Cómo crear un plan de fitness personal: 15 pasos (con imágenes)

Si desea ser más fuerte o más rápido, perder peso, o simplemente mejorar la calidad de su vida, considere crear un plan de acondicionamiento físico personal para satisfacer sus metas. Hay muchos tipos de posibles planes y la mayoría incorporan una mezcla de ejercicios aeróbicos, de resistencia y flexibilidad. Evalúe su nivel de fitness y artesanía un plan adecuado para usted.

Pasos

Parte 1 de 4:

Evaluando su nivel de acondicionamiento físico

1. Comience con lo básico. Has decidido ponerte en forma, ese es un gran primer paso. Pero no solo saltes sin darle algo de pensamiento. Comience con cosas simples: ¿Hay algo detenerte de ponerse en forma?? ¿Tienes algún problema de salud?? Si hablas con un médico primero?

Probablemente no necesite hablar con un médico si tiene menos de 50 años y está en buena salud, pero siempre se recomienda antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Si tiene más de 50 años o tiene problemas de salud, como la presión arterial alta, los problemas cardíacos, los hechizos mareados o la artritis, hablan con su médico primero.
Tenga en cuenta que el equilibrio y la fuerza disminuyen a medida que envejece. Esto puede limitar su capacidad para hacer ejercicio o hacer lesiones más probables, y más difícil de curar. Pero, al ejercer con precaución y una pequeña guía, puedes mejorar estas cosas a través del ejercicio.
En caso de duda, hable con un médico. Su médico puede indicar cualquier actividad en la que deberías alejarte de.

Crear un plan de fitness personal Paso 2

2. Prueba tu nivel actual de fitness. Fitness básica es una mezcla de cuatro cosas: resistencia cardiovascular, fuerza muscular, resistencia muscular y flexibilidad. Como estas alzas? Publícate para ver dónde estás en forma y donde estás parado para mejorar. Necesitará un reloj, una cinta métrica, un criterio, una cinta y una escala.

Tomar 1 milla enérgica (1.6 km) caminar para probar su salud cardio. Antes de comenzar, tome su tasa de pulso en latidos por minuto y registre la hora. Lleve su pulso de nuevo después y anote cuánto tiempo le tomó.

Para obtener su tasa de pulso, simplemente ponga su índice y dedos medios en el lado de su cuello. Cuenta los latidos por 10 segundos y multiplica por seis.

Para probar la fuerza muscular, cuenta cuantos Lagartijas Puede hacerlo hasta que no pueda realizar más push-ups con el formulario correcto. Si eres mujer, puedes hacer push-ups modificados (doblar las rodillas) o flexiones clásicas. Los hombres deben hacer flexiones clásicas de la posición del tablón. Registrar el número.

Para la flexibilidad, asegure un criterio al piso con un poco de cinta en la marca de 15 pulgadas. Siéntate junto al criterio, con los pies aproximadamente incluso con la cinta. Avanza hacia adelante hasta donde puedas, sosteniendo la posición lo suficiente como para observar lo lejos que pudiste alcanzar. Haz este ejercicio tres veces, grabando tu alcance más lejano.

Ahora para la composición del cuerpo: índice de cintura y masa corporal. Primera medida y registre la circunferencia de la cintura alrededor del cuerpo en el nivel de su BellyButton, donde su cintura es más estrecha. Para obtener su IMC (un indicador aproximado del porcentaje de grasa corporal), use una calculadora en línea o divida su peso en LBS. por su altura en pulgadas, cuadrado, tiempos 703. Si está utilizando métrica, BMI = (peso en kilogramos / (altura en metros x altura en metros))

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3. Hacer un plan y fijar metas para ti. Dése un aliento agregado planificando su programa en detalle. Puede hacer esto por su cuenta o con ayuda externa. Un plan estructurado le permitirá fijar metas y permanecer en la pista.

Intente escribir su plan en papel, por ejemplo. Haz preguntas específicas: ¿cuáles son mis metas?? ¿Qué quiero salir de este programa de fitness?? Cómo lo haré? Es alcanzable?

Ser específico en tus respuestas. Por ejemplo, ¿desea poder ejecutarse durante 30 minutos cuatro veces por semana?? O quieres perder 5 libras en un mes? Solo digo "quiero ponerme en forma" no le da un objetivo concreto y medible para trabajar hacia. Cuanto más específico pueda ser, más fácil será para usted saber cuando haya cumplido con sus metas.

Publique su plan donde lo verá todos los días, como en su oficina o en el espejo del baño.

