3 maneras de ganar flexibilidad

A medida que envejecemos, nuestras articulaciones y músculos se vuelven menos flexibles. Puede notar que su cuerpo se siente rígido por la mañana cuando se despierta de un sueño pesado, que ha desarrollado nuevos dolores en los hombros o hacia atrás, o que no puede alcanzar sus brazos tan alto como solía para sin dolor. Afortunadamente, hay maneras de recuperar la flexibilidad que la mayoría de nosotros disfrutamos naturalmente durante nuestra juventud. La flexibilidad mejora la circulación, la salud muscular y la resistencia, puede ayudar a prevenir lesiones, y tal vez incluso evitar la artritis y la osteoporosis. Convertirse más flexible involucra rutinas diarias y ejercicios diseñados para estirar los músculos y las articulaciones.

Pasos

Método 1 de 3:

Flexible a través del estiramiento

1. Adoptar una nueva actitud hacia el estiramiento. En el pasado, se aconsejaron que los atletas y los aficionados a la aptitud se estiraran de una manera que realmente pueda obstaculizar la flexibilidad. Esta técnica, conocida como estiramiento estática, involucrada de pie y forzando a los músculos o articulaciones en un tramo, podría sentirse bien en el momento y es ideal para orientar los músculos particulares, pero no crea resultados duraderos en la flexibilidad. El estiramiento estático obliga al cuerpo a un modo tenso, como cuando te tensas durante un accidente automovilístico, lo que puede resultar en daño muscular.

En lugar de estiramiento estático, que se trata de un esfuerzo en un tramo, debe pensar en el estiramiento como una técnica relajante. Recuerde que el viejo truismo que dice que las personas que están relajadas durante el momento del impacto en un accidente automovilístico tienden a ser lesionadas menos que aquellas que se preparan primero? Lo mismo ocurre con el estiramiento.
Ponga su cuerpo en una posición estirada y luego facilidad en el estiramiento. Deberías mantenerte enfocado y tranquilo, sin poner ningún esfuerzo en tus músculos o articulaciones.
Hacer estiramientos activos en lugar de estiramientos estáticos es especialmente útil antes de un entrenamiento. Sin embargo, si tiene opresión en un área en particular, haga algunos estiramientos estáticos para aflojar ese área antes de comenzar su entrenamiento.

2. Estirarse después de calentarse para hacer ejercicio. La mayoría de los expertos están de acuerdo en que el estiramiento de los músculos fríos puede causar lesiones musculares o dolor. En su lugar, considere estirarse parte de su rutina de ejercicios:

Comience con el ejercicio aeróbico claro, como caminar enérgico.

A continuación, cuando su ritmo cardíaco comienza a aumentar y sus músculos se calientan, estiran todos los grupos musculares principales.

Participar en su ejercicio, como correr.

Enfriar con el ejercicio ligero, como caminar enérgico.

Estirarse Todos los días o al menos seis veces a la semana. Abdominales, crujidos, y Lagartijas no son necesarios para ser flexibles, pero un programa de ejercicios debe estar equilibrado para trabajar los músculos opuestos de una articulación. Haga cada estiramiento durante al menos 20 segundos, y con frecuencia durante el día o la semana como prefiera.

Intente estirar incluso en aquellos días en que no está involucrado en otras actividades de la condición física, pero no se esfuerce si no puede encontrar el tiempo: un estudio encontró que el estiramiento seis veces a la semana es ideal, pero cosechará los beneficios incluso Si se extiende dos veces al día, 3-4 días a la semana

Una excelente manera de trabajar en su día es hacerlo tan pronto como se levante por la mañana y lo último antes de acostarse de noche. Intente estirar cada uno de los diez grupos musculares principales: los cuadriceps (quads) en la parte delantera de su muslo, los isquiotibiales en la parte posterior de su muslo, sus pantorrillas, el pecho, la espalda (incluido el trapecio entre las cuchillas del hombro), los hombros, Tríceps en la parte posterior del brazo superior, bíceps en la parte delantera del brazo superior, los antebrazos y los abdominales.

