Cómo hacer un empuje de un solo armado: 14 pasos (con imágenes)

¿Está aburrido con su rutina de ejercicios y desea especificar las cosas?? O tal vez solo quieres impresionar a amigos? ¿Por qué no desafiarte con push-ups de un solo brazo?? El único armador es como la flexión clásica, pero, por supuesto, con la mitad del soporte y el doble de la dificultad. Es más desafiante porque se dirige no solo a su hombro, sino también su tríceps, su pecho y su núcleo. Es posible que deba trabajar hasta él, simplemente acumule la fuerza con flexiones elevadas y "autoestapadas" antes de probar el verdadero negocio.

Pasos

Parte 1 de 3:

Comenzando con flexiones elevadasIr gratuito y soporte

1. Encontrar una superficie elevada. Las flexiones elevadas de un solo brazo son una buena manera de comenzar. La idea es que al usar una superficie elevada, las piernas toman más peso corporal y le dan una ventaja mecánica. Por lo tanto, el push-up es más fácil de lograr.

Pruebe una encimera, pasos, sofá o pared en casa. Si estás al aire libre, un banco o bar.
Tenga en cuenta que cuanto más alto lo haga un ángulo de su cuerpo, más peso corporal, sus piernas apoyarán y más fácil será la flexión.
No lo exageres. Encuentra una superficie e inclinación que se adapte a su nivel de fuerza actual y trabaje desde allí.

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2. Inclínate con los pies separados. Además de la inclinación, tus pies también harán una diferencia. Es decir, el push-up será más fácil si son más anchos. Párese con los pies colocados un poco más anchos que sus hombros, y baje lentamente en una posición de empuje en la superficie elevada.

Algunos puristas piensan que se deben hacer flexiones de un solo armado con los pies juntos. No necesitas seguir esta regla absolutamente. También puede comenzar a ampliar y gradualmente, mueva los pies hacia adentro a medida que avanza.

Es una buena idea comenzar con tu brazo "dominante". En otras palabras, el brazo que favorezas y eso es naturalmente más fuerte. Puedes alternar los brazos, también.

A medida que obtiene en una posición inicial, deje que su brazo libre descanse detrás de su espalda o contra una pierna.

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3. Baja. Baje lenta y deliberadamente su cuerpo hasta que su pecho casi toque la superficie elevada. Su brazo de soporte debe estar doblado en un ángulo agudo de menos de 90 grados. Si lo desea, mantenga esta posición durante unos segundos.

Algunas personas aconsejan mantener todo su cuerpo tiempo durante el movimiento descendente. Se supone que esto te ayuda a explotar hacia arriba. También mantendrá su columna vertebral directamente y reducirá el riesgo de lesiones.

Mantenga su brazo doblado hacia atrás y cerca de su cuerpo, no sobresaliendo como un ala de pollo. Aparecer el codo puede llevar a las lesiones de los manguitos del hombro y el rotador.

Apoya tus abdominales y aprieta tus músculos glúteos, es decir, los músculos alrededor de tu torso y el vago.

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4. Empujar hacia arriba. Empuje de la inclinación y vuelva a la posición inicial en un solo movimiento fluido. La tensión del cuerpo que ha generado antes y durante este movimiento debería ayudarlo a explotar hacia arriba y terminar el primer "representante."

Imagina que estás empujando el piso en lugar de empujarte a ti mismo. Esta imagen debe permitirle generar más tensión y enganchar más grupos musculares.

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5. Repetir y cambiar de lados. Repite los pasos anteriores y complete un conjunto completo de repeticiones. Luego, cambia al otro lado. Por ejemplo, si empezaste con push-ups derecha, inténtalo con el brazo izquierdo. Ajuste su altura de elevación para adaptarse a cualquier diferencia en la fuerza.

Trate de hacer aproximadamente seis repeticiones cómodamente en un conjunto para comenzar. En otras palabras, debería poder hacer el movimiento de push-up completo en buena forma.

Si está audaz, pruebe con otro conjunto de repeticiones después de descansar unas horas. Hacer los representantes, mientras que Fresh te animará a usar una buena forma y desarrollar un mayor poder y resistencia.

Una vez que se sienta bien en un cierto nivel, baje la inclinación y levante la resistencia al peso. Continúa repitiendo estos pasos hasta que haya llegado al suelo.

Parte 2 de 3:

Fuerza de la construcción con flexiones auto-asistidasIr gratuito y soporte

1. Baja al suelo en dos manos. El siguiente paso en su progresión es hacer flexiones "autoestaponidas". Estos son casi verdaderos push-ups, pero con pequeños trucos para que acumulen más fuerza. Primero, baja lentamente al suelo con ambas manos. Estas flexiones se realizan al nivel del suelo, en lugar de en una superficie elevada.

Asume una posición como si fueras a hacer push-ups normales y de dos manos.
De nuevo, asegúrese de mantener sus pies ligeramente más anchos que sus hombros.

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2. Extiende tu brazo secundario hacia afuera. Alcanza hacia arriba y hacia el lado, con tu brazo secundario, yo.mi. El brazo que no estará apoyando tu cuerpo. La idea es permitir que este brazo libre "ayude" en la flexión asumiendo una pequeña cantidad de peso, pero para confiar en él lo menos posible. Con el tiempo, acumulará fuerza y se confirmará aún menos.

También puede colocar el brazo asistido en una superficie ligeramente elevada.

