3 maneras de hacer ejercicio con una bola de yoga

Mientras que las bolas de yoga se utilizan tradicionalmente para su actividad de homónimo, también se pueden usar para involucrar su núcleo, fortalecer su cuerpo inferior y realizar entrenamientos de cardio y cuerpo superior. También conocido como una bola de estabilidad, las bolas de yoga pueden cambiar su rutina de ejercicio habitual durante unos minutos cada día. Intente experimentar con diferentes entrenamientos hasta que encuentre una actividad que le guste!

Pasos

Método 1 de 3:

Fortalecimiento de su núcleo

1. En cuclillas mientras sostiene la bola de yoga para enganchar su núcleo. Sostenga la pelota con ambas manos, manteniendo los dedos extendidos a lo largo de los lados del equipo. Enderezca la espalda, luego doble las rodillas en una posición en cuclillas. Mientras mantiene esta posición, gire su torso a la izquierda y mantenga su bola durante al menos 3 segundos. A continuación, repita el mismo proceso girando su torso a la derecha.

Para crear un desafío diferente, intente levantar o bajar la pelota delante de usted, en lugar de extenderlo hacia adelante.
Torcerse a los recuentos a la izquierda y la derecha como una repetición completa de este ejercicio.

Consejo: Si solo está empezando, solo haga aproximadamente 5 repeticiones totales de ejercicios de fortalecimiento central. A medida que construyas músculo y resistencia, aumenta tu régimen a al menos 12 repeticiones.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 2

2. Siéntate en tu bola de yoga y inclínate para formar un crujido abdominal. Coloque su parte inferior en la mitad delantera de la pelota, imitando una posición de sentado tradicional. Para prepararse para el ejercicio, activar los músculos centrales y cruzar los brazos en una forma "X" a través de su pecho. Inclínese hacia atrás en un ángulo de 45 grados hasta que sus músculos abdominales se sientan apretados. Continúe sosteniendo esta posición durante al menos 3 segundos, luego se inclina hacia adelante nuevamente.

No trabajes demasiado con este ejercicio! Si te sientes tenso después de algunas repeticiones, date un descanso.

Es posible que tenga que construir su fuerza antes de poder realizar con éxito muchos crujidos.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 3

3. Acuéstese en su espalda y equilibra las piernas en una bola de yoga para formar una pose de puente. Desenrollar una estera de yoga en el piso para proporcionar amortiguación para su espalda, parte inferior y hombros. Organice la bola de yoga en 1 extremo de la estera, luego extienda ambas piernas a la parte superior de la pelota. Para completar el estiramiento, levante la cadera y la parte inferior del piso. Mantenga esta posición para 3 secciones, luego baje su trasero hacia atrás en la estera.

Sus terneros deben estar anclados en el centro de la bola de yoga para que este ejercicio funcione correctamente.

Mientras sostiene la posición del puente, todo su cuerpo crea un ángulo de 45 grados lejos de la estera de yoga.

Como un desafío adicional, levante 1 pierna de la bola mientras completa un representante de la postura del puente.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 4

4. Realiza un tablón con tus muslos descansando en la bola de yoga. Coloque la pelota debajo de su estómago y entra en la posición de push-up. Lentamente y con cuidado, guíe los brazos hacia adelante para arreglar la pelota debajo de sus muslos. En este momento, deje que los pies colguen del borde de la bola, luego active los músculos principales para mantener la posición del tablón. Mantener esta posición durante al menos 3 segundos, o siempre que pueda administrarlo cómodamente.

Si planea hacer varias repeticiones de tabla, mantenga presionada la postura por una cantidad de tiempo más corta.

Aunque la bola de yoga está debajo de las piernas, no confíe en el equipo para mantenerlo en posición vertical.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 5

5. Enrolle la pelota hacia adelante con las piernas para fortalecer sus abdominales. Organice una estera de yoga en el piso para ayudar a amortiguar y ancla las manos durante todo el ejercicio. Forme una posición de empuje con los brazos y las piernas, sin embargo, en lugar de colocar sus pies en la estera de yoga, colóquelos en la parte superior de la bola de yoga en su lugar. Engonte su núcleo, luego enrolle la bola de yoga hacia adelante con las piernas. En este punto, doble las rodillas en su pecho para formar un crujido improvisado. Repita este ejercicio rodando la pelota hacia adelante y hacia atrás con las piernas y el núcleo.

Este ejercicio también se conoce como un lucio.

Puedes hacer este ejercicio en lugar de crujidos tradicionales.

Método 2 de 3:

Apuntar a tus piernas y bajar cuerpo

1. Recoge la bola con las piernas para realizar un ascensor de piernas. Desenrollar una estera de yoga a través de su área de ejercicios para que su espalda, parte inferior y hombros permanezcan amortiguados. A continuación, organice la bola de yoga entre sus terneros inferiores, para que pueda levantar el equipo de manera cómoda y segura. Usando movimientos lentos y cuidadosos, apriete sus pantorrillas para elevar la pelota a un ángulo de 90 grados. Levante y baje la bola al menos 5 veces, o realice tantos repeticiones a medida que se sienta cómodo con.

