3 maneras de hacer el movimiento de Pilates Jackknife

Este ejercicio de alta intensidad fortalece los abdominales, así como los músculos de la espalda, los brazos, las piernas y los hombros.

Pasos

Método 1 de 3:

Meterse en la posición inicial

Imagen titulada Hacer los Pilates Jackknife Mover Paso 1

1. Acuéstese boca arriba en la estera de Pilates con las piernas rectas y juntas.

Imagen titulada Hacer el Pilates Jackknife Mover Paso 2

2. Manteniendo sus brazos justo al lado de su cuerpo con sus palmas hacia abajo, levante las piernas hasta un ángulo de 90 grados sin doblarlos.

Método 2 de 3:

Realizando el ejercicio

Imagen titulada Hacer los Pilates Jackknife Mover Paso 3

1. Exhala mientras levantas tus caderas de la estera y riza tus abdominales en. Mantenga el mantenimiento del ángulo de 90 grados de sus caderas y piernas. Sabrás cuando haya completado este paso una vez que sus rodillas estén directamente sobre su nariz y las piernas se enderezan en paralelo a la estera. Presiona tus palmas en la colchoneta para ayudar a levantar las piernas.

Imagen titulada Hacer los Pilates Jackknife Mover Paso 4

2. Inhala y eleva tus piernas hacia el techo. Asegúrese de que su pecho se mantenga bajo y su cuello permanezca alargado y sus caderas no se mudan de alineación. Una vez que sus piernas hayan alcanzado un ángulo de 60 grados desde el suelo, sostenga la posición durante 3 segundos.

Imagen titulada Hacer los Pilates Jackknife Mover Paso 5

3. Exhale y baje lentamente su cuerpo de vuelta a la estera, vértebra por vértebra. Alarga el cuello y asegúrate de que la cabeza se quede en el suelo. Mantener el pecho abierto. Vuelva a la posición inicial, con las piernas en el aire a un ángulo de 90 grados. Inhale y repita el ejercicio por la cantidad deseada de repeticiones.

Método 3 de 3:

Frecuencia

1. Haz 3 repeticiones de este ejercicio por juego. Repita hasta que haya completado 4 sets.

2. Para comenzar a ver / sentir resultados, tenga como objetivo aumentar el número de veces por semana que realiza este ejercicio.

Consejos

Los beneficios de este ejercicio son un aumento de la fuerza y la flexibilidad en sus brazos, piernas y la estabilidad de los músculos del hombro del hombro, la articulación de control y hombro.

Advertencias

Para ayudar a proteger su cuello de las lesiones, asegúrese de mantener sus hombros y alargar su cuello metiéndose suavemente la barbilla en su pecho.

Se incurrirá en lesiones potenciales si este ejercicio se realiza incorrectamente.

Cosas que necesitas

Estera de pilates