Cómo hacer Pike Push Ups: 13 pasos (con imágenes)

Si está buscando aumentar la fuerza, la masa muscular o ambos en sus hombros y brazos, las flexiones son un gran ejercicio para hacer.Hay algunas variedades de flexiones, puedes probar que trabajan en tus brazos de maneras ligeramente diferentes.Las push-ups de Pike son una versión difícil de la flexión tradicional que enfatiza los músculos de los hombros.Incorporar este tipo de flexión en su rutina de ejercicios puede ayudar a construir fuerza adicional, masa muscular y mejorar áreas débiles en sus hombros.

Pasos

Parte 1 de 3:

Realizando un Pike Push-Up correctamente

1. Calentarse, luego entrar en la posición correcta y la forma.En comparación con un push-up tradicional, un Pike Push-Up usa una forma muy diferente.Es esencial asegurarse de que ingrese a la forma correcta para evitar lesiones.

Para iniciar un Pike Push-up, bajar en una posición de empuje regular o tradicional.Sus pies deben ser de ancho de cadera y sus brazos deben separarse de un ancho de hombro.
Empieza a caminar tus manos hacia atrás hacia tus pies.Mantén tus piernas rectas como haces esto.
Pare cuando tu cuerpo forma un al revés "V" La forma y entre su torso y las piernas hay un ángulo de 90 grados.Esta será su posición de inicio y finalización.

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2. Realizar 10-15 flexiones.Cuando comience a incluir Pike Push-ups en su rutina de ejercicios, deberá medir cuántos puede hacer.Dado que los hombros pueden ser un área delicada de los músculos, es importante evitar la exageración, ya que puede lesiones.

En la posición inicial, dobla los codos alejados de su cuerpo en un ángulo de 45 grados. No deberían estar directamente hacia los lados o enrojecidos contra el lado de tu cuerpo.

Dobla los codos hasta que tu cabeza toca el suelo.Empuje lentamente hacia usted hacia la posición inicial.Este es un Pike Push-Up.

Comience con tantos push-ups de Pike como puedas.Eventualmente apunta a un conjunto de 10-15 repeticiones.A medida que mejoras, puedes aumentar la cantidad de conjuntos que haces cada vez que ejercitas.

Imagen titulada Hacer Pike Push Ups Paso 4

3. Aumenta la intensidad de un pionero de Pike.En comparación con una flexión tradicional, el Pike Push-up puede sentirse como un ejercicio de mayor intensidad, especialmente si tiene más masa de la parte superior del cuerpo que la masa corporal inferior.Sin embargo, si descubres que puedes hacer fácilmente un pico push-up con poca dificultad, hay formas de aumentar la intensidad y la dificultad de este ejercicio.

Comenzar en la posición inicial donde su cuerpo está en un lado "V" forma.Sus manos deben separarse de las manos y las piernas deben ser un ancho de cadera.

Antes de bajar la cabeza hacia el suelo, levante la pierna derecha en el aire.Debe rastrear en línea recta (o cerca de ella) con su espalda.

Con tu pierna levantada, comienza tus push-ups.Doble los codos alejados de su cuerpo en un ángulo de 45 grados hasta que su cabeza toca el suelo.Empuje lentamente hacia usted hacia la posición inicial.

Repita el push-up con su pierna derecha levantada 10 veces.Luego, cambie y repita sus push-ups de Pike con la pierna izquierda levantada en el aire.

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4. Estíralo.Al igual que en el rango de ejercicios de movimiento antes de un entrenamiento, es igualmente importante estirar sus músculos después de un trabajo.Algunos estudios muestran que esto podría aliviar el dolor posterior al entrenamiento y ayudar a mantener el rango de movimiento y flexibilidad.Pruebe algunos de estos estiramientos de hombros después de su flexión de push-up o hombros:

Hombro de hombro exprimidos.Mientras está de pie recto, apriete las cuchillas de los hombros hasta que sienta un tramo ligero en la parte delantera de sus hombros.Mantener durante 20-30 segundos.

Abducción de hombro se extiende.Levante los brazos directamente hacia los lados y continúe hasta que sus dedos apuntan hacia el techo.Deberías sentir los lados de tus hombros estirados.

Tramo de cuerpo cruzado.Doblar un brazo a través de su cuerpo en el nivel del pecho.Presione su brazo en su pecho con su brazo libre hasta que sienta un tramo ligero en su hombro.Cambio de lados. También puede hacer esto a través de la espalda, sosteniendo el brazo trasero en su lugar con la otra mano.

