3 maneras de evitar ganar peso al bebé

Ganar peso durante el embarazo es natural, esperado y saludable. Es importante para el Desarrollo adecuado de su bebé y la adaptación saludable de su cuerpo a sus nuevas necesidades y funciones.Al obtener demasiado peso, puede ponerse en mayor riesgo de diabetes gestacional, un parto difícil, un peso posparto terco y una serie de otras condiciones de salud. Aprender cómo lograr el aumento de peso recomendado durante el embarazo sin pasar por alto es importante para su salud, y puede hacer que la pérdida de peso del bebé sea mucho más fácil.

Pasos

Método 1 de 3:

Adoptando hábitos alimenticios saludables

1. Conozca su aumento de peso objetivo para el embarazo. Saber cuánto peso necesita obtener mientras está embarazada le ayudará a controlar su progreso. Si está ganando demasiado o muy poco peso, puede hacer algunos cambios en su dieta o hábitos de actividad física. Su médico también puede ayudarlo a mantenerse en camino.

Para las mujeres con un peso saludable pre-embarazo, los médicos generalmente recomiendan obtener entre 25 y 35 libras. Las mujeres con bajo peso deben apuntar a 28 a 40 libras, las mujeres con sobrepeso deben apuntar de 15 a 25 libras, y las mujeres obesas deben disparar solo de 11 a 20 libras.
Si está embarazada de gemelos o múltiples, las mujeres con pesas saludables deben ganar 37 a 54 libras, las mujeres con sobrepeso deben ganar 31 a 50, y las mujeres obesas deben ganar de 25 a 42 libras.
Trate de ganar solo 2 a 4 libras durante el primer trimestre, y aproximadamente 1 libra por semana, posteriormente, dependiendo de su peso total de ganancia.
Si tiene mucho sobrepeso, su médico puede querer que pierda peso durante su embarazo.Perder peso durante el embarazo siempre debe ser supervisado por un médico.Nota, la mayoría de las mujeres no deben perder peso mientras están embarazadas.

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2. Planea tu dieta semanal. Tomarse el tiempo para pensar a través de un menú de muestra para la semana lo ayudará a incorporar alimentos con importantes nutrientes para una dieta equilibrada durante el embarazo, como granos integrales, proteínas magras y una variedad de frutas y verduras. Comprar comestibles con un Plan de comida semanal En mente puede ayudar a reducir las posibilidades, optará por la comida rápida o la carga de los alimentos no saludables.

Evite los peces que sean altos en mercurio, como pez espada, rey caballa, tilefish y tiburón.

Los restaurantes y las versiones de comida rápida pueden contener significativamente más calorías que sus contrapartes caseras, por lo que solicita opciones de menú de bajo calorías si está disponible al comer fuera. Alternativamente, al preparar los alimentos usted mismo puede reducir la grasa adicional, la sal y el azúcar que contienen muchos alimentos pre-empaquetados y de restaurante. Esto le permitirá comer una mayor cantidad de alimentos nutritivos y ayudar a salvar calorías y grasas que pueden agregar un peso innecesario y poco saludable.

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3. Obedece a los antojos con moderación. No está claro por qué suceden los antojos del embarazo.Algunas personas piensan que los antojos pueden ser su cuerpo solicitando nutrientes que necesita. Los antojos de su embarazo son normales, y usted puede aprender la mejor manera de satisfacerlos.

Si simplemente no puede resistir un llamado a la torta de chocolate, el helado, las papas fritas de queso u otro alimento no saludable, tenga un pequeño tamaño de porción para satisfacer su deseo sin consumir sin pensar en toda la porción.

Al medir una pequeña parte y poner el resto de la vista, puede reducir las posibilidades de alcanzar una segunda ayuda. A menudo, algunas pequeñas y conscientes de los mordeduras pueden ser tan satisfactorios como una porción completa, sin la eventual culpa o el aumento de peso.

