3 maneras de hacer las divisiones en una semana o menos

Hacer las divisiones es súper impresionante y pruebas de que realmente eres que Flexible, por lo que no es de extrañar que desee aprender cómo y rápido. La verdad es que todos llegan a un ritmo diferente dependiendo de la flexibilidad con la que deben comenzar, pero si está preparado para el desafío de hacer las divisiones en una semana, estamos totalmente aquí por ello. Este artículo le enseñará todo lo que necesita saber para tener la mejor oportunidad de realizar las divisiones en una semana o menos, incluidas las que debe estar haciendo, con qué frecuencia debe practicar y cómo entrar en las divisiones cuando `Realmente está listo.

Pasos

Método 1 de 3:

Haciendo tus tramos

1. Haz un estiramiento en V, también conocido como tramo de horcajadas. Este estiramiento se dirige a sus isquiotibiales, muslo interno, espalda baja y terneros (pero solo si puede alcanzar los dedos de los pies). Para hacer el estiramiento V:

Siéntate en el suelo y extiende las piernas en una forma de V de ancho. Coloque sus pies contra la pared si esto le ayuda a lograr un tramo más profundo.
Manteniéndose la espalda lo más recta posible, inclínese hacia la derecha e intente tocar los dedos de los pies correctos con las manos. No se preocupe si no puede, solo intente lo más difícil posible. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos, luego repita en la pierna izquierda.
A continuación, extienda los brazos directamente frente a usted hasta donde puedan ir. Trate de que su pecho toque el piso. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.

2. Tócate los dedos de los pies. Tocarlos de los dedos, desde una posición asentada y de pie, ayuda a extender sus isquiotibiales y la espalda baja.

Para hacer el estiramiento mientras está sentado, siéntate en su trasero con las piernas juntas y los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Inclínate adelante y trata de tocar los dedos de los pies. Si no puedes, agarra tus tobillos. Si tocar los dedos de los pies es demasiado fácil, intente envolver sus manos alrededor de las soles de sus pies. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Para hacer el tramo mientras está de pie, de pie con los pies juntos, luego inclínate y trata de tocar los dedos de los pies. Evite doblar las rodillas e intente mantener la mayor parte de su peso en las bolas de sus pies en lugar de en los talones. Si eres realmente flexible, trata de conseguir las palmas de tus manos en el suelo. Sostenga el estiramiento durante 30 a 60 segundos.

Para aumentar su estiramiento, doblar los brazos y tratar de tocar los dedos de los pies con los codos.

3. Haz un estiramiento de mariposa. El estiramiento de la mariposa funciona la ingle y los muslos internos, lo que lo hace extremadamente importante para las divisiones.

Siéntate en el piso y dobla las rodillas hasta que apunten hacia afuera y las plantas de los pies se presionan juntas. Trate de presionar las rodillas lo más cerca posible del piso (usando los codos si es necesario) mientras dibuja los talones lo más cerca posible de la ingle posible.

Siéntate en posición vertical y mantén la espalda lo más recta posible. Mantenga este estiramiento durante 30 a 60 segundos. Para un tramo más intenso, coloque sus palmas en el piso delante de los dedos de los pies, luego intente estirar hacia adelante en la medida de lo posible.

4. Haz un estiramiento de estocada. El estiramiento de la estocada ayuda a aflojar las caderas, que es necesario para realizar una buena división.

Entra en una posición de estocada al paso adelante con el pie derecho y doblar ambas rodillas hasta que su muslo derecho esté paralelo al suelo y su espinilla izquierda está tocando el suelo.

Coloque sus manos en las caderas y mantenga su espalda recta. Desplazar gradualmente su peso hacia adelante hasta que sienta un tramo alrededor de su cadera y la parte superior de su muslo. Mantenga esta posición durante 30 a 60 segundos, luego repita en la otra pierna.

5. Estira tus quads y los isquiotibiales. Tus quads y los isquiotibiales son dos de los músculos más importantes involucrados en las divisiones, por lo que es importante obtenerlos lo más flexibles posible. Aquí hay dos estiramientos más útiles para estos músculos:

Para estirar los quads, arrodíllate hacia abajo en una posición de extinción, utilizando una almohada para apoyar la rodilla de la espalda si es necesario. Manteniendo su espalda recta, póngase atrás y tome el pie de la pierna trasera y tire de su trasero hasta que sienta un buen tramo en el cuadricep. Sostenga durante 30 a 60 segundos, luego repita en la otra pierna.

