4 maneras de volverse flexible

Lo que la mayoría de la gente llama "flexibilidad" Incluye el rango de movimiento en las articulaciones, así como la longitud de los ligamentos y tendones que rodean esas articulaciones. Si tiene la meta de ser flexible, simplemente el estiramiento puede no ser suficiente. Pruebe el yoga o Pilates para mejorar su flexibilidad y prestar atención a su salud general. Quedarse nutrido y bien hidratado te ayudará a ser flexible.

Pasos

Método 1 de 3:

Comenzando un régimen de estiramiento

1. Estira tus brazos y hombros. Comience su régimen de estiramiento de pie o sentado en el borde de una silla robusta. Si vas a estirar los brazos y los hombros mientras está sentado, asegúrate de estar sentado con una buena postura.

Mantenga su espalda recta y neutral con las cuchillas de los hombros escondidas en línea con la columna vertebral.

Alcance un brazo recto a través de su pecho, presionando suavemente con la otra mano justo por encima de su codo hasta que sienta un tramo. No empuje su brazo para forzarlo más allá de lo que naturalmente va. Mantenga el tramo durante unos 5 segundos, respirando profundamente. Luego suelte y haz el otro brazo.
Levante un brazo por encima y doble el codo, dejando caer la mano detrás de la cabeza. Agraque sus dedos desde abajo con la otra mano si puede. Si no puede, coloque la otra mano debajo de su codo y empuje hacia atrás suavemente hasta que sienta un tramo en su tríceps. Mantenga el tramo durante unos 5 segundos, luego cambie y haga el otro brazo.

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2. Haz un estiramiento de mariposa. El estiramiento de la mariposa proporciona un buen tramo para los glúteos y los muslos, además de ayudar a aflojar el cuello y la espalda. Comience por sentarse en el suelo con las piernas extendidas.

Doble las rodillas para juntar los pies delante de usted para que las soles de sus pies se toquen. Sujete tus pies con las manos y baja tu cuerpo hacia tus pies en una exhalación. Asegúrese

Participa tu núcleo y mantén tu espalda neutral,

Hombros enrollados hacia atrás y no encorvados.

Doblar hacia adelante hasta usted cómodamente puede. Sostenga el pliegue durante 30 segundos a 2 minutos, respirando profundamente.

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3. Añadir giros de tronco sentados. Regrese a una posición sentada con las piernas extendidas rectas frente a usted, pies y piernas presionadas juntas. Enganche su núcleo y siéntese en alto con los hombros enroscados para que las cuchillas de los hombros se encuentren en la fila a lo largo de su columna vertebral.

En una exhalación, gírela de la cintura, llevando las manos para descansar en el piso al otro lado de su cuerpo. Mantenga su espalda neutral y asegúrese de que se está retorciendo de la cintura, no peseando las caderas.

Sostenga el giro durante 15 a 30 segundos, luego vuelva al centro y repita con el otro lado. Puedes hacer 2 a 4 repeticiones de este ejercicio a cada lado.

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4. Levante en un estiramiento de cisne. El estiramiento de Swan es una adaptación de un ejercicio de yoga y pilates que realmente abre su pecho y que estira la espalda y el núcleo. Comience este estiramiento acostado en el suelo en su estómago con las piernas extendidas detrás de usted.

Doble los codos y presione las palmas en el piso a cada lado de sus hombros. En una exhalación presiona para extender los brazos rectos. Mantenga sus hombros de nuevo y hacia abajo para que estén alejándose de los oídos.

Intenta dibujar juntos las cuchillas de los hombros, a tierra a las caderas en el suelo.

Siente el tramo en tu pecho.

Sostenga la posición durante 15 a 30 segundos, luego suelte de nuevo al suelo. Repita este estiramiento de 3 a 5 veces.

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5. Arrodíllate para estirar flexores de cadera y quads. Este ejercicio de arrodillamiento es similar a las estocadas, pero extender su pierna trasera ayuda a estirar sus flexores de cadera, así como a sus isquiotibiales y quads. Comience de arrodillarse en el suelo.

Paso un pie hacia adelante para que su rodilla esté en un ángulo recto. Paso hacia adelante hasta usted cómodamente, sentirá un tramo en la cadera opuesta. Su espinilla debe ser perpendicular al piso, su rodilla directamente sobre su tobillo.