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4. Coma alrededor de 300 calorías adicionales por día.Comer por dos no significa que necesites comer el doble de comida.No necesitas comer calorías adicionales durante el primer trimestre.En el segundo trimestre, debe comer 340 calorías adicionales por día.En su tercer trimestre, debe comer aproximadamente 450 calorías por día.. Es posible que necesite más calorías si está muy activa físicamente mientras está embarazada.

Asegúrese de que sus calorías adicionales provengan de alimentos saludables para evitar calorías vacías y cantidades poco saludables de grasa, azúcar y sal. Del mismo modo, mantenga su dieta equilibrada al evitar un enfoque en cualquier grupo de alimentos individual. Obtenga sus calorías de una variedad de fuentes saludables, como granos integrales, proteínas, frutas y verduras.

Si constantemente se siente hambre, elija alimentos que sean voluminosos y llenados pero bajos en calorías, como palomitas de maíz, pasteles de arroz, verduras crudas, ensaladas, sopas, yogurt, avena y frutas frescas. Ser capaz de comer una gran cantidad de un alimento saludable y bajo en calorías puede ayudar a satisfacer su impulso de comer sin apilar en libras adicionales. Comer proteína también ayuda con este problema porque es más lento para digerir, por lo que te mantiene sentir más completo. Los carbohidratos simples se digieren lo más rápido, lo dejará sentir hambre antes.

Las muestras de alimentos para agregar 100 calorías son una cucharada de mantequilla de maní en los palitos de apio fresco, una taza de yogur no grasa con una llovizna de miel, una 1/2 taza de maíz dulce con condimentos y un pequeño frotis de mantequilla, o 10 tortilla. papas fritas.

Los ejemplos de bocadillos y comidas de aproximadamente 300 calorías incluyen un huevo revuelto con tostadas con mantequilla y fresas frescas, un sándwich de pavo con lechuga y tomates más 1 taza de sopa de verduras, o un tazón de granola bajo en grasa con leche descremada de 1/2 taza de leche y un puñado de bayas.

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5. Comer y beber con frecuencia. Comer comidas pequeñas durante todo el día ayuda con el embarazo relacionado con el corazón, las náuseas y la indigestión.A medida que su bebé crece, tendrá menos espacio para las comidas grandes también.Comer comidas más pequeñas durante todo el día lo ayudará a satisfacer sus necesidades nutricionales.

Planee comer aproximadamente 5 o 6 veces por día, difundiendo su consumo de calorías en varias comidas pequeñas y algunos bocadillos saludables. Comer cada 2 a 3 horas puede ayudarlo a mantenerlo energizado y mantiene su metabolismo activo y su estable de azúcar en la sangre, lo que le impedirá externalizar y reducir su riesgo de diabetes gestacional.

Mantenga bocadillos saludables, pre-medidos en la mano en casa y en la marcha. Al hacerlo conveniente tomar un refrigerio saludable en los tamaños de servir apropiados, reduce la probabilidad de comprar alimentos rápida o opciones de máquinas expendedoras o terminar una bolsa completa de papas fritas cuando necesita un bocadillo.

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6. Beber abundante agua.. Debe tener aproximadamente 10 tazas de fluidos al día mientras está embarazada. El agua lleva nutrientes a su bebé y puede ayudar a prevenir el estreñimiento, las hemorroides y la hinchazón excesiva, y las infecciones del tracto urinario y la vejiga. Tus 10 tazas de líquido no tienen que ser solo agua.

Evite las bebidas azucaradas y grasas, como los cafés con sabor, las bebidas deportivas, los refrescos y la leche entera. Opte en su lugar para la leche descremada o las alternativas no lácteas, el café descafeinado, sabor o se endulza, un pequeño vaso de zumo de frutas al 100%, té simple de descafezo o agua.

Método 2 de 3:

Mantenerse activo mientras está embarazada

1. Consultar con su médico. Antes de comenzar un programa de ejercicios, asegúrese de que su médico apruebe.Esto se aplica si estabas haciendo ejercicio antes de que estuviera embarazada o si está empezando una nueva rutina. Los beneficios de hacer ejercicio, mientras que el embarazo incluye la prevención del dolor de espalda y la incomodidad, el sueño mejorado, la prevención del exceso de aumento de peso, el aumento de la resistencia y la fuerza muscular, y las mejoras en su estado de ánimo y niveles de energía.

