4 maneras de ser flexible con un mínimo dolor

La flexibilidad es importante para la movilidad general y la facilidad de movimiento. El aumento de la flexibilidad también puede disminuir sus posibilidades de lesiones y ayudar a hacer ejercicio menos doloroso. El estiramiento es la mejor manera de mejorar la flexibilidad, pero, si se hace incorrectamente, el estiramiento puede causar lesiones. Sin embargo, al evitar la intensidad, desarrollar una rutina de estiramiento regular y practicar estiramientos seguros, puede mejorar su flexibilidad con un dolor mínimo y poco riesgo de lesiones.

Pasos

Método 1 de 4:

Evitando demasiada intensidad

1. Desacelerar. Moverse rápidamente en un tramo es una receta para lesiones. En su lugar, siempre mueva su cuerpo con la lentitud deliberada, persuadiendo en lugar de forzar su cuerpo en el tramo.

Moverse lentamente en su cuerpo a un tramo le permite monitorear con precisión qué tan lejos puede ir antes de que el estiramiento se vuelva doloroso.
Si se muda a un estiramiento demasiado rápido, no podrás decir con precisión cuando el estiramiento se volvió doloroso.

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2. No empujes por el dolor. Este consejo puede parecer contraintuitivo, ya que la mayoría de las actividades físicas requieren que presione a sus límites si desea avanzar. Con estiramiento, lo contrario es cierto. "No hay dolor, ni ganancia" no se aplica al estiramiento.

Para encontrar su límite, realice un estiramiento lentamente y hacia el punto donde duele. Luego, dibuje el estiramiento hacia atrás hasta que ya no duele. Este es el punto dulce donde debe mantener el estiramiento.

Con el tiempo, encontrará que su límite se mueve más y más en el tramo.

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3. Evitar estiramientos difíciles. El objetivo del estiramiento es ser más flexible y sentirse más ágil y cómodo en tu cuerpo. Si practicas estiramientos que imponen su cuerpo y son muy difíciles o dolorosos, alcanzará el resultado opuesto. Apégate a bonitos estiramientos suaves que se sienten bien, no siguen empujando.

Si intenta un tramo y es muy difícil o doloroso, desecharlo y sustituir un estiramiento diferente.

Hay muchas maneras de estirar cada músculo de su cuerpo, así que no se preocupe si no puede realizar todos los estiramientos.

4. Hable con un fisioterapeuta sobre las áreas problemáticas. Si hay lugares en su cuerpo, donde constantemente sienta un bloque, como siempre está apretado, es una buena idea hablar con un fisioterapeuta sobre ellos. De esa manera, puede estar seguro de que no causará lesiones cuando está haciendo ejercicio, y el terapeuta puede ayudar a recomendar estiramientos que se dirigirán específicamente a ese área.

Método 2 de 4:

Desarrollando una rutina de estiramiento saludable

1. Comprometerse con un horario regular. Para mejorar su flexibilidad, debe estirarse de forma regular. De lo contrario, su cuerpo volverá rápidamente a su estado anterior e inflexible.

Estirar cinco días a la semana durante aproximadamente diez minutos.
No sientas la necesidad de "maquillaje" perdido el tiempo de tramo. Demasiado estiramiento puede ser contraproducente. Si se pierde un día, está bien, simplemente trata de hacerlo mejor la semana siguiente.

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2. Respira profundamente. La respiración profunda y controlada es esencial para sacar el máximo provecho de sus estiramientos y evitando el dolor. La respiración profundamente trae más oxígeno en sus pulmones, lo que ayuda a eliminar el ácido láctico de sus músculos.

Antes de cada tramo, toma un respiro lento y profundo.

A medida que te mueves al tramo, suelte lentamente la respiración.

Cuando llegue al límite de su estiramiento, tome otra respiración profunda en.

Suelte lentamente la respiración y se mueve ligeramente hacia el estiramiento. El aumento del oxígeno en su sangre debe ayudarlo a moverse más allá sin dolor adicional.

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3. Estirar después de un entrenamiento. Contrariamente a la sabiduría popular, el estiramiento es más efectivo y útil si se realiza después de un entrenamiento. Esto se debe a que los músculos se estiran más cuando se calientan y se fatigan.

Después de completar su entrenamiento aeróbico o anaeróbico, muévase directamente a su rutina de estiramiento de diez minutos.

Si no tiene tiempo para entrenar antes de estirarse, tome cinco minutos más o menos para salir a caminar o simplemente contratar y liberar sus músculos. Incluso esta pequeña cantidad de calentamiento mejorará su rutina de estiramiento.

Método 3 de 4:

Estirando tu cuerpo superior

1. Realizar la extensión del hombro. Este estiramiento mejorará la flexibilidad en la parte trasera de su hombro. Necesitarás una vara de algún tipo para este ejercicio. Una escoba también funciona. Deberías sentir este tramo en tus pectorales, así como tus hombros. Se dirige a los Pecs, Trapezius, Latissimus dorsi, y teres mayores.

Sujete la barra delante de ti con las manos al ancho del hombro. Tus manos deben estar boca abajo.
Mientras mantiene los brazos rectos, levante lentamente la varilla hasta que sus brazos estén directamente sobre su cabeza en una posición de Superman.

Sosteniendo los brazos en esta posición, intente empujar la cabeza y el pecho hacia adelante.
Sostenga el estiramiento durante 30-60 segundos.

