Cómo ejercitar abdominales transversales: 11 pasos (con imágenes)

Muchas personas se centran en los ABS de seis paquetes o en la tabla de lavar al trabajar sus abdominales y descuidar el músculo abdominal transversal (TVA), que está debajo de su recto abdomen (el "paquete de seis" músculos). Lo que no se dan cuenta es que el paquete de seis nunca se verá si la TVA no es también fuerte y bien desarrollada. La TVA también actúa como natural de tu cuerpo "faja," tirando de sus músculos y ayudando a dibujar en un "perro" barriga. Además, son importantes para proteger su espalda, estabilizando su pelvis y mejorando su postura. Participar en ejercicios que se centran en fortalecer su TVA para mejorar la apariencia general de su sección media y respaldar su fuerza básica general.

Pasos

Método 1 de 2:

Empezando los ejercicios básicos de TVA

1. Localiza tu TVA. No puedes trabajar en un músculo sin saber por primera vez donde está. Active el músculo localizándolo mentalmente y haciendo movimientos básicos que le permiten sentir dónde está el músculo, haciendo una conexión del cuerpo cerebral. Imagina el músculo como un corsé alrededor de su estómago que se basa desde 360 grados para apoyar su columna vertebral y pelvis.

Pruebe un ejercicio para involucrar físicamente la TVA. Acuéstate sobre tu espalda. Imagina que tira de su botón de vientre en su columna vertebral. Si es necesario, use su dedo para darle suavemente a su cuerpo un cue físico. No aguantes la respiración, pero sigue respirando normalmente. Deberías poder llevar una conversación. El músculo que estás usando es tu TVA.
Es importante que aprenda cómo participar en este músculo, ya que es posible que deba enfocarte específicamente y usar este músculo durante algunos de los ejercicios o, de lo contrario, no obtendrá el beneficio completo. Al hacer alguno de los ejercicios en este artículo, asegúrese de que está pensando en su TVA y lo involucre.

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2. Practicar un "C" curva. Esto le ayudará a reconocer lo que se siente como para contraer sus músculos abdominales y aislarlos. Siéntate alto en el suelo con las rodillas dobladas y los brazos en la parte superior de tus piernas. Empezar a "cucharón" Su vientre, arqueando hacia atrás, dibujando su estómago cerca de su columna vertebral. Rodar de nuevo en la posición asentada vertical. Repite esto 6 veces.

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3. Hacer respiración diafragmática para fortalecer sus abdominales transversales. Respira profundamente a través de la nariz para hacer que su estómago se expanda. Entonces, respira a través de la boca. Entrenarte para hacer una respiración adecuada será una de las formas más efectivas de fortalecer este grupo muscular.

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4. Haz un puente de cadera para aislar los músculos abdominales transversales. Este es un gran ejercicio que se centrará en su TVA en un movimiento de fortalecimiento y estiramiento. Encuentra una superficie plana cómoda. Las esteras de yoga pueden ser geniales para esto. Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a su lado. Contrace sus abdominales y usándolos para levantar las caderas de 1 a 2 pulgadas (2.5 a 5.1 cm) del piso. La contracción elevará las caderas hacia arriba y hacia su caja torácica. Controlando el movimiento con sus abdominales, baje lentamente su cuerpo de vuelta a la colchoneta, comenzando con la parte superior de la espalda hacia su cola de tailbo.

Esto es muy similar a un puente regular, pero ligeramente modificado para trabajar su TVA en lugar de sus isquiotibiales y glúteos. La principal diferencia es que hay un rango de movimiento muy limitado en comparación con el puente. Sin el enfoque mental en la TVA, los jamones y los glúteos hará el trabajo de levantamiento, así que asegúrese de que se está concentrando en usar su TVA.

La clave de este ejercicio es la práctica. Comenzarás a sentir cuando estás aislando tu TVA para levantar tu cuerpo, en lugar de los músculos de la espalda. Comience con 2 juegos de 5 repeticiones y trabaje su camino hasta 3 sets a medida que se vuelva más acostumbrado al ejercicio.

