Cómo ponerse en forma el camino militar
Alguna vez se ha decepcionado con los resultados de un programa de ejercicios? Las organizaciones militares de todo el mundo tienen años de experiencia en ejercicios que dan resultados. Es fácil ver a los hombres de servicio y las mujeres que luchan literalmente en forma y se preguntan cómo logran que se vean así. La mayoría de los hombres y mujeres de servicio en los militares no tienen tiempo para la capacitación constante, sin embargo, ¿cómo se mantienen en forma?? Sigue leyendo para algunas orientaciones generales y consejos sobre la condición física, según lo utilizado, algunas personas en el ejército.
Pasos
1. Entender lo básico de aptitud física. La aptitud incluye estos cuatro temas:
- Entrenamiento físico (será referido como PT en todo)
- Nutrición
- Entrenamiento cardiovascular (será referido como CT)
- Descansar.
- Si faltan alguno de estos temas clave, no hará grandes ganancias. PT se debe realizar al menos tres días a la semana y debe incluir en este orden un calentamiento, estiramiento dinámico, entrenamiento en sí mismo, estiramiento estático y un tiempo de reutilización. PT se puede hacer con dos objetivos diferentes, resistencia muscular o fuerza muscular. En este artículo PT incluirá solo ejercicios de peso corporal. La nutrición es un tema autoexplicativo, pero se describirá en detalle más adelante en. CT es similar a PT, pero se centra en otras formas de ejercicio para quemar energía almacenada. Finalmente, el descanso es obvio. Duerma lo suficiente y habrás conocido este objetivo.
2. Aprenda que las unidades militares y de fuerzas especiales han usado ejercicios de peso corporal durante años y obtenga excelentes resultados. Los ejercicios de peso corporal que deben incorporarse en su entrenamiento incluyen:
3. Sepa que el estiramiento permite mejorar el rendimiento, un potencial reducido para lesiones, un aumento del flujo sanguíneo y la agilidad. Los estiramientos dinámicos permiten el rango completo y la velocidad de los movimientos.
4. Los estiramientos dinámicos que debe usar antes del entrenamiento son:
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Haz estos estiramientos Durante 2 segundos, cada uno es todo lo que se requiere. El estiramiento estático desarrolla flexibilidad.
6. Asegúrate de tener un calentamiento.O bien hacen gatos saltos, saltar la cuerda o una bicicleta estacionaria durante cinco minutos.
7. Tren para la resistencia. Utilizar repeticiones de 13 y hacia arriba. Para la fuerza, hacen 6-10 repeticiones (12 podría estar empujando el límite entre la fuerza y la resistencia). Con fuerza se produce el tamaño del músculo, con la resistencia viene tonificación del músculo.
8. Pensar "Oh bien, puedo hacer 50 flexiones! ¿Cómo puedo construir fuerza con esos?" Push ups alternas Para hacerlos más difíciles para que solo puedas hacer 6-10 repeticiones es fácil. De hecho, puede agregar resistencia a cualquier ejercicio de pesas corporales. Intenta hacer el ejercicio más lentamente, hacer ejercicios al lado del cuerpo (i.mi. Un brazo flexiones, sentadillas de una sola pierna), también intenta usar una mochila con pequeñas bolsas de arena, libros o cualquier cosa que agregue peso.
9. La nutrición adecuada es necesaria para construir y mantener un físico adecuado. A trabajar el musculo Debes tomar calorías adicionales de lo necesario.
10
Coma alimentos integrales, Carnes magras, frutas y verduras, beber abundante agua. Solo come grasas saludables, como las que se encuentran en aceites de oliva, peces, nueces y aceites de semillas de lino. Las grasas saturadas y trans solo acortarán su vida y agregarán grasas corporales. Objetivo para estos porcentajes: carbohidratos complejos (que se encuentran solo en alimentos completos, verduras, grano entero, por ejemplo, trigo integral) 60-70%, proteína 20-30%, grasa 10-20%.
11. Recuerde que el ejercicio cardiovascular intenso (aeróbico) que eleva la respiración y el pulso a 80, 90% de su máximo debe realizarse dos o tres veces por semana, y nunca durante más de 30 minutos. Hazlo solo en tus días de entrenamiento. Las bicicletas estacionarias son buenas, pero los sprints son aún mejores.
Consejos
Usa el sábado y el domingo para descansar.
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Advertencias
Consulte a un médico antes de realizar ejercicios militares de alta intensidad si tiene un problema de salud.
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