Cómo hacer una postura de montaña en yoga (con fotos)

La postura de la montaña, o Tadasana (TA-DAH-SA-NA), es una de las poses fundamentales en yoga. En esta posición de inicio básica, usted está de pie y fuerte, proporcionando una base estable para su cuerpo. Desde aquí, puedes moverte a varias otras posiciones de pie. Aprender a hacer una postura de montaña adecuada implica centrarse en su cuerpo, a partir de sus pies y moverse hacia arriba. Mientras haces ajustes, tu cuerpo alcanzará una postura fuerte y activa.

Pasos

Parte 1 de 4:

Preparándose para hacer una postura de montaña

1. Determinar si estas lo suficientemente bien. Esta pose requiere equilibrio, y si no puede equilibrar correctamente, puede comprometer su seguridad. Si tiene dolores de cabeza, presión arterial baja, mareos o mareos, no debe practicar la postura de la montaña.

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2. Aprende los beneficios de Tadasana. Puede experimentar una serie de beneficios de la postura de la montaña, incluyendo:

Fortaleciendo tus piernas.

Mejorando tu postura.

Preparándote para otras poses de pie en yoga.

Identificar los desequilibrios en su cuerpo, lo que puede causar discrepancias musculares y posturales. Esto significa que su cuerpo puede explicarse en un área cuando otra área es débil.

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3. Entiende que Tadasana es una pose fundamental. Si bien puede parecer que está de pie cuando estás en postura de montaña, tu cuerpo es en realidad muy activo, involucrando partes diferentes de tu cuerpo. Una vez que involucre su cuerpo, creando una postura estable y firme, puede moverse a otras poses de pie, como el guerrero I, la estrella de cinco puntas, el pliegue hacia adelante y la luna creciente.

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4. Párese en su estera de yoga con los pies juntos. Pararse alto y que los pies apenas se tocan. Relaja tus hombros y deja que tus brazos cuelguen por los lados de una manera relajada.

Si está rígido o tiene problemas para equilibrar, pararse con los pies ligeramente separados.

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5. Dobla las rodillas ligeramente y luego vuelve a enderezarlas. Esto ayudará a aflojar sus articulaciones. Asegúrese de que sus rodillas estén directamente sobre los tobillos.

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6. Arregla tu mirada en un lugar frente a ti. A medida que se prepara para hacer esta postura, será útil centrarse en un lugar u objeto en particular. Esto te ayudará con tu saldo. Encuentra un lugar a unos pocos pies frente a ti, ya sea en la pared o en un objeto, y enfoca los ojos en eso. Este enfoque visual se conoce en el yoga como drishti. El principio es que al enfocarse visualmente en un solo objeto o punto, está eliminando las distracciones. A continuación, agudizará su enfoque mental.

Elija un lugar que esté ligeramente por debajo del nivel de los ojos. Esto asegurará que su barbilla esté apuntada ligeramente hacia abajo mientras se encuentra en la postura de la montaña.

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7. Concéntrate en su respiración. Respira profundamente, dibujando aire en su barriga. Siente que su diafragma se expande y controla. A medida que respiras, puedes encontrar que tu mente comienza a vagar. Como lo hace, reconoce cada pensamiento y déjalo ir. Lleve su atención de regreso a su aliento, enfocándose en el momento presente.

Parte 2 de 4:

Realizando la pose

1. Trabaja en posicionar tu cuerpo desde abajo hacia arriba. A medida que ajustas tu cuerpo para entrar en una postura de montaña adecuada, lo harás a partir de tus pies. Esto asegurará que su cuerpo descanse en una base sólida y su postura de montaña será más fuerte.

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2. Difunde tu peso uniformemente a través de tus pies. Comenzando con tus pies, presiona tus dedos grandes entre sí. Luego, levante cada uno de sus dedos y extiéndelos. Colóquelos hacia abajo en la estera. Asegúrese de que sus dedos se estén firmemente plantados en la estera.

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3. Coloque sus piernas correctamente. Después de que sus pies estén firmemente en la estera, comience a trabajar por su cuerpo para ajustar sus piernas.

Comience con sus espinillas exteriores, apretándolas entre sí.

Levanta tus rótulas.

Gire los muslos internos ligeramente hacia adentro, levantando los músculos de los cuadriceps hacia arriba y hacia atrás.

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4. Enganche su pelvis y tronco. El siguiente paso es asegurarse de que el núcleo de su cuerpo sea estable y fuerte. Trabaja en colocar su pelvis y área de tronco para una máxima estabilidad.

Mantenga sus caderas rectas y niveladas, manteniendo una línea central.

Dibuja en tu abdomen ligeramente.

