los frijoles, las nueces, la carne de res, el cerdo, las aves de corral y los huevos.

Si está tratando de reducir el azúcar, puede considerar que incluya la leche entera en lugar de la leche descremada o del 1% porque la leche entera tiene menos azúcar que las versiones más ligeras.

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4. Consume alimentos con vitaminas, minerales y fibra. Es importante que los adolescentes obtengan vitaminas a través de su dieta. Las vitaminas fomentan el crecimiento saludable y son partes valiosas de la aptitud general. La fibra mantendrá su tracto digestivo saludable y también lo ayudará a sentirse lleno, ya que los alimentos fibrosos ocupan espacio en su estómago y se descomponen lentamente. Encuentra fibra en alimentos como apio y frijoles.

Encuentra vitamina A en huevos, productos lácteos y verdes de colores oscuros. Las vitaminas B se encuentran comúnmente en carnes y peces, y la vitamina C se puede consumir en frutas cítricas, bayas y tomates.

Los minerales saludables se pueden encontrar en alimentos como brócoli, papas y frutas cítricas (potasio) - carne roja, pollo y mariscos (zinc y fósforo) - y tuercas enteras (magnesio).

Además de encontrar vitaminas importantes en los alimentos que come, puede tomar una píldora multivitamínica diaria. Esto complementará su dieta y le ayudará a obtener los nutrientes que necesita.

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5. Hidratar bebiendo seis a ocho vasos de fluidos cada día. Su cuerpo necesita mucha agua y otros fluidos para funcionar bien. Esto es especialmente cierto si está aumentando sus niveles de actividad diaria o si está comenzando un régimen de ejercicios. Manténgase hidratado con agua, jugos de frutas, té y otras opciones saludables. Evite los refrescos y las bebidas energéticas.

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6. Comer bocadillos saludables entre las comidas. Tus años adolescentes son el momento en tu vida cuando más crecerás, por lo que cuando su estómago se queja, no alcanza una rebanada de pastel o un paquete de fichas. Intente bocadillos saludables como el yogur, la fruta o los batidos en su lugar.

No se preocupe si a menudo tiene hambre, aumentar el ejercicio y la actividad aumentará su apetito.

Método 2 de 3:

Mantenerse activo diariamente

1. Estar activo durante al menos una hora todos los días. Una hora de actividad diaria lo ayudará a ser más en forma, y reducirá los efectos negativos de un estilo de vida de ritmo lento. No tienes que visitar un gimnasio o tomar un deporte para estar activo. Intente caminar o montar su bicicleta a la casa de un amigo en lugar de conducir, o visitar una piscina local y nadar después de la escuela.

Aumentar su actividad diaria tiene varios beneficios para la salud. Una hora de actividad diaria en la mayoría de los días de la semana reducirá el estrés, gana energía y reducirá el riesgo de ciertas enfermedades.

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2. Involucrarse en una actividad deportiva o activa después de la escuela. Las actividades del grupo deportivo y del grupo atlético son excelentes maneras de aumentar su nivel de actividad diaria y aumentar la aptitud como un adolescente. Si disfrutas de la participación atlética, prueba para los equipos intramuros de su escuela secundaria o de secundaria. O encuentre un club activo después de la escuela, podría unirse, como un equipo de natación.

La actividad que elija no tiene que ser un deporte de equipo convencional como fútbol o baloncesto. Si tiene interés, podría probar otras actividades como la gimnasia, la equitación, el skateboarding o el karate.

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3. Únete a un gimnasio o regístrate para una clase de ejercicios. Estas opciones lo ayudarán a mantenerte activo e incluso pueden ayudarlo Transforma tu cuerpo Proporcionando ejercicio y períodos regulares de actividad en un entorno divertido y social. Mire los gimnasios cercanos que tienen tipos populares de clases de ejercicios por la tarde o por la noche, por lo que podría asistir después de la escuela.

Si no está interesado en clases de gimnasio o ejercicio más tradicionales, consulte otros tipos de actividad del grupo físico, incluyendo Zumba o Pilates y artes marciales.

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4. Caminar o andar en bicicleta a la escuela. Si vive lo suficientemente cerca de su escuela, que puede caminar o andar con seguridad allí de manera razonable por el tiempo (por ejemplo, menos de 30 minutos), intente construir esto en sus planes semanales. A 30 minutos a pie de la escuela se encargará de la mitad de su tiempo de actividad diaria y ayudará a su salud al elevar su ritmo cardíaco y resolverá los músculos de las piernas.

