Cómo hacer BALL BALL Dumbell Polón de pecho: 10 pasos

El ejercicio de prensa de pecho de pesas de balón de balance le permite fortalecer los músculos de su pecho, hombros, brazos y regiones abdominales. Si bien este ejercicio es similar a la prensa de pecho de mancuerna realizada en un mesa de trabajo, Realizar el ejercicio en una bola de balance requiere que use su núcleo, glúteos y isquiotibiales para mantener la parte superior del cuerpo firmemente equilibrada en la pelota. Practique el ejercicio con pesas ligeras al principio hasta que obtenga el formulario, luego sube de peso. Incluso puede realizar variaciones para que sea más difícil y se centre en diferentes grupos musculares.

Pasos

Parte 1 de 3:

Meterse en la posición

1. Siéntate en una bola de equilibrio con una mancuerna en cada mano. Coloque la pelota en un piso duro en un área donde tendrá suficiente espacio para acostarse cómodamente. Siéntate con la espalda recta y las pesas que descansan verticalmente en las rodillas.

Las bolas de equilibrio también se conocen como bolas suizas, bolas de gimnasio o bolas de estabilidad.
Puedes comenzar con las mancuernas en tu mano, o siéntate primero y luego aprovechalos del piso. Haz lo que sea más cómodo para ti.

Consejo: Comience con un peso ligero que sea fácil de levantar para que pueda practicar su forma mientras se equilibra en la pelota. Sube a un peso más pesado cuando se siente cómodo realizando el ejercicio.

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2. Camina por los pies hacia afuera lentamente hasta que la espalda superior esté descansando en la pelota. Deja que la bola ruede debajo de la espalda mientras caminas los pies frente a ti. Equilibra su espalda superior y hombros en la bola con su torso y las piernas superiores en una línea recta.

Imagina que estás acostado en un banco regular y acuéstate en la pelota con la misma forma.

Tus piernas se separarán en el ancho del hombro, lo mismo que serían si estaban acostados en un banco normal para hacer prensas con mancuernas. Si desea hacer que el ejercicio sea más fácil, luego extienda las piernas un poco más separadas. Mueve las piernas más juntas para hacerlo más difícil.

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3. Mantenga sus rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados y sus glúteos en el aire. No dejes que tus muslos o glúteos se caigan hacia el suelo. No te patee las piernas más allá de un ángulo de 90 grados.

Hacer prensas de mancuernas en una bola de balance funciona más músculos que hacerlos en un banco regular porque tienes que tener cosas tensas como tus isquiotibiales, glúteos y abdominales para mantenerte establo.

Parte 2 de 3:

Realizando el ejercicio

1. Levante las mancuernas sobre su pecho para que estén directamente sobre sus hombros. Mantenga las mancuernas en el aire para que sus brazos estén completamente rectos y sus nudillos se enfrenten al techo. Gira tus manos para que tus pulgares se enfrenten entre sí.

Mantenga las mancuernas sobre usted en el aire hasta que esté seguro de que está completamente equilibrado y está listo para comenzar a disminuirlas de una manera controlada.

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2. Baje las mancuernas rectas hasta que estén justo por encima de su pecho. Mantenlos tan estables e incluso como sea posible. Doble los codos para bajar las mancuernas, pero manténgalos ajustados hacia los lados y no dejes que se sueltes mientras bajas las mancuernas.

Aliento Antes de comenzar a bajar las mancuernas. Inhala lentamente mientras los bajas.

Consejo: Imagina que las pesas están conectadas por una barra en el medio. Deja de bajarlos cuando esa barra sería aproximadamente 1-2 en (2.5-5.1 cm) por encima de su pecho.

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3. Presione las mancuernas de nuevo hasta que sus brazos estén casi rectos. Haga una pausa durante 1 segundo antes de que los empuje de nuevo. Empuje hacia arriba con un movimiento controlado, enderezando los brazos y deja de presionarlos justo antes de que los codos se bloqueen directamente.

