Cómo alinear sus hombros: 8 pasos (con imágenes)

La postura incorrecta del hombro puede colocar una tensión no deseada en el cuello y la espalda, causando dolor crónico, y en algunos casos, dolores de cabeza por tensión. El trabajo de computadora puede causar o empeorar una mala postura alentando a Slouching y permitiendo que los músculos se atrofia. Sin embargo, hay varias maneras en que puede combatir la mala postura y aliviar el dolor de hombro.

Pasos

Parte 1 de 2:

Restablecimiento de la alineación de los hombros

1. Fortalece tu mediados de espalda. Parte de poder retirar los hombros y mantenerlos correctamente alineados es tener músculos fuertes en su región de espalda media entre las cuchillas de su hombro. Los grupos principales de músculos se denominan parespinales, romboidales, trapezius e infraespinatus. Cuando estos músculos son demasiado débiles, permiten que los hombros se sorprendan. Cuando son fuertes, es más fácil mantener y mantener una buena postura.

Las máquinas de remo son excelentes para construir fuerza en los músculos entre las cuchillas de su hombro. Comience con pesos ligeros y repeticiones más bajas y progrese lentamente a un peso más pesado y más repeticiones en el transcurso de cuatro a seis semanas.
Haciendo el "mosca inversa" Con pesas libres también es ideal para fortalecer los rhomboids y los músculos del trapecio. Siéntate en el borde de un banco con la cintura inclinada hacia adelante y mirando al suelo. Agarra mancuernas en cada mano y levántelas lateralmente hacia afuera y hacia arriba del piso, lo que hace que las cuchillas de su hombro se retengan. Cuando sus brazos son paralelos con el piso, sosténgase durante unos segundos, luego baje lentamente las mancuernas.
La natación es un excelente ejercicio porque funciona virtualmente todos sus músculos, especialmente los de sus hombros, columna vertebral y piernas. La natación también lo obliga a tener una buena postura para permanecer por encima de la línea de agua y nadar en línea recta.

2. Haz que tu columna torácica sea más flexible. Aunque su columna torácica (mediados de espalda) naturalmente se curva un poco hacia adelante, demasiado encorvado puede crear una joroba que es rígida y dolorosa. La joroba inflexible (llamada médicamente llamada cifosis) luego obliga a los hombros y el cuello hacia adelante. Como tal, trate de hacer que su columna torácica sea más flexible al extenderla (invirtiendo la curva) para que sea más fácil realinear sus hombros.

Yacía en una gran bola de ejercicio con tus pies en el suelo y mirando hacia el techo. Rodillo lentamente (extiende) a la mitad de la parte superior de la bola para que la cabeza se acerque al suelo. Cuando sienta un bonito estiramiento (no doloroso), sosténgalo durante 15 segundos y repita 10 - 15 veces al día.

Hacer el "Superhombre" pose. Yacía boca abajo en algunos pisos acolchados con los brazos extendidos sobre tu cabeza. Levante la barbilla, los brazos y la mayor cantidad de piernas del suelo como puedas, simulando Superman Volando. Mantenga presionado durante 15 segundos y repita 10 - 15 veces al día. Asegúrese de colocar una almohada debajo del estómago para que no le extienda su espalda mientras levante la cabeza, los brazos y las piernas.

La natación, los ejercicios de remo y las clases de yoga también ayudarán a hacer su espina torácica (y muchas otras áreas de su cuerpo) más flexibles.

Use una camilla trasera, que es una camilla lumbar curva que coloque en el suelo y se encuentra durante varios minutos al día (comienza con un minuto, aumentando gradualmente a cinco minutos). Acuéstate boca arriba en una camilla trasera debajo de la espalda media. Extiende lentamente la espalda. Esto ayuda a compensar la posición con adelantado constante hacia adelante.

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3. Estira tus músculos de pecho y cuello. Además de los músculos débiles a la mitad, los músculos demasiado ajustados en el pecho también contribuyen a atraer los hombros hacia adelante y fuera de la alineación. Irónicamente, esta postura es relativamente común en los hombres que van al gimnasio, pero pasan demasiado tiempo en el pecho (pectoral) y los músculos anteriores del hombro y no tienen suficiente tiempo en sus romboids (entre las cuchillas de los hombros) y los músculos del hombro posterior. La solución es evitar demasiado trabajo en los pectorales y asegurarse de que estén bien estirados y flexibles. Un problema similar ocurre cuando los músculos del cuello inferior (trapecio y las escápulas levapistas) se vuelven demasiado ajustadas / fuertes, se detienen en los hombros y lo hacen parecer que la persona siempre está encogiéndose de hombros.