Si quieres, también puedes conseguir un entrenador personal. Los entrenadores personales son expertos en fitness que se asegurarán de que está utilizando la forma adecuada mientras hace ejercicio, haciendo ejercicios que sean apropiados para su nivel de acondicionamiento físico, lo ayude a establecer metas y motítimos a alcanzarlos.

Parte 2 de 4:

Creando un plan cardio

1. Elija ejercicios que puedas hacer y disfrutar. La cardio es el pan y la mantequilla de planes de fitness. Cuando haces cardio, trabajas grandes grupos musculares en tu cuerpo, se eleva tu ritmo cardíaco, y respiras más rápido y más profundamente. El ejercicio de cardio fortalecerá su corazón, aumentará su resistencia y quemará calorías. También aumentará su estado de ánimo y lo ayudará a dormir mejor.

La cardio también se conoce como ejercicio aeróbico. La idea es elevar la frecuencia cardíaca y la velocidad de respiración.
Caminar, correr, remar, nadar, andar en bicicleta y bailar todos los ejercicios de cardio. Así son la mayoría de los deportes de equipo, artes marciales e incluso golf.
Elija ejercicios que le guste, pero también asegúrese de poder hacerlos físicamente. Correr es difícil de las rodillas y los pies, por ejemplo, por ejemplo, si tiene las malas rodillas, es posible que necesite un ejercicio de menor impacto como caminar enérgico, ciclismo o natación.
También tenga en cuenta que estará trabajando a menudo, por lo que es posible que desee tener varios ejercicios y suplentes. Por ejemplo, puede montar su bicicleta, nadar y jugar al golf en días diferentes una semana. O, podrías jugar al fútbol, correr y patinar en línea.

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2. Empezar lentamente. Aliviar su camino hacia la rutina hasta que tenga más resistencia. El gobierno de los Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana. Sin embargo, no necesitas hacer todo esto en dos, tres o cuatro sesiones. En su lugar, extenderlo a lo largo de la semana.

El ejercicio aeróbico debe pasar la "prueba de conversación", lo que significa que debería poder hablar y continuar con una conversación mientras hace ejercicio. Si no, su ritmo cardíaco es demasiado alto.

Idealmente, debe hacer al menos 30 minutos de actividad por día. Si no puedes administrar eso, intente romper su ejercicio en trozos más pequeños. Por ejemplo, vaya a 10 minutos a pie varias veces por semana al principio. A medida que su cuerpo se acostumbra a esto, alarga el paseo a 15 minutos, luego a 20, y luego a 30.

No sientas la necesidad de hacer ejercicio de alta intensidad al principio. Ve a tu propio ritmo. De lo contrario, podría lesionarse.

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3. Use un enfoque de tres puntas. Cardio no es un esfuerzo todo el tiempo todo el tiempo. Para aprovechar al máximo cada sesión, incorpore tres elementos en su rutina: calentamiento, acondicionamiento y refrigeración. Facilite en el entrenamiento, monte su meseta y luego desacelere la velocidad.

Antes de cada sesión, calienta durante unos cinco a 10 minutos para que su corazón se vaya y aumente el flujo de sangre a los músculos.

Una versión de baja intensidad de su ejercicio debe hacer esto. Si está montando una bicicleta, por ejemplo, haga un paseo pausado por unas pocas cuadras. Si estás nadando, haga dos o tres vueltas a mitad de ritmo.

Apunta a alrededor de 30 minutos de acondicionamiento después de su calentamiento. El acondicionamiento se trata de alcanzar un "punto dulce", un nivel que puede mantener, pero donde su respiración y frecuencia cardíaca son más altos de lo normal.

Termina con otros cinco a 10 minutos de enfriamiento. Demandarse a sí mismo a una parada y deja que la frecuencia cardíaca caiga. También puede estirar sus grupos musculares principales, como sus isquiotibiales, músculos de la pantorrilla, pecho, hombros, cuadriceps y espalda.

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4. Trabajar hasta la longitud ideal y la frecuencia. Haga un balance de su progreso después de unas semanas y haga ajustes. Lo más probable es que puedas ejercitarte más y más, ganando capacidad aeróbica y resistencia. Aumente la duración o el ritmo en un 10% cada semana para construir su resistencia. Trate de trabajar hasta las directrices recomendadas por el médico: de nuevo, al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o a 75 minutos de actividad vigorosa por semana. Idealmente, debe apuntar por al menos 30 minutos de actividad cardiovascular todos los días.

Agregar cinco minutos a su entrenamiento por semana es un objetivo modesto y factible. Esto significa que a fines de un mes, estará haciendo ejercicio 20 minutos más.