Para estirar sus isquiotibiales, acuéstese con la espalda en el suelo y sus piernas apoyadas contra una pared recta. Mantener su espalda baja en el suelo, alcance hacia sus dedos hasta que sienta un buen estiramiento (pero sin dolor). Mantener durante 30 segundos.

Método 2 de 3:

Practicando las divisiones de forma segura y efectiva

1. Calentar antes de estirarte. Es absolutamente esencial que te calientas correctamente antes de estirar o intentar las divisiones.

Calentamiento ayuda a prevenir los músculos tirados (lo que puede ponerlo fuera de acción por un tiempo) y también lo ayudará a obtener un tramo más profundo.
Puedes calentar toda la forma en que te guste, siempre y cuando se ponga la sangre que fluya alrededor del cuerpo, intente hacer de 5 a 10 minutos de salto, corriendo por el bloque, o enérgicamente bailando a su canción favorita.

Imagen titulada Haz las divisiones en una semana o menos Paso 7

2. Practica durante 15 minutos, dos veces al día. Si desea lograr las divisiones en una semana o menos, tendrá que comprometerse realmente con su rutina de estiramiento. También necesitarás ser bastante flexible ya. Ya debería ser capaz de acercarse a las divisiones de forma regular si desea llegar a las divisiones completas dentro de una semana.

Tienes que practicar dos veces al día, sin falta, durante unos 15 minutos en el momento. Si puede obtener una tercera sesión de 15 minutos en (sin empujarse demasiado fuerte), entonces eso es aún mejor.

Trate de realizar otras tareas mientras realiza su estiramiento para hacer que el tiempo vaya más rápidamente. Escuche música, hágalo mientras vea la televisión, o mientras aprende algo para la ortografía o mesas de matemáticas similares a la escuela.

3. Alistar a un amigo para ayudarte. Hacer cualquier tarea es más fácil cuando tienes un amigo allí para ayudarlo y empujarlo a hacerlo mejor.

Un amigo puede ayudarlo a estirarse y dividirse más profundamente empujando hacia abajo sobre sus hombros o piernas cuando esté en posición. Simplemente asegúrese de que se detendrán de inmediato si les dice que, usted debe poder confiar en ellos completamente!

También podría tratar de convertirlo en una competencia para ver quién puede lograr las divisiones primero, esta es una buena motivación para trabajar más duro en su estiramiento.

Imagen titulada Haz las divisiones en una semana o menos Paso 9

4. Usar la ropa adecuada. Usar la ropa adecuada le ayudará a sentirse más cómoda y flexible mientras se extiende, y también ayudará a evitar que la ropa establezca mientras está haciendo las divisiones.

Use ropa atlética cómoda que sea suelta y holgada, o elástico y elástico (para que se muevan con su cuerpo). El equipo de artes marciales también es una buena opción.

Un buen consejo es usar calcetines mientras practicaba tus divisiones, ya que estos permitirán que sus pies se deslicen a lo largo del piso más fácilmente, lo que le ayuda a lograr un tramo más profundo.

5. Conoce tus límites. Logrando las divisiones en una semana o menos es una tarea bastante difícil, por lo que es importante que no se esfuerzca demasiado, tratando de lograrlo, su seguridad es más importante. Te ralentizarás si estás lesionado. Una buena regla general es estirar solo ligeramente si se despierta dolorosa. Espere un día entero o más si pasa por alto totalmente tus límites para hacer un estiramiento intenso. Prevenir la necesidad de tomarlo lento y siempre calentando.

Mientras estás practicando las divisiones, deberías sentir un buen esfuerzo intenso en tus músculos, pero no debes sentir ningún dolor. Si experimenta dolor, esta es una señal de que se está empujando demasiado fuerte.

Empujarse demasiado duro puede llevar a los músculos tensos y otras lesiones, lo que le impedirá lograr las divisiones en cualquier momento (si es en absoluto).

Recuerde que es mejor tomar su tiempo y lograr las divisiones de manera segura, de lo que es apresurarse y lastimarse.

Método 3 de 3:

Entrar en las divisiones

1. Ponte en posición. Después de cada sesión de estiramiento, debe pasar algún tiempo en realidad practicando las divisiones. Primero, prepárate en su posición:

Si está haciendo una división derecha o izquierda, arrodíllate en el suelo y extiende su pierna preferida frente a usted, con el peso en el talón. Mantenga su rodilla trasera doblada para que la espinilla esté descansando en el suelo.
Si está haciendo una división central, levántate recta y deslice los pies hacia una postura de piernas anchas, con los dedos de los pies y las rodillas frente al cielo.