Para estirar los músculos de los pechos, pararse en una puerta o contra una esquina y levantar el brazo más cercano a la pared a la altura del hombro. Tu brazo debe estar doblado en el codo. Esta postura se asemeja a la mitad de un poste de meta de fútbol. Descanse su brazo contra la pared o marco de la puerta, y use para estirar suavemente su hombro durante 30 segundos. Gire la cabeza y mire en la dirección opuesta a su hombro para intensificar el estiramiento. Luego cambie al hombro opuesto y repita. Estirar de cinco a 10 veces al día, ayudará a aflojar los músculos del pecho y permitir que sus hombros se retengan.

Una vez que se calienta su cuello, comience a estirarlo flexionando lateralmente su cuello y cabeza (doblando de lado): intente acercar su oído a su hombro. Sostenga durante 30 segundos y haga ambas partes de cinco a 10 veces al día. Aflojar los músculos de su cuello permitirá que sus hombros disminuyan gradualmente.

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4. Ver un quiropráctico. Un quiropráctico es un especialista espinal entrenado en la evaluación de la postura. No solo pueden decirle si su postura es pobre, pero generalmente puede identificar la causa y ofrecer soluciones naturales. Los quiroprácticos pueden diagnosticar anomalías espinales que causan hombros desalineados (escoliosis, osteoporosis, hiperquiposis), típicamente con radiografías. También pueden hacer que su columna vertebral sea más flexible y funcional con manuales de manipulación de juntas llamadas ajustes espinales.

Un quiropráctico puede aplicar la manipulación de la articulación a la espalda media para aliviar el dolor del hombro. La espalda media a menudo se pasa por alto como un área de enfoque para el dolor de hombro, sin embargo, las investigaciones recientes indican que la manipulación de la columna vertebral torácica es efectiva para el dolor de hombro.

Un hombro desalineado también puede deberse a una ligera dislocación llamada subluxación, donde la junta no está del todo alineada correctamente. Pídale a su quiropráctico que revise las dos articulaciones de los hombros además de su columna vertebral.

A veces, los hombros desalineados se deben a los problemas más bajos en su cuerpo, como una pata corta o una pelvis sin nivel. Ajustar la pelvis para realinearla y agregar un elevador a su zapato puede ayudar a equilibrar su cuerpo inferior, lo que afecta positivamente a su cuerpo superior.

Tenga en cuenta que los ajustes de la columna vertebral no pueden revertir las deformidades como la escoliosis y no están indicadas para una hiperquiposis relacionada con la osteoporosis.

Parte 2 de 2:

Entendiendo las causas de los hombros desalineados

1. Evitar postura pobre. La postura del cuerpo pobre es esencialmente causada por encorvarse habitualmente mientras está sentado o de pie. Contrariamente a la creencia popular, su columna vertebral no está destinada a ser recta como un poste. Una columna vertebral saludable tiene tres curvas naturales, lo que lo hace parecer la letra S del lado. Una curva hacia adelante en el cuello se encuentra con una curva hacia afuera en la parte media de la espalda, que se mezcla con otra curva hacia adelante en la espalda baja. Como tal, desde una vista lateral, sus hombros deben estar en línea con las articulaciones de la cadera (en medio de su pelvis) y los tobillos.

Cuando está sentado, de pie, y camine, recuerde que empuje sus hombros hacia atrás, apriete los músculos abdominales, levante la barbilla y mantenga su mirada hacia adelante. No se inclinen continuamente hacia adelante, mire hacia abajo o siéntese en ángulos torcidos.
La mala postura es particularmente debilitante para los niños porque sus huesos en crecimiento pueden ser algo deformados de la desalineación y desalineación habituales. Estas deformidades posturales son muy difíciles de revertir en la edad adulta.
La mala postura pone una tensión adicional en los músculos y las articulaciones, que pueden llevar a dolores y dolores crónicos y aumentar el riesgo de artritis y lesiones.

