Cómo ganar flexibilidad en tus caderas
La flexibilidad de la cadera es extremadamente importante para muchos tipos de deportes y bailes, como las orígenes de los ballet. Puede aumentar la flexibilidad en sus caderas al aprender algunos tramos simples, fáciles y practicarlos al menos una vez cada otro día. Si es menos flexible o nuevo para estirarse, pruebe las variaciones en los ejercicios para que sean más fáciles.
Pasos
Método 1 de 6:
Estocada de arrodillamiento
1. Calentamiento con cardio claro durante 10-15 minutos. Los gatos de salto, los estuches de caminata, los retorcidos del talón y la marcha son excelentes actividades para calentarte. El calentamiento ayudará a prevenir lesiones a medida que se extiende.
2. Arrodíllate en el suelo con la pierna derecha doblada delante de ti. Debería tener la rodilla izquierda en el piso y su rodilla derecha apuntando frente a usted, con ambas piernas dobladas en ángulos rectos. Ponga sus manos en sus caderas y mantenga la espalda recta.
3. Doble la rodilla derecha para atraer sus caderas hacia adelante. Esto estirará la cadera izquierda y el muslo tirando de la rodilla hacia atrás. Ve lentamente y tenga cuidado de no estirar más allá de lo que es cómodo. Mantenga el estiramiento durante al menos 30 segundos, manteniendo sus caderas como sea posible.
4. Levante los brazos hacia arriba directamente sobre ti y arqueando tu espalda ligeramente. Estire los brazos sobre la cabeza, separe el ancho de los hombros, con las palmas que se enfrentan entre sí. Mantén tu cara apuntando hacia adelante y arqueando suavemente la espalda superior.
5. Cambie las piernas y repita el estiramiento. Vuelva a su posición original, luego traiga la rodilla derecha hasta el suelo y doble la pierna izquierda delante de usted. Repita el estiramiento y sostenga durante al menos 30 segundos.
6. Pruebe la postura nuevamente con la pierna trasera recta para un tramo más profundo. Si desea estirar las caderas más, puede repetir la estocada y esta vez, levante la rodilla de la espalda del suelo para enderezar la pierna. Esto le dará un tramo más intenso y también construirá fuerza en sus caderas.
Método 2 de 6:
Estiramiento piriforme
1. Acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas. Tus pies deben estar planos en el suelo. Puede usar una alfombrilla de yoga o una colchoneta acolchada para brindar apoyo debajo de usted.
2. Traiga la rodilla derecha hacia las caderas o la cintura. Mantenga la rodilla doblada mientras lo traigas. Mantenga su espalda plana en el suelo durante todo el estiramiento.
3. Tire de la rodilla hacia su cadera izquierda con su mano izquierda. El objetivo es mover la pierna hacia la cadera opuesta. Estiralo hasta donde puedas sin causar dolor. Mantenlo allí hasta 30 segundos antes de soltar.
4. Repita en el otro lado. Esta vez, trae la rodilla izquierda hasta. Tire de ella hacia su cadera derecha con su mano derecha. Sostenga hasta 30 segundos.
Método 3 de 6:
Rotaciones de cadera
1. Siéntate en el suelo y dobla la rodilla izquierda delante de ti. Usando una estera de yoga si lo desea, siéntese en el suelo con la pierna derecha recta y su pierna izquierda doblada. Sus piernas deben estar separadas por el ancho de la cadera, con el pie izquierdo plano en el piso.
- Cuando intentes por primera vez este movimiento, siéntate contra una pared. Coloque una almohada entre la pared y la espalda baja.
- Si eres menos flexible, puedes hacerlo con tu pierna izquierda recta o ligeramente doblada.
2. Coloque el pie derecho encima de su muslo izquierdo. Usa tu mano izquierda para sacar tu pie derecho hacia ti hasta que pueda descansar en la parte superior de la rodilla izquierda. Luego, tire de su pie derecho suavemente hacia su cadera izquierda hasta donde pueda sin incomodidad.
3. Usa tu mano para empujar suavemente la rodilla derecha lejos de ti. Manteniendo su espalda recta, use la palma derecha para empujar su rodilla derecha lejos de usted hasta que vaya cómodamente. Debe sentir su cadera derecha girando ligeramente. Intenta relajar tu pierna derecha para que no vuelva a empujar contra tu mano.
4. Mueve la rodilla derecha hacia adelante y hacia atrás para girar su cadera. Mueve suavemente la rodilla hacia y luego aléjese de usted hasta que pueda cómodamente. Esto se aflojará sus flexores de cadera. Haz esto por unos 30 segundos.
5. Repita el estiramiento con la otra pierna. Usa tu mano para levantar suavemente el pie derecho de tu muslo izquierdo, luego endereza ambas piernas delante de ti. A continuación, doble la pierna derecha y haga el mismo estiramiento con el pie izquierdo en la parte superior de su muslo derecho.
