3 maneras de contar calorías

Ya sea que sea la época posterior al año, el final de un embarazo, o simplemente el resultado de un estilo de vida sedentario, de alguna manera, los libras adicionales llegaron allí, y algo tiene que cambiar para perder peso. Determinar la cantidad de calorías que debe consumir diariamente y realizar un seguimiento de su ingesta de calorías a lo largo del día es una forma efectiva de tratar de perder peso. Contar calorías no es una dieta, pero lo ayuda a comer el número correcto de calorías para su altura, peso y nivel de actividad física.

Pasos

Método 1 de 2:

Determinando su BMR y su ingesta calórica diaria

1. Busque la aprobación de un profesional de la salud antes de comenzar un plan de pérdida de peso o ejercicio. No vale la pena poner en peligro su salud con una dieta de choque. Para la mayoría de las personas, una cantidad saludable de peso para perder es de 1 a 2 libras por semana.

2. Use calculadoras de BMR en línea gratuitas para sacar el misterio de la pérdida de peso. BMR significa la tasa metabólica basal, es la cantidad de calorías consumidas mientras está descansando, sin hacer nada.

La Clínica Mayo y muchos otros sitios web relacionados con la salud tienen calorías calculadoras que determinan cuántas calorías debe comer por día para mantener su peso actual. Ingrese variables como el peso, la altura, la edad, el género y la frecuencia del ejercicio, y la calculadora determina el número correcto de calorías diarias para usted.

3. Si no desea utilizar convertidores de BMR en línea, haga los matemáticos usted mismo. Así es como calculas tu BMR. Es diferente para hombres y mujeres:

Para mujeres:

655 + (4.3 x peso en libras) + (4.2 x altura en pulgadas) - (4.7 x edad en años)

Para los hombres:

66 + (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) - (5.8 x edad en años)

Vendrás con un número. Qué significa este número? Esta es una serie de calorías que se quemaría si te quedaste en la cama todo el día y absolutamente nada.

4. Factor en su nivel de ejercicio diario a su BMR. Haga esto para ver cuántas calorías puede consumir durante un día para mantener su peso. Tome su BMR, multiplíquelo por el número apropiado a continuación, y agregue a su BMR para ver cuántas calorías puede comer durante el día para Mantente el mismo peso. Esto se llama su ingesta diaria sugerida de calorías.

Sin actividad, multiplique su BMR en un 20% (esto significa BMR X .20, no 20!)

Para la actividad poca o ligera, multiplica su BMR en un 30%

Para la actividad moderada, multiplica su BMR en un 40%

Para una actividad fuerte, multiplica su BMR en un 50%

Para una actividad intensa, multiplica su BMR en un 60%

5. Comprenda cómo funciona la pérdida de peso y el peso. Cualquier calorías que consuma por encima de su ingesta diaria sugerida de calorías le hizo ganar peso, mientras consuma menos calorías que su ingesta diaria sugerida de calorías, lo hará perder peso. Una libra se mide por 3,500 calorías. Entonces, si consume 3,500 calorías más de lo que quema durante un día, obtendrá una libra, si quema 3.500 calorías más de las que consume durante un día, perderá una libra.

Por ejemplo, di que tu BMR es 1,790. También digamos que usted es moderadamente activo, lo que significa que hace ejercicio tres veces a la semana. 1,790 x .40 = 716. Añadir 716 a 1,790 para obtener 2.506. Eso es lo que necesitas para permanecer bajo para perder peso. Cualquier calorías consumida por encima de 2,506 significa que está ganando peso.

Cortar 500 calorías Un día para perder 1 libra por semana. Una libra es igual a 3,500 calorías, por lo que cortan 500 calorías al día se sumará a una libra a la semana. Tener un objetivo objetivo para las calorías diarias hace que sea más fácil decidir qué comer.

Si su ingesta diaria de calorías sugerida es de aproximadamente 2,500, luego dispara para 2,000. Esto te ayudará junto con su objetivo de perder una libra cada semana.

Método 2 de 2:

Aprendiendo a contar calorías

1. Planificar las comidas que tienen el número correcto de calorías. La vida está ocupada, es fácil comer lo que hay en la casa o para dirigirse a la unidad más cercana y ordenar algo que suena bien. En su lugar, resistiendo la necesidad de comer comida chatarra, planifique lo que comerá cada día. Para mantenerse en camino, compre los comestibles necesarios para obtenerlo a través de unos días o una semana.

Al principio, este ejercicio será más difícil porque no será muy bueno para estimar qué alimentos tienen qué calorías. Después de unas pocas semanas de ser estricto contigo mismo, debe ser un profesional al estimar lo calóricos, ciertos alimentos son.

