6 maneras de hacer sentadillas y idiotas

Las sentadillas y las estupilaciones son ejercicios fantásticos que pueden ayudarlo a construir músculo y perder peso. Son increíblemente sencillos de hacer y, aunque sus primeras repeticiones pueden ser difíciles, no tardará mucho en convertirse en un maestro de sentadillas y lanzas.

Pasos

Método 1 de 6:

Haciendo sentadillas de peso corporal

1. Soporte erguido con tus pies aproximadamente un ancho de hombro aparte.

Desde allí, puede ampliar o reducir su postura, dependiendo de los músculos que esté dirigido, una postura más amplia funciona los isquiotibiales y los glúteos, mientras que una postura más estrecha funciona los quads.
Apunta tus dedos ligeramente hacia afuera, ya que esto ayuda a estabilizar tu postura.
Mantén tus brazos extendidos delante de ti.

2. Empuje la espalda con las caderas, doblando lentamente las rodillas a un ángulo de 90 grados. Quieres aconudar tus caderas para que tu trasero se mueva hacia atrás, casi como si estuvieras sentado en una silla invisible.

Mantenga la flexión hasta que sus isquiotibures sean paralelos con el piso. Sus rodillas no deben extenderse más allá de las puntas de los dedos de los pies.

Su peso corporal debe concentrarse en sus talones en lugar de en los dedos de los pies. Esto te permitirá sentirte más profundo.

Si las sentadillas regulares son difíciles para usted, o si solo desea cambiarlas un poco, puede intentar hacer sentadillas en una silla o en un banco.

3. Activa tus glúteos y isquiotibiales antes del movimiento.

Imagen titulada Do squats and lunges Step 4

4. Mantén tu espalda recta y ojos mirando hacia adelante.

Es muy importante mantener su espalda recta mientras se pone en cuclillas, de lo contrario, podría poner una presión innecesaria en la columna vertebral que podría llevar a un músculo tirado o un disco herniado.

Manteniendo su cofre hacia arriba y sus ojos apuntando hacia adelante le ayudarán a mantener su espalda. También trata de mantener los músculos de su estómago comprometidos mientras realiza el ejercicio.

5. Levantarse lentamente a la posición de partida.

Haga una pausa por un momento en la parte inferior de la cuclilla, luego levántelo lentamente a su posición inicial. Mantenga su espalda recta y empuje hacia arriba de sus talones.

Exprime sus glúteos en apretado cuando llegues a la cima de la cuclilla.

Método 2 de 6:

Haciendo sentadillas usando un bastidor de squat

1. Empezar con un peso bajo.

Lo más importante con las sentadillas es tener la forma correcta, por lo que no debe intentar sentadillas ponderadas hasta que pueda realizar sentadillas de peso corporal con una forma perfecta.
Comience con un peso bajo, tal vez solo usando la barra (que pesa 45 libras), y aumente lentamente hasta pesos más pesados, ya que su técnica de cuclillas y la fuerza muscular mejoran.

Imagen titulada Do Squats and Lunges Step 7

2. Coloque la barra correctamente.

Configure el bastidor de cuclillas para que la barra esté ligeramente debajo del nivel del hombro. Coloque las barras de seguridad para que sean lo suficientemente bajas para permitirle acurrucarse completamente con la barra en sus hombros.

Cuando estés listo, patear debajo de la barra y agarrarlo ampliamente con las palmas hacia adelante. Descanse la barra a través de la parte superior de la espalda (no su cuello). Si esto se siente incómodo por usted, intente usar un almohadilla de bar.

3. Sentadilla usando la misma técnica que el peso corporal.

Coloque sus pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.

Bisquile sus caderas y empuje su trasero hacia atrás hasta que sus isquiotibiales estén paralelos con el piso.

Mantenga su cofre hacia arriba, sus hombros hacia atrás y sus ojos se ve hacia adelante.

Recuerde mantener su espalda recta, esto es especialmente importante cuando está en cuclillas con pesas pesadas.

Empuje fuera de la cuclilla con los talones y no dejes que las rodillas se derrumben hacia el centro. Si esto sucede, es posible que deba reducir su peso.

4. Inhale en el camino hacia abajo, exhale en el camino de vuelta.

La respiración profundamente es muy importante cuando se pone en cuclillas pesadas pesadas. Si tiene su aliento, puede marearse, náuseas o incluso apagones.

Respire hondo mientras se pone en cállijo y exhala poderosamente mientras se levanta. Mantener este patrón de respiración le dará la energía que necesitas para seguir adelante.

Si se está empujando para obtener otras repeticiones, no tenga miedo de hacer una pausa entre repeticiones para tomar un par de respiraciones profundas.

Método 3 de 6:

Probar otras variaciones en cuclillas

1. En cuclillas con mancuernas.

Tome dos pesas de peso elegido y manteniéndolos frente a usted, contra sus hombros, como si estuviera a punto de hacer una prensa.
Mantenga los pesos en esta posición a medida que se pone en cuclillas, usando la misma técnica descrita anteriormente.
Si desea hacer esto, un ejercicio total del cuerpo, presione las mancuernas directamente al aire cuando llegue a la parte superior de la cuclilla: esto le permite trabajar sus piernas, núcleo, espalda, hombros, pecho y tríceps en un solo ejercicio!

2. Hacer sentadillas de salto.

Esta variación solo se puede realizar con sentadillas de peso corporal, no con sentadillas ponderadas.

Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y se cucline de manera normal. Sube rápidamente fuera de la cuclilla y salta directamente al aire.

