Cómo hacer un handstand de prensa de horizonte: 13 pasos (con imágenes)

El handstand de prensa de puntillas es una técnica avanzada de equilibrio de brazo comúnmente realizado por gimnastas, yoguis, animadoras y otros atletas acrobáticos. Si bien se necesita un tiempo para dominar, es una habilidad que cualquiera puede desbloquear, siempre que tengan suficiente fuerza, flexibilidad y coordinación. Para ejecutar un handstands de prensa de horcajadas, ayudará a ponerse cómodos primero sosteniendo las manos Tanto en una posición vertical como de Piked. A partir de ahí, puede trabajar en el desarrollo de la fuerza necesaria para levantar su cuerpo del piso desde una posición sentada y levantarse alto, recto y fuerte.

Pasos

Parte 1 de 3:

Transferencia de peso

1. Comience en una posición asentada a horcajadas. Siéntese en su trasero con las piernas extendidas a cada lado de su cuerpo a aproximadamente un ángulo de 45 grados. Enganche a sus glúteos para mantener las piernas rectas y firmes y gire las rodillas ligeramente, lo que le ayudará a involucrar su núcleo a su vez. Cuando esté leyendo para comenzar la prensa, coloque sus manos de ancho de hombro aparte en el piso delante de usted.

No hay un mejor ancho en lo que se refiere a las escasas en lo que respecta a la punta, una esclavitud más amplia proporcionará una mejor autorización de las piernas, pero requiere más fuerza, mientras que una escasez más estrecha ofrecerá una mayor estabilidad, pero le hará más difícil sacar las piernas del camino. Haz lo más cómodo para ti.
Si lo prefiere, también puede comenzar en una posición de pie, con los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera y las manos en el piso directamente debajo de sus hombros. Esta posición le dará un poco más de apalancamiento, lo que puede ser útil si no tiene la fuerza requerida para presionar hasta el momento del piso.

Imagen titulada Hacer una prensa a horcajadas Playo Paso 2.JPEG

2. Inclinarse hacia adelante sobre las manos lentamente. A medida que su torso comienza a inclinarse, transfiera su peso desde su cuerpo inferior a sus manos. Presione sus palmas firmemente en el piso y manteniendo una pequeña cantidad de curva en los codos.

Difunde los dedos en el piso tanto como pueda para crear una base más amplia y prestar una estabilidad agregada a su parada de manos.

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3. Invola su núcleo a medida que continúe inclinándose para comenzar a levantar las piernas. Tense los músculos de su sección media. Debería poder sentir una cantidad igual de tensión en su abdominales, caderas y pelvis superior. Imagine que toda su parte superior del cuerpo de la corona de su cabeza a su cola de tailbone es una línea recta.

Concéntrese en mantener su torso lo más rígido posible durante la primera parte de la prensa. Si está demasiado suelto, su propio peso trabajará contra usted, disminuyendo su apalancamiento y le quité el saldo.

Asegúrese de que su cabeza se quede bien frente a las manos para servir como una contra-palanca para su cuerpo inferior. Si puedes mirar hacia abajo entre las manos, no te estás inclinando lo suficiente.

Imagen titulada Hacer una prensa a horcajadas PASADA Paso 2

4. Mantén tus hombros por delante de tus caderas hasta que tus pies despejen el piso. Continúa cambiando cada vez más de tu peso hacia adelante. Encontrar un buen punto de equilibrio entre su cabeza y sus caderas es crucial en esta etapa, ya que la mayor parte de su cuerpo inferior aún estará detrás de usted. Cuando solo sus dedos permanecen en el suelo, está listo para comenzar a levantarse hacia arriba en el parabrisas.

Extiende sus hombros completamente empujando los brazos rectos lejos de su cabeza. Esto distribuirá más de su peso entre su trapecio, la escápula y los músculos centrales, que son mucho más fuertes que los músculos de los brazos.

Evite dejar que las rodillas se doble, si puede ayudarlo. Al igual que un torso suelto, las piernas relajadas pueden crear un desequilibrio.

Parte 2 de 3:

Presionando hacia el parabrisas

1. Elige las piernas hacia arriba del piso y levántelos hacia los lados. Sin romper su magro hacia adelante, apriete los glúteos, los isquiotibiales y el núcleo para prepararse para levantar las piernas. En un movimiento controlado, los barrena detrás de ti y hacia arriba. A medida que salen del piso, su cuerpo superior e inferior estará brevemente en la misma configuración en la que estuvieron en su posición inicial, solo invertida.

