4 maneras de hacer ejercicio sin unirse a un gimnasio

A menudo, el consejo de ir al ejercicio es, "inscribirse en un gimnasio!" Pero no a todos les gustan los gimnasios. Pueden ser costosos, inconvenientes, o fuera de juego. A muchos no les gusta trabajar frente a una multitud. Algunos no viven en un lugar que tiene un gimnasio cercano. Pero un gimnasio no es realmente necesario para ponerse en forma. Camine, jog, baile o practican deportes para que su cardíaca sea de cardio, y use ejercicios de peso corporal para el entrenamiento de fuerza. Incluso alguien con una agenda ocupada puede encontrar espacio para hacer ejercicio sin rumbo al gimnasio.

Pasos

Método 1 de 3:

Obteniendo un entrenamiento cardio

1. Ir a caminar o trotar. Caminar y trotar son de bajo costo de las formas de entrar en algún caso de cardio sin tener que pagar las tarifas de la gimnasia. Si está empezando a construir una rutina de acondicionamiento físico, intente tomar una caminata enérgica durante 20-30 minutos al día, 3-4 días a la semana. Si no encuentras que rompes un sudor de un paseo enérgico, aumenta tu ritmo y trota en su lugar.

Caminar y trotar son interminables personalizables para adaptarse a diferentes horarios, niveles de condición física y objetivos de acondicionamiento físico. Varíe el terreno y el ritmo para que su paseo o trote sea más desafiante.
Tome una caminata en un área natural como un parque o bosque si tiene un tiempo extra. El senderismo es más difícil de desafío físico y una gran actividad para hacer con amigos o familiares.

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2. Bicicleta durante su viaje. El ciclismo es un ejercicio de cardio de bajo impacto en el que puede trabajar en su rutina diaria. Bicicleta para trabajar o escuela si está lo suficientemente cerca. Si no puede agregar un viaje en bicicleta a su viaje, tome 30 minutos y vaya a su viaje en su vecindario, o use su bicicleta para hacer recados como las compras de comestibles.

Puede usar el ciclismo para complementar sus otros ejercicios, o puede usarlo como su ejercicio principal. Si desea usar su bicicleta para el ejercicio diario, intente hacer al menos 30 minutos de pedales activos al menos 3-4 veces a la semana.

Encuentra múltiples lugares para caminar o correr. A veces, el clima es malo, o la misma ruta es aburrida, o la misma ruta durante el día no es tan segura por la noche. Intentar:

Pistas al aire libre o interior. Muchas escuelas y algunos municipios tienen pistas abiertos al público. Estos pueden ser utilizados por equipos o clubes en ciertos momentos, sin embargo,. El asiento del estadio es una oportunidad para la escalada de escalada de calorías, también.

Centros comerciales. Temprano en la mañana o más tarde en la noche es una buena oportunidad para hacer algunas vueltas en un ambiente seguro y controlado por el clima. Correr está fuera, sin embargo.

Caminos para bicicletas. Aunque a menudo se llama un sendero en bicicleta, a menudo es tan bien utilizado por los peatones.

Escaleras. En edificios más grandes y más altos tienen escaleras que ofrecen una gran oportunidad para caminar o correr escaleras.

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3. Únete a un equipo deportivo intramural. Si no quieres ir al gimnasio, pero aún quieres ejercicio grupal o social, busque un equipo deportivo intramural local. Muchas áreas tienen equipos para cualquier deporte de fútbol y baloncesto a Dodgeball e incluso Quidditch. Consulte con sus centros de recreación local o busque en línea para equipos que le interesen.

Las redes sociales suele ser un gran lugar para encontrar grupos y equipos deportivos intramuros o buscar juegos informales de recogida en su área.

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4. Regístrese para programas de ejercicios asequibles en su centro comunitario. Si no está en los deportes de equipo, revise sus centros de recreación local y comunitaria para clases de ejercicios asequibles como Dance y Yoga. Estos a menudo cuestan mucho menos que una membresía del gimnasio, pero generalmente ofrecen el mismo nivel de instrucción y rigor.