Siempre mantenga las rodillas dobladas al realizar este tipo de ejercicio.
Mantenga su espalda y su núcleo comprometido para maximizar los efectos del ejercicio.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 7

2. Estira tus isquiotibiales levantando la pelota con tus pantorrillas. Yacía sobre tu estómago, manteniendo tus codos doblados y descansando debajo de tu cabeza. Coloque y apriete la bola de yoga entre sus terneros inferiores, luego levante los muslos superiores desde la colchoneta para levantar la pelota. Continúe levantando y bajando la bola de yoga al menos 5 veces, o hasta que sus isquiotibiales se sientan suficientemente estirados.

Este ejercicio se realiza mejor en una estera de yoga, por lo que su cuerpo es apoyado y amortiguado a lo largo del entrenamiento.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 8

3. Descansa tus pies en la bola para formar un puente glute. Después de desenrollar una alfombrilla de yoga, organiza la bola en el centro de la estera. Empuje hacia arriba sobre sus hombros y coloque ambos pies encima de la bola de yoga. A continuación, mantenga las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados y ambos brazos estirados a lo largo de los lados de la estera de yoga. Complete 1 repetición reduciendo su trasero hasta que sea 3 a 4 en (7.6 a 10.2 cm) lejos de la estera, luego levántelo de nuevo a su posición original.

Trate de hacer al menos 5 repeticiones de este ejercicio, o por muchos se siente cómodo con.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 9

4. Exprime las piernas mientras tus terneros inferiores sostienen la bola de yoga. Desenrollar una estera de yoga en el piso para brindar apoyo para su espalda, hombros y glúteos. En 1 extremo de la estera, organice la bola de yoga firmemente entre sus terneros inferiores y tobillos. Mientras la pelota está en su lugar, apriete las piernas durante 1-2 segundos, luego relájese los músculos. Repita esto por lo menos 5 veces para que pueda fortalecer las piernas superiores!

Centrarse en involucrar su núcleo y mantener la espalda baja lo más plana posible en la estera de yoga.

Método 3 de 3:

Intentando cardio y entrenamientos de la parte superior del cuerpo

1. Realiza al menos 5 push-ups mientras colocas tus brazos en la pelota. Organice su bola de yoga en la esquina de una habitación, por lo que puede descansar contra 2 paredes. A continuación, consiga una posición de empuje colocando sus palmas en la superficie de la bola de yoga. Haga varios push-ups de esta posición, trabajando para traer su pecho a la superficie de la pelota a medida que avanza. A medida que se mueve, intente mantener su núcleo comprometido.

Para un desafío adicional, mueva la pelota a un lugar donde solo se apoya contra 1 pared, o arreglalo en el centro de una habitación.
Intenta mantener tus glúteos apretados y en línea con el resto de tu espalda. Si mueve su parte inferior durante el ejercicio, sus brazos no obtendrán un buen entrenamiento.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 11

2. Equilibrio en su bola de yoga y haga un brazo fuera de agua con sus brazos. Coloque la bola de yoga inferior a 1 m (1.1 yd) lejos de la pared, luego mientas el estómago en la pelota. Para mantenerse equilibrado, empuje sus pies contra la pared más cercana, para que pueda mantenerse anclado en su lugar. Mientras está acostado y equilibrio en la bola, levante ambos brazos a un ángulo de 45 grados sobre su cabeza, luego gire hacia atrás sobre sus hombros. Repita este movimiento varias veces para imitar la natación de la braza.

Mientras realiza este ejercicio, su cuerpo se colocará en un ángulo hacia arriba.

Realice al menos 5 repeticiones totales de la braza, o sin embargo, muchos representantes se sientan cómodos para usted.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 12

3. Correr en su lugar mientras levanta la pelota para fortalecer tus brazos. Mientras está de pie sobre una superficie robusta, sostenga la bola de yoga de forma segura en ambas manos con los codos doblados. Correr o correr en su lugar mientras sostiene la pelota, lo que permite que su frecuencia cardíaca aumente. A medida que te mueves, levanta la bola de yoga hacia arriba y hacia abajo con los brazos. Continúe este ejercicio durante al menos 1-2 minutos, o por mucho tiempo que desee continuar el entrenamiento.

Este es un gran ejercicio para realizar en circuitos, o pequeños trozos de tiempo. También es útil si desea priorizar el ejercicio de cardio en sus entrenamientos.

Puedes realizar esta actividad en interiores o exteriores.

Imagen titulada Ejercicio con una bola de yoga Paso 13

4. Rebote en la pelota constantemente para comprometer su núcleo y la frecuencia cardíaca. Equilibre en una posición sentada en la pelota, dejando las piernas extendidas en forma de "V". Engonte su núcleo, luego rebote su torso e inferior hacia arriba y hacia abajo en la bola para aumentar su ritmo cardíaco. Continúe este ejercicio durante 1-2 minutos, o siempre que le guste.

A medida que se mueve, intente levantar los pies del suelo para darle a sus rebotes más poder.

Cosas que necesitarás

Bola de yoga
Estera de yoga