Sujete la rodilla delantera con las manos y presiona las caderas hacia adelante, respirando profundamente. Sostenga la postura durante 15 a 30 segundos, luego regrese a una posición de arrodillamiento y repite en el otro lado.

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6. Calentamiento antes de comenzar cualquier tramo. Si intenta hacer estiramiento cuando sus músculos están fríos, corre el riesgo de una tensión muscular o lesiones más significativas. Idealmente, agregue su régimen de estiramiento hasta el final de su rutina de ejercicios regulares.

Ideas de calentamiento pre-estiramiento
Cardio claro. Caminar o correr durante 5-10 minutos.
Estiramiento dinámico ligero. Algunas opciones son estallar, Círculos de brazos (moviendo los brazos en círculos grandes en ambas direcciones), ni toque los toques. Simplemente no seas estático en ninguna posición.
Afloza tus articulaciones. Use un rodillo de espuma para desplegar su espalda, piernas, glúteos y flexores de cadera.

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7. Prueba un puente para estirar tu espalda. El puente es un buen tramo de cuerpo completo que se dirige a su espalda, así como estirando su pecho, piernas y núcleo. Comience este estiramiento acostado en el piso de la espalda con las rodillas dobladas a los ángulos de 90 grados y los pies planos en el piso.

Presione los brazos y las palmas hacia la colchoneta a cada lado de usted y levante las caderas hasta que su cuerpo forma un puente con los muslos aproximadamente paralelos al piso. Sostenga el puente de 5 a 10 segundos, respire profundamente, luego suelte al suelo. Puedes repetir esto 3 a 5 veces.

Si está buscando algo más desafiante, ingrese al puente y luego levante una pierna hacia el techo. Suelte la pierna, luego repite con la otra pierna.

Método 2 de 3:

Utilizando yoga o pilates

1. Elige poses que se pueden modificar fácilmente. Cuando comienza la práctica de yoga o Pilates, es posible que no pueda lograr la extensión completa de la postura. Los bloques de yoga y las toallas enrolladas o plegadas pueden asegurarse de mantener la postura correcta y no te obligues a ir demasiado lejos.

Por ejemplo, el pliegue hacia adelante aumentará la flexibilidad en las piernas y la espalda. Es posible que no puedas colocar tus palmas planas en el piso al lado de tus pies. Sin embargo, es posible que pueda colocar sus manos en un bloque de yoga en el piso delante de usted.
Tu cuerpo será diferente de un día a otro. Ten paciencia e intenta no frustrarse si descubres que no puedes ir tan lejos en una pose un día como lo has podido en el pasado.

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2. Afloje su columna vertebral con el gato y la postura de la vaca. La postura de gato y vaca es una buena pose de yoga para principiantes que pueden ayudar a aumentar la flexibilidad en su espalda y el núcleo, así como relajar su mente y cuerpo. Comience por venir a los cuatro en el suelo.

Asegúrese de que sus muñecas estén directamente debajo de sus hombros y las rodillas están directamente debajo de sus caderas. Aplanar la espalda para que se asemeja a la parte superior plana de una mesa y ruede los hombros hacia abajo y hacia atrás de sus oídos. Respira profundamente.

En un inhalado, arquea la espalda profundamente y levante la cabeza, abriendo su pecho. Pausa.

En una exhalación, curva la espalda hacia arriba hacia el techo, metiendo la barbilla hacia el pecho y curvando los hombros ligeramente en.

Repita el movimiento durante 5 a 10 ciclos de aliento, manteniendo la coordinación entre la respiración y el movimiento.

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3. Mantener poses para varias respiraciones. Una de las claves para usar yoga o Pilates para la flexibilidad es mantener la postura y respirar profundamente en el tramo. Esto relaja su cuerpo y le permitirá ir más lejos en el tramo.

A medida que inhala, piense en solidificar su fuerza. En cada exhalación, suelte cualquier tensión e intente hincarse más en el tramo.

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4. Participar en movimiento continuo. Muchas posturas de yoga y posturas de Pilates se pueden juntar con un movimiento para cada respiración. El movimiento continuo ayudará a mejorar su flexibilidad, así como aumentar el flujo de sangre a sus articulaciones.

Recuerda mantener el enfoque en tu respiración. Si te vuelves sin aliento, o te sientes aferrándole la respiración en lugar de coordinar la respiración con tu movimiento, desacelerando.

