Cómo ganar peso si tiene bajo peso (con imágenes)

Aunque puede ser fácil olvidar que muchas personas luchan diariamente con la obtención de peso, tener bajo peso pueden causar problemas de salud y autoimagen, al igual que el sobrepeso puede. No importa cuál sea su razón para obtener peso, puede tomar medidas para obtener peso con enfoque y dedicación!

Pasos

Parte 1 de 3:

Comiendo lo suficiente

1. Coma comidas más pequeñas, con más frecuencia. Estar bajo peso significa que tendrá requisitos de energía más bajos y un estómago más pequeño, por lo que se volverá más rápido. La planificación de comer cinco o seis comidas ligeramente más pequeñas, pero completas durante todo el día puede ayudarlo a obtener los nutrientes que necesita con más regularidad, y para luchar menos con la finalización de grandes porciones al principio. Y, al igual que con cualquier tarea aparentemente insuperable, la rompa en partes más pequeñas puede ayudar a que se sienta alcanzable.

"Hara Hachi Bu" es un dicho confuciano que significa comer solo hasta que tengas ochenta por ciento lleno. Mientras generalmente se consideran como un mantra para aquellos que intentan evitar comer en exceso, puede ser útil para mantener la imagen grande en el control: el punto de esto es ser saludable y bien, para no seguir comiendo hasta el punto de ser incómodo.
Es posible que ya sepa que comer con más frecuencia es también una punta dada a aquellos que desean perder Peso también, para mantener el metabolismo del cuerpo. Así que es correcto? Ambos, en realidad! Simplemente depende de lo que esas comidas frecuentes está comiendo. Ralentizando tu metabolismo Se puede intentar ganar peso, pero no es un método saludable que generalmente se aconseja.

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2. Comer 250-500 calorías adicionales cada día.Esta es una buena línea de base para mantener cuando intentas empacar en libras. La búsqueda en línea para una calculadora de calorías producirá múltiples resultados, cualquiera de los cuales puede usar para determinar cuántas calorías son necesarias para mantener su peso actual. Luego, agregue 250-500 a ese número.

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3. Elija alimentos de alta caloría, proteínas densas. Carnes, quesos y grano entero nutritivo, los carbohidratos complejos son excelentes opciones. Si bien simplemente comer mucho, casi cualquier cosa lo hará ganar peso, se debe tener cuidado para responder también a las deficiencias nutricionales que forman parte de ser infraponderado.

Ejemplo de platos de desayuno: huevos revueltos con queso, yogurt con fruta y granola, y burritos de desayuno.

Ejemplo de platos de almuerzo: sándwich de pechuga de pollo con aguacate, ensalada de atún y bagels de trigo integral con queso crema.

Ejemplo de platos de cena: bistec con verduras cocidas, papas al horno con mantequilla y crema agria, y salmón a la parrilla con arroz.

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4. Bebe leche entera, no quitada. Las opciones de grasa completa deben tomarse sobre las alternativas sin grasa siempre que sea posible. Las versiones ligeras o sin grasa de los alimentos a menudo conducen a su cuerpo tan lleno, pero con menos nutrientes para trabajar.

Esta regla no se aplica, ya que podría pensar en cortes de carne. Las carnes más fattierales no son una mala elección general, y son más asequibles que los cortes más delgados, pero la carne con menos grasa solo significa más proteínas, lo que es bueno para nuestro objetivo aquí.

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5. Cargar en carbohidratos complejos. La ingesta regular de carbohidratos es necesaria para obtener y mantener el peso. Los carbohidratos se dividen regularmente en glucosa (azúcar) para la energía. En su ausencia, su cuerpo se dirigirá y descompondrá esas otras fuentes de energía que ha estado trabajando tan difícil de atacar: grasa y proteínas.

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6. Incluir mucha fibra. La fibra es crítica para la digestión, algo que querrá toda la ayuda que puede continuar una vez que comience a comer más de lo que está acostumbrado. Se encuentra en frijoles, avena, salvado, frutas y verduras.

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7. Bocadillos de ataque. Escabulléndose en las mordeduras de mantequilla de maní antes de acostarse, o un puñado de nueces a medida que vas al correo. Se han sumado bocadillos pequeños a lo largo del día.

Ciertamente, está bien para derrochar ocasionalmente a sus golosinas, saladas, saladas, saladas favoritas, siempre que no sea todo lo que amas.

Intente comer un bocadillo grande o incluso una pequeña comida antes de irse a la cama. Las calorías de este bocadillo nocturna tienen más probabilidades de ser almacenadas en su cuerpo mientras duermes en lugar de quemarse por energía. Esto puede ayudarlo a ganar peso.

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8. Evite las bebidas con cafeína. La cafeína suprime el apetito de una persona, y cuando se esfuerza por las ganancias de peso, querrá todo el apetito que pueda obtener. No están manteniendo activamente su peso, pero debe tener en cuenta el efecto general que tienen en su dieta. Éstas incluyen:

Café

Té

Sodas

Bebidas energéticas, e.gramo., Monster Energy, Red Bull

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9. Ir fácil en los fluidos. Beber demasiado antes de que las comidas puedan significar que no estás dejando espacio para la comida densa nutriente que necesita comer. No se abstenga de beber, pero no permita que las bebidas llenen los valiosos bienes raíces en su vientre que deberías usar en sus comidas.