Su médico le ayudará a desarrollar un plan de ejercicios personalizado que tenga en cuenta sus hábitos de ejercicio anteriores y cualquier otro problema médico que pueda tener.
El ejercicio podría ser perjudicial si tiene una placenta baja, un cuello uterino débil, una historia previa de abortos involuntarios, o una historia de mano de obra temprana.

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2. Obtenga al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana.Se recomienda caminar, aeróbicos de bajo impacto, natación y ciclismo en una bicicleta estacionaria. Deberías poder hablar mientras estás haciendo ejercicio.Si no puede hablar, puede estar haciendo ejercicio con vigorosamente.

Si se ejercitó regularmente antes de quedar embarazada, debería poder continuar el ejercicio para la mayor parte de su embarazo. Las excepciones a esto pueden ser aquellas que participaron en actividades peligrosas, de alta intensidad o muy extenuantes. Si previamente corrió, nadamos, bailaron, en bicicleta o practicar yoga, es probable que sea seguro y beneficioso para que continúe.

Si estuviera inactivo antes del embarazo, sigue siendo recomendable comenzar las formas ligeras de ejercicio, como tomar caminatas regulares o nadar algunas vueltas. Debe comenzar con 5 minutos de actividad física al día y acumularse hasta que pueda hacer al menos 30 minutos al día.

Siempre debes calentarse y enfriarte y beber muchos líquidos mientras haces ejercicio.

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3. Considera yoga prenatal.El yoga prenatal incorpora muchos ejercicios que lo ayudarán con fuerza, flexibilidad, relajación y respiración. El yoga es un buen cumplido con el ejercicio aeróbico y es una excelente manera de conocer a otras mujeres embarazadas.

Busque instructores que estén entrenados en yoga prenatal.Si su instructor no está entrenado, hágales saber que está embarazada.Es posible que deba modificar poses a medida que avanza su embarazo.

Evite el yoga caliente que hará que su temperatura del cuerpo aumente demasiado.Si eres nuevo en Yoga, debes evitar el poder de yoga.

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4. Evite acostarse sobre su espalda después del primer trimestre. Esta posición pone presión sobre una vena importante, su vena cava, y puede disminuir el flujo de sangre a su cerebro, el corazón y el útero.. Esto puede hacerte sentir mareado o tener dificultad para respirar.

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5. Ten cuidado con ciertas actividades. Buceo, deporte de contacto, actividades que pueden causar lesiones en su área abdominal, y se deben evitar las actividades con un alto riesgo de caída. El entrenamiento de fuerza está bien, pero no debe levantar pesos extremadamente pesados (nada más de 20 libras).

Evite hacer ejercicio afuera en días extremadamente calientes y húmedos.

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6. Escucha tu cuerpo y haz ajustes. Presta atención a cómo te sientes durante el ejercicio.Si algo no se siente bien, deberías detenerte de inmediato. Su cuerpo está cambiando constantemente y requiere más oxígeno y energía que antes de que estuviera embarazada. Nunca debes hacer ejercicio hasta que estés agotado.

Tenga en cuenta que el peso del embarazo adicional pone más estrés en sus articulaciones y cambia su centro de gravedad.Las hormonas del embarazo también hacen que sus ligamentos se aflojen, lo que aumenta su riesgo de lesiones.

Asegúrate de comer lo suficiente porque el ejercicio arde las calorías.Las 300 calorías adicionales recomendadas por día pueden no ser suficientes si está haciendo ejercicio regularmente.Supervise su aumento de peso y haga ajustes a su dieta.