Parte 2 de 3:

Aumentar la fuerza y la masa muscular de tus hombros

1. Incluye parrilla o prensas de hombros con mancuernas.Un ejercicio clásico de hombros que complementará a Pike Push-Ups bien son las prensas de hombros.Realmente ayudan a construir fuerza y masa en los hombros.

Mientras está sentado en el extremo de un banco, sostenga una mancuerna en cada mano.Mantenga su espalda recta y cabeza hacia adelante.
Levante los brazos para que su brazo superior esté paralelo al piso y las palmas se enfrenten hacia adelante.Las mancuernas deben estar descansando cerca de sus orejas.

Empuje lentamente las mancuernas hacia arriba y extienda completamente sus brazos o hasta que estén rectos.
Baje lentamente los brazos hacia abajo hasta el nivel del hombro.
Repita este ejercicio 6-8 veces si está utilizando pesos muy pesados, 8-12 veces con pesos moderadamente pesados, o 12-15 veces con pesos más claros. Los pesos más pesados aumentarán el músculo, mientras que los pesos más ligeros mejorarán la resistencia.

Imagen titulada Hacer Pike Push Ups Paso 7

2. Hacer los pasos delanteros.Los principales aumentos son un gran ejercicio que funciona todo el músculo del hombro.Son bastante fáciles de hacer y solo requieren un pequeño conjunto de mancuernas para realizar.

Sostenga una mancuerna en cada mano mientras está de pie hacia arriba.Tus pies deben ser un ancho de cadera separado para ayudarlo a equilibrar adecuadamente.

Mientras mantiene su torso recto y ABS contratado, levante lentamente los brazos mientras mantiene las palmas que enfrentan el suelo.Levante los brazos hasta que se vuelvan perpendiculares al piso.

Sostenga las mancuernas en esta posición elevada durante unos segundos.Baje lentamente los brazos hacia los lados.

Repita 6-8 veces con pesos pesados, 8-12 veces con pesos moderadamente pesados, o 12-15 veces con pesos más claros.

Imagen titulada Hacer Pike Push Ups Paso 8

3. Añadir en las elevaciones del lado deltoides.El Deltoid es una combinación de 3 músculos alrededor de tu hombro.Estas elevaciones deltoides funcionan a la parte delantera, media y trasera de los músculos del hombro.

Mientras está de pie hacia arriba, sostenga dos mancuernas en cada mano.Tus pies deben ser un ancho de cadera separado para ayudarlo a equilibrar adecuadamente.Doble los brazos a su codo para que estén doblados en un ángulo de 90 grados.

Levante los brazos hasta que sus brazos superiores sean paralelos con el piso.Asegúrate de liderar con el codo mientras traes tus brazos.

Mantenga esta posición elevada durante unos segundos.Lanzara lentamente los brazos hacia los lados de su cuerpo.

Haz 6-8 Reps Si está utilizando pesos muy pesados, 8-12 repeticiones Si está utilizando pesos moderados, o 12-15 repeticiones si está utilizando pesos ligeros.

Imagen titulada Hacer Pike Push Ups Paso 9

4. Incluir vutas inversas.Las vutas inversas son un gran ejercicio para incluir con Pike Push-ups.Trabajan la parte superior y la parte posterior del hombro, así como la parte superior de la espalda.

Coge dos mancuernas y yacen boca abajo en un banco inclinado.Tu cara debe ser señalada hacia el suelo.Sostenga una mancuerna en cada mano.

Levante los brazos frente a usted para que sean perpendiculares al banco.Tus palmas deben estar orientadas entre sí.

Mueve lentamente las manos hacia atrás para que hagan un "T" Forma con tu cuerpo.Mantenga esta posición mientras apretó las cuchillas de los hombros.

Late lentamente los brazos hacia atrás para que estén delante de ti otra vez.

Repita estas vivas 6-8 veces con pesos muy pesados, 8-12 veces con pesos moderadamente pesados, o 12-15 veces con pesos más claros.

Imagen titulada Hacer Pike Push Ups Paso 10

5. Hombro se encoge de hombros.Si está buscando específicamente los ejercicios que ayudarán a construir más masa muscular alrededor de sus hombros, considere incluir los hombros se encoge de hombros junto con sus push-ups de Pike.

Para empezar, sostenga una barra ponderada con ambas manos.Tus manos deben estar separadas por el ancho del hombro.

Tire de la barra ponderada con los hombros, no use los brazos para obtener ayuda.Tus hombros deberían terminar cerca de tus oídos.Sostenga la barra en esta posición durante unos segundos antes de volver a relajarse hacia abajo.