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3. Baja y levántate. Como antes, baje lentamente su cuerpo hasta que su pecho esté tocando el suelo y su brazo de soporte está en un ángulo agudo. Sin embargo, tenga mucho cuidado con lo bajo que vaya y hasta qué punto se extiende su hombro porque existe un riesgo de lesiones. Una vez que esté en posición, intente explotar hacia arriba en un movimiento único y fluido.

Es posible que tenga problemas al principio con levantarse. Es correcto. Simplemente cambia un poco de peso corporal al brazo asistido. También puedes intentar ensanchar tu postura de pie.

Nuevamente, mantenga sus músculos básicos apretados a través del movimiento para crear la tensión del cuerpo y proteger su columna vertebral. Mantenga su codo en (sin alitas de pollo), y tire de las cuchillas de los hombros hacia abajo y hacia atrás

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4. Pruebe un pector de una "negativa", alternativamente. Otro movimiento que puede acumular su fuerza y perfeccionar su forma es la flexión "negativa". Esto significa centrarse en la fase negativa o de bajada. En este punto, estás casi en la verdadera flexión de un solo armado.

Usa un brazo para esta maniobra. Mantenga su brazo gratis detrás de su espalda.

Desde la posición inicial, bájese al suelo. Muévete tan lentamente como puedas y mantén el control sobre el movimiento.

Cuando llegues a la parte inferior, coloca tu mano libre en el suelo y empuja hacia arriba. Continúa con tu set.

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5. Repetir y cambiar de lados. Ya sea que pruebe la push-ass asistida o negativa a un solo armado, asegúrese de cambiarlo y usar su otro brazo. También puede alternar los brazos para cada representante en lugar de hacer un conjunto completo.

Es importante usar ambos brazos para evitar crear desequilibrios musculares o diferencias en la fuerza.

Parte 3 de 3:

Haciendo un verdadero empuje de una sola armadaIr gratuito y soporte

1. Asume la posición. Ok, sabes qué hacer ya. Tome la posición de empuje estándar: propenso, separe los pies, y las manos en el piso justo debajo de sus hombros.

Comenzar de la posición "arriba", yo.mi. Con su cuerpo levantado del suelo y apoyado por su brazo. Mantenga su espalda recta y no gire su torso en absoluto cuando lo está elevando o bajando.
Mantén tus pies separados. Sin embargo, si desea aumentar el desafío, siéntase libre de mover los pies para que casi se toquen.
Lleve su brazo y descanse en la parte pequeña de su espalda.
En una posición de descanso, el codo de su brazo de soporte debe estar ligeramente inclinado, no bloqueado.

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2. Baja tu cuerpo con un brazo. Deja que tu cuerpo se mueva hacia el suelo. Asegúrate de controlar el movimiento tanto como puedas. Debe ser lento y deliberado, no tenso o desigual. Continúe hasta que su barbilla sea sobre el ancho de un puño sobre el piso.

Para mantener su equilibrio mejor, convertir su torso ligeramente lejos del brazo de soporte, forme una especie de triángulo con su brazo y dos pies, puede ayudarlo a mantener su saldo. Mantener sus caderas y hombros cuadrados en todo el movimiento será más desafiante. De cualquier manera, no dejes que tus caderas se hagan.

Si has enangulado tu cuerpo, tu barbilla será de dónde estaba tu mano libre antes de comenzar el ejercicio.

Recuerde mantener su codo de vuelta y cerca de su cuerpo y no permita que se desplace. Mantenga las cuchillas de los hombros retraídos.

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3. Empujar hacia arriba del piso. Ahora, con todo su poder, empuje su cuerpo hacia arriba desde el piso hasta la posición inicial. Asegúrese de mantener su espalda recta y detenerse justo antes de "bloquear" en el codo. Felicidades! Has hecho un pionero verdadero y de una sola armada!

Mantenga su músculo apretado como antes, para que sea posible que "explote" hacia arriba.

Tenga cuidado de detenerse si no cree que puedas hacerlo. Podrías lesionarte si tu brazo da fuera.

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4. Repite, si estás a la altura. Idealmente, tu primer brazo verdadero será el primero de muchos. Trate de hacerlo con su otro brazo y ver si puede administrar un conjunto de dos, tres o más.

Continúa pasando lentamente. Comenzar con repeticiones de uno o dos. Descansa durante varias horas antes de intentarlo de nuevo.

Con el tiempo, debe poder trabajar hasta números de representación más altos y más altos: repita al agotamiento para un intenso brazo y un entrenamiento en el pecho!

Video.

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Consejos

Construir fuerza del brazo antes de probar este tipo de flexión. Por ejemplo, debe poder hacer alrededor de 30 flexiones regulares en forma estricta. Requerirá mucha fuerza de hombros y tríceps para este ejercicio, especialmente si tiene un peso corporal alto.

Si está empezando a cansarse y sentirse como dejar de fumar con solo algunas repeticiones, empuje a través de. Vale la pena después y te recuperará.

Tenga mucho cuidado de parar antes de que te canses completamente. Si su brazo nos da, podrías lesionarte golpeando el piso primero!

Advertencias

Este es un movimiento muy desafiante. Progreso lentamente y se centran en la forma correcta para que no se lastime.

Al igual que con cualquier ejercicio de entrenamiento de fuerza, deténgase inmediatamente si siente un dolor repentino o intenso. Si el dolor persiste, consulte a un médico de inmediato.