Deje de hacer ejercicio Si tiene alguno de estos síntomas: dolor pélvico, sangrado vaginal, dolor en el pecho, líquido vaginal anormal, debilidad muscular, latidos cardíacos irregulares o rápidos, dolor abdominal, sentirse mareado o mareado. Póngase en contacto con su médico si sus síntomas continúan después de que deje de hacer ejercicio.

Método 3 de 3:

Planeando quedar embarazada

1. Habla con su médico.Debes hacer una cita para el asesoramiento previo.Su médico discutirá su historial médico, los medicamentos actuales, el historial de salud familiar, su peso, los hábitos de ejercicio, el entorno de su hogar y el lugar de trabajo, y otros factores de estilo de vida.Esta visita te ayudará a ser lo más saludable posible antes de quedar embarazada.

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2. Perder libras adicionales si tiene sobrepeso. Estar a un peso saludable antes de quedar embarazada es importante para su salud y la salud del bebé. Debe hablar con su médico para determinar cuánto peso debe perder.Incluso si no cumple con su objetivo de pérdida de peso, perder algo de peso todavía será beneficioso.

Debe perder peso pre-embarazo de una manera saludable.Se recomienda un buen programa de dieta y ejercicio.

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3. Participar en actividad física regular.Actividades aeróbicas moderadas (I.mi. Caminar, jogging, bailar y nadar), Pilates, yoga y el entrenamiento con pesas son buenas opciones de ejercicio. Su rutina de ejercicios debe aumentar su resistencia y construir fuerza.Tener músculos básicos fuertes y músculos del piso pélvico te ayudará cuando está embarazada.

Hable con su médico si tiene alguna pregunta sobre una rutina de ejercicios segura. Tenga cuidado con un ejercicio extremadamente vigoroso, como el entrenamiento de maratón o las clases de ejercicios súper intensas.El ejercicio pone estrés en el cuerpo.El ejercicio vigoroso puede hacer que sea más difícil para usted concebir.

Debe apuntar por al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada cada día.

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4. Tener dieta saludable. Su dieta previa al embarazo debe incluir todos los nutrientes necesarios: proteína magra, carbohidratos complejos, productos lácteos y 5 a 9 nueve porciones de frutas y verduras al día.

Su ingesta diaria de cafeína no debe ser más de 200 mg al día que sea equivalente a 12 oz. de café.

Deberías tener una ingesta diaria de hierro suficiente.Los alimentos ricos en hierro incluyen huevos, nueces, verduras verdes y carnes oscuras. La vitamina C ayudará a su cuerpo a absorber fuentes de hierro.

Las grasas omega-3 y las grasas omega-6 deben estar en su dieta también.Las nueces, la espinaca y la linaza son buenas fuentes de estas grasas.También puede tomar un suplemento de aceite de pescado 1 a 2 veces a la semana.

También es una buena idea dejar de beber alcohol cuando planeas concebir.

Debe comenzar a tomar vitaminas prenatales también. Estas vitaminas le proporcionarán a su cuerpo cualquier nutriente que su dieta no proporcione.Las vitaminas y minerales más importantes son ácidos fólicos, hierro, yodo y calcio. Su médico puede prescribirle un tipo específico de vitamina prenatal.

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Consejos

Invite a sus familiares o amigos a unirse a usted en su rutina de ejercicios durante el embarazo. Tener un bebé es una gran oportunidad para comenzar nuevos hábitos saludables, así que aproveche de ello para que todos sus seres queridos motivados para mejorar su salud.

Advertencias

No intente perder peso o evitar totalmente el aumento de peso durante el embarazo a menos que un profesional de la salud haya sido asesorada. Algún peso adicional es esencial durante el embarazo para proporcionar a su bebé los nutrientes necesarios para construir y nutrir un nuevo cuerpo.

Si no comienza a ponerse de peso regular durante el segundo y tercer trimestre, a pesar de sus intentos de aumentar su ingesta de calorías, agregue algunos nutrientes adicionales todos los días y consulte a un profesional de la salud o dietista. Ciertas preocupaciones de salud o problemas con el desarrollo del bebé pueden dificultar el peso durante el embarazo.