4 maneras de ponerse en forma en un mes

Ponerse en forma haciendo ejercicio y comer bien puede tener efectos profundos en su salud general y el sentido del bienestar. Incluso si solo tiene un mes, puede lograr un progreso significativo en su viaje hacia un mayor fitness, independientemente de su punto de partida. ¿Qué es más, puede comenzar a solidificar hábitos saludables como parte de su vida?. Fitness es un proceso constante, no es algo que puedas lograr en solo un mes.

Pasos

Método 1 de 4:

Evaluación de su aptitud actual y objetivos de ajuste

1. Considera su salud actual. Si tiene una condición de salud grave actual, como la enfermedad cardíaca, debe hablar con su médico antes de embarcarse en un nuevo ejercicio o plan de dieta. Si generalmente está saludable, puede hacer cambios con seguridad a su régimen, pero disminuya la velocidad si nota mareos o tiene dificultad para respirar.

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2. Registre los datos sobre su nivel de aptitud actual. Al monitorear su nivel de condición física, podrá registrar la cantidad de progreso que ha realizado a lo largo de un mes. También puedes identificar áreas de difícil dificultad.

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3. Evalúa tu aptitud cardiovascular. La aptitud cardiovascular es una medida de qué tan bien lo hacen su corazón y pulmones al proporcionar oxígeno a sus músculos cuando se mueve. El sistema cardiovascular es uno de los sistemas de órganos más importantes de su cuerpo, y la mejora de la aptitud cardiovascular puede disminuir sus posibilidades de una serie de enfermedades graves, incluida la enfermedad cardíaca.

Camina o corre por doce minutos y mida hasta qué punto fue. Las siguientes distancias son promedio para cada grupo de edad:

Hombres en sus 20s: 1.37 - 1.49 millas (2.2 - 2.4 km)

Mujeres en sus 20s: 1.11 - 1.37 millas (1.8 - 2.2 km)

Hombres en sus 30s: 1.18 - 1.42 millas (1.9 - 2.3 km)

Mujeres en sus 30s: 1.05 - 1.24 millas (1.7 - 2 km)

Personas en sus 40s: 1- 1.25 millas (1.6 - 2 km)

Personas en sus 50s: 1.19-1.26 millas (1.9 - 2 km)

Personas en sus 60s: 1.12-1.18 millas (1.8 - 1.9 km)

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4. Evalúa tu fuerza muscular y resistencia. La fuerza muscular es una medida de lo bien que puede usar los músculos y el tejido conectivo para moverse y completar las actividades. La resistencia muscular mejorada se asocia con la energía mejorada, una mejor postura, menos lesiones y mayores niveles de salud en la vejez.

Mantener una posición de tablón. Llegue a los cuatro y se apoye con sus antebrazos, con los codos directamente debajo de sus hombros. Extiende tus piernas y mantén la espalda plana. Usted está apoyando su peso con los brazos y los dedos de los pies. Una retención de 90 segundos es un resultado promedio si está en sus cuarenta años.

Mira cuántas sentadillas puedes hacer.

Ve senderismo, trotar, andar en bicicleta y hacer otros ejercicios como ese.

Cuente cuántos flexiones puede hacer antes de necesitar parar. A menos que ya incluya push-ups en su rutina de ejercicios, realice push-ups modificados con las rodillas en el suelo. Acuéstate en el suelo, boca abajo, con tus palmas por tus hombros. Empújate hacia usted, manteniendo la espalda recta, hasta que tus brazos estén rectos. Baje hacia abajo nuevamente hasta dentro de dos pulgadas del piso. Completar 11 a 14 es promedio si está en sus cuarenta años.

Párese con la espalda contra una pared, con los pies a unos dos pies de distancia de la pared. Baje a sí mismo doblando las rodillas hasta que se encuentren en un ángulo de aproximadamente un noventa grados. Manténgase en esta silla, como una postura, siempre y cuando puedas. Esta es una medida de menor fuerza corporal. Mantenerse en esta postura durante 19 y 26 segundos es promedio si está en sus cuarenta años.

5. Evalúe su flexibilidad. Ser capaz de mover sus articulaciones a través de una gama completa de movimiento ayuda a prevenir lesiones. También aumenta el flujo de sangre a tus músculos.

