Cómo aliviar los músculos adoloridos: 15 pasos (con imágenes)

Los músculos doloridos son causados por lesiones y inflamaciones, a menudo del ejercicio o el trauma. El ácido láctico también puede causar dolor, que a menudo es causado por el ejercicio. Si bien el dolor muscular es a menudo inevitable después de un duro entrenamiento, hay algunas formas de manejar el dolor y volver a su ser normal.

Pasos

Método 1 de 2:

Aliviando los músculos doloridos

1. Aplica hielo inmediatamente después del ejercicio o la lesión. El ICE evita la inflamación dolorosa, y la aplicación de hielo poco después de un tratamiento puede disminuir el proceso de inflamación que causa dolor muscular. Envuelva una bolsa de hielo en una toalla o camiseta y se aplique a los músculos afectados durante 20 minutos. Descanse durante 40 minutos y luego vuelva a aplicar el hielo por otros 20.

Nunca aplique hielo directamente a la piel o durante más de 20 minutos, ya que esto puede causar mordida con escarcha.
Los baños de hielo, que se encuentran en la mayoría de las salas de entrenamiento atlético profesional, son una forma fantástica de hacer hielo múltiples músculos a la vez.

Imagen titulada Fass Dolor Muscles Paso 2

2. Moverse. Si bien es tentador caer sobre el sofá, moverse lentamente aumenta lentamente el flujo de sangre a los músculos adoloridos y acelera el proceso de curación. Mientras no debes hacer ejercicio, levantarse y caminar o caminar por un trote de 10 a 15 minutos de luz para obtener su ritmo cardíaco y fluyendo sangre.

Si está realmente adolorido, simplemente levante los brazos sobre la cabeza y respire profundamente durante 1-2 minutos, doblando ligeramente y girando para estirar.

Imagen titulada Facilidad adolorida Músculos Paso 3

3. Masajes doloridos musculares. El masaje promueve el flujo sanguíneo para adoloridar los músculos, lo que trae oxígeno a los músculos que intentan recuperarse. Use la punta de los dedos para masajear ligeramente las áreas que duelen, el masaje puede no sentirse bien a corto plazo, pero ayudará a que sus músculos se curen más rápido si se sienta a través del dolor.

Obtenga un rodillo de espuma para masajear sus propios músculos si no puede obtener un amigo para ayudar. Simplemente use su peso corporal para rodar el tubo sobre el área afectada.

Imagen titulada Fass Dolor Muscles Paso 4

4. Señalar con dolor o músculos apretados. El estiramiento aumenta la flexibilidad mediante alargamiento de las fibras musculares, y esto puede limitar su dolor cuando se hace correctamente. Centrarse en estirar los músculos heridos durante 20-30 segundos cada uno. Estirarse ligeramente, no quieres sentir dolor.

Profundiza tu tramo mientras me aflozas, empujándote un poco más lejos con cada respiración.

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5. Aplicar calor a los músculos. Si bien esto parece contradictorio al consejo de "Aplicar ICE", el calor relaja sus músculos para brindar un alivio a corto plazo para adquirir músculos. Tome una ducha o un baño caliente o aplique un calor hacia atrás durante 20 minutos para aflojar sus fibras musculares.

El calor ayudará con el dolor, pero no ayudará a curar tus músculos.

Imagen titulada Facilidad dolorida muscular Paso 6

6. Hidratar bien. El agua es esencial para eliminar los residuos de los músculos doloridos y cansados, y siempre debe beber 4-6 vasos de agua todos los días. Después de un entrenamiento, asegúrese de beber 16-20 onzas de agua para reponer los fluidos perdidos.

Imagen titulada Facilidad dolorida de los músculos Paso 7

7. Repone tus electrolitos. Muchos calambres musculares son el resultado de una falta de electrolitos, lo que hace que sus músculos se acumulen dolorosamente. Coma un plátano, un puñado o pretzels, o bebe una bebida deportiva para reponer los electrolitos esenciales que necesitan sus músculos.