No apresure el levantamiento de la pierna. Si lo hace, podría hacer que te tambale o desgaste su marca y se caerá hacia adelante. La clave para una prensa sólida para horcajadas es realizar cada movimiento de una manera lenta y controlada.
Mantenga su conciencia sobre sus manos, brazos y hombros a medida que las piernas suben. De lo contrario, puedes perder la tensión y derribarte prematuramente.

Imagen titulada Hacer una prensa a horcajadas PASADA Paso 4

2. Traiga las piernas juntos sobre tu cabeza para completar el parabrisas. A medida que enderezcas las piernas, tus caderas se moverán naturalmente en alineación con tus hombros. En este punto, puede dejar de inclinarse hacia adelante y concentrarse en ajustar su equilibrio a través de sus manos. Mantenga esta posición "apilada" para sostener el soporte de la parada mientras pueda.

Marcar en su Handstand puede sentirse más duro de lo normal, ya que ya estará fatigado. Haga lo mejor que sea para mantener la posición con buena forma durante 5-10 segundos, luego aumente gradualmente su tiempo para construir su resistencia.

Si necesita ayuda, practique presionando contra una pared, o haga que un amigo lo vea, sosteniendo sus caderas una vez que se invierte. El soporte adicional le ayudará a aprender cómo transitar entre cada parte del movimiento sin tener que preocuparse por mantener su saldo.

Imagen titulada Hacer un handstand Step 6

3. Baje hacia abajo hacia el suelo reversando la secuencia. Con su núcleo agradable y apretado, separe lentamente las piernas y comience a arder en la cintura para acercarlos delante de su cuerpo. Inclínate hacia adelante y mantenga la cabeza frente a las manos como lo hizo en el camino para mantener su equilibrio.

Coloque los pies en el piso y levántese si empezó en una posición de pie. Si presionaste de la posición sentada, dobla los brazos para retroceder a un montante sentado.

A medida que aumentan las manos de las manos de la prensa de las escasas, puede comenzar a realizar múltiples "representantes", yendo de Hillandle a Habristand y de nuevo sin que haya retrocediendo su peso completo.

Imagen titulada Hacer un handstand STEP 7

4. Practica tu handstands de prensa a horcajadas con frecuencia. El handstand de prensa de puntillas es una habilidad de nivel avanzado que requiere una tremenda cantidad de fuerza, equilibrio, flexibilidad y coordinación. Hacerlo un punto para desarrollar cada parte del movimiento individualmente hasta que sea fácil de transición a la siguiente etapa. ¿No solo la progresión lenta ayudará a priorizar la forma adecuada de principio a fin, también minimizará su riesgo de lesiones.

Trate de reservar 15-30 minutos por día para practicar. Cuanto más entrenas, más rápido obtendrás la cuelga.

Deja de practicar cuando sienta que tu forma comienza a deslizarse. No quieres tener el hábito de realizar el movimiento con una técnica pobre.

Parte 3 de 3:

Construyendo la fuerza y flexibilidad necesarias

1. Sostenga la postura del barco por duraciones cada vez más largas. Siéntate en el suelo con las piernas directamente frente a ti, asegurándose de que los huesos sentados estén firmemente conectados a tierra. Presione la punta de los dedos en el piso a cada lado de las piernas y apriete su núcleo para levantar las piernas hasta un ángulo de 45 grados. Con las piernas fijadas alrededor del nivel de los ojos, extiende los brazos en paralelo sobre sus piernas. Trate de mantener la postura durante al menos 10 segundos antes de soltarla, y trabaje hacia más tiempo se mantiene más cómodo.

Si tiene problemas para mantener la postura completa del barco con la forma adecuada, doble las rodillas ligeramente o un bloqueo entre los muslos. También puede dejar sus pies en el piso hasta que desarrolle suficiente fuerza para mantener la posición del cuerpo hueco.
Pose del barco, o Navasana, es una postura de yoga tradicional que se puede usar para fortalecer los músculos de su núcleo, los muslos internos, los flexores de la cadera y los hombros.

Imagen titulada Hacer una prensa a horcajadas PASADA Paso 9

2. ¿V-UPS para dar a sus músculos básicos un entrenamiento asesino?. Las v-ups son un tipo de ejercicio central similar a la postura del barco, pero ligeramente más difícil de realizar. Comience acostado en la espalda con los brazos sobre la cabeza y su núcleo y las cimas de los muslos comprometidos. Usando fuerza muscular (no impulso), levante las piernas y el torso del suelo simultáneamente para que su cuerpo forme una forma "V". Baje hacia usted hacia el suelo de una manera controlada para completar un representante.