Si beber con una comida no funciona bien, intente esperar a beber hasta media hora después, después de que haya terminado de comer.

No te deshagas! Las necesidades exactas de cada persona son diferentes, pero una dieta saludable requiere que permanezca hidratada. Asegúrese de beber varios vasos de agua durante todo el día.

Parte 2 de 3:

Haciendo ejercicio a la derecha

1. Levantar pesas. El entrenamiento de fuerza es una avenida importante para obtener peso y mantenerse saludable. Aumentar su consumo de alimentos y la construcción del músculo en el gimnasio es un enfoque eficaz de dos puntas.

Si desea ponerse en peso, opte por menos repeticiones con más peso en lugar de lo contrario.Cada ejercicio es diferente, pero 10-12 repeticiones se considera una cantidad normal para la mayoría: disparar por 6-8 en estas instancias en su lugar.
Mientras que las pesas de elevación se enfocan en la construcción del músculo, no es solo para los culturistas. Nada de levantamiento de pesas dice que necesariamente se volverá "voluminoso", si teme que su cuerpo se vuelva demasiado grande después de ganar peso.

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2. Límite de cardio. La cardio es importante para la salud general y el fortalecimiento del sistema circulatorio, pero el ejercicio aeróbico quemará peso, probablemente no quiera que. Tómelo con calma en la cinta de correr, o aumente su ingesta calórica para adaptarse a las pérdidas allí.

3500 calorías equivalen a una libra de grasa cuando se trata de perder peso y ganar.Tenga esto en cuenta al considerar la cantidad de calorías que tendrá que recuperar después de un entrenamiento. Muchas máquinas muestran una estimación de las calorías que has quemado.

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3. Repostar tu cuerpo diligentemente. El ejercicio se quemará energía al ponerlo en su cuerpo, pero también puede estimular su apetito.Esto le ayudará a establecer y solidificar mejor, más hábitos alimenticios regulares a medida que responde a las necesidades energéticas de su cuerpo.

Se debe tener especial cuidado para asegurarse de que está obteniendo la proteína necesaria para reconstruir su músculo después de un día en el gimnasio. Las carnes, los huevos y el queso son efectivos aquí, al igual que los suplementos nutricionales y los batidos hechos especialmente para la ingesta posterior al entrenamiento.

Parte 3 de 3:

Manteniendo sus ganancias a través de nuevos hábitos de estilo de vida

1. Actividad física prolongada moderada. La actividad es integral a un estilo de vida saludable y para ganar peso de una manera responsable, pero no vaya por la borda. Especialmente, si tiene un trabajo o un pasatiempo, lo que requiere que esté en sus pies todo el día, el movimiento constante puede quemar el exceso de calorías que está tomando antes de que empieces a ver las ganancias que estás buscando.

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2. Entiende tus medicamentos. Los medicamentos recetados o los regímenes de tratamiento pueden tener efectos secundarios que conducen a la pérdida de peso. Las náuseas también son comunes, lo que es sin duda un problema para cualquier persona que intente reunir el apetito por cinco o seis comidas al día.

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3. Mantenerse sano. La enfermedad detendrá su plan de ganancia de peso en sus pistas, por lo que es importante tener una dieta saludable (incluso si está comiendo mucho más de esa dieta) y para obtener un montón de descanso y ejercicio. Ser bajo peso puede llevar a un sistema inmunológico más débil, por lo que esto requerirá una diligencia particular de su parte.

Anemia, causada por deficiencias de hierro, folato o vitamina B12, puede ocurrir entre el bajo peso. Complementa su dieta con estos nutrientes si se siente mareado, fatigado o dolor de cabeza-y.

La pérdida de peso repentina o sustancial también puede ser indicativa de enfermedad. El problema podría ser digestivo, relacionado con la tiroides, la diabetes o incluso el cáncer. Solo un profesional médico puede determinar esto, así que programe una consulta si experimenta cualquier pérdida de peso inusual.

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4. Objetivo para el bienestar general. El estrés, la ansiedad y la depresión pueden tener efectos no deseados en el apetito, causar dificultades para lograr los objetivos alimentarios, y estar altamente disruptivo de los otros intentos de una persona de autocuidado. Si cree que esto es aplicable a usted, consulte a su médico para obtener ayuda sobre cómo administrar mejor su bienestar mental.

La dismorfia corporal y los trastornos de la alimentación son temas serios relacionados con la autopercepción y el peso, los cuales deben ser diagnosticados y tratados por un profesional médico. Hasta 30 millones de personas de todas las edades sufren de trastornos de la alimentación en U.S., y los trastornos de la alimentación tienen la tasa de mortalidad más alta de todos los problemas de salud mental.