Cómo hacer limpiaparabrisas

Si está trabajando en obtener un paquete de 6 (o incluso un paquete de 8), probablemente sepa todo sobre los ejercicios que se dirigen a sus abdominales superiores e inferiores, pero qué sobre los lados de su torso? Este ejercicio, llamado el limpiaparabrisas o el limpiaparabrisas, se dirige a los lados de sus abdominales para que pueda fortalecer todo su cuerpo superior hasta el final. Comience en el piso y luego muévase a un bar Pull Up una vez que se sienta cómodo con este ejercicio de fortalecimiento de núcleo.

Pasos

Método 1 de 2:

En el piso

1. Acuéstate con la espalda plana en el suelo. Ya que estará en el suelo, es posible que desee desplegar una alfombrilla de yoga o una manta suave. Baje en el suelo con la espalda y las piernas hacia afuera frente a usted.

Una estera de yoga es preferible ya que no se desliza y se desliza tanto. Si está usando una manta, intente extenderlo en la alfombra donde no se acoplará debajo de su cuerpo.

Imagen titulada Do Windshield Wipers Paso 2

2. Extiende los brazos hacia un lado. Manteniendo su espalda en el suelo, empuje los brazos hacia un lado para que estén en línea con los hombros. Difunde los dedos de manera amplia para que pueda usar sus manos para mantener su equilibrio a lo largo de este ejercicio.

Si quieres elevar tu entrenamiento, mantén presionado una barra en las manos sobre tu cabeza mientras haces tus limpiaparabrisas.

Imagen titulada Do Windshield Wipers Paso 3

3. Levanta las piernas hacia arriba en el aire. Manteniendo su parte superior del cuerpo en el suelo, levante las piernas para que sus pies estén apuntando hacia el techo. No tienes que bloquear tus rodillas, pero tus piernas deben estar en su mayoría directamente hacia el cielo.

Si enderezar las piernas es demasiado para usted, puede doblar las rodillas a un ángulo de 90 grados al piso.

Mantén tus pies juntos todo el tiempo que haces este ejercicio.

Imagen titulada Do Windshield Wipers Paso 4

4. Baje las piernas a la izquierda, manteniendo sus hombros en el suelo. Sin girar la parte superior del cuerpo, baje lentamente las piernas hacia el lado izquierdo de las caderas, manteniendo las rodillas rectas. No dejes que tus pies toquen el suelo, en su lugar, engancha el lado de tus abdominales para detenerlos justo antes de tocar el piso.

Deberías sentir este ejercicio en tus oblicuos, o los lados de tus abdominales. Mientras balances a la izquierda, lo sentirás en tu lado derecho.

Imagen titulada Do Windshield Wipers Paso 5

5. Balancea las piernas a la derecha, manteniendo tus hombros en el suelo. Elija las piernas usando su fuerza central, luego levántelos lentamente hasta que sus pies se enfrenten al techo de nuevo. Baje las piernas hacia abajo, pero esta vez, a la derecha de sus caderas.

Ir de la izquierda a la derecha Cuentas como una repetición.

Mantenga su espalda baja presionada hacia el piso para aprovechar al máximo este ejercicio.

Una vez que domines los limpiadores de parabrisas en el piso, puede intentar colgar limpiadores de parabrisas.

Método 2 de 2:

Colgante

1. Agarra en una barra de pullup con ambas manos. Asegúrese de que la barra sea un poco más alta de lo que eres, así que no tienes que saltar. Agátalo con ambas manos en un agarre sobre una sobrecarga (sus palmas hacia afuera) para que pueda apoyar su peso corporal completo.

Si no tiene una barra de pulsaciones, intente usar las barras de mono en un parque local.
Si está trabajando en su núcleo, intente hacer limpiaparabrisas colgantes al final de su entrenamiento. Realmente se centra en mantener su forma correcta para aprovechar al máximo este ejercicio.

Imagen titulada Do Windshield Wipers Paso 7

2. Levanta las piernas hasta que estén perpendiculares con el piso. Participa tus abdominales y usa tus brazos para levantar las piernas del suelo hasta que tus pies se enfrenten al cielo con la parte superior del cuerpo paralelo al suelo. Si necesita, puede hacer un pequeño salto para ingresar a esta posición, pero trate de usar los músculos principales tanto como sea posible.

Si esto es demasiado duro, levante las piernas a una posición metida con las rodillas contra el pecho y su cuerpo paralelo al suelo. Luego, empuje los pies hacia el cielo para entrar en la posición.

Imagen titulada Do Windshield Wipers Paso 8

3. Gira tus piernas a la izquierda. Manteniendo su agarre en la barra, mueva lentamente las piernas al lado izquierdo de su cadera, manteniendo las piernas rectas. Use sus oblicuos, o los lados de sus abdominales, para atrapar sus piernas antes de que vayan más bajo que la altura de la cadera, y sostenga la parte superior del cuerpo en la posición paralela.

Si tiene problemas para reducir las piernas a la altura de la cadera, intente detenerlos cuando están en un ángulo de 45 grados de las manos en su lugar.

Imagen titulada Do Windshield Wipers Paso 9

4. Balancea tus piernas a la derecha. Enganche a tus oblicuos para rotar los pies hacia el cielo, luego hacia el lado derecho de las caderas. De nuevo, involucre sus abdominales y el núcleo para atrapar las piernas antes de que se vayan más bajo que la altura de la cadera.

No necesita sostener cada posición durante mucho tiempo, aproximadamente 2 a 3 segundos en cada lado está bien.

Ir de la izquierda a la derecha Cuentas como una repetición.

Si tiene problemas con este ejercicio, intente hacer algunos toques para fortalecer sus brazos y sus abdominales antes de pasar a los limpiaparabrisas.

Consejos

Participa tus abdominales, oblicuos y glúteos para sacar el máximo provecho de este entrenamiento.