Los pesos pesados construirán músculo: do 6-8 repeticiones por juego si está utilizando pesos muy pesados y 8-12 repeticiones por set si está usando moderadamente pesado. Para construir solo la resistencia, use pesos más livianos: objetivo para 12-15 repeticiones por conjunto. Descansa entre cada conjunto.

Parte 3 de 3:

Incorporando push-ups de Pike en su rutina de ejercicios

1. Hacer otras formas de entrenamiento de fuerza.Fuera de Pike Push-ups y otros ejercicios de hombro, es importante asegurarse de que esté trabajando en otras partes de su cuerpo y grupos musculares principales.Agregue un entrenamiento adicional de fuerza para una rutina de ejercicios bien equilibrada.

El entrenamiento de fuerza no solo se construye y tonifica la masa muscular magra, sino que puede ayudar a prevenir la osteoporosis (y las fracturas o romperse posteriores) e incluso aumentar su metabolismo.
Siempre que esté haciendo cualquier tipo de entrenamiento de fuerza, tenga como objetivo estar trabajando durante al menos 20 minutos en total.Durante cada entrenamiento o durante la semana, debe trabajar cada grupo muscular principal, incluidos sus hombros.
Incluya al menos 1 o 2 días de entrenamiento de fuerza cada semana.Sin embargo, puede hacer entrenamiento de fuerza diariamente si alternan los grupos musculares cada día.
Puede hacer una combinación de ejercicios de peso corporal (como Pike Push-ups) además de usar máquinas de peso, pesas libres o hacer clases como Yoga o Pilates.

Imagen titulada Hacer Pike Push Ups Paso 12

2. Añadir en cantidades adecuadas de cardio.Aunque el entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios, es importante incluir cantidades adecuadas de ejercicios cardiovasculares o aeróbicos cada semana.

Los profesionales de la salud generalmente le recomiendan apuntar a 150 minutos de ejercicios aeróbicos cada día.Esto termina siendo aproximadamente 2 1/2 horas o 30 minutos de ejercicio 5 días a la semana.

El ejercicio aeróbico viene con diferentes beneficios en comparación con el entrenamiento de fuerza.Ayuda a quemar calorías y apoyar un peso saludable, reduce su riesgo de accidentes cerebrovasculares y desarrollar diabetes, disminuye su riesgo de apnea del sueño y presión arterial alta.

Aunque puede sentirse ligeramente sin aliento o sudoroso cuando realice actividades de entrenamiento de fuerza, estos no cuentan como cardio.Tienes que hacer ejercicios como caminar, correr, nadar, usar la máquina elíptica o la máquina de remo.

Imagen titulada Hacer Pike Push Ups Paso 13

3. Dale a tus hombros un descanso.Incluir una cantidad adecuada de días de descanso es probablemente igualmente importante para usar la forma correcta, estirarse e incluir un calentamiento antes de ejercitarlo.Asegúrate de planificar en unos pocos días de descanso cada semana.

La mayoría de los profesionales de salud y fitness le recomendarán que incluya un mínimo de 1-2 días de descanso cada semana.Esto es aún más importante si levanta pesas a menudo o es un constructor de cuerpo.

Está durante el descanso y la recuperación de que sus músculos realmente crecen en tamaño, gana más masa y aumenta de fuerza.No es durante el levantamiento de pesas que esto sucede.

Además, el área del hombro tiene muchos músculos, ligamentos y tendones que se pueden sobrecargar fácilmente.Es importante darles un descanso adecuado para que no aumente su riesgo de una lesión.

Imagen titulada Hacer Pike Push Ups Paso 14

4. Tenga en cuenta los dolores y los dolores en sus hombros.Un poco de dolor después de un entrenamiento duro puede ser algo bueno, trabajaste duro.Sin embargo, dolores, dolores o dolor que no desaparecen podrían señalar una lesión y deben abordarse de inmediato.

Desafortunadamente, el hombro es un área fácil para herir.La gran cantidad de músculos pequeños, tendones y ligamentos en esta articulación son más propensos a la lesión que otros músculos (como su cuadriceps).

Si nota alguno de los siguientes síntomas, puede haber lesionado usted mismo: dolor sordo constante, dolor agudo agudo, dolor que empeora durante el día, dolor que dificulta dormir por la noche, dolor que limita su rango de movimiento, hombro rigidez, adormecimiento del brazo o hormigueo, una incapacidad para mover su hombro o enrojecimiento e hinchazón.

Si nota alguno de estos síntomas, debe interrumpir todos los ejercicios de hombro y brazo y consulte a un médico de inmediato para una evaluación adicional.Continuar ejerciendo puede exacerbar una lesión y empeorarlo.