Exhala la respiración mientras empujas las pesas.

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4. Haz 2 conjuntos de 8 a 12 repeticiones con pesos más ligeros para comenzar. Puede aumentar el peso, los representantes y los conjuntos a medida que gana fuerza. Sin embargo, comienza con algunos pesos ligeros, como de 5 a 10 lb (2.3 a 4.Pesos de 5 kg), y solo hacen 8 a 12 repeticiones en cada conjunto.

Asegúrate de descansar por un minuto entre sets.

Parte 3 de 3:

Haciendo variaciones del ejercicio

1. Realice prensas de mancuernas de un solo armado para aislar un lado a la vez. Póngase en posición con la parte superior de la espalda y los hombros en la pelota, y pesas en las manos directamente sobre sus hombros en el aire. Más bajo y presione una sola mancuerna a la vez para hacer que cada lado funcione más duro.

Hacer prensas de una sola armada significa que un lado está haciendo el trabajo, mientras que el otro lado se está estabilizando y sosteniendo la posición inicial. Se reduce en el impulso que lo ayuda a hacer el ejercicio y hace que cada músculo individual sea más difícil.

Consejo: Puede hacer todos sus representantes por un lado a la vez, o alternar una repetición por lado hasta que los complete todos.

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2. Pulseras de pesas de balón de equilibrio inclinadas para enfocarse en su pecho superior. Siéntese en la bola de equilibrio con mancuernas en las manos y camine las piernas hasta que su cuerpo esté en un ángulo de 45 grados al piso. Presiona hacia arriba hasta que estén por encima de la cabeza, luego baje hacia abajo y repita el movimiento.

Las prensas de inclinación trabajarán su pecho superior y hombros más que prensas planas. Hacerlos en una bola de equilibrio también trabajará su mitad de la espalda, porque lo usará para equilibrar contra la pelota.

También puede realizar la variación única de las prensas inclinadas para hacerlas aún más difíciles aislando un lado a la vez.

Mantenga las mancuernas con las palmas que se enfrentan entre sí, o con los pulgares que enfrentan detrás de usted para realizar las prensas de inclinación. Mantenga sus nudillos frente al techo.

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3. Use una barra en lugar de mancuernas para levantar más peso. Entra en la posición plana o inclinada en la bola de balanza y que un compañero le da una barra con pesas mientras los brazos están rectos en el aire sobre su pecho. Hacer plano o inclinado PRENSA DE BARBELL Al bajar y presionar la barra de la misma manera que realizaría el ejercicio con mancuernas.

Tus brazos no tendrán que trabajar para equilibrar el peso tanto cuando usa una barra en oposición a pesas, pero sus abdominales y oblicuos tendrán que trabajar mucho más para equilibrar la barra, ya que pesa más que pesas. También le dará a su pecho un entrenamiento más desafiante con el peso más pesado.

Si quieres hacer este ejercicio sin un compañero, siéntese en la pelota con la barra en su regazo en lugar de acostarse. Luego, recuéstate con la barra a través de tus caderas y levántala sobre tu pecho cuando tu espalda está en contra de la pelota.

Video.

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Cosas que necesitarás

Balance de balance
Pesos de mancuerna
Barbell (opcional)

Consejos

Comience con un peso ligero que sea fácil de levantar para practicar equilibrio en la pelota. Aumente el peso cuando se sienta cómodo con el formulario para el ejercicio.

Hacer las variaciones de equilibrio las prensas de pecho para golpear diferentes grupos musculares.

Asegúrese de equilibrar su entrenamiento de fuerza en el pecho con entrenamiento de fuerza trasera, como hacer doblado sobre filas con la bola de balanza.

Recuerda estirarse su pecho y hombros después de su entrenamiento.

Advertencias

Tenga cuidado al realizar cualquier ejercicio con pesos. No hagas más de lo que puedes levantar cómodamente, o podrías terminar de herirte a ti mismo.