Tuck en tu cola de taquilla ligeramente. Luego, enrolle su hueso pélvico ligeramente para que su cola de tailbone continúe la línea recta de su columna vertebral. Su objetivo es alinear sus caderas para que no esté poniendo ninguna presión adicional sobre su espalda o sus rodillas.

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5. Centrarse en tus hombros y brazos. A continuación, continúe para colocar los brazos correctamente.

Abre tu pecho dejando caer tus hombros abajo. Tire de los omóplatos ligeramente hacia la parte posterior de su cintura. No exprime las cuchillas de los hombros, en cambio, manténgalos relajados.

Extiende la columna hacia arriba levantando su pecho del estómago.

Enderezar los brazos a los lados, con los dedos estirados. Mantén tu tríceps fuerte.

Gire sus brazos internos ligeramente hacia afuera.

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6. Estable tu cabeza sobre tu cuerpo. Mantenga su cabeza directamente con su mirada fija en un solo punto. Imagina una cadena unida a la parte superior de la cabeza, tirando de la cabeza hacia arriba y liberando tu cuello de tus hombros.

Suaviza tus músculos faciales.

Alarga la parte posterior de tu cuello y relaja tu garganta.

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7. Sostenga la postura durante 30 a 60 segundos. Párese en esta postura hasta un minuto, continúa contemplando su punto focal y respirando profundamente.

Parte 3 de 4:

Corrigiendo su alineación

1. Usar un bloque. Si usted es un principiante en el yoga, es posible que descubra que tenga problemas para alinear su cuerpo con fuerza en esta pose. Puede ser útil usar un bloque de yoga. Este es un bloque rectangular que agrega algo de estabilidad a tus poses.

Ponga el bloque entre los muslos justo por encima de las rodillas. Presione las piernas en el bloque para sentir que los músculos se involucren activamente. Gire sus muslos hacia adentro, presionando el bloque. Esto ayudará a su cuerpo a entrar en la alineación adecuada.
El bloque también puede ser útil si tiene pies planos u otra incomodidad en sus pies, rodillas o piernas. Puede darle más estabilidad y ayudarlo a girar las piernas a la alineación adecuada para esta postura.

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2. Ponerse de pie contra una pared. Para asegurarse de que su alineación sea recta, puede ayudar a practicar esta postura al lado de una pared. Párese con la espalda contra la pared. Asegúrate de que tus talones estén tocando la pared también. Presiona tus hombros y glúteos en la pared. Tu espalda baja no tocará la pared, ya que habrá una ligera curva a esta área. También asegúrese de mantener su cabeza alejada de la pared. Recuerda alargar tu cuello y sacar la cabeza lejos de tus hombros.

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3. Hacer ajustes si está embarazada. Su centro de gravedad cambia cuando está embarazada, lo que puede afectar su capacidad para equilibrar. En consecuencia, es posible que deba hacer algunos ajustes a su postura. Intente comenzar la postura al configurar sus pies un poco más anchos hasta que se sienta estable.

Parte 4 de 4:

Tratando de prácticas avanzadas

1. Estira tus brazos hacia arriba. A medida que se siente más cómodo en la postura de la montaña, puede comenzar a mover diferentes partes de su cuerpo para fortalecer aún más su núcleo y su saldo. Póngase arriba con ambos brazos, extendiéndolos lejos de su cuerpo. Gire las palmas hacia adentro para enfrentarse entre sí.

Sentirás un estiramiento a lo largo de los lados de tus torso.

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2. Dale a tus hombros un estiramiento. Intenta traer tus brazos delante de ti. Mantenga sus brazos incluso unos con otros. Interrula tus dedos y saca tus manos lejos de tu cuerpo. Deberías sentir un estiramiento suave en los hombros.

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3. Cierra tus ojos. Una vez que haya dominado la postura de la montaña con los ojos fijos en un solo punto focal, pruebe la postura con los ojos cerrados. Al cerrar los ojos, su cuerpo debe trabajar mucho más difícil de mantener el equilibrio.

Asegúrese de que sus pies presione fuertemente y activamente en el piso. Extiende los dedos de los pies ampliamente y presiona cada uno en el suelo. Esto le asegurará que tenga una base sólida que pueda ajustarse más fácilmente a problemas de equilibrio menor.

Consejos

Permanecer suave y relajado mientras está en la postura de la montaña. Resistir la necesidad de apretar tu cuerpo. En su lugar, sigue respirando profundamente y concéntrese en relajarnos cada parte de su cuerpo.

Practica la postura de la montaña mientras estás esperando en línea en la tienda de comestibles o en la parada de autobús.

Advertencias

Cuando practicas yoga, haz lo que se siente bien por tus habilidades y tu cuerpo. Hable con un médico sobre las preocupaciones médicas antes de comenzar la práctica de yoga.