Si tiene un trabajo a tiempo parcial después de la escuela o los fines de semana, camine o en bicicleta a esto también.

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5. Toma un corto paseo durante los descansos escolares. Si tiene un período de pase de 15 minutos o un descanso de almuerzo de 45 minutos durante su día escolar, haga un paseo rápido durante este tiempo. Esto ayudará a aumentar sus niveles de acondicionamiento físico y actividad. O, si su escuela tiene escaleras, luego sube y bajan las escaleras unas cuantas veces. Por las tardes, haz lo mismo durante tu tiempo dedicado a la tarea. Tome una o dos descansos de 15 minutos y pase esta vez caminando o salte corriendo o vaya a un trote rápido.

No sientas que necesitas esperar hasta que tengas horas de tiempo libre para comenzar a estar activo.

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6. Limite la pantalla de la pantalla a dos horas al día. Muchos adolescentes pasan horas al día viendo televisión o películas y jugando videojuegos. Estas actividades dañarán su nivel de acondicionamiento físico y pueden llevar a un aumento de peso. Limite su tiempo de pantalla a dos horas (o menos) todos los días. Esto le dará más tiempo para las actividades físicas.

Incluso puede construir actividades en su tiempo de pantalla. Si tus padres tienen una máquina elíptica, camina sobre eso mientras ve una película. O bien, intente hacer idiotas durante todas las vacaciones comerciales de su programa favorito.

Método 3 de 3:

Juntando un plan de entrenamiento

1. Iniciar una rutina de ejercicios en casa. Considere reunir una rutina básica para aumentar su nivel de ejercicios. Si tiene acceso a un gimnasio, comience con los conceptos básicos en casa: Lagartijas, pull-ups, Abdominales Y, si tiene acceso a pesos, sentadillas básicas, chinos, y Prensas de banco.

Si no está seguro de dónde comenzar, qué ejercicios incluir en su rutina, qué pesos para levantar, etc.- Tallo en el entrenador de su gimnasio o verifique en línea para recomendaciones de entrenamiento con pesas adolescentes.

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2. Calentamiento y enfríe antes y después de su entrenamiento. Antes de cada entrenamiento, comience con unos 10 minutos de tramos leves. Calentando Ayuda a prevenir lesiones y puede ayudar a maximizar las calorías quemadas durante todo su entrenamiento.

Del mismo modo, si se toma el tiempo para reducir su entrenamiento con estiramientos de enfriamiento, se sentirá menos gravado cuando haya terminado.

Con el tiempo, si descubres que te gusta correr, piensa en unirse a un equipo de Cross Country.

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3. Ejercicio con un amigo. Encuentra a un amigo que también quiera estar activo durante la semana y hacer ejercicio con ellos. También puede solicitar a los miembros de su familia (hermanos, primos, incluso padres) si les gustaría hacer ejercicio con usted. Será más fácil mantenerse motivado para estar en forma si tiene un amigo o miembro de la familia para que haga ejercicio y que pueda proporcionar apoyo moral.

Tener un amigo que lo apoye, le hará más probable que se adhiera a su régimen de ejercicio.

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Consejos

Sé creativo y diviértete con los tipos de actividades que hagas a diario. Pruebe la revolución de la danza, Wii Fit, nadando, montar a caballo, polo de agua, baile o ir a un gimnasio!

Escucha música: no solo ayudará a aumentar la confianza, sino que también lo mantendrá motivado.

Advertencias

Si un ejercicio que estás haciendo es doloroso, deja de hacerlo. Si experimenta un dolor intenso después de hacer ejercicio, o el dolor fuera de proporción con la cantidad de ejercicio que está haciendo, notifique a su médico el problema.

Evite saltarse las comidas y nunca privarse deliberadamente de la comida. Si bien puede ser tentador cortarle muchas calorías de su dieta de una vez, no es saludable para su cuerpo.

Si le preocupa que realice un ejercicio incorrectamente, hable con su entrenador atlético o consulte un tutorial en línea para ver cómo se realiza el ejercicio correctamente.

Para mantenerse en forma y saludable como adolescente, evitar fumar y menguorar el consumo de alcohol. Fumar, especialmente, es terrible para su salud y el alcohol también puede tener efectos negativos para la salud.