Cómo ser flexible para porristas
Animadoras es mucho trabajo duro, y tendrá que usar muchos músculos diferentes para sacar todos los movimientos que ama. Para obtener flexibilidad y reducir sus posibilidades de lesiones, practique regularmente. Sin embargo, asegúrese de que siempre se calienta antes de estirarse, ya que el estiramiento de los músculos fríos podría lesionarlo aún más rápido! Intente trotar o hacer gatos de salto durante 3-5 minutos antes de pasar por su rutina de estiramiento. Además, sin importar lo que se extiende, siempre detenga si está sintiendo algún dolor, y no dude en preguntarle a su entrenador o a un profesional por ayuda cuando lo necesita!
Pasos
Método 1 de 4:
Dominar la división
1. Use el estiramiento de la rana para aflojar sus caderas y ingle. Ponte en las rodillas en una estera de ejercicios y extiende las rodillas para que tengan un ancho más ancho que el ancho de los hombros. Pase las manos y bájese en sus antebrazos. Presione su pelvis hacia el suelo mientras mueve los pies hacia afuera para que sean más anchas que las rodillas. Sostenga esa posición durante 15 a 20 segundos, luego suelte nuevamente en una posición de arrodillamiento. Repita este estiramiento de 5 a 6 veces.
- Este estiramiento es excelente para aflojar su cuerpo inferior, lo que hará que se mueva a una división un poco más fácil.
2. Haz la curva delantera sentada para abrir las caderas y calentar las piernas. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas frente a ti. Mantenga las plantas de sus pies juntos y se inclinen lentamente hacia adelante. Estira tus brazos hacia los dedos de los pies y agarra tus pies si puedes. Mantenga presionada la posición durante 15 a 20 segundos, y repita el estiramiento de 5 a 6 veces.
3. Completa algunos conjuntos de bajos estiramientos para estirar su área de la ingle. Muestre hacia adelante con la pierna derecha hasta que su muslo esté paralelo al suelo. Mantenga su pierna trasera extendida lo más clara posible. Estirar hacia adelante para acercar su pecho a su muslo derecho, y profundizar su estiramiento tanto como puedas. Mantenga esta posición durante 15 a 20 segundos, suelte la postura, cambie las piernas y repita. Trate de hacer un total de 5 a 6 lunas bajas en cada pierna.
4. Trabaja en la postura media dividida para comenzar a prepararse para una división completa. Bajar a ambas rodillas en una estera de ejercicios. Estire la pierna derecha frente a usted mientras mantiene su espalda y los hombros lo más rectas como sea posible. Mantenga su pierna izquierda doblada en un ángulo de 90 grados a medida que se extiende hacia adelante y baje su pecho hacia la pierna. Sostenga el estiramiento durante 15 a 20 segundos y repita este movimiento 5 a 6 veces.
5. Use un bloque de yoga para probar una división completa sin lastimarte. Cuando se trabaja hacia la división completa, es posible que estés casi allí, pero tienes miedo de comprometerse plenamente. Cuando te encuentras con esto, use un bloque de yoga para mantenerte un poco del suelo. Coloque el bloque debajo de su parte inferior, debajo de un muslo, o debajo de las manos para que pueda mantenerse al suelo un poco. Cualquiera que sea la posición que elija, sosténgalo durante 15 a 20 segundos antes de soltarlo. Repita este estiramiento de 5 a 6 veces.
6. Mantener el pleno separar Durante 30 segundos a la vez para aclimate tu cuerpo. Una vez que puedas hacer una división, entrar en posición y mantenerlo durante 20 a 30 segundos. Esto ayudará a estirar los músculos que a menudo se tensen durante este movimiento, y podrá trasladarse más fácilmente a una división durante sus rutinas de porristas sin un problema.
Consejo: Si tiene problemas para llegar hasta el suelo con su división, use un bloque de yoga para ayudar a mantener sus muslos a medida que trabaja hacia su objetivo. Esto le permite hacer la moción con un riesgo minimizado de lesiones.