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5. Seguir junto con un video de ejercicio. Puede encontrar videos de ejercicios de la mayoría de los servicios de transmisión en línea, así como en el Formulario de DVD y VHS. Puedes encontrar videos para muchas formas de ejercicio aeróbico, desde entrenamientos de baile como Zumba hasta Intervalo. Estos videos le permiten obtener un entrenamiento riguroso y estructurado en su propia casa.

Diferentes productores de video tendrán diferentes estilos. Intenta algunos videos diferentes de diferentes productores y creadores para encontrar el mejor partido para ti.

Puedes encontrar videos de ejercicios gratis en sitios como YouTube Si no quieres pagar el servicio de video o transmisión. También puede pedir prestado un video o DVD de ejercicio de su biblioteca local.

6. Jardín. Uno de los muchos beneficios potenciales de la jardinería es el ejercicio. Weeding, usando la carretilla, azota la tierra, excavando una cama de jardín, por lo que es potencialmente un gran entrenamiento en el aire fresco.

Método 2 de 3:

Practicando entrenamiento de fuerza en casa

1. Practica una rutina de ejercicios de peso corporal. Puede encontrar una amplia variedad de planes de entrenamiento en línea que usan ejercicios de peso corporal para orientar diferentes grupos musculares o áreas del cuerpo. Use ejercicios como flexiones, salavas de tríceps, sentadillas, crujidos, tablones, estupilos y puentes para ayudarlo a construir su fuerza sin ningún equipo de lujo. Para empezar, intente una rutina una vez diaria como:

Caminar o empujoncito Durante 5 minutos para calentar.
20 sentadillas
10 Lagartijas
20 estallar (10 en cada pierna)
10 TRICEP DIPS
10 crujidos
Tablón de 30 segundos
30 segundos Puentes de Glute

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2. Usar objetos domésticos a Añadir peso a los ejercicios. Si no sientes que está recibiendo suficiente resistencia de los ejercicios de peso corporal estándar, use objetos domésticos para aumentar la intensidad. Por ejemplo, puede usar un galón de leche o un libro pesado para agregar más peso a sus sentadillas. Sostenga el libro cerca de su pecho como usted ponerse en cuclillas Para agregar resistencia a este ejercicio de peso corporal.

También puede usar objetos domésticos para probar ejercicios que normalmente requieren pesos, como filas y flexiones de bíceps.

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3. Invertir en un conjunto de mancuernas o bandas de resistencia. Tanto las pesas y las bandas de resistencia se pueden encontrar de manera asequible de la mayoría de las tiendas de artículos deportivos. Bandas de resistencia Puede ser utilizado para ejercicios como filas, rizos de bíceps, aumento de brazo, Donkey patea, y presiona. Mancuernas son versátiles y le permiten abordar muchos de los ejercicios que encontraría en la sala de pesas de su gimnasio.

Para rizos, por ejemplo, bucle la banda debajo de su pie. Sujete la banda en un puño cerrado. Mantenga su brazo para que su codo esté en contra de su lado, y su antebrazo se enfrente hacia el techo. Lleve su antebrazo hacia su hombro, luego baje lentamente hasta su posición inicial. La banda proporcionará resistencia a medida que levanta.

Necesitará diferentes niveles de resistencia y diferentes pesos para diferentes ejercicios. Tratar de invertir en un conjunto de pesas o bandas de resistencia en lugar de conseguir solo una.

No necesitas mancuernas y bandas de resistencia. Cualquiera será beneficioso. Sin embargo, las diferentes herramientas trabajan diferentes partes del cuerpo de diferentes maneras, por lo que si tiene los recursos, obtener un conjunto de cada uno puede ser beneficioso.

4. Hacer yoga. El yoga puede ser una excelente opción para aquellos que buscan construir fuerza y flexibilidad, y con un mínimo de equipos. Muchas rutinas de yoga están disponibles transmisión de sitios como YouTube o Amazon Prime, disponibles como programas de televisión, y también en DVD o como Servicios de suscripción en línea. Es posible que desee invertir en una estera de yoga, y un bloque de yoga, calcetines de pisada alta y algunos otros accesorios pueden ser útiles.