Comience con conjuntos de 5-10 repeticiones y gradualmente agregue más con cada entrenamiento.

Intente tocar sus manos en los pies en la parte superior de cada representante para intensificar el ejercicio y obtener más por su dinero.

Consejo: Si las v-ups estrictas están fuera de su alcance, pase algún tiempo trabajando en su Abdominales y elevaciones de la pierna por separado, luego combina los dos movimientos.

Imagen titulada Hacer una prensa a horcajadas PASADA Paso 10

3. Aumente la fuerza de su cuerpo superior con Lagartijas. Desplegarse en una posición estándar de Planche, con la cabeza, el torso y las piernas que forman una sola línea recta, sus manos de ancho de hombro, y sus hombros posicionados directamente sobre sus muñecas. Doble los codos y baje hasta que su pecho esté flotando justo por encima del piso. Luego, revertir el movimiento a usted mismo de nuevo en un Planche. Objetivo para 15-20 Push Ups por juego, con un total de 4-5 series por entrenamiento.

Si lo necesita, puede hacer presionajes de las rodillas hasta que haya obtenido la fuerza necesaria para realizar una presentación de Planche adecuada.

Cuando llegue al punto en el que puede hacer 20 o más presiones estrictas, comience a introducir variaciones más desafiantes, como Diamond, aplausos, araña, y Pusos de un solo brazo. PIKE PUSH UPS Traducir especialmente bien al tipo de resistencia al hombro requerida para un handstands de prensa a horcajadas.

Imagen titulada Haz una prensa de taller de handstand Paso 11

4. Agregue algunos cambios de kettlebell a su entrenamiento para practicar su bisagra de cadera. Agarrar kettlebell Con ambas manos y se paran con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros. Manteniendo su espalda recta y su mirada fija en la pared delante de usted, inclínese en las caderas para que el kettlebell caiga entre las piernas. Justo antes de que toque el piso, presione con las piernas y extienda las caderas con fuerza para colaborar hasta su nivel de pecho y luego llevarlo de nuevo para otro representante.

Asegúrese de mantener su cofre hacia arriba y sus brazos rectos durante todo el movimiento. Debería estar confiando en el poder explosivo de la espalda baja, las caderas, los glúteos y los isquiotibiales, no sus brazos.

Establezca un objetivo de 20-30 columpios por juego, o simplemente haga tantos como pueda en 30 segundos o un minuto.

Imagen titulada Hacer una prensa a horcajadas PASADA Paso 13

5. Perfecciona tus manos de Pike. Comience a empujarse hacia arriba de un astuto sentado de la forma en que lo haría para un handstand normal de la prensa de tasalas, solo en una pausa cuando esté a mitad de camino y traiga las piernas delante de usted. En esta posición, sus muslos deben ser paralelos al piso para que su cuerpo forme un tipo de forma alargada "7".

Si tiene problemas para eliminar las piernas del piso, mantenga las rodillas dobladas o apoye los pies en una silla o el ejercicio para tomar parte de la dificultad de las primeras etapas del movimiento.

También puede usar una pared para prepararse si necesita un poco de ayuda. Párese frente a la pared en una posición a horcajadas y coloque las manos en el piso de 6 a 12 pulgadas (15-30 cm) de la parte inferior. Inclínate hacia adelante hasta que sus hombros descansen contra la pared, luego levante las piernas en un parado soportado.

Las manos de manos de Pike son en realidad más difíciles que las manos de las manos para muchas personas debido al cambio de peso extremo, por lo que si puede hacer un estricto handstand Pike, debe tener todas las herramientas que necesita para presionar desde un lugar a horcajadas.

Consejos

Siempre caliente y se estire a fondo antes de comenzar a practicar para minimizar su riesgo de lesiones.

Recuerde: la práctica hace perfecto. El handstand de la prensa de las escotads es una habilidad extremadamente técnica, por lo que sea paciente contigo mismo y trata de no desanimarse si no lo une en sus primeros intentos.

Si empiezas a caer hacia atrás mientras estás invertido, simplemente coloca los pies hacia abajo en el suelo para detenerse. Si te sientes, cae hacia adelante, ya sea piruette en las manos y pone los pies hacia abajo o mete la barbilla y ruede sobre su espalda para amortiguar el impacto.