Cómo construir la resistencia muscular: 14 pasos (con imágenes)

La resistencia muscular le permite realizar físicamente durante las longitudes extendidas de veces sin agotamiento. La resistencia física es especialmente importante si realiza un trabajo físico o si está involucrado en los deportes donde se requieren altos niveles de esfuerzo durante horas o incluso días. Algunos ejemplos de cuando la resistencia física es útil incluyen la rehabilitación de una lesión, cavando en el jardín todo el día, trabajando en construcción, jugando al tenis competitivo, natación o maratón corriendo. Independientemente de sus razones para querer la resistencia muscular, hay algunas técnicas que puede aplicar a su entrenamiento de gimnasio para construir la resistencia muscular.

Pasos

Parte 1 de 3:

Fuerza de construcción

1. Construir fuerza y resistencia juntos. Normalmente, en el gimnasio haría menos repeticiones con pesas pesadas para construir fuerza, y más repeticiones con pesas ligeras para construir la resistencia. Hacer ambos juntos en una rutina le permite construir fuerza, tamaño y resistencia muscular al mismo tiempo.

Diseña una rutina que involucra cuatro ejercicios para cada grupo muscular. Cada ejercicio debe apuntar a ese grupo muscular de una manera diferente, lo que requiere movimiento de un ángulo diferente, o con diferentes posiciones de agarre. Puede usar mancuernas, barras cargadas de placa y máquinas o peso corporal para hacer ejercicios de entrenamiento de fuerza.
Para el primer ejercicio, harás cuatro repeticiones por juego con el peso más pesado que puede manejar. Haz tres conjuntos con un breve descanso de un minuto o dos intermedios.
Su segundo ejercicio utiliza pesos más ligeros, con ocho repeticiones por juego para tres sets.
Para su tercer ejercicio, elija incluso pesos más livianos y haga tres conjuntos de 12 repeticiones cada una.
En su cuarto y último ejercicio para ese grupo muscular, haga tres conjuntos de 16 repeticiones con el peso más ligero.
Por ejemplo, para construir la fuerza y la resistencia de los músculos de su espalda, puede comenzar con las filas de T-Bar para su primera, luego realicen las extractoras de la Lata de agarre, se mueven a las filas con mancuernas de un brazo y terminen con Decladores de brazo recto.

Imagen titulada Get Bigger Naturally Step 2

2. Los desequilibrios musculares correctos. En su entrenamiento de fuerza, puede concentrarse en un grupo muscular más que otro. Si las partes de su cuerpo son más fuertes que otras, este desequilibrio hace que su cuerpo funcione ineficientemente. Esa ineficiencia no solo disminuye su resistencia muscular, sino que también lo hace en riesgo de lesión.

Puede reconocer importantes desequilibrios musculares de imágenes virales que ha visto en Internet que muestran a los culturistas con patas flacas y subdesarrolladas y un cuerpo superior masivo. Estas imágenes típicamente son subtituladas con una precaución para no "Saltar el día de la pierna." Si bien su desequilibrio puede no ser tan significativo, probablemente tenga una idea general de que los grupos musculares necesitan más trabajo, típicamente, los que no disfrutan, o incluso temen, trabajando en.

Puede encontrar desequilibrios musculares más específicos al mirar a pares de grupos musculares comunes. Si un músculo particular está sistematemente apretado, o siempre dolorido después de un entrenamiento, puede ser que su músculo opuesto debe fortalecerse. Por ejemplo, si su tríceps está apretado y adolorido, fortalecer su bíceps puede mejorar esto (y viceversa). Si tiene isquiotibiales ajustados, trabaje en sus flexores cuadriceps, ABS y HIP.

Al equilibrar los grupos musculares más débiles con los demás, puede recorrer un largo camino hacia la construcción de la resistencia muscular. Tenga en cuenta que todos sus músculos finalmente trabajan juntos, incluso si ciertos ejercicios trabajan partes particulares de su cuerpo más que otros. Si un grupo tiene que recoger la holgura para los demás, la eficiencia sufre.

Imagen titulada Maximizar Beneficios de entrenamiento Paso 14

3. Concentrarse en ejercicios de rango completo de movimiento. Los ejercicios que emplean su gama completa de movimiento le permiten trabajar todo el músculo, además de mejorar su flexibilidad. La flexibilidad no solo es esencial para ayudar a prevenir lesiones, sino que puede ayudarlo a construir la resistencia muscular alentando a sus músculos a trabajar de manera más eficiente.