Si su objetivo es la pérdida de peso, es posible que tenga que empujarse más fuerte o adoptar ejercicios más difíciles. En lugar de hacer ejercicio durante 30 minutos tres o cuatro veces por semana, vaya por 45 minutos cinco o seis veces por semana.

Algunos ejercicios de cardio son mejores que otros si su objetivo es la pérdida de peso. La danza aeróbica (como Zumba) y el esquí de fondo queman alrededor de 700 y 600 calorías por hora, por ejemplo, en comparación con la caminata enérgica (150) o el golf (350).

Dicho esto, escucha tu cuerpo. Toma un descanso y deja que tu cuerpo se recupere si te sientes a correr. Detener hacer ejercicio y hablar con un médico si sientes dolor, mareos o dificultad para respirar.

Parte 3 de 4:

Entrenamiento para la fuerza

1. Aprender buena forma. El entrenamiento de fuerza, también llamado entrenamiento de peso o resistencia, es un tipo diferente de ejercicio. El entrenamiento de fuerza acumula músculos y resistencia. Te hará más fuerte, fortalecerá sus huesos, levante su resistencia y le dará otros refuerzos mentales y de humor. La clave para un buen programa de fuerza es trabajar grandes grupos musculares como las piernas, los brazos y el núcleo.

En entrenamiento de fuerza, usas pesas para crear resistencia y hacer que tus músculos trabajen más. Puede hacerlo con máquinas de pesas, pesas libres, bandas de ejercicios o incluso su propio peso corporal.
La resistencia pone el estrés en los músculos y las articulaciones, por lo que es importante aprender y siempre usar la forma adecuada. De lo contrario, usted está en riesgo de esguinces, cepas, roturas o lesiones por uso excesivo. En general, querrá mantener una buena postura para proteger su columna vertebral.
Comience con un peso que puede levantar cómodamente 12-15 veces (ya sea que esté en una máquina o pesas libres) y mueva la unión a través de su rango completo de movimiento. Exhala cuando levantas el peso y en cuando lo baja.
Hable con la gente en su gimnasio. Un entrenador deportivo o especialista en fitness podrá caminar a través de cada ejercicio para asegurarse de que lo está haciendo bien.

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2. Elija ejercicios para los principales grupos musculares. Un buen programa de fuerza funcionará con todos los grupos musculares principales. Elija ejercicios que aíslan estos o trabajen varios grupos juntos. Adapte su programa a sus propias necesidades, pero también a sus límites físicos. Tener en cuenta su fuerza, equilibrio y edad.

Por ejemplo, los buenos ejercicios para su parte superior del cuerpo incluyen flexiones. Puede fortalecer sus brazos y los hombros con las filas con mancuernas y las prensas generales. Las prensas de banco trabajarán los músculos del pecho.

Ejercicios que usan varios grupos musculares a la vez son realmente útiles. Por ejemplo, las sentadillas ejercerán los músculos de su cuadriceps y glúteos al mismo tiempo. Estallar son otro buen ejemplo de este tipo de ejercicio.

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3. Dividir el programa en rotaciones, conjuntos y repeticiones. Su programa de entrenamiento debe ser un ciclo. Planee centrarse en ciertos grupos musculares en días diferentes, y cada día haciendo una serie de ejercicios específicos. No necesitas hacer un entrenamiento de cuerpo entero cada vez.

Su rotación puede verse algo así: las prensas de banca, las flyes traseras, las flexiones y los tablones, un día para su espalda, bíceps y tríceps se rizos otro día para trabajar sus brazos, y sentadillas, estuches, puentes, elevaciones de la pantorrilla, equilibran ejercicios y rizos de piernas para tus piernas el tercer día.

Durante cada día de rotación, divida los ejercicios en juegos y repeticiones. Un "representante" es un movimiento completo del ejercicio. Un "conjunto" es una serie de repeticiones consecutivas.

¿Cuántas repeticiones y conjuntos debes hacer?? Las respuestas varían. La Clínica Mayo recomienda un conjunto de 12 repeticiones para cada ejercicio. Otra regla general es que el peso ligero con muchas repeticiones construye la resistencia y el tono muscular, mientras que el peso pesado y menos repeticiones, pero muchos conjuntos (cinco o más), construye fuerza.

¿Cuánto tiempo debe hacer ejercicio?? La respuesta no es tan larga. La mayoría de las personas verán resultados después de aproximadamente ocho semanas con dos o tres sesiones de 20 a 30 minutos por semana, cubriendo todos los grupos. Evite las mesetas cambiando su rutina cada ocho semanas más o menos.

Recuerde darle tiempo a su cuerpo para descansar y curar: siempre programe al menos 48-72 horas entre sesiones para cada grupo muscular.

