Cómo hacer ejercicio con un kettlebell

Los kettlebells son excelentes para hacer ejercicios de compuestos que funcionan varias partes de su cuerpo a la vez. Afortunadamente, hay una variedad de ejercicios de Kettlebell que puede hacer para mejorar su rutina de entrenamiento de fuerza. Una vez que se sienta cómodo con la forma adecuada, el uso de un kettlebell es simple y efectivo. La clave está comenzando con un peso ligero y progresando lentamente para que domine la técnica sin lesionarte.

Pasos

Método 1 de 3:

Empezando con Kettlebells

1. Comience con un kettlebell que pesa 15-25 libras (6.8-11.3 kg). El peso exacto en el que debe comenzar depende de la cantidad de experiencia en entrenamiento de peso que tenga y el tamaño y el peso de su cuerpo. Cuanta más experiencia tenga pesas de elevación, el kettlebell más pesado en los que puede comenzar.

Incluso si es un levantador de pesas experimentado, es posible que desee comenzar con un kettlebell más ligero hasta que se acostumbre a hacer ejercicio con él.

Imagen titulada Ejercicio con un kettlebell Paso 2

2. Ejercicio con un kettlebell de hierro fundido regular cuando está empezando. Los kettlebells de hierro fundido regulares tienen mangos más grandes que puede agarrar con 2 manos, lo que es útil cuando comienzas a hacer ejercicio con ellos.

Evite usar kettlebells de competencia, que tienen mangos más pequeños que solo se pueden agarrar con 1 mano.

Imagen titulada Ejercicio con un kettlebell Paso 3

3. Practique las diferentes formas de celebrar un kettlebell antes de su entrenamiento. Es importante que sepas cómo agarrar un kettlebell correctamente para que no te arrugas. Hay una variedad de formas en que puede sostener un kettlebell, y el agarre que debe usar depende del ejercicio que esté haciendo. Algunos empuñaduras comunes son:

Agarre con una sola mano: envuelva los dedos alrededor de la manija en el kettlebell para que su palma esté mirando hacia su cuerpo.

Grip de dos manos: lo mismo que un agarre de una sola mano, pero con ambas manos.

COBLET: Sostenga el kettlebell en su pecho para que cada una de sus manos esté agarrando un lado del asa. Mantenga los codos metidos a los lados.

Atormentado: agarre el kettlebell con 1 mano y sosténgalo cerca de su pecho para que la mayor parte del kettlebell esté descansando en su antebrazo. Coloque su codo a su lado.

Imagen titulada Ejercicio con un kettlebell paso 4

4. Progreso lentamente para que no se lesione. Si eres nuevo en usar Kettlebells, querrá perfeccionar su forma antes de pasar a pesos más pesados. Comience practicando ejercicios de kettlebell con pesas ligeras. Cuando entiendes el formulario y te sientes seguro con los movimientos, entonces puedes avanzar a pesos más pesados.

Imagen titulada Ejercicio con un kettlebell paso 5

5. Intenta alrededor de los mundos para calentarte con tu kettlebell. Ponte de pie con los pies de ancho de los hombros, sosteniendo el kettlebell en una mano. Mueva la campana de la caldera de la mano a mano en un círculo alrededor de su cuerpo, mientras mantiene su núcleo tan estable posible.

Empieza lento con un kettlebell ligero para acostumbrarse a cambiar de manos. Puedes dejar caer tu kettlebell unas cuantas veces a medida que te acostumbras al movimiento.

Apunta a 4 conjuntos de 20 repeticiones cada uno.

Método 2 de 3:

Haciendo ejercicios de kettlebell superior del cuerpo superior

1. Hacer algunos cambios de kettlebell. Para hacer un swing de kettlebell, comience con los pies del ancho de los hombros. Luego, agacharse y agarrar un kettlebell con un agarre de dos manos y levántelo del piso. Balanceo el kettlebell de nuevo entre las piernas y luego conduce sus caderas hacia adelante para que el kettlebell cambie hacia adelante hacia adelante frente a usted.