Siéntate en el suelo y avanza hacia adelante. Esta es una medida de flexibilidad en sus piernas, caderas y espalda.¿Cuánto necesitas para doblar las rodillas para alcanzar los dedos de los pies?? Una ligera curva es normal.

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6. Calcula tu IMC. Una forma conveniente de determinar su composición corporal es el "índice de masa corporal)."Hay muchas calculadoras de IMC disponibles en línea, o puede calcular su IMC usted mismo. Para calcular su índice de masa corporal (IMC), multiplique su altura en pulgadas por sí mismo. Luego, divida su peso en libras por este número, y multiplica por 703.

En general, un IMC de entre 18.5 y 25 se considera saludable, sin embargo, recuerde que estas son solo aproximaciones aproximadas y deben usarse con precaución. Mientras que un BMI alto generalmente se correlaciona con un alto porcentaje de grasa corporal, los rangos intermedios, especialmente, pueden no tener en cuenta completamente las variaciones en el tipo de cuerpo.

Si usa el sistema métrico, BMI es su peso (en kilogramos) sobre su altura cuadrada (en centímetros). Bmi = (peso en kilogramos / (altura en metros x altura en metros))

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7. Usa los datos para establecer metas. En un mes, no irá de caminar a media milla en doce minutos hasta correr una maratón. En su lugar, centrarse en establecer metas que sean alcanzables. Por ejemplo, convertirlo en un objetivo de obtener tres caminatas por semana por semana durante todo el mes. O establecer un objetivo para hacer un programa de resistencia dos veces a la semana durante todo un mes. Estos son alcanzables.

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8. No trates de hacer todo a la vez. Realización de su dieta, tratando de perder peso, tomando más ejercicio, tratando de desarrollar fuerza, eliminando los malos hábitos: estos son objetivos valiosos. Pero es probable que los haciendo todos al mismo tiempo en un mes sea estresante en lugar de útil. Elija un área para enfocarse y saber que hay mucho tiempo para abordar otros aspectos de un estilo de vida saludable una vez que tenga una buena rutina en esa área.

Método 2 de 4:

Ganando fuerza y resistencia

1. Hacer ejercicio regularmente. El ejercicio puede ayudarlo a mantener un peso saludable y protegerlo de enfermedades como la enfermedad cardíaca, la diabetes tipo 2 y algunos cánceres. También puede hacerte sentir mejor y vivir más tiempo. Las directrices oficiales sugieren realizar al menos 150 minutos de actividad física cada semana, con aproximadamente 20 a 30 minutos de que sea una actividad vigorosa. Eso funciona a poco más de veinte minutos por día de algún tipo de ejercicio, que puede descomponer más en los trozos de diez minutos.

Empieza pequeño. No necesitas correr a toda velocidad por veinte minutos cada mañana. Tomando un paseo de diez minutos a la hora del almuerzo e incorporando algunos platos de salto, bailes o fácilmente estiramientos en su rutina de la noche ya es un gran comienzo.
Si ya está en forma, haga ejercicio más, si quiere. Mientras no se lesione, el aumento del ejercicio se correlaciona generalmente con mayores beneficios.
Busque maneras de incorporar el ejercicio en su rutina diaria. Por ejemplo, camine por parte o todo su viaje en lugar de tomar el automóvil o tránsito.

2. Obtener ejercicio aeróbico. El ejercicio aeróbico levanta la frecuencia cardíaca y aumenta tu habilidad para respirar. Puedes comenzar con cinco o diez minutos de ejercicio aeróbico. Pasee, y haga cinco o diez minutos de ella muy enérgicamente, por ejemplo. Acumule lentamente la cantidad de tiempo que gasta, hasta el final del mes, al menos media hora de su ejercicio semanal se gasta en ejercicio aeróbico vigoroso.

Si está haciendo un ejercicio aeróbico vigoroso, debe estar trabajando lo suficientemente duro como para que solo puedas decir algunas palabras antes de detenerse para recuperar la respiración y deberías transpirar.

Varíe su rutina para mantener el interés. Correr, bailar, nadar, y algunos deportes pueden proporcionar un buen ejercicio aeróbico.

