3 maneras de hacer Sit ups

Siéntese, se encuentran un excelente ejercicio muscular central que dirige a sus músculos abdominales, flexores de cadera y espalda baja. Cuando se realiza lenta y cuidadosamente, las instalaciones no causarán dolor de espalda, y en cambio pueden ayudar a la digestión, construir músculo y mejorar la postura a lo largo del tiempo. Siga leyendo para obtener consejos para ayudarlo a conquistar el sentarse, aprenda variaciones de trituración del núcleo y agregue Sit ups a su rutina de ejercicios regulares.

Pasos

Método 1 de 3:

Aprendiendo lo básico

1. Comience acostándose en la espalda con las rodillas dobladas. Sius Ups funciona mejor si los haces en una superficie suave, como un colchón. Mantenga sus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, con los pies planos en el piso.

Puede que se sienta más cómodo si se acuesta en una estera de ejercicios mientras está haciendo Sit ups.

2. Ponga las puntas de los dedos en la parte posterior de sus oídos. Tus codos deben estar doblados y señalando a los lados. Ahuecando la parte posterior de sus orejas con las yemas de los dedos, a diferencia de colocarlos en la parte posterior de su cabeza, puede ayudar a evitar que se tire de su cuello mientras está haciendo si lo estábamos.

También puede cruzar los brazos sobre el pecho o mantener los brazos ligeramente por encima del piso, así que son paralelos a los lados.

3. Levante su torso lo más cerca posible de los muslos. Haz esto con un movimiento suave y constante, manteniendo tus pies planos en el suelo. Cuando termines, levantando tu torso, tu espalda baja debería estar fuera del piso.

4. Baje su torso hasta el piso, por lo que está de vuelta en la posición inicial. Como lo hiciste cuando levantó su torso hasta los muslos, use un movimiento suave y constante al bajarlo.

Una vez que esté de vuelta en la posición inicial, puede repetir el ejercicio si desea hacer más repeticiones.

5. Haz 3 series de 10-15 repeticiones. Dale un minuto a tu cuerpo para descansar entre sets. Si te sientes luchando para mantener la buena forma, haz menos sentarse hasta que te sientas más fuerte.

Si tiene problemas para hacer 3 sets, comience con 2 sets hasta que pueda hacer más sentarse.

Para un entrenamiento más intenso, pruebe un ejercicio diferente para alcanzar músculos más profundos en su abdomen, como el error muerto o tablón.

6. Sentarse 2-3 veces a la semana. Para obtener los mejores resultados, querrá evitar sentarse todos los días. Tus músculos se hacen más cuando se están recuperando, por lo que es importante que le dé su ABS al día en los entrenamientos.

Por ejemplo, usted podría hacer sentarse los lunes, los miércoles y los viernes, y luego no hacer ningún ejercicio AB en los días entre.

7. Empiece a sentarse con otros ejercicios abdominales para un mejor entrenamiento. Hacer una variedad de ejercicios abdominales es una buena manera de resolver sus abdominales superiores e inferiores, y mantiene su cuerpo trabajando para adaptarse, lo cual es bueno para el crecimiento muscular. Una vez que haya conseguido el colgar de Sit ups, pruebe otros ejercicios AB como:

Crujidos

Tiras de aleteo

Piernas levantadas

Tablones

Método 2 de 3:

Haciendo sentar las variaciones

1. Intenta hacer ponderadas. Para hacer un sentado ponderado, acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas, como lo haría para sentarse regular. Luego, sostenga una mancuerna o un peso de barra contra el pecho cruzando los brazos sobre él. Levante su torso hasta los muslos y luego vuelva a bajar al suelo.

Comience con pesos ligeros y aumente gradualmente la cantidad de peso que está sosteniendo a medida que mejora a hacer ponderadas.
Recuerda mantener tus pies planos en el suelo.

2. Haz algunos sentados torcidos. Para hacer sentados retorcidos, comience en la misma posición que lo haría para sentarse regular, con las rodillas dobladas y sus dedos colocados detrás de sus oídos. Luego, levante su torso hacia los muslos y gírelo hacia la derecha hasta que su codo izquierdo esté tocando la rodilla derecha. Baje hasta la posición inicial y repita.

Alternate torciendo tu torso a la izquierda y a la derecha.

3. Dar Jack Knife Sit ups un intento. Para hacer Jack Knife Sit ups, acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas y sus pies levantados 4-5 pulgadas (10-13 cm) del piso. Extiende tus brazos para que estén rectos sobre tu cabeza. Cuando estés listo, trae tus brazos y rodillas a la vez que flexiona tus músculos abdominales.

Después de unir sus brazos y rodillas, bájalos de nuevo en la posición inicial y repita.

Asegúrate de mantener los brazos hacia afuera mientras los traes hacia tus rodillas.

Método 3 de 3:

Evitando errores comunes

1. Evite tirarte con el cuello. Cuando estés haciendo sentarse, es fácil obtener el hábito de usar el cuello para tirar de su torso hasta los muslos. Desafortunadamente, hacer esto puede colarte el cuello y aumentar su riesgo de lesiones. Asegúrate de que estás usando tus abdominales para levantarte mientras haces sentadas.

Si te sientes tensión del cuello, detiene el ejercicio. Arregla tu postura principal. Si persiste, es posible que tenga músculos estirados o débiles del cuello.

2. No dejes caer tu torso al suelo cuando estás terminando un sentado. Cuando dejes caer tu torso al piso, estás evitando que sus músculos abdominales obtengan un entrenamiento completo. Al igual que cuando subes al comienzo de un sentado, quieres usar un movimiento lento y controlado para bajar su torso hacia el piso.

Si siente que su espalda está golpeando el piso cuando baje su torso, puede ser una señal de que está haciendo su incorporación demasiado rápido.

3. Evite sopesar los pies hacia abajo mientras está haciendo sentados. Mientras se pesa los pies hacia abajo, puede hacer que HABER SITUS parezca más fácil, en realidad hace más daño que bueno. Pesar los pies hace que use más flexores de HIP, lo que puede colarle su cuerpo y causar dolor de espalda.

En lugar de sopesar los pies, concéntrese en mantener sus pies planos en el suelo mientras está haciendo SITUS UPS.

Video.

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Consejos

¿Se asienta al borde de una pelota de ejercicios para un entrenamiento más desafiante y efectivo?.

Advertencias

Siads UPS puede causar cepas de cuello y menores lesiones contra la columna. Algunos ejercicios abdominales más seguros y efectivos incluyen tablones, insectos muertos, escaladores de montañas, elevaciones de la pierna, y crujidos.