Método 4 de 6:
Estiramiento de mariposa
1. Siéntate en el suelo con los pies juntos y las rodillas se desmoronan. Traiga las plantas de sus pies juntos para que sus piernas hagan una forma de diamante frente a usted. Luego, levante suavemente los pies hacia ti tan cerca como puedas sin incomodidad.
- Si eres nuevo en este tramo, puedes comenzar sentado contra una pared. Establezca una almohada entre la espalda baja y la pared para su apoyo.
2. Usa tus codos para empujar suavemente en ambas rodillas. Para extender el tramo, puede poner una presión suave en ambas rodillas para obligar a sus caderas para abrir más. Tenga cuidado de no pasar lo que es cómodo para usted.
3. Gire las plantas de los pies hacia el techo. Mantenga los bordes exteriores de sus pies presionados juntos y use sus manos para "abrir" sus pies hacia arriba como un libro. Deberías sentir un ligero estiramiento en los músculos exteriores de tus pantorrillas.
4. Agárrate a tus pies y inclínate tu torso hacia adelante. Manteniéndose la espalda lo más recta posible, empuje suavemente la parte superior del cuerpo hacia adelante hasta donde pueda sin levantar los huesos sentados hacia arriba del suelo. Mantenga sus pies con ambas manos para evitar que se deslicen más lejos de usted. Mantenga este tramo durante al menos 30 segundos, luego vuelva a subir.
Método 5 de 6:
Estiramiento de palomas
1. Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas. Usando una alfombrilla de yoga si lo desea, tome un asiento en el suelo y cruce la pierna derecha sobre su pierna izquierda. Mantenga su espalda recta y trate de mantener el nivel de los huesos sentados en el suelo.
- Si eres nuevo en este tramo, es posible que desee colocar una almohada debajo de la pata delantera entre la rodilla y la cadera.
2. Coloque sus manos en el suelo frente a las piernas y camine hacia adelante. Manteniendo sus piernas y caderas donde se encuentren, ponen las manos en el suelo y lentamente los acompañan para sacar su torso hacia adelante. Ve lentamente y solo se extiende por lo que se siente cómodo. Sostenga el estiramiento durante unos 30 segundos, luego vuelva a subir.
3. Levanta la pierna derecha y muévala para estirarte detrás de ti. Inclinándose a su izquierda si es necesario, extienda la pierna derecha y muévela para que se estire detrás de usted. Mantenlo lo más recto posible, pero no se preocupe si tiene que doblarlo ligeramente para estar cómodo.
4. Gire su cadera derecha hacia adelante lo más posible. Manteniendo su hueso sentado izquierdo en el suelo y la pierna izquierda se inclinó en el piso frente a usted, gire sus caderas para traer su cadera derecho lo más adelante posible. Debe sentir un estiramiento tanto en la parte inferior de su muslo izquierdo como en la parte superior de su cadera derecha.
5. Mueve su cadera derecha suavemente hacia adelante y hacia atrás. Una vez que haya girado su cadera hacia adelante tanto como puedas, déjelo caer de nuevo. Moverlo de un lado a otro lentamente varias veces para ser más cómodo en el tramo.
6. Repita el estiramiento con la pierna izquierda. Una vez que haya girado su cadera derecha de un lado a otro durante unos 30 segundos, traiga la pierna derecha en frente de usted y vuelva a cruce las piernas, esta vez con la pierna izquierda en la parte superior. Comienza el estiramiento de nuevo con la pierna izquierda.
Método 6 de 6:
Estiramiento de ranas
1. En cuclillas con los pies tan lejos como sea posible. Párese con los pies ligeramente más lejos que sus caderas, y baje las piernas en un sentadillo. Una vez que estés en una posición en cuclillas, pise los pies más anchos hasta que estén tan separados, ya que puede alcanzar cómodamente mientras aún se pone en cuclillas.
- Si sus caderas están muy ajustadas y tiene problemas para cuclar cómodamente, puede colocar una toalla enrollada debajo de sus talones para suavizar el estiramiento.
- Para que este estiramiento sea más difícil, extienda una de sus piernas hacia un lado. Luego, cambia y extiende la otra pierna.
2. Camina tus manos frente a ti para que tire de su torso hacia adelante. Mueva lentamente las manos hacia adelante en el piso una a la vez para atraer su cuerpo superior hacia adelante a través de las rodillas. Trate de mantener su posición en cuclillas a medida que se incline hacia adelante y mantenga la espalda recta. Mantenga este tramo durante unos 30 segundos.
3. Baje las rodillas al suelo. Deberías estar en los cuatro con las rodillas tan lejos en el suelo, ya que puedes alcanzar cómodamente y tus brazos que apoyan su torso. Mantenga su espalda recta y su cabeza arriba.
4. Coloque los codos en el suelo. Baje los codos y el cofre frente a usted hasta que sus antebrazos descansen en el suelo. Esto profundizará el tramo para su espalda y caderas.
Consejos
Practicar la cuclilla básica Sienta es otra excelente manera de mejorar su flexibilidad de cadera.
Video
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