Imagen titulada Facilidad dolorida muscular Paso 8

8. Comer mucha proteína. Los músculos necesitan proteínas para volver a crecer después de un entrenamiento, así que coma una dieta pesada en proteínas dentro de 1 a 2 horas de ejercicio para evitar el dolor. Fuentes naturales como el pollo, la mantequilla de maní, el atún y los huevos se absorberán rápidamente, pero algunas personas aman la comodidad de la proteína en polvo.

Imagen titulada Facilidad adolorida Músculos Paso 9

9. Tomar analgésicos de venta libre con moderación. El acetaminofeno (Tylenol), o un AINE (medicamento antiinflamatorio no esteroideo), como Advil, Motrin o Aleve, puede facilitar la incomodidad en el corto plazo. Sin embargo, los usando con frecuencia pueden interferir con la capacidad de los músculos para curarse. Utilice solo los medicamentos para el dolor de alivio raramente para los mejores resultados.

Imagen titulada Fass Dolor Muscles Paso 10

10. Descansar. Lo mejor para eliminar el dolor muscular es descansar. No regrese a los mismos grupos musculares en su entrenamiento durante 2-3 días para darles tiempo para recuperarse. Si come bien, se estira ocasionalmente, y el hielo después de los entrenamientos difíciles, debería poder mantener su dolor en la verificación y regresar al campo o la sala de pesas lo suficientemente pronto.

No regrese al ejercicio si causa dolor, ya que este podría ser el signo de una lesión.

Método 2 de 2:

Prevención del dolor muscular

1. Calentamiento para su actividad lentamente. Una de las maneras más fáciles de lastimar a tus músculos es saltar a su ejercicio. Ya sea que esté corriendo una colina, estallando en un sprint, o dirigiéndose directamente a la cancha, necesita estirarte. Tus músculos necesitan tiempo para que literalmente se calienten, lo que les permite alargar y contratar sin rasgar. Prueba el siguiente calentamiento antes de estirar.

Trote ligeramente durante 10-15 minutos.
Salte, salte, arrastre, arrastre o de alto paso durante 5-10 minutos para activar los músculos específicos.
Balanceo de los brazos en pequeños círculos a los lados, mejorando gradualmente.
Hacer 10-20 Empalmones, Push-Ups.

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2. Estirarse, pero no demasiado. Mientras que todos han escuchado lo importante que es el estiramiento, en realidad hay algún debate sobre su efectividad para prevenir el dolor muscular. Dicho esto, la luz que se extiende después de un calentamiento alargará las fibras musculares y aumentará la flexibilidad. Sostenga cada tramo durante unos 10-15 segundos.

Deja de estirar si sientes que el estiramiento del dolor nunca debe doler.

Centrarse en los músculos que vas a funcionar. Si vas a correr, estire los quads y los isquiotibiales. Si estás levantando, entonces estira los brazos, los hombros y la espalda.

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3. Pruebe los suplementos pre-entrenamiento como la glutamina y la proteína. Si bien este es un tema disputado entre los científicos deportivos, algunos estudios han demostrado que los suplementos de glutamina y proteínas pueden ayudar en la regeneración muscular que impide el dolor. Recógtelos en su tienda de salud local o en línea y tenga uno de 20-30 minutos antes de hacer ejercicio.

Siempre bebe mucha agua con suplementos.

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4. Comer alimentos ricos en omega-3s. Los omega-3 son un agente antiinflamatorio natural, reduciendo la hinchazón y el daño alrededor de sus músculos. Algunas buenas fuentes incluyen:

Salmón

Semillas de lino y chia

Aguacates

Nueces

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5. Sepa que el dolor muscular es natural. Incluso los culturistas profesionales obtienen dolor muscular. Si bien es incómodo, desaparecerá dentro de 2-3 días. Cuanto más frecuentemente resuelves, lo menos probable es que obtendrás dolor. La mayoría del dolor muscular se produce debido a:

Cambios en la intensidad de entrenamiento.

Empezando a trabajar después de largos períodos de inactividad.

Nuevos ejercicios o trabajando nuevos grupos musculares.