Cómo hacer una división de horcajadas (con imágenes)

Las divisiones de las escondidas también se conocen como las divisiones medias y pueden ser muy difíciles de lograr. Requiere mucha flexibilidad en sus piernas, que solo se puede lograr con la práctica. Recuerde siempre calentar su cuerpo y aproveche las poses de yoga para ayudar a su cuerpo a prepararse para el tramo intenso. Las divisiones medias requieren flexibilidad en sus flexores de cadera, groin, cuadriceps y isquiotibiales.

Pasos

Parte 1 de 3:

Realizando la división de horcajadas

1. Calentamiento. Es importante calentar sus músculos y estirarse para asegurarse de que no se lastime. Debes estirar especialmente y calentar las piernas y la espalda, ya que participarán principalmente en la realización de las divisiones de las talleres.

Imagen titulada Haz un Paso 2 de Straddle Split

2. Posicionarse contra una pared. Acuéstese en su espalda con las piernas en el aire y su trasero contra una pared. Mantenga su espalda recta y plana como su presione contra la pared para su apoyo. Use ropa y zapatos cómodos para la movilidad y la tracción. Coloque en una estera o almohada si el suelo es incómodo por su espalda.

Necesitará zapatos con buena tracción para pasar las piernas a través de la pared.

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3. Camina las piernas. Deja lentamente las piernas a cada lado de ti a lo largo de la pared en una forma "V" ". Difunde las piernas separadas hasta que estén apretadas pero no lo suficiente para que sientas dolor. Mantenga la postura V durante 10-15 segundos.

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4. Pasar a una posición de pie. Una vez que haya practicado la posición V contra una pared, párese cómodamente con sus pies de ancho de hombro aparte y se inclina en la cadera. Esto se hace mejor en azulejo o madera dura, pero asegúrese de que el piso no sea demasiado resbaladizo.

Practicar descalzo puede ayudarlo a deslizarse a lo largo del piso, mientras que los calcetines pueden ser demasiado resbaladizos y causar lesiones.

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5. Empuje los pies hacia afuera. Usando un movimiento lento y controlado, deslice los pies hacia afuera y baja su trasero hacia el suelo. Tómate tu tiempo y usa tus brazos para estabilizarte. Si encuentra sus pies deslizándose, intente usar zapatos o practicar en una estera de goma.

Si crees que no puedes llegar tan lejos como quieras, usa una silla frente a ti o practica frente a una pared para estabilizar tu cuerpo.

Apunta tu dedos de los pies hacia afuera y hacia arriba hacia el cielo. No debe dejar que las cimas de sus pies se adentren si puede ayudarlo.

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6. Pare cuando se vuelve apretado. Una vez que haya alcanzado el ángulo más alejado de sus divisiones, sostenga la postura y respire mientras posee 10-15 segundos. Trabaja su camino de regreso a la postura inicial lentamente para asegurarse de que no se lastime.

Enrolle su cadera hacia abajo hasta pulgadas más abajo hacia abajo. Esto mantiene su estómago hacia el suelo mientras sus piernas continúan extendiéndose.

Para un mayor estiramiento, enrolle su cadera hacia atrás para apagar las piernas. Esto es difícil, pero le da a tus caderas un tramo más profundo.

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7. Practica todo lo que puedas. Las divisiones a horcajadas se toman tiempo para dominar, ya que necesita aumentar su flexibilidad. Recuerde que siempre calienta antes de practicar y solo presiona tanto como su cuerpo lo permita. Vaya lentamente y utilice movimientos adecuados para asegurarse de que no se lastime.

Trabajar en esta pose diariamente puede ayudarlo a entrar en una división a horcajadas completa. Trate de hacer el estiramiento de las puntas para aproximadamente 3 a 5 minutos por día.

Parte 2 de 3:

Calentando tu cuerpo

1. Realizar ejercicios de cardio. Es importante calentar sus músculos antes de entrar en las divisiones. Realiza unos 15 minutos de cardio para calentar tus músculos. Hay muchas opciones para cardio, así que haz lo que disfrutas para que no te aburres con la repetición. Ya sea que disfrute de los gatos de salto, escalando escaleras o trotando, haga que sus músculos se afloje y los resuelvan lentamente a movimientos más vigorosos.

Aumente la intensidad de su calentamiento con la cuerda de salto, las sentadillas o los saltos de la caja para que fluya su sangre en las piernas.

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2. Estira tu espalda. Forme un puente acostado con la espalda en el piso y tratando de empujarse a los pies y las manos. Sus rodillas deben estar dobladas con las palmas y los pies plantados en el suelo. Debe intentar formar un puente levantando la espalda hasta donde pueda empujar hacia abajo a través de los pies y las manos.