3. Incluir un poco de entrenamiento de fuerza. El ejercicio enfocado en la construcción de masa muscular también construye huesos más fuertes y aumenta su resistencia. Además, puede facilitarle que queme calorías de manera eficiente y, por lo tanto, manténgase al exceso de peso. No se ejecute demasiado: use solo peso o resistencia suficiente para que sus músculos estén cansados después de diez a doce repeticiones. Acumularse lentamente hasta un peso más pesado o una mayor resistencia cada semana, teniendo cuidado de no agregar más de lo que puede manejar en diez a doce repeticiones.

Ejercicios de peso corporal Use su propio cuerpo como resistencia. Estos incluyen flexiones, pull-ups, crujidos, sentadillas y lunas.

Todas las bandas de pesas, barras y resistencias se pueden comprar o usar en un gimnasio para agregar más resistencia a su entrenamiento. También puede hacer uso de artículos domésticos ordinarios, como latas de sopa o jarras llenas de agua.

4. Estirarse para volverse más flexible. Estire lentamente en la aposición de malestar leve y mantenga presionada la posición durante al menos 20 y hasta 30 segundos, respirando normalmente a lo largo de. Asegúrese de incluir al menos unos minutos de entrenamiento de estiramiento o flexibilidad en su nueva rutina. Comience con un tipo de estiramiento y aprenda bien a lo largo de una semana, en las siguientes tres semanas, intente agregar estiramientos que se dirigen a otros tres grupos musculares.

Debe hacer ejercicios de flexibilidad una vez que su cuerpo ya esté calentado. Trate de hacerlos una vez que ya estés cálido y respirando duro con un paseo enérgico, por ejemplo.

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5. No tengas miedo de empezar a empezar. Si se siente abrumado o no ha estado activo durante mucho tiempo, no te obligues a cambiar a la mañana. Cualquier ejercicio es mejor que ninguno en absoluto. Busque formas de incluir ejercicio regular, cómodo, como quince minutos a pie en su almuerzo. Luego comienza a agregar tiempo e intensidad.

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6. Intentar Tai Chi, especialmente si tiene múltiples condiciones de salud o son mayores. Basado en una antigua forma china de arte marcial, Tai Chi enfatiza la respiración, el movimiento fluyendo y el ejercicio que funciona todo el cuerpo. Mejora la aptitud general, así como la postura y el equilibrio. Unirse a una clase de Tai Chi durante un mes puede ayudarlo a encontrar el enfoque y la estructura que necesita para comenzar a ponerse en forma.

Método 3 de 4:

Ponerse en forma a través de la dieta

1. Centrarse en la salud y el mantenimiento en lugar de la pérdida de peso dramática. Las dietas de choque debilitan su sistema inmunológico, pueden dañar su corazón y puede causar un aumento futuro de peso. En lugar de establecer objetivos de pérdida de peso difícil de alcanzar, hacer cambios en el estilo de vida para mejorar la salud de su dieta en general.

Una tasa saludable de pérdida de peso es entre media libra y dos libras por semana. En un mes, no debe perder más de ocho libras, máximo.
No restrinjas calorías demasiado. Calcule cuántas calorías necesita en función de su edad y tamaño.

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2. Elige una dieta que puedas seguir. Si va a probar una dieta establecida este mes, elija sabiamente. Las dietas bajas en grasas y bajas en carbohidratos tienen resultados similares cuando se trata de perder peso, aunque existe alguna evidencia de que las dietas de bajo carbohidrato son más efectivas. Aún así, el factor más importante se está adheriendo a una dieta, en lugar de los detalles de la dieta en sí. Sea realista sobre sus preferencias, así como de cómo compra y prepare alimentos al elegir un método de dieta.

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3. Comer lentamente. Su cerebro necesita unos veinte minutos desde el momento en que comienza a comer para señalar que estás lleno. Comer más lentamente lo ayudará a consumir menos calorías en general en una comida.

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4. Evite las calorías vacías y los alimentos de conveniencia. En general, desea elegir alimentos que tengan muchos nutrientes por calorías, como verduras, verduras frondosas, granos enteros y pescado. Busque alimentos con mucha fibra, como frijoles, guisantes, nueces y verduras. Para comenzar este mes, concéntrese en una categoría o comida que pueda hacer más saludable.

Por ejemplo, podría reemplazar las bebidas endulzadas, como el soda con agua o un té o café sin azúcar. En lugar de beber una lata de refrescos por la tarde, reemplácelo con una taza de té verde.

Pack Fruit para una golosina en lugar de galletas o dulces.

