Cómo hacer tablones laterales para abdominales y oblicuos fuertes

Los crujidos, los ascensores de las piernas, e incluso los tablones clásicos ayudan a fortalecer sus abdominales, pero no hacen mucho por sus oblicuos. Los tablones laterales pueden ayudarlo a fortalecer y entrenar los músculos en sus abdominales, sus oblicuos y sus glúteos al mismo tiempo, por lo que no tiene que pasar un montón de energía en diferentes ejercicios. Una vez que domine el tablón lateral clásico, puede intentar cualquier cantidad de variaciones para mover su entrenamiento desde estático a Dynamic a medida que trabaja en obtener su paquete de seis.

Pasos

Método 1 de 2:

Clásico

1. Acuéstese en su lado derecho en una alfombrilla de yoga. Estarás poniendo tu peso en tus pies y tu codo, así que querrás algo suave debajo de ti. Extendido, así que estás acostado en tu lado derecho en el piso.

Si no tiene una alfombra de yoga, trate de hacer este ejercicio en la alfombra o una alfombra para que tenga un poco de cojín debajo de usted.

2. Pon tu pie izquierdo en la parte superior de tu pie derecho. Pegue las piernas directamente para que estén en línea con sus glúteos, luego apile los pies uno encima del otro. Esto le ayudará a mantener su cuerpo recto, por lo que es súper importante!

Tus pies te estarán anclando al suelo, por lo que es realmente importante que permanezcan estables a lo largo de este ejercicio.

3. Empuje su codo derecho debajo de su axila derecha. Extienda su palma de mano para mantener su equilibrio. Su brazo estará tomando la mayor parte de su peso, así que realmente cavará en el piso para mantener su equilibrio.

Asegúrese de que su brazo derecho se quede en un ángulo de 90 grados de su torso todo el tiempo.

4. Enganche su núcleo para levantar las caderas del suelo. Para entrar en la posición del tablón, apriete sus abdominales y sus glúteos apretados. Levante sus caderas hacia arriba del suelo hasta que su cuerpo cree una línea inclinada de su cabeza hasta los pies.

Si tiene problemas para mantener su equilibrio, coloque su mano izquierda en su cadera. De lo contrario, manténgalo plano a lo largo de su lado izquierdo.

Mantenga sus caderas en línea recta con el resto de su cuerpo, no los levante ni que se hagan hundiéndolos.

5. Sostenga la postura durante 6 segundos, luego baje sus caderas. Cuando estés comenzando por primera vez, esta pose podría ser difícil de mantener. Trate de ir por lo menos 6 segundos, luego baje lentamente sus caderas al piso. A medida que mejore, puede intentar mantener su tablón lateral durante hasta 30 segundos a la vez.

Si está teniendo problemas, intente exhalar mientras levantas las caderas e inhalando a medida que baja. Esto le ayudará a involucrar los músculos correctos para que pueda mantener la postura por más tiempo.

6. Repita que 3 a 5 veces, luego cambie a su lado izquierdo. A medida que practicas esto más, podrás hacer más repeticiones. Cuando comience por primera vez, intente hacer la postura de 3 a 5 veces, luego rodar sobre su lado izquierdo y repita. Si no se siente agotado por estas repeticiones, puedes intentar hacer unas cuantas más.

En el lado izquierdo, su brazo izquierdo y el pie izquierdo estará debajo de su cuerpo.

Método 2 de 2:

Variaciones

1. Dobla las rodillas si eres un principiante. Si encuentra que la tabla lateral normal es un poco demasiado dura, entra en una posición de tablón lateral, pero dobla las rodillas para pegar los pies detrás de usted. Enganche a sus glúteos para levantar las caderas del piso y usar las rodillas en lugar de los pies para mantener su saldo.

Esta es una buena manera de practicar el tablón lateral si tiene problemas para mantener su espalda recta.
Si no puede bajar lo suficientemente bajo o tiene problemas para empujarse hacia usted mismo, intente usar algo un poco más alto para poner sus manos, como una mesa de café o un banco. Solo asegúrate de que sea estable.

2. ¿Levanta la pierna para comprometer a tus oblicuos?. Meterse en una posición normal del tablón lateral. Manteniendo su columna vertebral, levante la parte superior de la pierna hacia el techo, tomándola un poco más alta que la altura de la cadera. Baje rápidamente la pierna hacia abajo para completar una repetición.

Si tiene problemas para mantener su equilibrio, coloque su mano exterior en su cadera para mantenerse firme.

Para realmente desafiarte a ti mismo, intenta celebrar una mancuerna en la mano superior mientras haces tus ascensores.

Intenta hacer las elevaciones de la pierna de 10 a 15 veces en cada lado.

Imagen titulada Hacer una tabla lateral Paso 9

3. Prueba DIPS HIP para fortalecer tus Obliques Bajos. Entra en una posición de tablón lateral, luego coloca la mano izquierda en su cadera. Baje lentamente las caderas hacia el suelo, deteniéndose justo antes de tocar el suelo. Avance rápidamente sus abdominales para levantar sus caderas de nuevo para una repetición.

Sentirás esto en tus abdominales, tus glúteos y tus oblicuos.

Es importante recaudar de nuevo en una posición de tablón lateral clásico con la columna recta. De esa manera, no perderás tu postura en todo el ejercicio.

Si tiene problemas con este ejercicio, haga un tablón lateral en las rodillas y pruebe las caderas de esa manera.

Intenta hacer inmersiones de cadera durante 15 a 30 segundos en cada lado.

4. Haga un crujido lateral para trabajar en sus abdominales. Entra en una posición de tablón lateral y levante sus caderas al suelo. Tire de la parte superior de la pierna y la parte superior del brazo hacia su torso para hacer un crujido en ese lado de su cuerpo. Extiende su brazo y pierna hacia afuera para salir de la crisis y completar una repetición.

Si te sientes empezando a murmurar de un lado a otro, involucra a tus glúteos para mantenerte firmes.

Imagina esto como si estuvieras haciendo un crujido clásico, excepto ahora estás de tu lado.

Empieza haciendo crujientes durante 15 a 30 segundos en cada lado.

Imagen titulada Hacer una tabla lateral Paso 11

5. Trabaja en tu saldo con un giro oblicuo. Acuéstese de lado en una posición de tablón lateral. Levante sus caderas del suelo, luego ponga la mano exterior por su oreja. Entra lentamente hacia el suelo, deteniéndose cuando está mirando directamente a su antebrazo inferior. Gire hacia atrás para entrar en su posición de tablón lateral.

Estos giros entran en todo su cuerpo, por lo que son un gran entrenamiento general.

Twist 10 a 15 veces en cada lado.

Imagen titulada Hacer una tabla lateral Paso 12

6. Prueba un tablón lateral deslizante para desafiarte a ti mismo. Meterse en una posición de tablón lateral. Deslice lentamente los pies hacia afuera, manteniendo su columna vertebral y su peso en su codo. Incline el brazo para que esté en un ángulo para trabajar sus oblicuos, luego sostenga la postura durante unos segundos. Enganche a sus oblicuos para deslizarse hacia atrás hacia arriba hacia arriba en un tablón lateral normal.

Este movimiento puede ser un poco resistente en su codo, así que ponga una almohada o una estera de espuma debajo de su brazo si necesita.

Trate de mantener su columna vertebral directamente todo el tiempo para aprovechar al máximo este entrenamiento.

Trabaja hasta hacer diapositivas durante 15 a 30 segundos en cada lado.