3 maneras de hacer crujidos de piernas verticales

Los abdominales verticales de la pierna son un gran ejercicio para dirigir su ABS y el núcleo. Son básicamente una versión más avanzada de una crisis estándar, excepto que sus piernas están elevadas, lo que hace que el movimiento sea un poco más desafiante. Hemos desglosado exactamente cómo hacerlos paso a paso a continuación, además de algunas variaciones avanzadas que puede intentarlo si está preparado para un desafío.

Pasos

Método 1 de 3:

Suponiendo la posición correcta

1. Acuéstate en tu espalda en el suelo. Comience el ejercicio acostado, extendiendo las piernas y señalando los dedos hacia arriba para formar una línea recta con su cuerpo. Relájese los hombros y el cuello y encuentre una posición cómoda.

Use una estera de yoga, una toalla o trabaje en un piso alfombrado o acolchado para hacer que el ejercicio sea más cómodo.

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2. Dobla las manos y colócalas detrás de tu cuello. Entrelazado o apile los dedos y colóquelos detrás de su cuello para ayudar a mantener su cabeza durante el ejercicio. Tus manos deben descansar cómodamente detrás de su cuello y no deben tirar de la cabeza.

No redondee el cuello y la columna vertebral.

Si tiene problemas de flexibilidad o movilidad de hombros, puede colocar las yemas de los dedos en los lados de su cabeza.

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3. Levante las dos piernas para que estén perpendiculares al suelo. Mantenga sus piernas juntas y extiéndalas para que sean rectas. Puede doblar sus rodillas ligeramente si su flexibilidad no le permite mantenerlas directamente, pero trabajar para enderezar las piernas con el tiempo.

Intenta hacer yoga para estirar tus isquiotibiales para mejorar la flexibilidad de tus piernas.

Puedes cruzar tus tobillos si lo hace más cómodo para ti.

Consejo: Evite redondear la espalda manteniendo su columna vertebral inferior plana en el suelo.

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4. Contrate tu núcleo para prepararse para el movimiento. Una vez que esté en una buena posición con las piernas elevadas, respire y refuerce su núcleo por el movimiento contratando y manteniéndolo apretado. Mantenga su espalda completamente conectada al suelo.

No debería haber ningún espacio entre la espalda baja y el suelo.

Método 2 de 3:

Realizando el movimiento

1. Enrolle su parte superior del cuerpo para levantar los hombros del suelo. Enganche los músculos abdominales para levantar la parte superior del cuerpo del suelo, estirándose hacia los pies. Imagina levantando tu pecho al cielo para que no redondeas tus hombros y columna vertebral.

Exhala mientras contrata tus músculos abdominales y levanta tus hombros.

Consejo: No guíe el movimiento con la cabeza tirando de su cuello. Usa tus músculos principales para enroscar tu cuerpo hacia arriba y mantener tu barbilla en línea con tu pecho.

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2. Sostenga la posición durante 2 segundos. Deja de moverse hacia arriba cuando sienta que los hombros comienzan a reenviar y mantener la crisis durante 2 segundos para activar completamente su núcleo. Mantenga su elevación y tenga cuidado de no tirar de su cuello o extender su barbilla para evitar esforzarse por el cuello.

Mantenga sus piernas rectas y puntiagudas hacia arriba y evite que se muevan mientras sostiene el crujido.

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3. Baje la parte superior del cuerpo lentamente. Después de 2 segundos, regrese lentamente hacia abajo a la posición inicial con el control, manteniendo sus músculos abdominales contratados. Imagínate a bajar una vértebra a la vez en un movimiento suave y fluido.

Intenta evitar que las piernas se muevan o se balancean mientras bajas los hombros al suelo.

No se golpee en el suelo ni se caiga hacia atrás o podría lesionarse.

Mantenga sus piernas elevadas en la posición inicial después de haber bajado hacia atrás hasta los cultivados.

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4. Repita el movimiento por 12 a 16 repeticiones. Para obtener un buen ejercicio abdominal con crujidos de piernas verticales, debe hacer al menos 12 repeticiones. Recuerde exhalar mientras cruje y respire cuando regrese a la posición inicial.

Está bien tomar un descanso y bajar las piernas antes de terminar sus representantes.

Método 3 de 3:

Intensificando el ejercicio

1. Hacer 3 conjuntos de 15 repeticiones. Para realmente desafiarse a sí mismo con una rutina difícil, realice 3 conjuntos de 15 crujidos de piernas verticales, con una breve pausa entre los conjuntos para mantener los músculos trabajando. Cuanto más corto sea el período de descanso entre los conjuntos, más difícil de desafiar el entrenamiento es para su núcleo.

Añadir otros ejercicios abdominales a esta rutina para hacer que el entrenamiento sea aún más intenso.
Use una buena técnica en todo el entrenamiento, no permita que su forma se descompone mientras se canse. Tómese un descanso si necesita, luego regresa al movimiento usando una buena técnica.

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2. Extiende tus brazos para aumentar la dificultad. En lugar de apoyar su cabeza con las manos, extender sus brazos y llegar hacia los dedos de los pies cuando realice el crujido. Alcanza lo más que puede y sostenga en la parte superior del movimiento durante 2 segundos antes de bajar lentamente hacia el suelo.

Alcanza tan lejos como puedas sin redondear tus hombros y la parte superior de la espalda.

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3. Sostenga un peso en su pecho o detrás de su cabeza. Para aumentar realmente la dificultad de la crisis de la pierna vertical, sostenga una placa de peso redondeada contra su pecho o detrás de su cabeza cuando realice el movimiento. Use buena forma y mantenga presionado en la parte superior del movimiento durante 2 segundos antes de bajar de nuevo con el control.

Advertencia: Cuando se usan pesos, es realmente importante que disminuya la espalda lentamente y con el control para evitar lesiones.