3 maneras de hacer el entrenamiento de quemaduras nupciales

Muchas novias deciden ponerse en forma para su gran día. Hacen ejercicios diseñados para esculpir sus cuerpos superiores y quemar grasas. Si se está preparando para su gran día, pruebe el entrenamiento de la quemadura nupcial para esculpir su cuerpo.

Pasos

Método 1 de 3:

Centrándose en tus brazos

1. Hacer un barrido de hombro. Para trabajar tus hombros y pecho, prueba un barrido de hombros. Necesitará mancuernas para este ejercicio. Elija un peso que sea desafiante, pero le permite terminar el circuito. Pruebe cinco o 10 libras para comenzar.

Empieza con tus manos a tus lados. Levante los brazos hasta que estén en la altura de los hombros. Mantenga sus palmas hacia abajo con las pesas paralelas al piso.
En un movimiento controlado, apriete los brazos juntos frente a usted hasta que las dos mancuernas estén casi conmovedoras. Sus brazos aún deben estar a la misma altura y sus pesas paralelas al piso.
Barrí los brazos de vuelta a su posición original. Luego baja tus brazos de vuelta a los lados.
Haz dos conjuntos con 10 a 15 repeticiones cada una.

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2. Realizar una prensa de tríceps. La prensa de Tríceps funciona tus músculos de tríceps. Los tríceps son los músculos en la parte posterior de tus brazos. Necesitas mancuernas para este movimiento. Prueba de tres a cinco libras.

Comience con los brazos detrás de su cabeza con los codos señalados. Sus pesas deben ser paralelas entre sí justo detrás de su cabeza.

Extienda los brazos hacia el techo hasta que los pesos sean paralelos al piso, las palmas hacia afuera. A medida que presiona los brazos por encima, levante los dedos de los pies.

Baje hacia abajo cuando baja los brazos hacia atrás en la posición ancha con los codos señalados.

Asegúrese de mantener sus abdominales apretados durante este ejercicio.

Haz tres conjuntos de 15 repeticiones.

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3. Prueba una fila doblada. Este movimiento se enfoca en los bíceps y tríceps, pero también funciona todo su cuerpo. Tienes que involucrar tu núcleo a medida que se dobla, y proporciona algún entrenamiento de fuerza para sus glúteos y piernas. Necesitas pesas de mano para este movimiento. Prueba cinco o 10 libras.

Doble las rodillas ligeramente a medida que se inclina en un ángulo de 45 grados. Doblar los brazos en un ángulo de 90 grados.

Extiende tus brazos hasta que tus brazos estén rectos. Luego, en un movimiento controlado lento, retrocede los brazos. Mantenga sus brazos cerca de su cuerpo para que sus bíceps se deslicen contra sus costillas. Cuando sus brazos vuelvan a un ángulo de 90 grados, vuelva a tirarlos un poco más hasta que ya no pueda.

Haz tres conjuntos de 12 a 15 repeticiones.

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4. Hacer una espalda superior. Las moscas de la espalda superior apunta a los músculos de la espalda superior. Puedes hacer esto en tu rodilla o de pie. Necesitará un peso de mano para este ejercicio. Prueba de cinco a 10 libras.

Comienza en tus manos y rodillas. Enderezar la pierna opuesta del brazo que estarás haciendo la mosca con. Por ejemplo, si sostiene la mancuerna en su mano derecha, endereza la pierna izquierda. Apunta tus dedos de los pies y descansa en el suelo. La otra pierna debe estar doblada.

Se prepara con el brazo en el mismo lado que tu pierna directa. Sostenga la mancuerna en el otro brazo. Dibuja tus abdominales a tu columna vertebral.

Levante su brazo hacia un lado, manteniendo su brazo derecho con el codo suave. Levante su brazo hasta que su brazo esté en la altura del hombro. Tu palma debe estar abajo.

De manera lenta y controlada, baje su brazo hacia el piso.

Complete los representantes en un lado antes de cambiar a la siguiente.

Si prefieres hacer este ejercicio de pie, doblando ligeramente a la cintura como en la fila doblada. Completa el mismo movimiento que lo harías en el suelo.