Método 3 de 3:

Ejercicio de ajuste en una rutina ocupada

1. Intensifica tus ejercicios. Si no puede encontrar más tiempo para hacer ejercicio, concéntrese en aumentar su intensidad en su lugar. Camine por una colina en lugar de en un camino nivelado, o practique la capacitación de intervalo de alta intensidad (HIIT) en lugar de su entrenamiento diario regular para obtener un mayor impacto de la misma cantidad de tiempo.

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2. Usa tus descansos para entrar en un poco de cardio. Tome 15-20 minutos durante su descanso de almuerzo para caminar por su bloque o ir a un corto paseo en bicicleta a un nuevo lugar de almuerzo. Incluso las pequeñas cantidades de ejercicio pueden sumar, así que use sus descansos para salir y actuar.

El ejercicio durante sus descansos también tiene la ventaja de alejarte de su escritorio. Puede ayudarlo a limpiar la cabeza y dejar de pensar en su trabajo durante unos minutos.

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3. Planificar una noche activa. Combina tu diversión y tu cardiovasía y vas a bailar en un club de baile local. Solo porque estás fuera disfrutando no significa que no estés haciendo ejercicio. Cuanto más se mudes y agites en el suelo, más ejercicio que estás recibiendo. O, ve a senderismo, pasee un paseo por la ciudad, o incluso golpee el gimnasio!

Si los clubes de baile no son tu escena, haz una noche de citas o la noche de un amigo yendo a una clase de baile o una lección. Puedes encontrar grupos fácilmente para bailes de balanceo, baile de baile, hip-hop, baile lírico y muchos otros estilos.

La luz de luna larga camina en la playa, es una manera maravillosa de pasar una noche de cita, y eso puede ejercer tanto como un entrenamiento en una cinta de correr y más diversión!

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4. Hacer ejercicios de peso corporal durante las vacaciones comerciales. Aproveche al máximo su TV o tiempo de transmisión haciendo un conjunto de ejercicios de peso corporal cada vez que se enciende un comercial. Haz 10 flexiones, sentadillas, o sostienen un tablón de 30 segundos cada vez que tu programa toma un descanso. El entrenamiento de la resistencia no tiene que hacerse al mismo tiempo para ser efectivo.

Para un tablón, acuéstate sobre tu estómago con tus piernas juntas. Ponga las palmas en el suelo junto a su pecho y sostenga los codos en contra de los lados. Coloque los dedos de los pies, y empuje su cuerpo hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Involucre su núcleo y concéntrese en mantener su columna vertebral en línea recta. Mantenga esta posición durante 30 segundos.

Para hacer sentadillas, levántate y siéntate a tantas veces como puedas durante el descanso comercial.

Ejercicios de muestra

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Ejercicios de cardio para probar

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Ejercicios de entrenamiento de fuerza para el hogar

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Video.

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Consejos

Si está montando en bicicleta, asegúrese de no detenerse de repente, de lo contrario, su tríceps y los isquiotibiales pueden calampar.

Evite el equipo de ejercicio de gimmicky que no usará de manera realista.

Trate de encontrar un amigo para hacer ejercicio con.Puedes motivarnos unos a otros.Comrading o competencia amigable puede ser algo bueno.

Si tiende a posterirse sobre el ejercicio, recuerde que incluso hacer pequeñas cantidades de ejercicio durante todo el día lo beneficiarán. Busque ventanas cuando pueda hacer ejercicio, como durante un descanso comercial y hacer algo que sea fácil para usted, como bailar alrededor de la sala de estar o caminar en su lugar. No te preocupes por la cantidad o la intensidad al principio. Solo concéntrate en hacer algo.

Advertencias

Asegúrese de practicar la forma adecuada para prevenir lesiones físicas o dolor.

Recuerde siempre aumentar su actividad gradualmente para calentar sus músculos. Haga 3 a 5 minutos de una forma menos intensa del tipo de ejercicio que estará haciendo, como caminar si planea ir por un trote. Entonces, estira tus músculos después de tu entrenamiento. Mantenga cada uno de los estiramientos que haga durante 15 a 30 segundos y respire profundamente para relajarse en cada estiramiento.

Consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo programa de fitness.