3 maneras de ser flexible rápido

La flexibilidad se basa en el rango de movimiento en su articulación y está influenciada por los músculos, los ligamentos, los tendones y la anatomía particular de la articulación. Ser más flexible puede ayudar a prevenir lesiones y pérdida de movilidad, mejorar su postura y ayudar a aliviar el dolor de espalda. Muchas personas se enfocan solo en la fuerza muscular y el tamaño sin darse cuenta de que debe ser lo suficientemente flexible como para realizar un rango completo de ejercicios de movimiento para obtener los mejores resultados, como hacer sentadillas o iluminosos, puede ser flexible rápidamente al realizar estiramientos dinámicos y estáticos regularmente, siendo Activo y haciendo otros cambios de estilo de vida.

Pasos

Método 1 de 3:

Técnicas de estiramiento

1. Asegúrate de que estás haciendo los movimientos correctamente. Asegúrese de que siga las recomendaciones apoyadas por la investigación, como el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), al realizar estiramientos. También puede consultar a un profesional calificado como un médico, practicante de medicina deportiva, capacitador certificado o fisioterapeuta, para ayudar a establecer un programa de estiramiento adecuado para usted. Él o ella debería poder mostrarle la forma correcta de estirarse y asegurarse de que está haciendo los movimientos correctos para ser más flexibles en la menor cantidad de tiempo.

2. Escucha tu cuerpo. Preste atención a las señales de su cuerpo, como el dolor y la rigidez. La cantidad de flexibilidad que es mejor para usted también será específica para usted. Tener músculos ajustados y un rango de movimiento limitado indica que necesita integrar ejercicios de estiramiento. Los músculos sueltos y débiles con inestabilidad y dislocación conjunta son una señal de que puede que deba enfocar más en el fortalecimiento muscular y conjunto.

Los movimientos que debe hacer regularmente en su vida útil diaria o el deporte ayudarán a determinar su nivel de flexibilidad óptimo. Los lanzadores de béisbol necesitan más flexibilidad para los hombros, mientras que los artistas marciales necesitan más flexibilidad de las piernas. Incluso hacer tareas diarias como poner las comestibles alejadas o empujar un cortacésped, requieren una flexibilidad.

Si bien debe estirar un músculo más allá de su longitud normal para aumentar la flexibilidad, el estiramiento no debe causar dolor. El dolor le dice que estás estirando demasiado o empujándote más allá de lo que es seguro para que usted haga. No quiere rasgar un músculo, resucitar un ligamento ni dislocar una articulación, así que preste atención a lo que su cuerpo le está diciendo y se detiene cuando siente dolor. Las lesiones toman tiempo para sanar y reducirán su progreso.

3. Crear una rutina. El ACSM recomienda que estire al menos 2 a 3 días a la semana después de calentarse adecuadamente con una actividad, como caminar. Se deben realizar múltiples estiramientos para cada grupo muscular principal, incluidos los hombros, el pecho, la espalda, los brazos, los abdominales, los traseros, los muslos y las pantorrillas. Recuerde que sus habilidades, metas y nivel de flexibilidad serán diferentes a todos los demás, así que trate de no compararse con otros.

Incluya actividades dinámicas, así como estiramientos estáticos e isométricos en una rutina de ejercicios regulares para ser flexibles más rápidamente.

Puede modificar estiramientos para satisfacer sus necesidades al incluir más o menos juntas en el estiramiento, hacer o evitar estiramientos que requieren equilibrio y aumentar o disminuir el tiempo que mantiene el estiramiento.

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4. Calentamiento. Realización de movimientos dinámicos de baja intensidad que son similares a la actividad que realizará para el ejercicio o el deporte es la mejor manera de calentar sus músculos. Esta actividad aumentará gradualmente la frecuencia cardíaca, aumentará el flujo de sangre a los músculos y elevará la temperatura de su cuerpo para que aproveche al máximo sus estiramientos. Debería trabajar un sudor ligero para maximizar su entrenamiento de flexibilidad y volverse flexible.

Haga algunos movimientos de peso corporal antes de su levantamiento de pesas, entrenamiento de cardio o sesión de estiramiento, como sentadillas, estiños, flexiones, lunas laterales o gatos de salto. Haz 3 conjuntos de cada movimiento y 20-30 repeticiones por juego.

Para prensas de banca, puede levantar pesas que sean 30-50 por ciento más livianas de lo que se levantará después para construir músculo. Haz 1-3 conjuntos de estos en el peso más ligero con 10-15 repeticiones por conjunto.

Si va a correr o correr, podría calentarse caminando lentamente durante 5 minutos y aumentando la velocidad de su paseo durante ese período de tiempo.