2. Elige alimentos saludables. Es posible que los alimentos saludables no puedan probar lo mejor, pero generalmente tienen muchas menos calorías en ellos, lo que significa que puede comer más. En el lado flip, los alimentos poco saludables generalmente tienen más calorías, una gran cola en McDonald`s pesa en más de 300 calorías, aproximadamente lo mismo que una hamburguesa con queso McDonald`s. Eso es muchas calorías para una bebida. Al buscar alimentos, generalmente elige:

Lean, proteína blanca (pechuga de pollo, pescado, tofu) en lugar de carne oscura, grasa

Coloridas, frutas frescas y verduras en lugar de Frutas y verduras secas

Granos de trigo integral (arroz integral, pan integral) en lugar de Granos procesados (arroz blanco, pan blanco)

Grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de grasas saturadas y trans

Ácidos grasos omega-3, tales como el aceite de hígado de linaza, bacalao y salmón

Nueces, semillas y granos en lugar de Dulces y caramelos

3. Bebe mucha agua, especialmente antes de una comida. El agua es esencial para la salud de los órganos de su cuerpo. También ocupa espacio en su estómago, suprimiendo su apetito. Lo mejor de todo, el agua no contiene absolutamente ninguna calorías. Eso es como robar calorías cada vez que bebas. (Su cuerpo pasa calorías que digieren alimentos y agua.) Si eres en serio acerca de perder peso, beber agua y mantenerse alejado de cualquier bebida endulzada como "energía" Bebidas, refrescos o jugos de frutas. El té verde sin azúcar es aceptable para beber.

4. Compruebe el contenido de calorías de cada alimento antes de comprarlo. Ya sea que sea pan, bocadillos o alimentos congelados envasados, verifique la cantidad de calorías del producto por porción y elija el que está con la lectura más baja.

Si eres más joven, ve con tus padres cuando van de compras de comestibles. Será una experiencia de vinculación, y podrás elegir alimentos saludables y nutricionales para usted, con información dietética que puede entender.

Presta atención a los tamaños de servicio. Si una etiqueta nutricional dice que todo el paquete tiene aproximadamente 4 porciones, luego divide el contenido completo del paquete en 4 grupos. Un grupo es igual a una porción.

5. Busque calorías en sitios web nutricionales. No todos los alimentos tienen envases que muestran el número de calorías, pero hay muchos sitios web que le dicen las calorías de casi cualquier alimento. Solo asegúrate de que después de revisar las calorías para un 4-oz. pedazo de peces, por ejemplo, que solo comes mucho.

6. Salga de las cucharas y tazas de medición para mantener los tamaños de servicio exactamente. De esta manera, sabrás que realmente estás poniendo exactamente una cucharada de crema en el café o ¼ taza de queso en huevos revueltos.

Imagen titulada Cuentas de calorías Paso 13

7. Anote todo lo que come y bebe, y registre el número de calorías por artículo. Puedes usar un Programa de hoja de cálculo de computadora Para hacer esto más fácil. Registre lo que come (incluso en un chatarra de papel) y conecte la información a su hoja de cálculo al final del día. Luego, totalizar las calorías. No solo lo está escribiendo Ayudarlo a mantenerse motivado y en la pista, también es útil mirar hacia atrás y ver las calorías de ciertos alimentos que consume regularmente.

Una ventaja de tener un diario de alimentos es que te ayudará a recordar platos saludables que realmente le gustó. Póngalo en su diario y es menos probable que olvides que los espárragos a la parrilla con quinua en realidad son bastante buenos.

8. Esperar que se vuelva más fácil. Al principio, cuando no conoces la cantidad de calorías de cualquier alimento, contar calorías requiere un poco de tiempo e investigación, lo que puede ser frustrante. Pero una vez que sabe automáticamente una manzana es de 70 calorías o una barra de granola favorita es de 90 calorías, se vuelve mucho más fácil.

9. Conseguir un contador de tally. Puedes encontrarlos por menos de $ 1 cada uno en los sitios de la mayoría de las subastas. Aumente el recuento cada vez que come algo (es más práctico hacer un clic por 10 calorías consumido).

Alternativamente, muchos teléfonos inteligentes tienen aplicaciones disponibles que buscarán valores calóricos para usted, así como calcular cuántas calorías debe consumir por día si desea perder peso.

10. Se paciente. No espere que su programa de pérdida de peso ocurra durante la noche. Con demasiada frecuencia, las personas con buenas intenciones se desanimen justo antes de comenzar a ver resultados reales. ¿Se habían mantenido con él durante un poco más, habrían comenzado a cosechar las recompensas?. Así que pega con su programa, cree en él, y sea paciente. Te lo debes a ti mismo.

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Consejos

Si está haciendo una receta que no muestra la cantidad de calorías que tendrá el plato, puede estimar las calorías al mirar el embalaje de cada ingrediente.

Encuentra recetas de bajo calorías en línea y busque información nutricional en restaurantes favoritos para que sepa qué ordene cuando llegue allí.

Advertencias

Al comparar calorías en el embalaje de dos marcas, asegúrese de que los tamaños de servicio sean los mismos.

No pases por alto las calorías en las bebidas. Beber agua o bebidas bajas en calorías para que no pierdas las calorías preciosas en algo que no te llenará.