2. Lidiar con las lesiones del hombro correctamente. Las lesiones en el hombro de jugar deportes u otros traumas, como accidentes automovilísticos o caídas, también pueden desalinenar la faja de su hombro y la parte superior del cuerpo. Por ejemplo, los hombros dislocados, los hombros separados, los brazos superiores o las fracturas de collarbona, y varios grados de esguinces y los músculos, las lágrimas pueden causar que la articulación del hombro se haga más abajo o hacia adelante más hacia adelante de lo que debería. Como tal, asegúrese de que la lesión en el hombro sea tratada adecuadamente y se cure completamente antes de regresar a las actividades que lo hagan.

La fisioterapia a veces se necesita después de una lesión significativa del hombro para recuperar la fuerza total dentro de los músculos de la faja de los hombros y alcanzar una gama completa de movimiento dentro del glenohumeral ("pelota y enchufe") articulación.

No poder moverse completamente y usar su hombro, debido al dolor crónico, una lesión en la articulación en silenciamiento, la artritis, puede atrofiar rápidamente y acortar los músculos que lo rodean. Los músculos apretados y débiles actúan para sacar lentamente el hombro de la alineación normal.

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3. Pregúntale a su médico si tiene escoliosis. La escoliosis es una condición de causa desconocida que conduce a una curva no natural (deformidad) de la columna vertebral, generalmente en la región torácica (mediados de espalda media). Uno de los signos reveladores de la escoliosis es los hombros del alevado.No solo un hombro se sienta más bajo que el otro, pero la hoja de hombro relacionada a menudo parece más prominente (sobresale más) que la otra. Los hombros desalineados y los cuerpos superiores generalmente son lo que se encuentra en una enfermera escolar o un médico de familia que un niño tiene escoliosis.

La escoliosis aparece y progresa durante la infancia (adolescentes tempranos), luego se estabiliza una vez que se alcanza la edad adulta y el esqueleto deja de crecer.

Se cree que la escoliosis es un poco más común y tiene el potencial de ser más severo en las chicas jóvenes.

Si la escoliosis es la causa de los hombros desalineados, entonces prácticamente no se puede hacer nada para corregirlo. En su lugar, el enfoque debe estar en asegurarse de que el hombro sea fuerte y completamente funcional. Practicar una buena postura es especialmente importante, por lo que la desalineación no empeora.

Imagen titulada Align Your Hombros Paso 8

4. Tratar de prevenir la osteoporosis. La osteoporosis, también llamada enfermedad ósea quebradiza, implica una falta de mineralización ósea normal. Sin suficientes minerales, como el calcio, el magnesio y el boro, los huesos son mucho más susceptibles a la ruptura, particularmente en la cadera y la columna vertebral. Las fracturas de tipo de compresión en la parte posterior media (región torácica) son más comunes, lo que tiende a causar una joroba (hiperquifosis) y empujar los hombros y el cuello demasiado hacia adelante. Una vez que las formas jorobadas, solo la cirugía correctiva puede ayudar a realinear la columna vertebral y los hombros.

La osteoporosis es más común entre las ancianas caucásicas y las mujeres asiáticas, especialmente aquellas que son delgadas e inactivas.

Para ayudar a prevenir la osteoporosis, asegúrese de obtener cantidades adecuadas de calcio y vitamina D, y hacer ejercicio de manera regular.

Las buenas fuentes de calcio incluyen: productos lácteos bajos en grasa, verduras de hojas verdes, salmón enlatado, tofu y cereales y jugos fortificados.

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Consejos

Practica caminar con un libro equilibrado en tu cabeza. Puede sonar "vieja escuela," Pero sigue siendo una excelente manera de desarrollar una buena postura, especialmente para su cabeza, cuello, hombros y mediados de espalda.

Un factor significativo en tener una buena postura es simplemente ser consciente de tu postura. Como tal, mira en el espejo en ocasiones y corrige su postura, enfocándose en cómo se siente, luego entréngase para estar al tanto de su postura durante todo el día.

Si tiene escoliosis o un problema de la columna torácica, siempre hable con su médico, quiropráctico o fisioterapeuta antes de intentar ejercicios.

Corrección de la mala postura puede sentirse incómoda inicialmente porque su cuerpo se ha acostumbrado a sentarse y estar de pie en una forma particular (Slouchy).