Cómo hacer un rollo hacia atrás: 9 pasos (con imágenes)

Un rollo hacia atrás es una habilidad básica para dominar. Puede ser más difícil aprender al principio y tomar un poco de práctica, hágalo bien. Comience aprendiendo cómo trabajar hasta un rollo hacia atrás, luego continúe para completar uno.

Pasos

Parte 1 de 2:

Trabajando hasta un rollo hacia atrás

1. Intenta meciendo volviendo. Comience en una posición en cuclillas. Mantenga sus manos cerca del cuerpo con las palmas planas hacia el techo. Deben ser altura de los hombros. Deja caer tu trasero como si estuvieras sentado. Rueda hacia atrás mientras levanta las piernas rectas. Eso debería poner la presión sobre tus manos y tus hombros. Rodar hacia adelante de nuevo.

A medida que se acostumbra al ejercicio, comience a empujar con las manos para levantarte un poco del piso. Te estás trabajando para poder empujarte a ti mismo sin dañar tu cuello.

Imagen titulada Hacer un rollo hacia atrás Paso 2

2. Intenta poner las colchonetas en una v. Una forma en que puede aprender a dominar el rollo hacia atrás es configurar su estera en una forma de V. Esto le ayuda a proteger su cuello y aprender a rodar en línea recta.

Para hacer un rollo hacia atrás, necesitas suficiente fuerza abdominal para levantar las piernas y las caderas sobre tu cabeza. También necesita suficiente fuerza del brazo para empujar su cuerpo y proteger su cuello.

Imagen titulada Hacer un rollo hacia atrás Paso 3

3. Usa una cuña. Una forma de aprender el movimiento básico de un rollo hacia atrás es usar una cuña. Siéntate en el extremo más alto de una cuña. Mantenga sus manos cerca de su cuerpo. Cara las palmas planas hacia el techo. Meter la barbilla. Rodar hacia atrás por la cuña. Alcanza la estera mientras mantiene tus manos cerca de tus hombros. Patear tus dedos sobre tu cabeza para rodarte. Tierra en tus pies.

4. Usa un observador. Si aún no puede completar el rollo, pídale a alguien que lo vea. El observador se encuentra a tu lado. A medida que vuelves a su rollo hacia atrás, el observador agarrará sus caderas. Levantan sus caderas mientras ayudan a guiar su cuerpo mientras se mantienen la presión de su cuello.

Los spotters te ayudan a aprender la colocación correcta de la mano. También pueden ayudarte a construir suficiente fuerza del brazo para empujarte al suelo.

Parte 2 de 2:

Completando un rollo basico hacia atrás

1. Comience en una posición en cuclillas. Comience con las rodillas juntas y su espalda recta. Tus muslos deben ser paralelos al piso.

Sostenga sus manos frente a usted si necesita ayuda para equilibrar.

A medida que comienza a dominar el rollo hacia atrás, comience a intentar comenzar en una posición de pie.

2. Sostenga sus palmas frente al techo. Dobla tus brazos cerca de tu cuerpo. Coloque sus palmas hacia el techo justo por encima de sus hombros. Coloque su barbilla a su pecho como si estuvieras mirando tu barríbulo.

Esto se llama tener "manos de pizza." Tus manos son planas como tú llevas dos pizzas en ellos.

3. Deja caer tu trasero. Desde la posición en cuclillas, suelte el trasero doblando las piernas. Empuje hacia atrás con los talones. Comenzarás a rodar sobre tu espalda.

Otra forma de pensar en dejar caer es tratarlo como si estuvieras sentado.

Asegúrese de que su espalda esté redondeada mientras vuelvas a caer sobre ella.

Mantén tus piernas juntas. No los dejes separar.

4. Empuje con las manos y los hombros. A medida que ruedes hacia atrás, mantenga las rodillas metidas en su pecho. Ruede lo suficientemente rápido para que tengas un poco de impulso. Su peso debe cambiar de su parte baja a la espalda superior y luego a sus manos. A medida que las rodillas y las piernas comienzan a recorrer la cabeza, empujar con los brazos y los hombros.

Conduce el rollo hacia atrás moviendo los dedos de los pies sobre la cabeza, no tirando el cuello y la cabeza hacia atrás. Debes involucrar tus manos y brazos cuando tu cuerpo rueda hacia tu cuello. Siempre quieres proteger el cuello y la cabeza.

Si has mantenido tus manos en la posición plana, deberían hacer contacto fácilmente con el piso para que puedas empujarse a ti mismo. Tus manos estarán planas contra el suelo mientras tus codos estarán apuntando hacia el techo.

5. Enderezar los brazos. A medida que enderezcas los brazos, tus caderas comenzarán a levantar. Esto rodará tu cuerpo sobre tu cabeza. Tierra en tus pies.

Si aterrizas en tus rodillas, intenta meterte en una bola más estricta.