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4. Utilice el enfoque de tres puntas. Al igual que Cardio, use un enfoque de tres etapas en su entrenamiento de resistencia: calentamiento aeróbico, estiramiento pos-elevador y enfriamiento. Estos ayudarán a que la sangre fluya, las articulaciones se limitan, y para estirar y relajar los músculos después de que haya terminado.

Haz unos minutos de cardio de baja intensidad antes de golpear los pesos, como caminar o trotar. Los músculos "cálidos" son menos propensos a la lesión que los "fríos".

No estires antes de la formación de resistencia.

Después de su entrenamiento, tome un tiempo para enfriarse y estirar (uno o dos minutos para cada grupo muscular).

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5. Hacer grandes grupos musculares primero. Los expertos recomiendan que su orden de ejercicio debe comenzar con grupos musculares grandes o múltiples. De esa manera, podrás hacer estos ejercicios más duros más energía. Puedes aislar los músculos más pequeños o individuales después.

Priorizar los ejercicios que usan varios grupos musculares a la vez. Además, hacer ejercicios que usan múltiples articulaciones antes de aquellas que usan una junta.

Usted podría resolver sus piernas y volver primero, por ejemplo,. Sentadillas, por ejemplo, use sus piernas, pero también sus músculos glúteos y núcleos, y deben realizarse temprano en el entrenamiento.

Hacer ejercicios de un solo músculo articular y de un solo músculo. Los rizos de bíceps o encogimientos de hombros pueden venir más tarde en la sesión de entrenamiento.

Parte 4 de 4:

Añadiendo ejercicios de estiramiento y flexibilidad

1. Centrarse en los principales músculos y articulaciones. La flexibilidad a veces consigue un asiento trasero en programas de ejercicio. Aún así, debe asegurarse de agregar estiramientos básicos a su programa. Extensión te hace flexionar, aumenta el rango de movimiento en las articulaciones, aumenta el flujo de sangre a los músculos y puede prevenir lesiones. También puede ayudar a prevenir problemas posturales y problemas de desalineación conjunta.

Estirar las juntas principales y los grupos musculares que utiliza todos los días, ya sea durante su entrenamiento o actividades diarias. La piernas, brazos, espalda, Cofre, hombros y caderas son algunos comunes.

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2. Calentamiento de antemano. No se estires con los músculos fríos. Puedes lesionarte. En su lugar, haz unos minutos de cardio de calentamiento para que fluya sangre antes de comenzar a estirar.

Por ejemplo, caminar, andar en bicicleta o correr a una baja intensidad durante cinco a 10 minutos de antemano. También se puede estirar después de su entrenamiento, cuando ya estés calentado.

Es posible que desee prestar el estiramiento antes del entrenamiento de fuerza o la actividad intensa, como correr u otras pistas y deportes de campo. Algunas investigaciones muestran que el estiramiento pre-evento puede reducir realmente su rendimiento.

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3. Mantener el estiramiento. Cuando se estira, tire suavemente del músculo y la articulación en un movimiento suave y manténgalo durante unos 30 segundos. Es posible que deba mantener los 60 segundos en áreas problemáticas, i.mi. Áreas que son inflexibles o apretadas.

Prueba yoga posa, también. En la simple postura de Balasana (o pose del niño), arrodíllate en el suelo con las rodillas ligeramente separadas. Luego, incline sus caderas hacia adelante, toque la frente al suelo y mantenga su abdomen a los muslos durante 20 a 30 segundos. Llegue a tus brazos frente a ti. Esta pose estirará suavemente la espalda baja y la parte superior del cuerpo. Los adultos mayores deben ser cautelosos por este tramo, ya que puede ser perjudicial para la columna vertebral.

No aguantes la respiración cuando te estiras, sino que respiras en el movimiento. Además, no rebote. No debes estar rebotando para llegar a más. Este estiramiento "balístico" puede apretar el músculo o, peor, causa lesiones.

Tenga en cuenta su columna vertebral y no lo establezca demasiado en una dirección anormal. Lo mismo ocurre con otras articulaciones: manténgalos suaves y no los bloquee en posición.

No debes sentir dolor cuando te estiras. Un poco de tensión o incomodidad es normal, pero si duele que hayas estirado demasiado lejos.

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Advertencias

Nunca te empujes demasiado duro. Si lo hace, puede causar lesiones graves, dolor en los músculos o articulaciones, y una sensación agotada que te hace sentir listo para rendirse. En su lugar, tome pequeños pasos y trabaje un poco más duro cada día para mejorar.

Combinar ejercicio con dietas extremas puede ser peligroso. Asegúrate de que estás comiendo comida saludable, y suficiente.