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5. Hacer tablones para un entrenamiento de núcleo completo. Los tablones son ideales para un cuerpo completo y el entrenamiento de AB que se enfoca en tu TVA. Meterse en la posición de empuje en el suelo. Descanse su peso en sus antebrazos, dejando que sus brazos se muevan a un ángulo de 90 grados. Mantenga sus codos directamente debajo de sus hombros. Mantenga su peso corporal admitido por sus antebrazos durante el tiempo que pueda. Mantenga su espalda recta, no redonda ni se caiga, ya que podría lesionarse.

Pruebe un tablón lateral para mezclar su entrenamiento. Empiece a descansar en su lado, las piernas rectas, los pies apilados uno encima del otro. Apoye su cuerpo en su brazo inferior, que debe estar doblado. Contrace tus abdominales y usa el movimiento para levantar tu cadera del suelo, sosteniéndose en tu brazo inferior. Su cabeza, columna vertebral y piernas debe estar en línea recta.

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6. Hacer patadas en bicicleta para trabajar tu TVA. Este es un gran ejercicio AB, pero especialmente para tu TVA. Acuéstate en tu espalda en la estera. Asume la posición de la parte superior de la tabla doblando las rodillas y las caderas a 90 grados. Tus pies deben estar fuera del piso, las espinillas paralelan al techo. Coloque sus manos detrás de su cabeza y levante los hombros del suelo. Comience lentamente para mover las piernas como si estuvieras pedaleando una bicicleta, alternando tus piernas derecha e izquierda continuamente.

Enfoque en su forma, asegurándose de que esté estabilizando su núcleo, manteniendo la pelvis giratoria y sosteniendo la jaula costilla y la pelvis en alineación horizontal. Intenta hacer ocho a 16 pedales.

Repita esto en conjuntos de 3 para un ejercicio AB completo que realmente funciona su TVA.

Para hacer el ejercicio más desafiante, endereza las piernas.

Método 2 de 2:

Agregar equipo de entrenamiento a TVA Ejercicios

1. Usa una bola de estabilidad para trabajar tus músculos de TVA. Las bolas de estabilidad proporcionan un desafío para sus músculos y requieren equilibrio y concentración. Comience de rodillas con sus antebrazos en la parte superior de la bola de estabilidad. Dibuja tu ombligo a tu columna vertebral y exhala, alineando simultáneamente tu cuerpo hacia adelante con tus antebrazos todavía en la pelota. Su posición de acabado debe ser una línea diagonal de sus rodillas a su cabeza. Mantenga presionada la posición durante tres segundos y luego vuelva a su punto de partida. Haga esto en 3 series de 8 a 15 repeticiones.

También puedes hacer esto con tu cuerpo inferior en la pelota. Comience con sus espinillas en la parte superior de la bola de estabilidad con sus palmas en el piso. Levanta tus caderas y luego dobla las rodillas hacia tu pecho, rodando la pelota hacia adelante. Mantenga esta posición durante un par de segundos y luego enrolle la pelota hacia la posición inicial.

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2. Añadir una bola de medicamentos a su entrenamiento. Las bolas de medicina vienen en una variedad de incrementos de peso, como 1, 3 o 5 libras. Elija un peso que lo desafíe sin ser demasiado pesado, lo que puede hacer que use una forma deficiente y conduzca a una lesión. Acuéstese en la espalda con la bola de medicina sobre la cabeza en las manos. Levante las piernas y las manos alrededor de 6 pulgadas (15 cm) del suelo, contratando a sus músculos de TVA. Lleve las rodillas en su pecho, levante los hombros del suelo y llevando la bola de medicamentos hacia las rodillas. No redondee la columna vertebral. Una vez que la pelota haya alcanzado las rodillas, regrese a su posición inicial. Esta es 1 repetición. Intenta hacer unos pocos y trabajar tu camino hacia arriba.