Comprometerse a hacer una comida casera, a base de vegetales por semana. Usa esto como una oportunidad para experimentar con nuevas recetas y ver lo que te gusta.

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5. No confíes en el ejercicio. Ejercicio solo es poco probable que lo ayude a perder peso, aunque suprime el hambre y quema calorías.

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6. Tenga cuidado con el uso de suplementos. Si bien hay evidencia de que los suplementos de creatina pueden ayudar a construir músculo en un entrenamiento serio de levantamiento de pesas, las respuestas individuales son muy variables.

Método 4 de 4:

Mejora de la salud general

Dejar de fumar. Si fuma, dejar de fumar puede ser la cosa más beneficiosa que puede hacer este mes para su salud. Fumar tiene efectos negativos en casi todos los órganos principales de su cuerpo. La exposición al tabaco y el humo de segunda mano es la principal causa de muerte prevenible en los Estados Unidos.

El primer mes después de dejar de fumar puede ser muy difícil, con síntomas de retiro, incluido el sueño, la fatiga, la ansiedad y la irritabilidad que aparecen en los primeros días. La buena noticia es que estos síntomas comienzan a desvanecerse después de las dos primeras semanas.
Cada impulso de fumar durará unos treinta segundos antes de retirarse. Haga un plan para cómo lidiar con estos impulsos. La respiración profunda, beber agua fría, comer una menta o llamar a un amigo, son ejemplos de formas de hacer frente a la necesidad de fumar hasta que caiga.
Los parches y goma de nicotina también pueden ayudar a aliviar los antojos. Hable con su médico para obtener más información si necesita ayuda.

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2. Beber alcohol solo moderadamente. El consumo de alcohol moderado, definido en los Estados Unidos, ya que no más de una bebida, un día por día y de una o dos bebidas para hombres, se ha asociado con algunos beneficios para la salud. Beber más que eso, sin embargo, puede causar serios problemas de salud.

Tomar un mes libre de beber por completo puede tener beneficios inmediatos para su hígado, además de ayudarlo a reducir la ingesta calórica en general.

Si anhela alcohol, tenga problemas para que se detenga. Una vez que haya comenzado, o observe los síntomas de la retirada del alcohol, puede tener un problema más grave. Hable con su médico o con un consejero si le preocupa su consumo de alcohol.

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3. Hacer yoga. El yoga combina fortalecimiento y estiramiento de ejercicio con meditación y un enfoque en la respiración. Se ha demostrado que ayuda al cuerpo a regular las hormonas de estrés. El yoga es beneficioso para la salud mental y física en general.

Encuentra un estilo de yoga que resuena contigo. Algunas clases de yoga se centran en la relajación y la meditación, mientras que otras proporcionan un entrenamiento más robusto. Muestra algunos meses y vea lo que podría ser un buen ajuste.

Echa un vistazo a unos cuantos estudios de yoga. Muchos estudios de yoga tienen especiales para nuevos estudiantes, lo que le permite probar sus clases sin un gran compromiso financiero por adelantado.

Busque clases de yoga en línea. Si bien es útil tener un maestro cuando está comenzando por primera vez, las clases en línea pueden hacer que sea más fácil de practicar en casa y en un presupuesto.

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Dormir lo suficiente. Los adultos generalmente necesitan siete a nueve horas de buen sueño cada noche. Si tiene dificultades para despertarse, es posible que no tenga suficiente sueño de alta calidad. Además de hacerte sentir mejor, el sueño adecuado y de buena calidad lo ayuda a permanecer en un peso saludable y reduce su riesgo de ciertas enfermedades, incluidas la diabetes.

Mantenga un horario regular, yendo a la cama y despertando en momentos similares todos los días.

Pase la hora antes de acostarse en actividades tranquilas, como leer o tomar un baño cálido. Mantenga su área de dormir fresca, oscura y tranquila.

Hable con su médico si tiene problemas serios para dormir, nunca se siente descansado a pesar de dormir, o está teniendo problemas para adaptarse a los nuevos turnos de trabajo que interrumpen su sueño.

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5. Tener una vida sexual saludable. Además de ser una forma moderada de ejercicio, el sexo puede aumentar su sistema inmunológico, disminuir la presión arterial y ayudarlo a relajarse. Tener relaciones sexuales, incluida la estimulación genital y el orgasmo, dos veces por semana se correlaciona con importantes beneficios para la salud.