Cuando se agalle para agarrar el kettlebell, su torso debe ser recto y paralelo al piso.
Deje que el kettlebell se vuelva atrás entre las piernas para comenzar con otro representante.
Los columpios de Kettlebell son excelentes para construir la espalda baja, las piernas y las nalgas.

Imagen titulada Ejercicio con un kettlebell Paso 7

2. Prueba kettlebell un brazo limpia. Para hacer una limpieza de un solo brazo, comience con los pies del ancho de los hombros. Luego, agache y agarre el kettlebell con una mano para que el asa sea paralela a sus pies. Párese y traiga el kettlebell hasta su hombro, girándolo para que esté atormentado, o descansando en su antebrazo.

Mantenga un agarre suelto en el kettlebell para que pueda rotarlo cuando se levante.

Las limpies de un brazo de Kettlebell trabajarán los músculos de los brazos y los hombros, así como las piernas y las nalgas cuando se levantan.

Para mezclar las cosas, haga una combinación de prensa superior al final del movimiento, empujando el kettlebell de arriba.

Imagen titulada Ejercicio con un kettlebell Paso 8

3. Hacer un brazo filas con un kettlebell. Para hacer una fila de un brazo de kettlebell, muévase hacia una posición de estocada con un pie delante de la otra. Descanse su antebrazo en su pierna doblada y luego alcance y agarre el kettlebell con su mano libre. Mantenga su espalda plana con su pecho mirando al suelo. Agarre el mango del kettlebell y use los músculos de la espalda para levantar el codo hacia su caja torácica. Baje el kettlebell lentamente.

Levante el kettlebell tirando hacia arriba y de vuelta con el hombro.

También puede reclinarse en el piso y hacer una prensa torácica o una mosca pectoral con los kettlebells para trabajar más en los músculos de los pechos

Método 3 de 3:

Ejercitando tus piernas con kettlebells

1. Hacer algunas sentadillas de kettlebell. Para hacer una cuclilla de Kettlebell, comience de pie con los pies de la anchura de los hombros y el kettlebell en su pecho en un agarre de copa. Luego, lentamente se agachó hasta que tus muslos son paralelos con el piso. Conduzca sus caderas y rodillas para retroceder en la posición inicial.

Mantenga el kettlebell delante de su pecho durante todo el ejercicio.
Trate de mantener su espalda recta mientras se pone en cuclillas.
Las sentadillas de Kettlebell pueden ayudar a construir sus quads, glúteos y isquiotibiales.

Imagen titulada Ejercicio con un kettlebell Paso 10

2. Prueba Kettlebell Deadlifts. Para hacer un peso muerto de kettlebell, comience de pie con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros y los dedos de los pies se volvieron hacia afuera. Inclínate hacia adelante con una espalda plana, ardiendo con las caderas. Se inclinó, controla los músculos de la espalda para mantener el peso del kettlebell. Tus brazos se quedan pasivos y extendidos. Endereza lentamente las piernas para estar de pie y levante la espalda.

Exprime tus nalgas una vez que estás de pie con el kettlebell.

Baje el kettlebell de nuevo a la posición inicial para repetir.

Kettlebell Deadlifts trabajará tus glúteos y isquiotibiales.

Imagen titulada Ejercicio con un kettlebell Paso 11

3. Hacer lunas inversas usando un kettlebell. Para hacer una estocada inversa con un kettlebell, comience a levantarse recto con un kettlebell atormentado para que esté descansando en su antebrazo. Luego, retrocedió el paso con la pierna que está en el mismo lado de tu cuerpo como el kettlebell y toca el piso con la rodilla. Manteniendo que el kettlebell acumuló, retrocede en la posición inicial.

Cuando retrocede y caiga sobre su rodilla, su otra pierna debe estar doblada en un ángulo de 90 grados.

Haga varios repeticiones con la misma pata y luego cambie a la pierna opuesta.

Video.

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Consejos

Los ejercicios de Kettlebell a veces se realizan en una secuencia, donde un movimiento se conecta a otro para mayor dificultad. Cuantas más secuencias lo hagas y más rápido, a través de ellos, más te desafías a construir una mayor fuerza y agilidad.

Use Kettlebells para mezclar su rutina abdominal en lugar de hacer crujidos. El consejo turco es una opción popular para probar.