Con una mayor flexibilidad, podrá moverse más profundamente en ejercicios que requieren una gama completa de movimiento, como las sentadillas. Esto le permite trabajar con más eficazmente tus músculos. Mayor rango de movimiento Accede a mayor longitud del músculo y, por lo tanto, más fibras musculares. Tal vez, lo que es más importante, la mayor flexibilidad le permite realizar ejercicios consistentemente con forma correcta, lo que puede ayudar a prevenir las cepas y lesiones.

Los ejercicios de rango completo de movimiento mejoran la función en las articulaciones y reducen el estrés en tus tendones. También mantendrán a los grupos musculares que rodean a esas articulaciones de trabajar con exceso de trabajo.

Usando su rango de movimiento completo, con el tiempo, aumentará su fuerza muscular, así como su resistencia muscular. Puedes usar tu rango completo de movimiento en casi cualquier ejercicio. Por ejemplo, si está haciendo sentadillas, asegúrese de que cada repetición sea una cuclilla completa, en lugar de más corta "sentadillas de pulso" que solo emplean alrededor de una cuarta parte de su rango de movimiento completo.

Imagen titulada Get Faster en ejecutar el paso 3

4. Aumentar los conjuntos y repeticiones gradualmente. Si continúa haciendo los mismos ejercicios con el mismo nivel de resistencia durante un período prolongado de tiempo, eventualmente no obtendrás beneficios de los ejercicios. La sobrecarga progresiva es la clave para construir continuamente la resistencia muscular.

Solo lleva su cuerpo un par de semanas para adaptarse a la resistencia, por lo que debe estar aumentando la cantidad de peso que utiliza al menos eso a menudo.

Junto con la creciente resistencia, también debe aumentar el número de repeticiones que realiza. Esto no solo se aplica al levantamiento de pesas. Si está funcionando, por ejemplo, debe aumentar la distancia que corre cada dos semanas para aumentar su resistencia cardiovascular y muscular.

Parte 2 de 3:

Aumentando la flexibilidad

1. Calentar antes de estirarse. Antes de realizar cualquier tipo de ejercicios de estiramiento, lo que aumenta la temperatura corporal en uno o dos grados es esencial para que la sangre fluya a los músculos que pretende estirar. De lo contrario, podrías terminar de herirte a ti mismo.

Tu calentamiento no tiene que ser complejo. Un simple paseo de 10 minutos o trote típicamente hará el truco.
También es posible que desee incorporar lunas o sentadillas, especialmente si sus ejercicios de estiramiento o entrenamiento de fuerza para la sesión se centrarán en su cuerpo inferior.
Si está haciendo un entrenamiento de todo el cuerpo, puede intentar un paseo de cinco minutos o un tro, seguido por cinco minutos de saltar, saltar a gatos para que se mueva la sangre a los brazos y los hombros.

2. Estira ambos lados de tu cuerpo. Justo cuando la fuerza de sus grupos musculares debe ser equilibrada, así que debería su flexibilidad. El lado dominante de su cuerpo puede ser naturalmente más flexible que el otro, lo que significa que tiene un déficit para compensar.

Para aumentar su flexibilidad con el fin de construir la resistencia muscular, debe estirar cada grupo muscular cada vez que su ejercicio. Si su lado no dominante es más débil o menos flexible, comience allí y luego trabaje en su lado dominante.

Con todo estiramiento, vaya tan profundamente como puedas sin sentir ningún dolor. Deténgase cuando se puede sentir tensión, pero antes de que se duele el estiramiento. Solo debes sentir un tirón, no quemado intenso.

Si no ha hecho un montón de estiramiento o es particularmente rígido, es posible que desee trabajar con un entrenador personal certificado al principio. Pueden asegurarse de que esté usando la forma correcta y no vaya a ir demasiado lejos o poner demasiado estrés en sus articulaciones.

Imagen titulada Deshazte de un pizca nervioso en tu cuello Paso rápidamente 6

3. Use el estiramiento dinámico antes de su entrenamiento y haga estiramientos estáticos después de su entrenamiento. Los movimientos lentos y controlados que funcionan a través de toda su gama de movimiento son útiles para aumentar la flexibilidad. Estos estiramientos también imitan muchos de los movimientos que utilizará en su rutina completa, lo que puede mejorar su rendimiento.

Puede estar acostumbrado a los estiramientos estáticos, en los que se muda a una posición para estirar un grupo muscular particular, mantenga presionado el estiramiento durante varios segundos y luego suelte. Con estiramientos dinámicos, su cuerpo se está moviendo continuamente. Esto los hace ideales para un calentamiento continuo al comienzo de su entrenamiento.

Comience con movimientos básicos, como rotaciones del cuello, círculos de hombros y columpios de brazo. Mantenga sus movimientos lentos y controlados. Respira profundamente y haz todo movimiento con intención y enfoque.