Apunta tus codos al techo y siente tu espalda. Puede ser difícil al principio, pero con el tiempo y la práctica, aumentará su flexibilidad. No fuerce nada si empiezas a sentir dolor. Empújate para sentir un estiramiento, pero no empujes hasta ahora que sientes dolor.

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3. Estira tu cuerpo inferior. Usa el tramo del corredor para tu cuerpo inferior. Entra en la posición de estocada dando un paso adelante. Traiga los dedos tan bajos como puedas. Levante su trasero alise lentamente la pierna delantera. Inhala mientras enderezas tu pierna. Siente el estiramiento de la pierna delantera y exhala. Volver a la posición de lanzamiento inicial y repita.

Repita que los corredores se estiran para ambas piernas, repitiendo 4x por pierna.

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4. Estira tu cuerpo superior. Realice un estiramiento lateral de pie al alcanzar la cabeza, agarre sus dedos juntos, pero extienda los dedos de su puntero y mantenga unidos. Estirar e inhalar a medida que llegue mientras pueda doblarse a un lado. Tenga una respiración profunda y lenta al sujetar su postura durante 5 segundos, luego regresa a una posición alta y de pie con los brazos sobre la cabeza.

Asegúrese de realizar el estiramiento lateral de pie en ambos lados de su cuerpo.

Parte 3 de 3:

Practicando con yoga

1. Practica la postura de la rana. Abre los músculos profundos en tus muslos internos con esta pose. Comience en los cuatro, descanse en sus antebrazos en lugar de sus manos, y baje la pelvis y las caderas extendiendo lentamente las rodillas separadas. Asegúrate de usar el control y respirar profundamente a medida que se cae.

Sienta el tramo y no pase por su capacidad. Una vez que sienta un estiramiento, sostenga la postura y tome 10 a 15 respiraciones.

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2. Meterse en la postura de la mariposa. Esta pose es ideal para trabajar hacia las escindiciones de las escondidas. Siéntate con una postura alta y las plantas de tus pies junto con las rodillas de rodillas, cayendo a tu lado. Inhala y exhala mientras bajas suavemente las rodillas. No fuerce las rodillas sin sentir el tramo. Una vez cómodo, mueva lentamente el pecho hacia los pies, manteniendo su columna vertebral directamente mientras su pliegue su cuerpo hacia adelante. Sostenga para 10 respiraciones.

Si sus rodillas están altas del suelo, agregue un poco de apoyo debajo de su asiento para que sus caderas se levantes del piso. Quieres soltar la tensión en tus flexores de cadera.

Imagen titulada Hacer un paso 14 de Straddle Split

3. Panqueques. Pose de panqueques es una postura de alta intensidad. Siéntate alto y mantén tus piernas separadas. Alarga tu columna vertebral levantando lentamente tu pecho. Flexiona tus dedos para crear tensión en tus piernas. Lleve su pecho al suelo mientras mueve las yemas de su mano frente a su pelvis y continúe caminando hacia adelante lentamente. Mantenga su columna vertebral y solo muévase hasta que sienta el estiramiento.

Tome 10 - 15 respiraciones a medida que avanza más a la pose.

Deje que la gravedad lo ayude a abrir sus caderas y piernas en esta postura para que su cuerpo se familiarice con los movimientos de una fractura a horcajadas.

Imagen titulada Haz un STUDLDLE SPLIT PASO 15

4. Sentarse y salir a horcajadas. Siéntate con las piernas tan lejos como sea posible con los dedos de los pies señalados, pero las piernas se relajaban. Inclinarse hacia adelante para estirar las caderas sobre sus isquiotibiales. Mantenga su espalda baja como plana como pueda y evite redondearlo.

Imagen titulada Haz un STRADDLE SPLIT PASO 16

5. Calentamiento con fragmentos frontales (opcional). Si ya ha probado las fragmentos, puede usarlo para calentarlo. Las divisiones frontales son una excelente manera de desarrollar la flexibilidad de la cadera y el tendón de la corva para que pueda pasar a las divisiones de las escotas.

Consejos

Sea paciente y tome su tiempo con cada nuevo ejercicio y movimiento.

Usted puede hacer las divisiones delanteras con las caderas que resultan o las pondrán al cuadrado. La opción cuadrada es más difícil, pero te da un tramo más profundo.

Estirándose correctamente y durante una buena cantidad de tiempo antes y después, para que no tire de los músculos.

Advertencias

Realizar una división de horcajadas puede resultar en una lesión si no se estira y se calienta. No empuje los músculos pasando el estiramiento y en movimientos más dolorosos. Se necesita tiempo para aumentar su flexibilidad.

Realizar divides lentamente para evitar lesiones. Evite los pisos resbaladizos para asegurarse de que se baje en una división controlada.