Cómo hacer las divisiones en un día: 12 pasos (con imágenes)

Hacer las divisiones requiere caderas flexibles. Extendiendo extensamente y regularmente puede obtener la flexibilidad necesaria para lograr la posición de las divisiones. Dependiendo de la cantidad de tiempo que dedique a estiramiento y qué flexible está comenzando, puede entrar en una división relativamente rápida.

Pasos

Parte 1 de 4:

Preparándote

1. Vístete en ropa cómoda y flexible. Asegúrese de que sus pantalones cortos o pantalones tengan mucho estiramiento en ellos para poder moverse con su cuerpo. Pantalones de yoga, pantalones cortos de ejercicio, pantalones de chándal y leotardos gimnásticos son excelentes opciones. Si no posee alguno de estos, puede usar leggings normales.

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2. Obtener un ejercicio o una estera de yoga, bloques de yoga y un refuerzo para usar, o cualquier alternativa (s) adecuada (s). Encuentre un espacio despejado en el piso para colocar su colchoneta para comenzar. Si está en un piso alfombrado, es posible que una estera no sea necesaria.

Imagen titulada Haz las divisiones en un día Paso 3

3. Rellene una botella de agua para mantenerse cerca. Mantenerse hidratado es importante para cualquier tipo de actividad física. La deshidratación también puede causar fatiga muscular y reducir su capacidad para estirar los músculos a su capacidad total.

Parte 2 de 4:

Calentando

1. Realizar un ejercicio general de calentamiento corporal. Pase unos 5 a 10 minutos a correr ligeramente o hacer gatos de salto para calentar su cuerpo y obtener su ritmo cardíaco. Esto aflojará tus músculos preparándolos para un tramo más profundo.

2. Lunge y squat para comenzar a estirar los músculos de las piernas. Realizar diferentes tipos de lunas y sentadillas, estirarán diferentes músculos en las piernas preparándolos para hacer una división. El tipo de división que desea lograr determinará qué tipo de ejercicios de piernas para hacer.

Para una división media, hacer sentadillas anchas, laterales y plantillas profundas.

Para una división frontal, hacer lunas de tijera, lunas inversas y sentadillas tradicionales.

3. Haga un estiramiento de mariposas para abrir los músculos flexores de la cadera. Para un tramo más profundo, acercarse a los pies hacia su cuerpo mientras haces el estiramiento de la mariposa. Asegúrate de estirar lentamente para evitar lesionarte.

Siéntese con las rodillas dobladas y hacia un lado para que formen una "V".

Toque las plantas de los pies juntos y coloque las manos en los pies o los tobillos.

Inclínate para traer la cabeza tan cerca de los pies como puedas y permanecer allí mientras das algunas respiraciones profundas.

Usa tus codos para empujar suavemente las rodillas hacia el suelo.

Parte 3 de 4:

Estirando para las divisiones

1. Estirar en un lunge bajo, o pose de lagarto. La postura de Lagarto es un estiramiento de yoga diseñado para ayudar a abrir los músculos de su cadera.

Montar hacia adelante con la rodilla frontal doblada en línea con los dedos de los pies.
Estira tu pierna trasera detrás de ti.
Coloque las yemas de los dedos en el suelo a ambos lados de la pierna delantera.
Trae suavemente las dos manos al lado interno de su pie delantero y descanse las manos en el piso.
Tome algunas respiraciones profundas y permita que sus músculos se relajen con cada exhalación.
Si eres capaz de, descansa sus antebrazos en el piso para obtener un tramo aún más profundo.

2. Realizar un estiramiento de horcajadas. Siéntate alto con las piernas abiertas tan anchas como puedas sin doblar las rodillas. Tome algunas respiraciones profundamente mientras se estira y siente que los músculos se relajen más cada vez que lo respira.

Mantenga las piernas y las rodillas rectas.

Dobla tu parte superior del cuerpo hacia el suelo.

Respira profundamente y relaja los músculos más con cada respiración.

Rueda hacia arriba para sentarse hacia arriba y rebote suavemente en las piernas a una posición de mariposa.

Repita este estiramiento de 3 a 5 veces.

3. Intente la facilitación neuromuscular propioceptiva o PNF. La facilitación neuromuscular propioceptiva es un método de estiramiento del contrato que suprime el reflejo del estiramiento para que sus músculos no se resistan al estiramiento tanto. Durante PNF, los estiramientos musculares duran unos segundos hasta unos pocos minutos en ciclos. Después de cada estiramiento, relaje el músculo, y luego vuelva a estirar inmediatamente el mismo músculo más lejos de lo que hiciste antes. Repita este ciclo hasta que no se puedan hacer más ganancias.

Yacía sobre tu espalda y tira de una pierna hacia tu cabeza, por lo que puedes ir.

Mantenga su pierna con las manos durante 20 segundos.

Libera tu pierna y relaja tu músculo durante 20 segundos.

Levante la pierna de su pierna hacia arriba tirarla un poco más hacia la cabeza cada vez.

Parte 4 de 4:

Haciendo la división

1. Coloque un refuerzo en el medio de su estera con dos bloques de yoga a cada lado. Use los bloques de yoga y los refuerzos para su apoyo a medida que se ama en la posición de las divisiones.