Tus movimientos deben ser suaves y continuos. Ve tan lejos como puedas, moviéndose a través de tu gama completa de movimiento. Si los músculos particulares están apretados, empujándolos hasta que puedas sin dolor.

Imagen titulada PERDER BRAZO SUPERIOR FAT STEP 12BULLET1

4. Usa pesas para aumentar ciertos tramos. El uso de peso con estiramientos estáticos puede ayudar a alargar los músculos. Sin embargo, tenga en cuenta que este tipo de estiramiento puede ser demasiado extremo para algunas personas y puede llevar a trazar un músculo. Comience con estiramientos de bajo peso y solo ascienda a esta forma de estiramiento si el estiramiento estático regular se vuelve demasiado fácil para usted.

Por ejemplo, puede hacer un estiramiento en el pecho con mancuernas ligeras. Acuéstese en su espalda en un banco de peso con las piernas colgando del extremo o plano en el piso. Levante las mancuernas a una posición contratada sobre su pecho, luego baje lentamente para que sus brazos estén a sus lados. Lo más bajo que puedas sin dolor, sintiendo el tramo en tus músculos pectorales. Mantenga presionada la posición durante unos 10 segundos, luego levántelos lentamente a la posición contratada sobre su pecho.

También puede estirar sus bíceps y tríceps con pesas de gimnasia y un banco de pesas a una inclinación de 60 grados (o acostado completamente plano para un estiramiento más profundo). Inclínese hacia atrás en el banco y enrolle las pesas, luego baje las lentamente en un estiramiento máximo para sus bíceps. Extienda los brazos hacia arriba y luego baje las mancuernas a cada lado de su cabeza para un estiramiento de tríceps.

Es posible agregar resistencia a casi cualquier estiramiento estático, utilizando pesas de mancuernas, muñecas y tobillos o bandas de resistencia.

5. Incorporar el estiramiento antes y después de su entrenamiento. El estiramiento fomenta el crecimiento de la fascia, el tejido conectivo que sostiene sus músculos en su lugar. No crecer este tejido conectivo ya que está construyendo los músculos puede inhibir su capacidad para construir la fuerza y la resistencia a lo largo del tiempo.

El estiramiento dinámico puede ser mejor hacer al comienzo de su rutina, mientras que el estiramiento estático funciona mejor a medida que ingresa su fase de enfriamiento.

No tienes que limitar tu estiramiento a un dedicado "tiempo de entrenamiento," sin emabargo. Hay un montón de tramos básicos que puede hacer durante todo el día, como cuando está sentado en su escritorio en el trabajo. Estos estiramientos no solo mantienen los músculos activos, sino que alientan el crecimiento continuo de la fascia. Por ejemplo, puede hacer rotaciones del cuello después de trabajar en la computadora durante una hora, o pararse y hacer círculos de hombros o columpios de brazo.

Parte 3 de 3:

Diseñando su régimen de entrenamiento

1. Limite su tiempo de recuperación entre los conjuntos. Si está tratando de construir la resistencia muscular, no quiere que sus músculos se recuperen, quiere que continúen trabajando por más tiempo. Cuando haces ejercicio, particularmente durante los ejercicios de entrenamiento de fuerza, acortan tus descansos y toman menos de ellos.

Para construir realmente la resistencia muscular, debería estar trabajando a su límite en cada sesión. Intente no parar hasta que se sienta como si lo debes, o ya no puedes completar las repeticiones o movimientos con buena forma.
Puede empujarse de esta manera y construir la resistencia muscular sin equipo de lujo o una membresía de gimnasio. Por ejemplo, puede hacer 10 pull-ups, 10 sentadillas, 10 push-ups y luego 10 abdominales. Haz cada ejercicio de vuelta sin descanso. Al final de ese set, si ya no puede continuar, tome un breve descanso, luego pase por el circuito dos veces más. Tenga en cuenta que esto construye la resistencia cardioventa, pero no la resistencia muscular esquelética a menos que los ejercicios se repitan al fracaso.
También puede reemplazar el tiempo de descanso tradicional con un intervalo de cardio. Por ejemplo, haga un conjunto de ejercicios de entrenamiento de fuerza, luego saltando cuerda o trote en su lugar durante 30 segundos, luego regrese a otro ejercicio de entrenamiento de fuerza.
Un beneficio adicional de disminuir su tiempo de recuperación entre los conjuntos es que puede encontrar sus sesiones de ejercicio, no tome tanto tiempo fuera de su día.

Imagen titulada Ejercicio en tu dormitorio Paso 7

2. Combinar el entrenamiento de fuerza con cardio. Cuando divides tu régimen de entrenamiento en "días de fuerza" y "días cardiovasculares," Tendrás un momento difícil de construir la resistencia muscular. Para construir con éxito la resistencia, debe activar todos sus sistemas de energía a la vez.