Inmediatamente se agachó de nuevo cuando aterrizas.

3. Probar un sentadito de una sola pierna.

Sostenga los brazos directamente frente a usted en el nivel de hombro y levante el pie derecho del suelo.

Haz una cuclilla de una sola pierna, bajando su cuerpo hasta lo posible, mientras sigue manteniendo el pie derecho del suelo.

Levantarse lentamente de nuevo a la posición inicial, luego repite con la otra pierna.

4. Hacer una barra en cuclillas rígidas.

Esta cuclatura es la misma que una cuclilla ponderada normal, excepto que completa todo el ejercicio mientras se equilibró en los dedos de los pies, y los talones se levantan tan alto del piso como sea posible.

Puede ser algo difícil de equilibrar durante este ejercicio, así que asegúrese de tener su técnica de cuclillas ponderadas básicas antes de intentarlo.

Método 4 de 6:

Haciendo lunas de peso corporal

1. Stand Erige con tus pies a un ancho de hombro aparte.

Ponga sus manos en las caderas, mantenga su espalda lo más recta posible, relaje sus hombros y mantenga los ojos orientados hacia adelante. Enganche su núcleo.
Los estiños deben realizarse en un terreno sólido, incluso, no en una estera del ejercicio. Una estera de ejercicios simplemente te arrojará al equilibrio.

2. Toma un gran paso adelante con una pierna.

La longitud de su paso dependerá de su altura, pero generalmente estará en algún lugar entre 2 o 3 pies (0.6 o 0.9 m).

A medida que avanza, baje sus caderas y doble las rodillas hasta que ambos formen ángulos de 90 grados.

La rodilla frontal no debe extenderse sobre los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.

3. Volver a la posición inicial.

Pausa en la parte inferior de la estocada por hasta cinco segundos.

Empuje el talón de su pie delantero para volver a la posición inicial.

Imagen titulada Do squats and lunges Paso 17

4. Alternar con su otra pierna.

Repita el movimiento, esta vez con tu pierna opuesta.

Recuerda mantener los músculos apretados mientras realizas el ejercicio.

Método 5 de 6:

Haciendo lunas ponderadas

1. Elige tu peso.

Lunas ponderadas se pueden realizar con una mancuerna en cada mano o en una barra en la parte posterior.
Sin embargo, las estiramientos de Barbell deben reservarse para atletas más avanzados que tienen un gran equilibrio.
Al igual que con la mayoría de los ejercicios de fuerza, debe comenzar con un peso bajo y trabajar su camino hacia arriba.

Imagen titulada Do Squats and Lunges Step 19

2. Meterse en la posición de estocada.

Con las mancuernas en sus manos (junto a los lados) o la barra que descansa sobre los músculos del trapecio (el músculo debajo del cuello y entre la parte posterior de los hombros), avance con un pie en una posición de estocada.

Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. La rodilla frontal no debe extenderse más allá de los dedos de los pies y la rodilla trasera no debe tocar el suelo.

3. Enderezar las piernas, pero no se apuestan hacia atrás.

Con la estocada ponderada, sus pies permanecen en la misma posición a medida que completa el número deseado de repeticiones. Simplemente necesitas doblar las rodillas hacia arriba y hacia abajo para realizar el ejercicio.

Recuerde mantener su espalda recta, sus hombros de vuelta y se relajen, su barbilla hacia arriba y su núcleo comprometido a completar sus repeticiones.

4. Cambiar las piernas.

Una vez que haya completado el número deseado de repeticiones, cambie las piernas y repita el ejercicio en el otro lado.

Método 6 de 6:

Probar otras variaciones de estocada

1. Hacer lunas inversas.

Los estuches inversos implican el mismo movimiento que los estuches regulares, excepto que involucran al paso hacia atrás en la estocada en lugar de hacia adelante.
Moverse hacia atrás en lugar de hacia adelante requiere una mayor habilidad y equilibrio, obligándole a perfeccionar su técnica.

2. Do Bícep Lungs Lunges.

Tome una mancuerna en cada mano y sostenga los brazos hacia abajo por los lados.

A medida que avanza hacia la estocada, doble los codos y levante las mancuernas hacia sus hombros para completar un bicep rizo.

Baje las mancuernas mientras retrocede a la posición inicial.

3. Dar locos a pie.

En lugar de devolver su pata delantera hasta la posición inicial después de completar una estocada, los estiércol para caminar implican caminar alrededor de una habitación, extendiéndose con cada paso.

Este ejercicio requiere un gran equilibrio, por lo que solo debe intentarlo después de haber dominado la estacionamiento estacionario regular.

4. Hacer estuches laterales.

Las estiños laterales ofrecen los mismos beneficios que las estiércol hacia adelante, pero trabajan las caderas, los glúteos y los muslos de una manera ligeramente diferente, lo que los convierte en una buena variación para incorporar en su rutina.

Comience con sus pies y las rodillas juntas y luego tome un gran paso hacia el lado con el pie derecho.

Doble la rodilla derecha hasta que forme un ángulo de 90 grados y mantenga su pierna izquierda lo más recta posible.

Presione el pie derecho para volver a la posición inicial, luego repita con la pierna izquierda.

Consejos

Si es posible, realice estos ejercicios frente a un espejo o pídale a alguien que lo grabe a medida que los haga. Esto le ayudará a identificar y corregir cualquier problema con su forma, haciendo que el ejercicio sea más beneficioso como resultado.

Mantente quieto y no se apresure.