Haz 15 repeticiones en cada brazo para un set. Completar tres sets.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de la quemadura nupcial Paso 5

5. Realizar un bíclito de bíceps. Este ejercicio funciona con el bíceps, que está en la parte delantera del brazo. Necesitarás dos pesos de mano. Prueba de cinco a 15 libras. Quieres suficiente peso para sentirse desafiado hacia el final, pero no demasiado pesado para no poder terminar.

Comience a estar de pie con los pies del ancho del hombro aparte. Mantenga sus pesos de mano en la mano a su lado, sus palmas hacia afuera.

Lentamente, enrolle los brazos hacia el pecho. Mantenga los codos a su lado y no los dejes empujar hacia afuera. A medida que se rizas, tus nudillos y palmas deberían estar frente a ti.

Una vez que llegues a la parte superior, disminuya lentamente en un movimiento controlado.

Haz tres conjuntos de 15 repeticiones.

Método 2 de 3:

Centrándose en tus piernas

1. Hacer saltos de cuclillas. Los saltos en cuclillas funcionan principalmente a tus quads, que son los músculos de tus muslos. Ellos también trabajan el resto de los músculos de las piernas. El ejercicio también incluye cardio y aumenta su intensidad.

Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho del hombro. Baje en una posición en cuclillas empujando sus caderas hacia atrás. Asegúrese de mantener su cofre hacia arriba y su columna vertebral.
Mira tus rodillas para asegurarse de que no se extienden más allá de tus dedos. Sus rodillas deben permanecer en línea con los dedos de los pies.
A medida que empiezas a enderezar, salta con tanta fuerza y poder como puedas. Aterriza en tus pies en un movimiento controlado, luego en la parte baja de nuevo en otra cuclilla.

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2. Realizar una estocada. Las estocadas son una forma fantástica de trabajar en tus piernas. También ayudan a fortalecer los glúteos y agregar un poco de cardio a su entrenamiento de fuerza. Puedes realizar estos ejercicios con o sin pesas de mano.

Para realizar una estocada tradicional, paso adelante. Baje su cuerpo hasta que ambas rodillas se encuentren en ángulos de 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla esté directamente sobre tu pie. Tu rodilla no debe extenderse más allá de tu pie. Empuje con el pie delantero para retroceder a su posición de pie original. Haz lo mismo con la otra pierna.

Puedes probar diferentes tipos de idiotas. Una estocada inversa es la misma que una estocada tradicional, pero retrocede en lugar de avanzar. Una estocada para caminar es ideal para la tonificación del cuerpo inferior. Para completar una estocada caminando, haga la misma estocada tradicional, pero en lugar de regresar para comenzar, use su pie de espalda para dar un paso adelante, luego baje esa pierna en una estocada.

Una estocada lateral es otra variación. Paso hacia el lado en lugar de hacia adelante. Doblar la pierna que saliste con un ángulo de 90 grados. Tu otra pierna debe estar directamente a tu lado.

Imagen titulada Hacer el entrenamiento de la quemadura nupcial Paso 8

3. Realizar un peso muerto. Deadlifts trabaja en tus glúteos y isquiotibiales. En otras palabras, este ejercicio trabajará la parte posterior de tus piernas. Puedes realizar este ejercicio con pesas de mano. Prueba de 10 a 15 libras.

Párese derecho con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas. Los pesos de la mano deben estar frente a ti, palmas frente a tus piernas.

Doblar de las caderas, manteniendo su columna neutra. Asegúrese de mantener su espalda recta y no lo enduzca hacia adelante. Doblete desde las caderas hasta que su espalda esté paralela al piso, sus mancuernas casi tocan el piso.

Usa tus glúteos para enderezar la mitad de la mitad.

Deberías sentir este ejercicio en la parte posterior de tus piernas y a través de tus glúteos.

Haz tres conjuntos de 20 repeticiones.

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4. Prueba un puente de elevación de piernas. Un puente es un movimiento de ejercicios donde levanta las caderas del suelo. Este ejercicio trabaja todo su cuerpo inferior, junto con la bonificación de su núcleo y los brazos. Puede agregar prensas de pecho a esto con pesas manuales para un desafío adicional.

Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Levanta tus caderas mientras empujas a un puente, asegurándote de aprietar tus glúteos. Cuando estás en el puente, tus hombros deben estar en el suelo, pero tu hombro se ensadea del piso. Debes levantarse de tus hombros a tus rodillas, tus pies plantados firmemente en el suelo.