Método 2 de 4:
Estirando tu cuerpo inferior
1. Calienta las piernas haciendo saltos de lado a lado. Esta es una excelente manera de activar tus caderas y piernas y calentarlos. Simplemente salta de pie a pie y repite este 5 a 6 veces. Para un calentamiento más duro, salta hasta el lado como puedas sin perder el equilibrio.
- Este ejercicio ayuda a su movilidad y su equilibrio, ya que tiene que encontrar su centro de gravedad en cada salto para que no se caiga.
2. Despierta tus muslos haciendo Eclamaciones hacia atrás. Permanecer en posición vertical y luego dar un gran paso hacia atrás con su izquierda o su pie derecho. Baje sus caderas hasta que el muslo opuesto esté paralelo al suelo y esa rodilla se alinea sobre el tobillo. Repita este movimiento de 5 a 6 veces en cada pierna. Esto no solo funciona con las piernas, sino que también ayuda a mejorar su equilibrio, lo cual es una parte importante de la porristas.
3. Haz un estiramiento de la corva permanente para su espalda, glúteos y isquiotibiales. Mientras está de pie, tome un talón y colóquelo en el suelo frente a usted en un ángulo de 45 grados. Inclinarse hacia adelante y llegar hacia los dedos de los pies en el pie extendido. Mantenga su espalda y hombros rectos, y concéntrese en sentir el estiramiento a través de la parte posterior de las piernas. Mantenga presionada la posición durante 15 a 20 segundos y luego cambie las patas, repitiendo el movimiento 5 a 6 veces por pierna.
Ejercicio alternativo: Para un tramo más profundo, coloque el talón en una silla u otra superficie plana, segura que esté a nivel de cadera o inferior. Alcanza hacia tus dedos sin doblar la otra rodilla y mantener la espalda y los hombros rectos.
4. Completa un conjunto de ascensores para horcajadas para ayudar a mejorar tus saltos. Siéntate en el suelo con las piernas en una posición de horcajadas (las piernas están fuera hacia un lado en lugar de delante de ti). Coloca las manos en el suelo frente a ti, luego dejó una pierna hacia arriba del piso de aproximadamente 2 a 3 pulgadas (5.1 a 7.6 cm). Sostenga esa pierna para 4 a 5 segundos, luego colóquela de nuevo. Repita este movimiento de 5 a 6 veces en cada pierna.
5. Estira tus muslos internos haciendo escadenas supinas. Sentarse en el suelo y rodar suavemente sobre la espalda. Levante las piernas hacia el aire, y luego extiéndelas para que estén en la posición de horcajadas. Ponga una mano en cada muslo interior, y presione los muslos a medida que, a la vez, trata de traer las piernas juntas. Sostenga cada estiramiento durante 10 a 15 segundos, y repita este movimiento 5 a 6 veces.
Método 3 de 4:
Aumentando la flexibilidad en su parte superior del cuerpo
1. Completa 10 repeticiones de tilts del cuello Para evitar esforzarse por los músculos del cuello. Para hacer una inclinación del cuello, doble la cabeza hacia la izquierda hasta donde pueda, luego sostenga esa posición durante 5 segundos. Repite esto en el lado derecho. Cada vez, intenta estirar la cabeza un poco padre. Evite encorvar sus hombros, intenta mantenerlos relajados.
- También puede doblar la cabeza hacia adelante y hacia atrás, también, si siente tensión en esas áreas.
Advertencia: Si sientes algún dolor, detente inmediatamente. El dolor podría indicar que te estas lesionando.
2. Afloje los brazos con rotaciones de brazo lateral y rotaciones de brazo. Tus brazos son una gran parte de la porristas, ya que todo lo que hace requiere que ayuden a impulsar y equilibrar su cuerpo. Haz 10 repeticiones de brazo lateral levantando los brazos para que estén nivelados con su hombro, sostenga la postura durante 5 segundos antes de soltar. Haz 10 repeticiones de rotaciones de brazo hacia adelante y hacia atrás para aflojar los brazos y los hombros. Simplemente ponga los brazos hacia un lado y muévalos en un círculo grande, girando sus hombros.