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5. Trabajar hasta Sun Salutations. Un saludo de sol es un Vinyasa, Una serie de poses de yoga se hacen continuamente con la respiración para cada movimiento. Hay 12 poses en total en el saludo del sol.

Comenzarás en una posición de pie, en lo que se conoce como el postura de montaña en yoga. Te moverás a través de las poses fluidamente, coordinando su movimiento con la respiración, luego termine una vez más en la postura de la montaña.

Los salud de sol también proporcionan un buen ejercicio cardiovascular, y pueden servir como un calentamiento para otros trabajos de estiramiento o flexibilidad más intensos.

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6. Concéntrese en su aliento. La respiración es una parte central de Yoga y Pilates. Tómese unos minutos antes de comenzar su práctica de yoga para meditar en su respiración.

Inhale lentamente a través de la nariz, haga una pausa, luego exhala lentamente a través de la boca.

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7. Practicar regularmente y consistentemente. No notará ninguna mejora significativa en su flexibilidad a menos que su práctica sea consistente. No necesariamente tienes que practicar todos los días, pero deberías poder

reservar un poco de tiempo 3 o 4 días a la semana.

Comience practicando 10 a 15 minutos 3 o 4 días a la semana. Si disfruta de su práctica, es posible que desee agregar más días, pero asegúrese de que pueda hacer esto constantemente.

Método 3 de 3:

Manteniendo la salud general

1. Comer alimentos enteros nutritivos. Si bien no hay alimentos específicos que se hayan demostrado que aumenten su flexibilidad, un buena dieta Es esencial para los músculos y huesos sanos y sanos. Rastrea su comer en un diario de alimentos durante un par de semanas para que pueda ver lo que realmente está poniendo en su cuerpo.

Comer alimentos que sean lo más frescos posible, en lugar de comidas preparadas, cenas congeladas y comida chatarra.
Cree planes de comidas para asegurarse de que sus comidas estén equilibradas y practiquen el control de la porción.

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2. Beber abundante agua. La flexibilidad requiere músculos saludables, ligamentos y tendones. No puedes esperar un rendimiento óptimo de los músculos que están deshidratados. Los músculos deshidratados también son apretados y rígidos. Si intenta estirar los músculos rígidos, deshidratados, podría terminar con una lesión grave.

Formas de beber más agua
Pon una meta. Los hombres adultos sanos deben disparar a beber 3.7 litros (125 onzas) de agua por día, mientras que las mujeres adultas sanas deben apuntar a beber 2.7 litros (91 onzas) de agua por día.
Llevar agua contigo. Mantenga una botella de agua reutilizable en su bolsa o en su escritorio, por lo que el agua esté siempre a su alcance.
Establezca un recordatorio en su teléfono. Use la función de recordatorio de su teléfono celular para ayudarlo a recordar beber agua cada hora.
Beber más bebidas a base de agua. Estos incluyen té sin azúcar, agua carbonatada y agua con sabor.

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3. Recibir un masaje. Especialmente si trabajas intensamente o regularmente participan en mano física, un masaje ayudará a resolver problemas y nudos que se desarrollan en los músculos con exceso de trabajo. Con el tiempo, estos torceduras y nudos pueden disminuir significativamente su movilidad.

Puedes usar los rodillos de espuma para masajearte, especialmente después de los entrenamientos.

Encuentre un terapeuta de masaje e intente hacer una cita para un masaje una vez cada pocos meses. No solo es relajante, sino que también puede ayudar con su objetivo de ser más flexible.

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4. Tómese el tiempo para relajarse. Cuando estás estresado, puedes llevar mucha tensión en tus músculos. Esto hará que sea significativamente menos flexible. Si no toma tiempo para relajarte y relajarte, deshacerás rápidamente cualquier progreso que haya hecho para ser más flexible.

Maneras de relajarse
Empezar a meditar. Comience meditando durante 5 o 10 minutos al día, y aumente gradualmente su tiempo. Si meditas regularmente, notarás que tu cuerpo es menos tenso y tu mente está más enfocada.
Dar paseos. Ir por una caminata lenta por la mañana o por la noche.
Leer. Leer un libro por placer.
Escuchar música. Asegúrate de que sea música que encuentres relajante.

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Advertencias

Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico nuevo, especialmente si se está recuperando de una lesión reciente o tiene una condición médica crónica.