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2. Realizar el estiramiento de hombros de la axila. Este estiramiento mejorará la flexibilidad en la parte delantera de su hombro y mejorará el rango general de movimiento de sus hombros.

Siéntate en el suelo con las piernas directamente delante de ti.

Extiende tus brazos detrás de ti y coloca tus palmas en el piso para que tus dedos estuvieran apuntando detrás de ti.

Manteniendo sus brazos rectos, empuje lentamente su trasero hacia adelante.

Sostenga el estiramiento durante 30-60 segundos.

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3. Realizar las manuales traseras. Este estiramiento funciona todo el hombro. Debe realizarse con ambos brazos en sucesión. Este estiramiento se dirige a la cabeza media deltoides, así como las cabezas laterales y mediales del tricep

En posición de pie, levante el codo derecho para que su mano derecha esté llegando hacia la espalda.

Tome la mano izquierda detrás de la espalda y alcance hasta su mano derecha.

Agarre los dedos de las dos manos juntas y lentamente hacia abajo con la mano izquierda.

Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos en cada lado.

Si no puede alcanzar las manos, mantenga presionado un paño con la mano derecha y sujete la parte inferior con la mano izquierda.

Método 4 de 4:

Estirando tu cuerpo inferior

1. Realizar la cuclilla completa. Este estiramiento se dirige varios músculos en la parte delantera y trasera de las piernas, así como su trasero. Este es uno de los mejores estiramientos para su cuerpo inferior, ya que afecta a tantos músculos.

Mientras está de pie, extienda los pies para pasar el ancho del hombro. Apunta tus dedos ligeramente hacia afuera.
Incline su peso de nuevo sobre sus talones y desciende lentamente a una posición en cuclillas.
Intenta evitar que las rodillas se extiendan más allá de la parte delantera de los pies mientras te mueves a la cuclilla.
A medida que desciende, coloque las manos en una posición de oración y permita que sus codos permanezcan en contacto con el interior de las rodillas.
Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos.
Si se siente inseguro en este tramo, siéntase libre de aferrarse a un objeto estacionario frente a usted mientras desciende. Esto le impedirá caer al revés.

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2. Realizar la pica de pie. Este estiramiento se dirige a su espalda baja y sus isquiotibiales. Este tramo es similar al estiramiento estándar "Toque el dedos de los dedos", pero evita forzar la llamada en una posición curva.

Desde una posición de pie, inclínese lentamente hacia adelante, permitiendo que sus brazos cuelguen frente a usted.

Mantenga su espalda lo más plana posible como su magro en el estiramiento. Para ayudar con esto, apunte sus manos para un lugar en el piso de uno a dos pies delante de usted.

Si puedes conseguir tus manos al piso, eso es genial, pero no sientes que necesitas estirar tan lejos.

Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos.

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3. Realiza la estocada de arrodillamiento. Este estiramiento mejorará la flexibilidad en tus isquiotibiales. Es un tramo difícil para algunos, así que evítelo si te causa algún dolor. Asegúrate de realizar el tramo con ambas piernas. Este estiramiento se dirige a tus caderas, ingle y muslos.

Coloque la pierna derecha delante de usted con el pie plano de pies en el piso. Descansa tus manos encima de tu pierna.

Extiende tu pierna izquierda detrás de ti con tu pie puntiagudo hacia atrás.

Apriete sus glúteos y presione su pelvis hacia adelante para que su parte superior del cuerpo esté erg.

Lentamente, arrastra el pie derecho hacia adelante para realizar el estiramiento.

Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos en cada lado.

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4. Realizar la mariposa. Este estiramiento se dirige a la parte interior de sus isquiotibiales, así como el trasero. Si no ha hecho este estiramiento antes de que probablemente sentirá mucha presión en sus isquiotibiales. Ir fácilmente en ti mismo.

Siéntate en el suelo con las rodillas hacia arriba y tus pies planos en el suelo.

Coloque sus manos en las rodillas y baje lentamente a cada lado.

Al mismo tiempo, coloque sus pies juntos para que los fondos se toquen.

Permita que sus rodillas descienden a cada lado por su cuenta.

Coloque sus manos en los tobillos y use los codos para colocar suavemente la presión hacia abajo sobre sus rodillas.

Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos.

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5. Realizar el puente trasero. Este estiramiento mejorará la flexibilidad en la espalda baja. Es un estiramiento muy seguro para la espalda, así que no te preocupes por evitar la espalda en este caso.

Acuéstese con la espalda en el suelo y las rodillas hacia arriba y juntas para que sus pies estén planos en el piso delante de su trasero.

Coloque los brazos al lado de los lados con las palmas en el suelo.

Usando sus brazos y manos como apalancamiento, levante lentamente su trasero del piso hasta que su pelvis forme parte de una línea recta desde sus rodillas hasta su cuello.

Exprime tus glúteos para mantenerse en su lugar.

Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos.

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6. Realizar el giro acostado. Este estiramiento se dirige a la espalda baja y los músculos superiores del trasero. Asegúrese de completar este estiramiento en ambos lados. Es un último último tramo ya que estás en el suelo y descansando sobre tu espalda.

Acuéstese de espaldas en el suelo y permita que sus brazos se estiren hacia los lados.

Manteniendo su cuerpo superior plana en el suelo, gire su cuerpo inferior a la izquierda mientras levanta la pierna derecha sobre su pierna izquierda.

Deja que tu pie derecho venga a descansar en el lado izquierdo de tu cuerpo.

Mantenga este estiramiento durante 30-60 segundos en cada lado.