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5. Practicar estiramientos dinámicos. El estiramiento dinámico usa el impulso para estirar los músculos sin mantener la posición del estiramiento del extremo. Este tipo de movimientos puede aumentar la potencia, hacerlo más flexible y aumentar su rango de movimiento. Además, el estiramiento dinámico antes de su entrenamiento le ayudará a obtener mejores resultados con sus ejercicios de estiramiento estático para que vea los resultados más rápido.

Para hacer estiramientos de las piernas, podrías hacer algunas rodillas altas. Caminando LUNGES para calentar los músculos que pretende estirar. Para hacer ejercicio de un soldado de juguete, levante el brazo izquierdo y patee la pierna derecha hacia su brazo izquierdo. Deje que la pierna vuelva al suelo, y repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Realiza 10 patadas en cada lado.

Para estirar tus pantorrillas, los toe se elevan de pie con los pies alrededor de la distancia de un puño aparte. Levante los talones del suelo tan alto como puedas en las bolas de tus pies. Ahora, baje lentamente los talones hacia abajo.

Para estirar los isquiotibiales y la espalda, haga la cwant. Inclínate hasta que tus manos toquen el suelo. Camine sus manos hacia adelante hasta que esté en una posición de tablones con su peso corporal que descansa horizontalmente en las manos y los pies. Ahora camina los pies para encontrarte con las manos. Levántese lentamente desde el estiramiento, y repita 5 veces.

Para estirar los brazos, intente hacer balancines.. Haz columpios de brazo girando ambos brazos continuamente por encima de la cabeza, hacia adelante, hacia abajo y luego hacia atrás 6-10 veces. Ahora, gire los dos brazos hacia los lados, cruzándolos frente a su pecho 6-10 veces.

Método 2 de 3:

Extensión

1. Incorporar estiramiento estático. Después de su calentamiento y entrenamiento, practique estiramiento estático, que implica estirar lentamente un músculo a su posición final y mantener el estiramiento durante 10-30 segundos. Este tipo de estiramiento ayuda a alargar los músculos apretados, aumentar la flexibilidad y la circulación, así como curar las lágrimas y reducir el dolor. Cuando realiza los estiramientos, debe sentir una ligera sensación de ardor en el área objetivo.

Dedica al menos 10-20 minutos para realizar estiramientos, haciendo 2-3 repeticiones por grupo muscular y sosteniendo estiramientos estáticos durante 10-30 segundos por representante. Estira todos los días para ver los resultados más rápidamente.
Recuerda respirar profundamente durante un estiramiento. Exhale mientras estira el músculo para ayudarlo a relajarte y obtener el mejor estiramiento posible.
Algunos ejercicios de estiramiento estáticos comunes incluyen el estiramiento de flexor de cadera, que se realiza arrodillando en la posición de estocada. Relaja tus nalgas, inclínate hacia adelante para que tus caderas estén cuadradas. Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita con la pierna opuesta.

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2. Hacer estiramiento isométrico. Este tipo de estiramiento estático utiliza resistencia muscular y contracciones isométricas (tensación) de los músculos estirados para estirar más fibras musculares. Por esta razón, el estiramiento isométrico es una de las formas más rápidas de ser más flexibles y también ayuda a construir fuerza y reducir las molestias de estiramiento. Puede aplicar resistencia a usted mismo, tener un compañero hacerlo o usar una pared o el piso.

Para hacer un estiramiento isométrico, deberá hacer un estiramiento estático tradicional, luego tensa el músculo estirado durante 7-15 segundos mientras se usa algún tipo de resistencia que no se moverá. Relájese durante 20 segundos.

Para aplicar la resistencia a un estiramiento de la pantorrilla, por ejemplo, puede mantener la bola de su pie mientras intentas señalar tus dedos de los pies. Su pareja podría proporcionar resistencia al mantener la pierna hacia arriba mientras intenta empujar la pierna hacia el suelo. Podrías usar la pared como resistencia empujando tus pies contra la pared.

No realice estiramientos isométricos en el mismo grupo de músculos más de una vez al día.

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3. Regístrese para clases de yoga o practique yoga por su cuenta. Yoga utiliza una combinación de posturas dinámicas y estáticas para mejorar la flexibilidad, el equilibrio, la fuerza y promover la relajación. El yoga es especialmente útil si no tiene tiempo para un entrenamiento completo que incluye movimiento dinámico y estiramiento estático porque el yoga quema calorías y aumenta la flexibilidad al mismo tiempo. Pruebe 2-3 Clases por semana para ver su flexibilidad Mejorar rápidamente.

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4. Tomar una clase de baile. El baile utiliza movimientos constantes que requieren movimientos dinámicos y estiramientos estáticos. Puede optar por estirarse en un Barre en Ballet, Groove en una sesión de salsa, activa con Zumba, o alguna otra forma de baile que mueve repetidamente a sus principales grupos musculares a través de una amplia gama de movimiento. No solo baila regularmente divertido, pero se asegurará de que se vuelva más flexible en un corto período de tiempo también.

