Cómo hacer un cuchillo de gatos Sit up: 9 pasos (con imágenes)

Jack Knife Sit ups es un gran ejercicio de bajo impacto para fortalecer los músculos abdominales. Son una excelente manera de apretar los abdominales más bajos y ayudarte a obtener seis pack abs. Jack Knife Sit ups le dará su entrenamiento desafiante de ABS, pero los conceptos básicos son fáciles de dominar!

Pasos

Método 1 de 2:

Realizando un cuchillo de jack básico siéntese

1. Acuéstate plano en el suelo con los brazos y las piernas extendidos. Sus brazos deben levantarse para que estén por encima de tu cabeza. Asegúrese de que su columna vertebral esté en una posición neutral para que su espalda baja no esté arqueada o redondeada.

Si vas a hacer ejercicio en un piso duro, acuéstate una estera de ejercicios antes de comenzar.

Imagen titulada Hacer un cuchillo de gato sentarse Paso 2

2. Respirar profundamente antes de comenzar. La respiración adecuadamente es una parte importante del ejercicio. Al recordar inhalar a medida que libere y exhala mientras contrata, se asegurará de que sus músculos estén obteniendo un montón de oxígeno a medida que levante pesas. Esto es importante para ayudar a prevenir los cólicos musculares y las hernias.

Imagen titulada Hacer un cuchillo de gato sentado Paso 3

3. Exhala y contrata tus abdominales, levantando los brazos y las piernas. Intente mantener las piernas rectas y traerlas para que se encuentren en un ángulo de 35-45 grados al piso. Al mismo tiempo, levante los brazos hacia arriba y sobre la cabeza para que sean paralelos a las piernas. Su parte superior del cuerpo debe levantarse ligeramente del piso.

Lleve la cabeza del piso en el mismo ángulo que su torso. No me levante la barbilla en su pecho o deje que la cabeza retroceda, ya que esto puede causar una lesión en el cuello.

Use movimientos lentos y controlados para que no les hayatimado la espalda.

Imagen titulada Hacer un cuchillo de gato sentarse Paso 4

4. Mantenerse en esta posición de cuchillo de gato durante unos 3 segundos. Al contar a 3 mientras sostiene esta postura, sus músculos abdominales obtendrán todo el beneficio del entrenamiento. Los entrenamientos estáticos como este pueden aumentar su fuerza y estabilidad.

Imagen titulada Hacer un cuchillo de gato sentarse el paso 5

5. Inhale a medida que baje sus brazos y piernas lentamente a la posición inicial. Respire hondo, luego regrese lentamente los brazos, las piernas y el torso a la estera. Intente mantener sus brazos y piernas tan rectas como pueda a medida que las baje, aunque podría ser difícil no doblar las rodillas ligeramente.

Imagen titulada Hacer un cuchillo de gato sentado Paso 6

6. Repita 10-12 repeticiones por set y tiene como objetivo completar 2-3 sets. Después de su primer set de 10-12 repeticiones, permítase descansar durante unos 30-45 segundos. Esto le dará a tus músculos un poco de tiempo de recuperación, pero no pasará tanto tiempo que se relajen completamente.

Trate de trabajar hasta hacer 2-3 sets 4 días a la semana durante al menos 6 semanas para obtener el máximo beneficio de este ejercicio.

Método 2 de 2:

Intento de las variaciones de cuchillo de jack

1. Comience con su torso y las piernas levantadas ligeramente para un desafío adicional. Comience por colocación en la posición de inicio básica, luego levante su torso y sus piernas para que estén ligeramente fuera del piso. Realice el cuchillo de gatos que se siente como de costumbre, pero trate de mantener su torso y piernas tocando el piso cuando se suelta de la posición.

Imagen titulada Hacer un cuchillo de gatos Sit up Step 8

2. Trabaja tus oblicuos con un cuchillo lateral. Para un cuchillo lateral, comience por acostarse en su lado izquierdo. Doble el brazo derecho para que su mano esté detrás de su cabeza y descanse su brazo izquierdo en el piso para su apoyo. Contrate tus oblicuos, llevando su hombro derecho y la cadera entre sí mientras levanta la pierna derecha.

Respire hondo antes de comenzar, luego exhala mientras levanta la pierna y el brazo. Inhala mientras vuelves a tu posición inicial.

Imagen titulada Hacer un cuchillo de gatos Sit up Step 9

3. Prueba un crujido de cuchillo de gato con una pelota de ejercicios. Para hacer un cuchillo de gato en una bola de ejercicios, comenzará en una posición de empuje con las manos en el suelo, a lo largo del ancho de los hombros. Tus espinillas deben estar descansando de forma segura en la pelota. Ruede la pelota hacia adentro, doblando las rodillas hasta que tus muslos se toquen el estómago. Enrolle la pelota hacia atrás para volver a su posición inicial.

Una vez que esté equilibrado en la pelota, respire hondo, luego exhala mientras ruede las rodillas hacia su pecho. Inhala cuando le extiendes tus piernas otra vez.

Video.

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Consejos

Para hacer que este ejercicio sea menos desafiante, doble las rodillas en lugar de mantenerlas directamente.

No trabajes demasiado. Simplemente haga lo que sea cómodo cuando comience y luego comience a agregar más repeticiones.

Trabajar para hacer un cuchillo de gato sentarse levantando solo sus brazos o piernas al principio.

Advertencias

Evite centrarse solo en sentarse para trabajar sus abdominales. Demasiados sentados pueden causar problemas de espalda más bajos con el tiempo. En su lugar, balancearse con otros entrenamientos AB, como tablones.