Imagen titulada Estira tu espalda Paso 14

4. Evite estiramientos profundos e incómodos. En lugar de encontrar posiciones que sean difíciles de sostener para el recuento del estiramiento, pruebe posiciones que pueda sentarse cómodamente y tener una conversación o ver la televisión. Es importante mantener un estiramiento durante 30 a 60 segundos, mientras que la respiración normalmente. Si no puedes sostenerlo sin dolor y, mientras respiras normalmente, te has estirado demasiado.

No trates de mantenerte muy bien en el momento de un estiramiento de estiramiento no es un acto de equilibrio! En su lugar, muévase un poco en el estiramiento hacia la izquierda o hacia la derecha. Inclinarse en el tramo. Si quieres, intenta estirarte para calmar música y mover tu cuerpo lentamente al ritmo.

Método 2 de 3:

Usando yoga para ganar flexibilidad

1. Prueba yoga. El yoga es una práctica diaria ideal para aumentar toda la fuerza corporal y la flexibilidad, ya que casi todas las pose aumentan la flexibilidad con la práctica. Es personalizable para su nivel de condición física y puede ser tan fácil o intensa, ya que necesita que sea, mientras aumenta su flexibilidad.

Poses como el guerrero y la curva delantera se adaptan a su nivel actual de flexibilidad (es decir, solo va tan lejos como pueda), pero cada vez que los practica, su nivel de flexibilidad aumenta un poco. El cambio será sutil y difícil de notar al principio, pero continuará en él y, finalmente, notará un cambio drástico en su flexibilidad.

Imagen titulada Realizar un perro orientado hacia abajo en el yoga Paso 8

2. Prueba esta simple rutina diariamente. Se necesita solo momentos de comenzar a terminar, y es una excelente manera de comenzar a trabajar en la flexibilidad general del cuerpo. Trate de mantener cada postura durante cinco a diez respiraciones antes de mudarse a la siguiente:

Empezar con Postura de montaña. Pararse alto con los pies juntos y las manos extendidas a los lados, las palmas en ángulo hacia abajo, y los ojos se cerraron. Esta es una postura muy básica, pero de pie alto se extiende la espalda, los hombros y los brazos.

Más bajo en Postura del niño. Cuando esté sentado en sus pies con las rodillas que toquen el piso, baje la parte superior del cuerpo hacia el suelo con los brazos extendidos delante de usted. Permanecer en esta postura siempre que desee.

Criar en un perro hacia abajo. Párese de la postura del niño y con los pies de distancia de la distancia, doble en la cintura y coloque las manos en el piso delante de usted. Su cuerpo debe bisagra a un ángulo de noventa grados si esta postura es difícil para usted, extienda los pies un poco más anchos.

3. Aprenda más para apuntar a áreas más específicas. Si tiene un objetivo de flexibilidad particular, como hacer las divisiones o tocar los dedos de los pies, hay prácticas específicas de yoga que pueden ayudar. Considere unirse a una clase de yoga o seguir un programa de video para aprender más poses y volverse más flexible.

El yoga es una tendencia tan caliente, hay muchos planes de fitness y videos gratuitos disponibles en línea para cumplir con cualquier nivel de flexibilidad. Si eres un principiante, busca "Yoga principiante para flexibilidad," O si usted está más avanzado, intente "Yoga avanzado para la flexibilidad."

4. Aprende sobre las técnicas de respiración. El yoga es sobre la relajación y la disciplina de la mente-cuerpo, y un elemento importante de ese proceso es la respiración adecuada. De hecho, la respiración adecuada durante el yoga (y otras actividades de estiramiento) puede además el estiramiento al relajar el cuerpo y aumentar el flujo de oxígeno a los músculos en foco.