5. Usa un rodillo de espuma. Los rodillos de espuma se pueden encontrar en tiendas de artículos deportivos para 20-40 dólares. Elija uno con un núcleo de PVC para obtener los mejores resultados. El uso de estos puede ayudar a relajar los músculos contratados, reducir la inflamación y mejorar la circulación sanguínea, así como la flexibilidad. Al igual que con todos los ejercicios de estiramiento, se centran en sus grupos de músculos principales y los que se sienten rígidos.

Seleccionará un grupo muscular para hacer ejercicio, luego rodar lentamente hacia adelante y hacia adelante desde el inicio del músculo hasta la parte inferior durante 20-30 segundos. Recuerde respirar profundamente y evitar rodar el rodillo en sus articulaciones.

Por ejemplo, puede sentarse en el rodillo de espuma y extender sus brazos. Comenzando en la parte superior de sus músculos glúteos (tope), rode lentamente hacia adelante y hacia atrás hasta que el rodillo alcance el extremo del músculo.

Si siente un lugar tierno, deja de rodar y luego aplique presión durante 30 segundos o hasta que el dolor disminuya.

Para comenzar a incorporar ejercicios de rodillos de espuma, comience por usarlo todos los dos días durante 2-3 semanas antes de hacerlo una o dos veces al día después de calentamientos o salidas.

Método 3 de 3:

Mejora tu flexibilidad

1. Obtener un masaje de tejido profundo. Los músculos rígidos, doloridos pueden limitar su rango de movimiento. En realidad, puedes ser más flexible el mismo día que obtienes un masaje efectivo. Esto es especialmente cierto si su masajista es capaz de liberar puntos de tensión y nudos en los músculos y ayudarlo a moverse mejor. Obtenga un masaje unas cuantas veces al mes o más.

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2. Relajarse. El estrés realmente puede hacer que tus músculos tensan y rígidos. Trabajar, hacer levantamiento pesado u otras actividades físicas también puede hacer que su cuerpo se apretará. Por esta razón, encontrar el tiempo para hacer algo de actividad relajante es importante para mejorar su flexibilidad y mantener la tensión de limitar su rango de movimiento. Algunos ejemplos de actividades relajantes son, caminando, meditación, natación o cualquier cosa que lo ayude a relajarse.

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3. Aprende a respirar correctamente. La mayoría de las personas toman respiraciones poco profundas del pecho en lugar de respiraciones más profundas de la barriga. Durante el ejercicio, es especialmente importante enganchar el diafragma para una respiración óptima. Pase 5 minutos cada día centrándose en respiraciones lentas y profundas para que su botón del vientre se mueva hacia adentro y hacia afuera con cada respiración. Esto lo ayudará a relajarte y mejorar su postura, lo que a su vez mejorará su rango de movimiento más rápidamente.

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4. Beber muchos líquidos. Los músculos están hechos en gran parte de agua, y para los músculos para trabajar correctamente, debe mantenerse hidratado. Una disminución en el rendimiento o la flexibilidad puede deberse a la deshidratación porque los músculos deshidratados no pueden estirar a su rango completo de movimiento. Bebe más agua, especialmente durante y después de los entrenamientos para mejorar su nivel de flexibilidad.

Las 8 vasos de agua, una recomendación del día es un punto de partida, pero su cuerpo puede necesitar más o menos líquido que este. Por ejemplo, es posible que deba modificar su ingesta de líquidos si está más activo, vive en un clima seco o está enfermo.

Revise su orina para ver si está bebiendo suficientes líquidos, debe ser de color amarillo claro o incoloro. También deberías sentirte sediento.

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Consejos

Use ropa cómoda y holgada y zapatos de apoyo.

Elige un espacio con espacio para que te muevas. Las superficies duras son más fáciles de equilibrar que las alfombras del ejercicio.

Use entrenadores o zapatillas, ya que ayudan a su agarre.

La mejor manera de ser más flexible es estirarse de manera consistente. Intenta empujarte más allá de los límites que tuviste la última vez que estiraste. Por ejemplo, si solo puede obtener tres cuartos del camino hacia abajo cuando intenta tocar los dedos de los pies, vea si puede obtener el 80% del camino por la semana siguiente.

Advertencias

Ciertos estiramientos, como el estiramiento isométrico, no deben ser realizados por niños y adolescentes cuyos huesos todavía están creciendo debido al mayor riesgo de daños a los tendones y el tejido conectivo.

No hagas estiramientos balísticos, lo que implica sacudir los músculos dentro y fuera de una posición estática de estiramiento.