Arrodillarse detrás del refuerzo.
Coloque sus manos en los bloques de yoga para su apoyo.
Coloque un pie hacia abajo delante del refuerzo con la rodilla de la espalda en el suelo.
Extienda suavemente la pata delantera hacia adelante mientras desliza la parte posterior de la pierna que encorde los dedos de los pies debajo.
Permita que el refuerzo soporte sus piernas para aliviar algunas de las tensiones
Toma 3 a 6 respiraciones profundas y extiende las piernas más lejos con cada respiración.
Repita este alterno que la pierna está delante de 3 a 5 veces.

2. Retire el refuerzo y pruebe la división de nuevo. Una vez que dejas de sentir tensión mientras usa el refuerzo, es hora de probar la división sin ella.

Coloque su cuerpo en una estocada con las manos en el piso a cada lado de la pierna delantera.

Deslice lentamente la pata delantera hacia la posición dividida.

Baje su cuerpo hacia el suelo.

Si te sientes tensión, no te cierres demasiado o puedes tirar de un músculo.

Mantenga esta posición durante varios segundos y luego relájese hasta las rodillas.

Repita este 3 a 5 veces, tratando de ir un poco más bajo cada vez.

3. Repita los ejercicios divididos y estiramientos. Es importante continuar practicando estos ejercicios y estiramientos todos los días para lograr una división. Algunas personas pueden lograrlo en un día, pero la mayoría necesita el tiempo para construir su flexibilidad antes de poder hacer una división completa. Tomando 20 a 30 minutos cada día para estirar y practicar tu división es lo que va a tomar para dominar esta habilidad.

Muestra calentamiento, estiramientos y ejercicios para ayudar con las divisiones

Calentadores para divisiones

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Estiramientos para divisiones

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Ejercicios para ayudar a hacer divisiones en un día

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Consejos

No te rindas si esto es difícil, solo sigue intentando.

Practique todos los días para que sus músculos puedan recordar mantenerse flexibles y poder hacer las divisiones más rápido.

Siempre estirate antes y después de un entrenamiento. Esto disminuirá sus posibilidades de ser lesionadas.

Es útil para cada estiramiento, hágalo dos veces, cada una de las posibilidades durante 30-60 segundos. La primera vez que no irás tan lejos, y la segunda vez irás más lejos. Después de la primera vez, haz la otra pierna, luego de nuevo a la primera etapa por segunda vez, luego a la otra otra vez por un segundo en ese lado.

Cuando se lanza hacia adelante, rebota ligeramente tus caderas y sentirás que se extendía un poco, es fácil y no le hará daño.

Si has estado haciendo tramos durante más de una semana, prueba diferentes.¿Los primeros se estiran, luego realizan nuevos estiramientos?. Sigue haciendo esto hasta que te lastime las caderas.Luego bebe un poco de agua.Después, querrá volver a sus primeros estiramientos y seguir practicando a los.

Prueba el estiramiento de la mariposa y empuje suavemente las rodillas.

Empuje a usted mismo pero no demasiado duro o puede resultar en una lesión.

Estirarse por la noche! Ayuda a hacer que tu cuerpo sea más flexible.

Asegúrate de estirar toda su pierna porque toda la pierna está involucrada en las divisiones.

Tomar una ducha antes del estiramiento puede ayudar a su flexibilidad. Una ducha caliente se calentará y se calentará los músculos haciendo que se relajen. Esto los aflojará antes de comenzar sus estiramientos, y podrá profundizar en cada estiramiento.

Todos los días se pondrás más profundo y profundamente en las divisiones.

Consigue algo para apoyar a una de tus piernas en. Luego dobla la pierna trasera hasta donde puedas. A continuación, intente cambiar de piernas.

Mientras está haciendo el estiramiento de las puntas, lea los consejos para llenar el tiempo en. No pensar en el estiramiento que estás haciendo puede ayudar.

Siempre flexione sus pies para obtener un mejor resultado.

Al hacer sus divisiones, en realidad, puede levantar la rodilla en la pierna trasera del suelo, esto intensificará el estiramiento y le impedirá lastimar su rodilla.

Respira durante tus estiramientos. Usando tu aliento te ayuda a relajar tus músculos y profundizar en tramos. Cuando exhala, tus músculos relajan naturalmente su tensión, así que respiras profundamente lo ayudarán a ir más abajo en su división.

Intenta estirar para una división después de su entrenamiento diario. Este es un buen momento para hacer tus tramos divididos porque tus músculos ya están cálidos y listos para ser estirados.

Use un temporizador para asegurarse de que está sosteniendo los tramos durante el tiempo suficiente. La mayoría de los estiramientos deben ser mantenidos durante 30 a 60 segundos para ser efectivos. Tenga cuidado de no empujarse demasiado rápido. Ir bien y lento para que no te lastimes.

Advertencias

No lo hagas. La mayoría de la gente no puede hacer una división en un día. Si está empezando con muy poca flexibilidad, necesitará más tiempo para obtener la flexibilidad necesaria para hacer una división. Ser fácil contigo mismo. Si se extiende un poco todos los días, obtendrá la flexibilidad para lograr una división.

No te fuerce a las divisiones, ya que esto puede causar lesiones graves, bajar hasta que pueda y mantenerlo durante aproximadamente 15 a 30 segundos.

Deja de estirarse cuando sientes dolor. Al estirar, debe sentir tensión o un tirón pero no dolor. Si sientes dolor o demasiada tensión, alivia el estiramiento o toma un descanso para relajarse. Si sientes un dolor agudo, debes parar de inmediato.
Consulte con su médico antes de comenzar los ejercicios y estiramientos para hacer una división. Asegúrese de estar en buena salud y puede realizar estos tramos antes de intentarlos.