Para tener una idea de cómo funciona esto, levante los brazos tan altos como puedas por encima de tu cabeza, y luego respira hondo. Observe cómo se extienden naturalmente sus brazos aún más altos durante la respiración.

Respira a través de la nariz mientras te estiras, y sales por la boca mientras sostienes el tramo. Tu abdomen, no tu pecho, debería expandirse a medida que inhalas.

Método 3 de 3:

Dirigiendo grupos musculares específicos

1. Apunta a tus hombros. Para obtener flexibilidad en los músculos de su hombro, debe atacar los estiramientos en el área del hombro y su área de espejo en el pecho.

Estira los músculos del pecho y concéntrate en este tramo. Llegue a ambos brazos detrás de su espalda y cierre sus manos. Manténgalo durante diez a veinte segundos, levantando los brazos en el tramo.
Estire cada brazo en lo que se encuentra al otro lado de su pecho mientras se sostiene como puede sin sentir dolor durante al menos veinte segundos cada día.

Imagen titulada Entrenamiento con Sciatica Step 10

2. Estira tus isquiotibiales. Debido a que este es un músculo vulnerable a menudo lesionado por los atletas, tenga mucho cuidado para estirarlo después de que se caliente.

Siéntate en el suelo con una pierna extendida delante de ti y la otra doblada. Avanza hacia adelante con las manos y agarra el pie en su pierna extendida, inclinándose en el tramo en la parte posterior de su muslo. Mantener durante diez segundos. repita con la otra pierna.

También puede hacer un estiramiento similar de pie: coloque una pierna en un banco, taburete o silla y alcance su pie, inclinándose en un estiramiento. Repita en la otra pierna.

Imagen titulada Entrenamiento con SIIATICA STEP 9

3. Centrarse en su espalda. Divide este área en el dorsal (atrás) y ventral (frente) y limízalo a los músculos de la cadera y la columna vertebral.

Para el lado dorsal, concéntrese en estirar las caderas y los isquiotibiales y minimice los estiramientos al área espinal (que está en riesgo de lesiones si la trabaja en exceso). Intente acostarse sobre su espalda y levantar las dos rodillas hasta el pecho, mientras que simultáneamente trae la cabeza hacia adelante en una especie de crisis.

Para el lado ventral, pruebe la postura de yoga COBRA para los músculos abdominales y el estiramiento del flexor de la cadera.

Imagen titulada Hacer ejercicios de espalda en yoga Paso 4

4. Apunta tus piernas. Particularmente si usted es un corredor o ciclista, los estiramientos de las piernas son vitales para mantener el rango de movimiento:

Siéntese en el suelo con las piernas como sea posible en el suelo, justo al lado del otro. Estirarse hacia las rodillas. No doble la cabeza para enfrentar las rodillas, enfrente. Esto también estirará los músculos del cuello, si le duele el cuello para hacer este ejercicio, enfrente las rodillas y se estira. También puede sentarse con las piernas directamente y tomar la pierna derecha y columpiarla sobre la pierna izquierda unas cuantas veces. Haz lo mismo con tu pierna izquierda.

Video.

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Consejos

Intenta no acabar mucho un músculo. Una vez que sientas dolor, suelta la postura e intenta de nuevo suavemente.

El estiramiento ayuda a las personas a reducir las posibilidades de una lesión en cualquier deporte y aumenta la fuerza un poco.

Trabajar con pesas acorta los músculos, por lo que los alumnos de peso deben estirar.

Únete a un gimnasio y pídales que te enseñen a porristas movimientos de volantes, en ambas piernas.

Únete a la acrobacia para principiantes si está apuntando a ser un bailarín más flexible. También podría unirse a una clase para el acondicionamiento.

Advertencias

Nunca estires hasta el punto del dolor o la incomodidad. Puedes lesionarte estirándose demasiado o demasiado rápido. Si siente dolor repentino durante un tramo y el dolor persiste después de haber dejado de estirarse, consulte a un médico o especialista en medicina deportiva.