Trabajar en intervalos es una buena manera de hacer esto. Por ejemplo, puede usar una prensa de banco, luego saltar la cuerda durante un minuto, luego hacer sentadillas, luego hacer presiones de sobrecarga, luego haz crujidos.

Establezca sus intervalos para que los movimientos de la parte superior del cuerpo se sigan los movimientos de la parte inferior del cuerpo. Esto le da a tus músculos un poco más de tiempo de recuperación, aunque su cuerpo se mueve constantemente.

Cuando está haciendo ejercicios de entrenamiento de fuerza, intente hacer sus repeticiones lo más rápido que pueda mantener una buena forma.

Imagen titulada Consigue un paso más fuerte 7

3. Elegir ejercicios compuestos e híbridos. Los ejercicios compuestos requieren usar más de una articulación, mientras que los ejercicios híbridos combinan dos tipos de movimiento distintos en un ejercicio. Hacer que ambos juntos aumentan el componente de todo el cuerpo de su rutina, lo que lo ayudará a construir la resistencia muscular.

Las sentadillas, flexiones y pull-ups son ejemplos de ejercicios compuestos. Los rizos de bíceps, por otro lado, son un ejemplo de un ejercicio aislado, solo se centran en sus bíceps, con algún trabajo que se hace con los otros músculos del brazo, pero nada en su cuerpo inferior.

La combinación de dos ejercicios compuestos, o un ejercicio de compuesto con un ejercicio aislado, produce un ejercicio híbrido. Por ejemplo, puede hacer una cuclilla con una prensa superior. Cuantos más músculos involucres en cada ejercicio, cuanto más se estimula tu corazón. Esto aumenta tanto tu músculo como tu resistencia cardiovascular.

Agregar un ejercicio aislado a un ejercicio compuesto, como hacer lunas con rizos de bíceps, es una buena manera de construir la resistencia muscular mientras también se dirige a un grupo muscular particular para un ejercicio más intenso. Esto puede ser especialmente útil si está tratando de corregir un desequilibrio muscular.

4. Añadir pliometría. Plyometrics implica movimientos explosivos que estimulan el desarrollo de fibras musculares de contracción rápida para aumentar su velocidad y poder. Si bien esto podría no sonar tanto como la resistencia, estos movimientos requieren mucha energía y presentarán un desafío significativo para sus músculos.

Las rutinas plyometrics completas están diseñadas principalmente para los atletas profesionales, y pueden tener un poco de peaje en el cuerpo de los principiantes o los entusiastas de los entrenamiento de amateurs. Sin embargo, puede tomar prestados algunos de los movimientos de pliométricos más básicos y de menor impacto e incorporarlos en su régimen de entrenamiento regular.

Por ejemplo, puede incluir un conjunto de burpees o saltos de rodilla entre ejercicios de entrenamiento de fuerza regulares. Tenga en cuenta que incluso las actividades, como las cuerdas de salto son los ejercicios técnicamente plyometrics.

Imagen titulada Play Ping Pong (tenis de mesa) Paso 12

5. Probar una variedad de actividades. En tan solo un par de semanas, sus músculos se acostumbrarán a hacer incluso la rutina de ejercicios más bien hecho. Las actividades de cambio evitan que sus músculos se usen en exceso porque les pide que se muevan de diferentes maneras. Si desea construir resistencia y resistencia, es importante ser ágil y capaz de adaptarse a diferentes movimientos.

Una forma de asegurarse de que tiene acceso constante a una variedad de diferentes actividades de acondicionamiento físico es unirse a su gimnasio local o gimnasio. La mayoría ofrece muchas clases diferentes en las que puede saltar periódicamente para desafiar sus músculos, así como motivarte mentalmente.

Si unirse a un gimnasio está fuera de su alcance, aún puede aumentar la variedad en su régimen de entrenamiento planificando varias rutinas diferentes y girándolas. Una forma de asegurarse de que no sabrá qué esperar (física o mentalmente) sería proporcionar a cada rutina un número. Cada día, dibuje un número o use un generador de números aleatorios en línea para elegir la rutina que hará ese día.

También puede considerar unirse a una liga de deportes comunitarios, si hay un deporte en particular que disfruta. Jugar un deporte es una buena manera de agregar variedad a su régimen de entrenamiento, y la mayoría de los deportes también construyen la resistencia muscular.

Consejos

Incluso si es una persona relativamente en forma, sigue siendo una buena idea hablar con su médico antes de comenzar un nuevo régimen de capacitación. Los cambios drásticos pueden afectar a su cuerpo de maneras involuntarias.