3. Haz el estiramiento del brazo de L para abrir los hombros y afloja tu tríceps. Mientras estaba de pie o sentado, tire de un brazo a través de su pecho. Ponga la mano opuesta contra su codo y tire de su brazo a través del pecho para abrir los hombros. Deberías sentir el tirón por tu espalda, hombro y tríceps. Sostenga el estiramiento durante 10 segundos y repita el movimiento 5 a 6 veces en cada brazo.
4. Trabajar en el estiramiento de tríceps superiores para aflojar la espalda y los hombros. Levanta un brazo sobre tu cabeza y dobla tu brazo hacia atrás. Con la mano opuesta, presione su codo para abrir los hombros y estire los brazos. Sostenga el estiramiento durante 10 segundos y repita 5 a 6 veces en cada brazo.
5. Usa la expresión asentada del hombro para aliviar la tensión de la espalda. Siéntate en el suelo con los pies apoyados contra el suelo y las rodillas se inclinan frente a ti. Sujete las manos juntas detrás de la espalda, y endereza los brazos. Exprima las cuchillas de los hombros mientras mantiene los brazos extendidos, y sostenga esta postura durante 10 segundos antes de soltar sus manos. Repita este movimiento 5 a 6 veces.
Método 4 de 4:
Maximizando la flexibilidad con un horario
1. Comprometerse a trabajar en su flexibilidad durante 30 minutos 2 a 3 veces a la semana. Con porristas, probablemente está poniendo mucho tiempo trabajando en rutinas, movimientos y entrenamiento de fuerza, y su entrenamiento de flexibilidad debe ser parte de su horario regular, también. Componga un horario para usted y planifique qué días de la semana se comprometerá a la capacitación de flexibilidad. Trate de extender los días para que no se caigan uno junto al otro para obtener beneficios óptimos.
- Por ejemplo, si hace entrenamiento de fuerza los lunes y los miércoles, programe su entrenamiento de flexibilidad para los jueves, los jueves y los sábados.
- No se olvide de programar un tiempo de inactividad para permitir que su cuerpo descanse y recupere.
2. Calentamiento antes de cada entrenamiento para prevenir el riesgo de lesiones. Obtener su ritmo cardíaco significa que habrá un mejor flujo de sangre a los brazos y las piernas. Además, tus extremidades estarán sueltas y flexibles, haciéndolas menos propensas a las cepas y lesiones. Pase 3 a 5 minutos de trotar, andar en bicicleta, hacer gatos de salto, saltar, o incluso caminar enérgicamente para calentarse.
3. Sostenga cada estiramiento durante 10 a 20 segundos y repítalo 5 a 6 veces. Debido a que no está tratando de construir músculo mientras trabaja en su estiramiento, no necesita hacer tantas repeticiones. Recuerda, si algo duele y estás en el dolor, deja de hacer el movimiento de inmediato, incluso si su tiempo aún no está en.
4. Actualice sus ejercicios de estiramiento cuando ya no se sienta desafiado. Para obtener los máximos beneficios, no desea hacer todos los mismos ejercicios todos los días durante meses a la vez. Te aburrirás, y tu cuerpo se acostumbrará a los movimientos. Intente encender su rutina cada 2 a 3 semanas agregando algunos estiramientos nuevos y retirados que se han vuelto demasiado fáciles.
Consejo: Haga de 2 a 3 rutinas que pueda cambiar regularmente, de esa manera, no tiene que pasar mucho tiempo investigando nuevos movimientos.
5. Pídale a su entrenador más movimientos y estiramientos para agregar a su rutina. Si trabaja con alguien en sus habilidades de porristas, hágales saber que está interesado en los movimientos para aumentar su flexibilidad. Sobre la base de sus habilidades y necesidades, puede haber algunos ejercicios específicos que serían realmente beneficiosos para su crecimiento como una animadora.
Consejos
Use un rodillo de espuma para auto-masajee sus isquiotibiales, quads, lats, ingle y terneros. Esto les ayudará a aflojar y reducir el dolor muscular.
Usar pilates o yoga Para complementar sus entrenamientos de flexibilidad. Son excelentes opciones que se centran en fortalecer su cuerpo y aumentar la flexibilidad.
Advertencias
Nunca continúe haciendo un estiramiento o ejercicio si le causa dolor. Escucha tu cuerpo y no lo empujes demasiado lejos.
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