También puedes intentar hacer v-ups. Esto sigue una moción similar, ya que el ejercicio anterior solo deja las piernas rectas y levántelas a un ángulo de 45 grados. Del mismo modo, levante la parte superior de su cuerpo hasta que sus piernas y los brazos formen un "V" Forma, de nuevo, asegurándose de que la columna vertebral sea recta y sus músculos de TVA estén completamente comprometidos y contratados. La bola de medicina con ayuda con la resistencia.

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3. Hacer Sit-Ups de extensión completa con una bola de medicina. Acuéstese en su espalda en la colchoneta, sosteniendo su bola de medicina sobre su cabeza con ambas manos. Levante su cuerpo superior de la estera hacia sus rodillas. Mantenga su columna vertebral, no redonda. Una vez que haya tocado las rodillas, bájese de nuevo al suelo. Esto es 1 rep.

Asegúrese de mantener su ABS apretado a través de todo el ejercicio para mantenerlos comprometidos y proteger su columna vertebral.

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4. Prueba tablones con bolas de medicina. Este es un ejercicio avanzado, por lo que solo debería ser realizado por alguien que ha dominado el tablón regular y pasó un tiempo construyendo sus músculos, o de lo contrario puede causar una tensión. Coloque la bola de medicina hacia abajo por sus pies y entrégase en una posición de tabla, como se describe anteriormente. Ponga su pie izquierdo en la bola de medicina y estabilice sus abdominales apretándolos. Una vez que esté equilibrado, tire de la rodilla derecha hacia su pecho y luego vuelva a bajarlo a la bola de medicina. Haga esto hasta el agotamiento y luego cambie al otro lado.

Asegúrese de que su núcleo esté siempre comprometido y que su columna vertebral sea recta. No redondee la columna vertebral, gire, o permítase ceder. Su cuerpo necesita ser recto o corre el riesgo de lesionar su columna vertebral.

Es posible que desee comenzar colocando la pelota debajo de las rodillas y mejorar su equilibrio y fuerza antes de realizar el ejercicio con la pelota debajo de sus pies. Si tus pies se deslizan fuera de la pelota, puedes torcer tu columna vertebral y lesionaste la espalda.

Imagen titulada Trabajar en los músculos pectorales con una banda de resistencia Paso 5

5. Usa una banda de ejercicios para trabajar tu TVA. Las bandas de ejercicios son una excelente manera de resolver los músculos de una manera muy natural. Enfatizan los ejercicios de resistencia y peso corporal en comparación con las dificultades de los pesos. Agregue la banda a los ejercicios de TVA tradicionales para realzarlos y hacerlos más difíciles.

Conecte la banda a una estructura alta y estable (como un marco de puerta). Sostiene el final de la banda en tus manos mientras estás de rodillas. Inclínate hacia adelante, sosteniendo la banda, hasta que tu cara toca el suelo. Devuelva lentamente hacia arriba hasta la posición de arrodillamiento.

Flip este ejercicio. Ancla la banda en un soporte bajo (como alrededor de la pierna de un sofá muy pesado que no se desliza). Acuéstese en la espalda con las rodillas dobladas en ángulo recto. Enganche la banda con la parte superior de sus pies, luego vuelva a scare hasta que sienta tensión en la banda. Contrace tus abdominales y tire de su TVA hacia su columna vertebral. Usa tus abdominales para dibujar tus rodillas hacia tus hombros, manteniendo su columna vertebral. Sostenga, luego vuelva a la posición inicial. Hacer 12 a 15 repeticiones.

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Consejos

* Mantenga los movimientos lentos y controlados, especialmente al principio para evitar las lesiones de una pérdida repentina de equilibrio. Reduzca el rango de movimiento al intentar un nuevo ejercicio para mantenerlo más seguro.

Evite torcer su columna vertebral mientras está debajo de la cepa, y evitar doblar la columna vertebral bajo carga.