2. Bajar abajo lentamente. Cuando esté listo, comience a bajar lenta y cuidadosamente a su posición de divisiones elegidas.

Usa tus manos para respaldar tu peso a medida que te bajas. Si está haciendo una fractura derecha o izquierda, coloque una mano en el suelo a ambos lados de la pierna delantera.

Si está haciendo un centro, coloque las manos en el suelo directamente frente a usted, menos que un ancho de hombro aparte.

Con la mayor parte de su peso soportado por sus manos, extienda las piernas y además, además, permitiendo que sus pies se deslicen a lo largo del piso. Seguir adelante hasta que tus piernas estén en un ángulo de 180 grados. Felicitaciones, estás haciendo una división!

3. Relaja tus músculos. Si tiene problemas para bajar hasta el final, respirar profundamente y hacer un esfuerzo consciente para relajar todos sus músculos.

Los estudios han demostrado que técnicas de relajación puede hacer una diferencia significativa en los niveles de flexibilidad de una persona, especialmente si se incorporan a una rutina de estiramiento regular.

Además, dejar que la tensión en sus músculos pueda disminuir sus posibilidades de herirte al estiramiento.

4. Sostenga la división durante 30 segundos. Una vez que haya logrado la posición dividida, intente mantenerlo durante 30 segundos. Debería sentirse como un esfuerzo profundo, no debería ser doloroso. Si sujetar el tramo se siente doloroso, salga de él de inmediato y continúe con su rutina de estiramiento durante los próximos dos días hasta que pueda mantener las divisiones sin sentir ningún dolor.

5. Apuntar a una sobreplitada. Puede estar perfectamente feliz una vez que logre sus divisiones y no tenga ningún deseo de ir más lejos. Sin embargo, si quieres seguir adelante, es posible hacer un "demasiado dividido" (donde sus piernas se dividen a un ángulo más ancho de 180 grados).

Este es un estiramiento bastante extremo, así que asegúrate de no empujar demasiado lejos demasiado pronto. Debe estar 100% cómodo con las divisiones normales antes de intentar una división sobre una división.

Puede entrenar para una sobreposición al poner una almohada debajo del pie delantero (o debajo de ambos pies si está haciendo una división central) una vez que esté en la posición dividida. Con el tiempo, puede agregar gradualmente más almohadas para aumentar el estiramiento.

Video.

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Consejos

Un buen consejo para asegurarse de que sus músculos sean cálidos es apretar las piernas no demasiado duras, pero lo suficiente para sentir si está tenso.

Estirar mientras ves la televisión o una película, o escuchar música. Una distracción puede hacerlo más agradable.

Incluso después de lograr las divisiones, continúe practicando sus estiramientos. Puede perder flexibilidad con el tiempo si no continúa estirándose.

Siempre haga que su rodilla delantera resultó ligeramente para no lesionar sus articulaciones / músculos.

Siempre es útil tener un entrenador o entrenador en el que confíes para ayudarlo a guiarlo en su progreso.

Mientras hacía un estiramiento a horcajadas, asegúrate de que las rodillas se enfrenten al techo. Si se vuelven hacia el otro, no se estirarán también.

Te sentirás dolorido a la mañana siguiente. Cuando se despierta, tome una ducha caliente y comience a estirar para evitar los músculos doloridos y ajustados.

Tenga cuidado de no ir a la posición de divisiones de inmediato porque sin estirarte realmente podría herir sus músculos.

Pelicíate haciendo la división, y mira de vuelta para ver tu progreso.

También puede comprar bandas / equipo de Pilates para ayudarlo a aflojar, sin embargo, debe preguntarle a su maestro de baile antes de usarlo.

Nunca use ropa muy apretada.

Cuando estás haciendo las divisiones, es mejor hacer una estocada, luego deslizarse en.

Estirarse con un amigo. Tener a alguien allí puede hacer que la experiencia sea más placentera y también tendrá a alguien para respaldarlo.

Estiramiento Después de una ducha caliente, los músculos son más sueltos con el calor.

Advertencias

Asegúrate de calentarte adecuadamente de antemano. Debería sentirse literalmente cálido, incluso caliente, antes de intentar que los estiramientos profundos eviten las lesiones que le devolverán la devolución.

No estiran demasiado o practiquen continuamente durante todo el día. El estiramiento excesivo de sus tendones puede dañar irreversiblemente sus articulaciones.