Extiende una de tus piernas, manteniendo tus muslos paralelos entre sí. Sostenga su pierna, luego más baja. repita con la otra pierna.

Si desea agregar prensas de pecho, puede hacer dos prensas de pecho mientras extiendes su pierna.

Haz tres conjuntos de 10 repeticiones en cada lado.

Método 3 de 3:

Haciendo un entrenamiento de cuerpo completo quema de grasa

1. Hacer burpees. Burpees esculpará todo su cuerpo mientras quemó grasa. Trabajan tus brazos, hombros, pecho, piernas y núcleo. Puede ajustar Burpees a cualquier nivel de condición física e intensidad.

Comience con sus pies de ancho de hombro separado. Más bajo en una cuclilla. Luego, agacharse para colocar las manos planas en el suelo. Salta las piernas detrás de ti para que te estés sosteniendo en tus palmas y dedos de los pies en el tablón. Luego, salta a ambos pies hacia atrás hacia su núcleo. Luego, levante de nuevo en una posición en cuclillas. Salta con las manos sobre tus brazos.
Si necesita modificar el ejercicio, extienda las piernas detrás de usted y retire hacia atrás en una a la vez.
Repetir durante 45 segundos. Puede aumentar el tiempo a medida que su nivel de ejercicios mejora.

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2. Prueba una fila de tablones. Una fila de tablones ayuda a esculpir todo su cuerpo, especialmente tus brazos y espalda. También funciona tu núcleo y tus piernas. Necesitas pesas de mano para este ejercicio. Prueba de cinco a 10 libras.

Meterse en un tablón. Un tablón básico es donde te estás sosteniendo por tus palmas y dedos de los pies. Acuéstate en tu estómago y riza los dedos de los pies debajo. Empújate a ti mismo sobre tus palmas. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros. Tu cuerpo debe ser una línea recta en ángulo de tu cabeza a tus pies. Trate de no archivar o sumergir su espalda o levantar su trasero en el aire.

Envuelva las manos alrededor de los pesos de la mano en el piso debajo de usted. Tire de su brazo hacia atrás como si estuvieras haciendo una fila al traer el codo hacia el techo. Mientras realiza la fila, levante el peso de la mano a la altura del pecho. Baje y repite con el otro brazo.

Trate de mantener su cuerpo estable con solo sus brazos en movimiento.

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3. Hacer tablones. Los tablones son un gran brazo esculpido entrenamiento. Además de trabajar los brazos, los hombros y la espalda, también trabajan el núcleo, las piernas y proporcionan cardio.

Comience en una posición de tablón alta, con las palmas planas en el suelo debajo de sus hombros, sus dedos de los pies descansando en el piso. Tu cuerpo debe estar en línea recta.

Muévase de una tabla alta a un tablón bajo doblando sus brazos y bajándose a los codos. Debes mantener su cuerpo directamente de la cabeza a la dedo del pie.

Empújate de nuevo en la tablilla alta empujándote de nuevo en tus manos.

Haz esto por 45 a 60 segundos, aumentando a medida que te vuelves más fuerte.

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4. Añadir algunos intervalos de HIIT CARDIO. El entrenamiento de intervalo de alta intensidad, o HIIT CARDIO, es una forma de aumentar su proceso de quema de grasa. Entre sus movimientos de esculturas, intente agregar 30 a 60 segundos de estos movimientos de cardio.

Intenta saltar los gatos.

Sprint o trotar en su lugar.

Probar las rodillas. Para hacer rodillas altas, recostarse ligeramente y empujar las rodillas tan altas como puedas tan rápido como puedas. Las rodillas se sienten como correr en su lugar al patear las rodillas hasta las caderas.

Hacer padladores. Para hacer kickers, patear los pies hasta que su talón golpea su trasero. Haz esto tan rápido como puedas tan alto como puedas. Si no puedes tocar tu trasero, mantén presionado las manos para patear las manos.

Consejos

Realice estos ejercicios al menos tres veces a la semana durante 20 minutos.

Es posible que desee hacer estos ejercicios todos los días, centrándose en diferentes músculos cada día. Por ejemplo, puede hacer un día de brazo, un día de pierna y un día general del cuerpo.